Foorumid

Mike Mentzeri Ideaalne Treeningprogramm Päev 1: Rind – Selg Lendamine masinal – 6–10 kordust – superseeria
Isolatsioonharjutus rindkerele, mida kombineeritakse kohe järgmise harjutusega, et tekitada suurem lihasväsimus. Kaldpingi surumine (Incline Press) – 1–3 kordust - superseeria
Rinnalihaste ülaosa arendamiseks, väga raske raskusega väike korduste arv – Mentzeri filosoofia järgi maksimaalse jõu ja lihasmassi stimuleerimiseks. Kitsa haardega ülatõmme (Close Grip Pulldown) – 6–10 kordust
Seljalihastele ja biitsepsile, rõhk lailihasel ja käte kaasamisel. Jõutõmme (Deadlift) – 5–8 kordust
Täielik baasharjutus kogu keha arendamiseks, eriti alaseljale, trapetsile, reitele ja tuharatele. Päev 2: Jalad Sääre sirutused (Leg Extension) – 8–15 kordust – superseeria
Isolatsioon harjutus reie esiosale, ettevalmistus jalapressiks. Jalapress (Leg Press) – 8–15 kordust - superseeria
Baasharjutus reite, tuharate ja sääre arendamiseks, sooritatakse kohe peale pikendusi. Säärte tõsted (Calf Raise) – 12–20 kordust
Fookus sääremarjalihastele, suur korduste arv on tavapärane sääre treenimisel. Päev 3: Õlad – Käed Kõrvale tõsted (Lateral Raise) – 6–10 kordust
Õla külgmiste deltalihaste arendamiseks. Ette kallutatult tõsted (Bent Over Raise) – 6–10 kordust
Tagumiste deltalihastele, tasakaalustab õla arengut. Käsivarte painutused (Barbell Curl) – 6–10 kordust
Baasharjutus biitsepsile. Käsivarte sirutused (Triceps Extension) – 6–10 kordust – superseeria
Triitsepsile isolatsioon, kombineeritakse kohe järgmise harjutusega. Kätekõverdused rööbaspuudel (Dips) – 3–5 kordust - superseeria
Raske baasharjutus triitsepsile ja rinnale, väike korduste arv viitab rasketele lisaraskustele. Päev 4: Jalad Säärte sirutus – staatiline hoie (Leg Extension Static Hold) – 1 kordus – superseeria
Üks kordus maksimaalse raskusega, kus hoitakse raskust staatiliselt – pre-exhaust (eelväsitamine) põhimõte enne põhiharjutust. Kükk (Squat) – 8–15 kordust - superseeria 
Baasharjutus kogu alakehale, kombineeritakse kohe peale staatilist jalapikendust. Säärte tõsted (Calf Raise) – 12–20 kordust
Jällegi sääremarjad, suured korduste arvud mahu jaoks. Täpsustavad märkused: Mentzeri programm põhineb kõrge intensiivsuse treeningul (HIT – High Intensity Training), kus seeriate arv on väike, kuid igas seerias treenitakse maksimaalse pingutuseni, nii öelda RIR 0 Superseeria tähendab, et kaks harjutust sooritatakse järjest ilma puhkuseta (nt. säärte sirutused → jalapress). Seeriat vahemikud on pikemad – baasharjutused (nt. jõutõmme, kükk, kaldpingil surumine) tehakse vähemate kordustega, isoleeritud harjutused pigem keskmise või suure korduste arvuga. Treeningud on väga intensiivsed ja nende vahel on soovitatav pikk taastumisaeg (2–4 päeva puhkeaega), et vältida ületreeningut. Kasuta treeningpäevikut, et saaksid jälgida oma arengut ! Tule ja proovime koos - ArtGym!  

Kasutusjuhend: kuidas Atleetvõimlemine programmi ja AI abil täiesti tasuta koostada ning väljastada endale sobiv treeningkava Eesmärk. See juhend näitab samm-sammult, kuidas kasutada atleetvoimlemine.fitness.ee keskkonda koos tehisintellektiga (nt ChatGPT tasuta versioon või mõni muu tasuta LLM), et koostada sinu eesmärkidele vastav jõusaali treeningkava ja seejärel see tasuta PDF-iks väljastada. Kiirülevaade töövoost Kirjelda oma profiil AI-le (eesmärgid, võimalused, piirangud). Lase AI-l pakkuda kava struktuur (päevade jaotus, harjutused, seeriad-kordused, tempo, pausid). Sisesta kava Atleetvõimlemine programmi vormi „Valmista treeningkava“. Kontrolli ja kohanda (koormused, progressioonireeglid, RIR/RPE). Väljastamine tasuta: prindi kava brauserist „Save as PDF“ abil või kopeeri kava CSV-sse/Tabelisse. Ettevalmistus (enne AI-ga vestlust) Pane valmis alljärgnevad punktid: Eesmärk: (nt lihasmassi kasvatamine, rasva % vähendamine, jõutõstmine, üldfüüsis). Kogemus & tervis: staaž, vigastused, liigesepiirangud, vastunäidustused. Varustus & koht: millises jõusaalis treenid, milline on varustuse valik. Sagedus & kestus: mitu treeningpäeva nädalas (2–5) ja ühe trenni pikkus (45–75 min). Eelistused: meeldib/ei meeldi, ajapiirangud, harjutuste eelistused. Samm-sammult juhend 1) Koosta AI abil kava lähteülesanne Kasuta allolevat Profiiliprokti (kopeeritav tekst) ja täida nurksulgudes oma andmed. Profiiliprokt AI-le (kopeerimiseks):   Olen [vanus] [sugu], pikkus [cm], kaal [kg]. Treeningstaaž [algaja/kesktase/kogenud]. Eesmärk: [lihaskasv/rasvapõletus/jõud/üldfüüsis]. Treenin [x] korda nädalas, trenni kestus [xx] minutit. Varustus: [kirjelda jõusaali]. Piirangud/vigastused: [loetle või „puuduvad“].   Valmista mulle 4–12 nädalane treeningkava jaota see nädalaplaaniks ja treeningpäevadeks. Iga treeningpäeva kohta anna tabel, mille veerud on: Jrk.nr | Harjutus | Seeriad×kordused | Tempo | Raskus/soovitus (RPE/RIR või %1RM) | Paus (sek) | Märkused   Kasuta peamiselt klassikalisi jõuharjutusi ja võimalusel anna ka asendusvariante. Lisa lühikesed progressioonireeglid (nt topeltprogressioon). Jäta ruumi koormuste täitmiseks.     2) Palu AI-l vormindada väljund programmi vormi järgi Kui AI andis sisendi, palu väljund just sama veerustruktuuriga (näidis allpool). Vajadusel küsi korrigeerimisi: „Lisa tempod“, „piira treeningu kestus 60 minutiga“, „asenda masinad hantlitega“ jne. Näidistabel (mida AI peaks tootma iga treeningpäeva kohta):   Jrk.nr | Harjutus | Seeriad×kordused | Tempo | Raskus/soovitus | Paus (sek) | Märkused 1 | Kükk kangiga | 4×6–8 | 3-1-1-1 | RPE 7–8 | 120 | Soovi korral goblet-kükk algajal 2 | Lamades surumine | 4×6–8 | 2-1-1-1 | RPE 7–8 | 120 | Jälgi õlaraskust ...     3) Sisesta kava Atleetvõimlemine programmi Ava atleetvoimlemine.fitness.ee ja mine lehele “Valmista treeningkava”. Täida üldväljad: Treenija, Treener (võib jätta tühjaks), Kava nimetus. Lisa nädalajaotus/treeningpäevad (nt „Lisa jaotus“). Iga päeva all sisesta AI antud read: Jrk.nr, Harjutus, Seeriad×kordused, Tempo, Raskused (kg) / või RPE/RIR, Paus (sek), Märkused. Vajadusel kasuta veergu „Harj.nr. raamatus“, kui kasutad Atleetvõimlemise raamatu viiteid. Nipp. Kui AI väljastas kava CSV-na, võid selle esmalt kleepida arvutustabelisse (Google Sheets/Excel), kohendada ja seejärel käsitsi kanda programmi lahtritesse. 4) Kontrollnimekiri enne väljastamist ✅ Treening kestab realistlikult (≤ 60–75 min). ✅ Iga lihasgrupp saab nädalas 10–20 töökordust (keskmisel treenijal). ✅ Seeria- ja kordusvahemikud vastavad eesmärgile (nt 5–8 jõule, 8–12 hüpertroofiale, 12–20 vastupidavusele). ✅ Tempod ja pausid on täidetud. ✅ Raskussoovitused on RPE/RIR või %1RM kujul. ✅ On kirjas progressioonireegel (vt allpool). ✅ Arvestatud on vigastuste/ergonoomikaga. 5) Väljastamine täiesti tasuta PDF: Ava brauseri menüü → Print/Prindi → Save as PDF/Salvesta PDF-ina. Paberile: Prindi välja ja kasuta trenni ajal. Digitaalselt: Hoia kava Google Drive’is/telefonis; soovi korral tee ka CSV või Sheets versioon. Soovituslikud progressioonireeglid Vali üks ja kasuta 8–12 nädalat: Topeltprogressioon: hoia raskus sama, tõsta kordusi vahemiku ülemiseni; kui saavutad ülemise piiri kahe järjestikuse treeningu jooksul, tõsta raskust ~2,5–5% ja alusta vahemiku alumisest otsast. RIR-põhine: hoia igas põhiharjutuses 1–3 RIR (reps in reserve). Kui RIR langeb 0–1, vähenda mahtu või tõsta puhkust. Mikrolaod: lisa põhiharjutustes iga nädal +1,25–2,5 kg (kui tehnika püsib). Tempo, pausid ja koormus Tempo formaat: eeskätt ekstsentriline–paus all–kontsentriline–paus üleval (nt 3-1-1-1). Pausid: põhiharjutused 90–150 s; abiharjutused 45–75 s. Koormus: algajal pigem RPE 6–7, kesktasemel RPE 7–9. Püsiv „viimase piiri“ treenimine ei ole vajalik. Vigastused ja kohandused Valu ≠ treeningvalu. Kui tekib liigesevalu, muuda liigutusmustrit (nt kükk → goblet-kükk või box-kükk). Vähenda mahu või intensiivsuse ühekordset hüpet (mitte >10% nädalas). Hoia raskussoovitused RIR 2–3, kuni sümptomid taanduvad. KKK Kas see on päriselt tasuta?
Jah. AI-ga suhtlemine on tasuta, kui kasutad tasuta mudelit. Kava väljastad PDF-ina oma brauserist – seegi on tasuta. Kas mul on vaja raamatut?
Ei. Raamatu veerg on valikuline. Kui sul on Atleetvõimlemise raamat, võid lisada harjutuste numbrid. Kuidas tean, kas koormus on õige?
Kasuta RIR/RPE või %1RM juhiseid. Kui viimane seeria läheb tugevalt üle RPE 9, vähenda raskust või mahtu. Kas AI eksib?
AI soovitused on head lähtepunktid, kuid lõpliku valiku teed sina. Hoia kava realistlik ja kohanda koormusi oma tunnetuse ja progressi järgi. Kiirstardikomplekt (kopeeritavad mallid) A. Profiiliprokt (sisend AI-le) – vt eespool. B. Väljundimall (üks treeningpäev):   Jrk.nr | Harjutus | Seeriad×kordused | Tempo | Raskus/soovitus | Paus (sek) | Märkused 1 | ... | ... | ... | ... | ... | ... 2 | ... | ... | ... | ... | ... | ... 3 | ... | ... | ... | ... | ... | ...     C. CSV-mall (soovi korral arvutustabelisse):   Jrk nr,Harjutus,Seeriad x kordused,Tempo,Raskus/soovitus,Paus (sek),Märkused 1,Kükk kangiga,4x6-8,3-1-1-1,RPE 7-8,120,Alternatiiv: Goblet-kükk 2,Lamades surumine,4x6-8,2-1-1-1,RPE 7-8,120,Õlgade kontroll 3,Trapetsitõmme kangiga,3x8-10,2-0-1-1,RPE 7,90,     D. Näidiskava (3 päeva nädalas, kogu keha) – lühiversioon PÄEV A
1 Kükk kangiga – 4×6–8 – 3-1-1-1 – RPE 7–8 – 120 s
2 Lamades surumine – 4×6–8 – 2-1-1-1 – RPE 7–8 – 120 s
3 Sõudmine hantliga – 3×8–10 – 2-0-1-1 – RPE 7 – 90 s
4 Reie tagaosa kükk/jõutõmbemod – 3×8–10 – 3-1-1-0 – RPE 7 – 90 s
5 Küünarvarte/kõht – 3×10–15 – kontrollitud – RPE 6–7 – 60 s PÄEV B
1 Jõutõmme – 3×4–6 – 2-1-1-1 – RPE 7–8 – 150 s
2 Ülalt alla tõmme – 3×8–10 – 2-1-1-1 – RPE 7 – 90 s
3 Õlapress hantlitega – 3×8–10 – 2-1-1-1 – RPE 7 – 90 s
4 Väljaasted – 3×8–10 jalg – 2-0-1-0 – RPE 7 – 90 s
5 Kerelihased – 3×12–15 – kontrollitud – RPE 6–7 – 60 s PÄEV C
1 Eeskükk või jalapress – 4×6–8 – 3-1-1-1 – RPE 7–8 – 120 s
2 Kaldpingil surumine – 3×8–10 – 2-1-1-1 – RPE 7 – 90 s
3 T-ruduga sõudmine või plokk – 3×8–10 – 2-1-1-1 – RPE 7 – 90 s
4 Reie kakspealihas (lamades kõverdamine) – 3×10–12 – 2-1-1-0 – RPE 7 – 75 s
5 Külgmised õlatõsted – 3×12–15 – 2-0-1-1 – RPE 6–7 – 60 s Kokkuvõte AI aitab sul kiiresti välja töötada struktureeritud kava. Atleetvõimlemine programmi vormi abil saad kava korralikult vormistada eesti keeles. Väljastamine on täiesti tasuta (brauseri Save as PDF või kopeerimine tabelisse). Kui soovid, võin sinu profiili põhjal need sammud kohe läbi teha ja panna valmis personaliseeritud kava, mille saad kohe programmi üle kanda ning PDF-iks väljastada.   Thought for 8s Valmis! Tegin sinu jaoks põhjaliku, samm-sammulise kasutusjuhendi (paremal “Canvas’is”), kuidas kasutada atleetvoimlemine.fitness.ee keskkonda koos AI-ga, et koostada ja PDF-ina väljastada endale sobiv treeningkava täiesti tasuta. Juhendis on kopeeritavad AI-proktid, tabelimallid, progressioonireeglid ja väljastamise nipid. NB! Juhend lähtub sellest, et Atleetvõimlemise lehel on kava koostamise vorm (“Valmista treeningkava” koos veergudega nagu Treenija, Kava nimetus, Lisa jaotus, jrk nr, harjutus, seeriad-kordused, tempo, paus jne) ning eesti-keelsed harjutuste kirjeldused. atleetvoimlemine.fitness.ee+1 Kui soovid, võin sinu eesmärkide ja piirangute põhjal kohe genereerida ka personaalse kavaversiooni, mille saad 1:1 programmiga täita ja PDF-iks salvestada.   Küsi julgesti, kui jäi midagi arusaamatuks või tule ja me näitame sulle täpselt kuidas harjutusi sooritada õigesti - ArtGym!

Pane ChatGPT tööle — personaalse treeningkava koostajana ChatGPT on ideaalne abiline isikliku treeningkava loomiseks, kui annad piisavalt infot. Siin on, kuidas: Kirjuta ChatGPT-le oma andmed, eesmärgid ja piirangud, näiteks: Vanus, sugu, kaal, pikkus. Treeningkogemus (algaja, kesk-, edasijõudnu). Eesmärk (nt lihasmassi kasvatamine, jõutõstmise tehnika, kaalu langetamine). Treeningtingimused (kodune jõusaal, kättesaadav varustus, treeningpäevad nädalas). Varasemad vigastused või liikumispiirangud. Palunud ChatGPT-l koostada nädalaplaan – mis harjutusi, seeriaid, kordusi, raskuseid — ja selgitada treeningute süstemaatikat (nt push/pull/jalgade päevad või täiskeha jagatud päevade kaupa). Probleemide ilmnemisel — näiteks treeningud muutuvad liiga raskeks või kergeteks — palu ChatGPT-l kohandada seeriaid, kordusi või raskusastet. Tee koostööd personaaltreeneriga — kvaliteedi ja turvalisuse garantii Treenija ja tehnika arengu suunamisel on professionaalse treeneri abi asendamatu: Saa alguses vähemalt üks individuaalne treening, kus treener hindab su tehnikat ja annab tagasisidet. Foto- või videosessioon: tee treeningust video ning palu treeneril anda tehnilist nõu. Tõhus dialoog: mõõduka regulaarsusega (nt kord kuus või kolme nädala järel) konsulteeri treeneriga, et kohandada kava vastavalt arengule, taastumisele ja planeeritavatele eesmärkidele. Spetsialist suudab parandada treeningute ohutust, kohandada harjutuste valikut piirangutega ja motiveerida sind edasi liikuma. Näide konkreetsest treeningpäevast (algajale - kodus) Eeldused: Treeningnädalas 3 päeva (E, K, R). Varustus: hantlid, kummilindid, põrand ja ehk pink või tool. Harjutus Seeriad × Kordused Kükid (kehakaaluga või hantlitega) 3 × 10–12 Kätekõverdused või kummiga (push-upid) 3 × 8–12 Sõudeharjutus kummiga / hantliga 3 × 10–12 Surumine õlgadele (seistes, hantlitega) 3 × 10–12 Kõhulihaste plank ja/või jalatõsted 3 × 30 s / 12–15 Lõdvestus ja venitused 5–10 min Lõpeta sesioon alati kerge venitusega ülakehale ja külgedele. Kava koostamise korrast – kokkuvõte Määra eesmärgid — kas lihasmass, jõud, vorm, taastumine? Kogu oma-andmed (faktid) — füüsiline taust, treeningkogemus, varustus, piirangud. Koosta esialgne nädalaplaan ChatGPT abil. Testi ja jälgi esimest 2–4 nädalat — mis on liiga kergelt, mis raskelt, kuidas taastud? Kaasa personaaltreener, et: parendada harjutuse tehnikat, kohandada kava ja intensiivsust, toetada kestvast arengut ja hoida motivatsiooni. Järjepidevus on kuningas — ära muuda liiga tihti, aga ole valmis kohandama kindlasti kuu lõpus. ChatGPT: alusta kohe, kirjuta mulle: Sinu treeningtaust: vanus/kogemus/varustus, Treeningeesmärgid: jõud, lihasmass, kardiot, tehnika? Treeningpäevade arv nädalas ning võimalik treenimisaeg. ... ja ma aitan sul alguseks kokku panna ühe nädala treeningkava koos konkreetsete harjutustega, mida saad rakendada nii ChatGPT-sse sisendiks kui kava testimiseks. Treeneri ja jõusaaliga tuleb appi ArtGym!   Kuidas kõlab — alustame kohe?      

Sobiv koht kavade harjutamiseks privaatselt koos treeneriga: ArtGym

Treeningkava meestele 50+ – 2x nädalas (lihasmassi säilitamine ja funktsionaalsus) 1. treeningpäev – ülakeha ja kerelihased Tõmbed ülalt plokiga rinnale (laia haardega)
Harjutus treenib lailihast ja parandab kehahoidu.
Istu plokimasina ette. Tõmba latt rinna suunas, hoides küünarnukid väljapoole. Väldi kõikumist ja hoia kogu liikumine kontrollitult aeglane.
3 seeriat × 10 kordust Rinnalt surumine masinal (istudes)
Rinnalihaste ja triitsepsi tugevdamiseks.
Seadista seljatugi ja käepidemete kõrgus. Lükka käed ette sirgeks, hoides küünarnukid õlgade kõrgusel. Langeta aeglaselt tagasi algasendisse.
3 × 10–12 kordust Õlapress istudes (hantlite või masinaga)
Treenib õlalihaseid ja parandab õlavöötme stabiilsust.
Istudes hoia selg vastu seljatuge, tõsta raskused pea kohale ja langeta aeglaselt õlgade kõrgusele.
3 × 10 kordust Triitsepsi sirutamine plokil, seistes
Hoia küünarnukid puusade kõrval paigal ja suru plokk alla sirgeks. Väldi keha ette kallutamist.
3 × 12 kordust Külgmised kerepöörded (plokimasinal või kepiga)
Seisa või istu sirgelt, pööra ülakeha küljele. Keskendu kere rotatsioonile, mitte kätele.
3 × 15 pöördet kummalegi poole Plank (küünarvarstoeng)
Treenib kogu kerelihaskonda, eriti kõhtu ja alaselga.
Toetu küünarvartele ja varvastele, hoia keha sirgena. Väldi puusade vajumist või üles kaardumist.
3 × 30–45 sekundit 2. treeningpäev – alakeha, tasakaal ja funktsionaalne tugevus Jalgade sirutamine masinal, istudes
Reie esiosa tugevdamiseks.
Istu kindlalt masinale, suru jalad aeglaselt sirgeks. Väldi liigutuse kiirustamist, pööra tähelepanu pingele reies.
3 × 12 kordust Jalgade kõverdamine masinal (kõhuli või istudes)
Reie tagaküljele ehk kakspealihasele.
Seadista masin nii, et põlv liiguks vabalt. Kõverda jalad aeglaselt üles ja lase kontrollitult alla.
3 × 12 kordust Jõutõmme sirgete jalgadega hantlitega
Treenib alaselga, tuharat ja reie tagaosa.
Hoia selg sirge ja õlad taga. Liiguta ülakeha puusaliigesest, hantlid libisevad mööda jalgu põlvedeni. Tõuse tagasi üles puusast liikudes.
3 × 10 kordust Väljaasted edasi (keharaskusega või kergete hantlitega)
Astudes hoia selg sirge, põlv ei tohi liikuda üle varvaste. Suru end esijala kaudu tagasi lähteasendisse.
3 × 8–10 kordust kummalegi jalale Selja sirutused alaseljapingil
Aseta puusad toe peale, jalad fikseeritud. Tõsta ülakeha üles kuni keha on sirge. Väldi liigset kaardumist.
3 × 12 kordust Tasakaaluharjutus – seismine ühel jalal / tasakaalupadjaga
Seisa ühel jalal, hoia asendit 30–45 sekundit. Soovi korral tee väikseid käte liigutusi või sulge silmad.
3 × 30–45 sek kummalegi jalale Harjutuste kirjeldused vastavalt numbritele leiad siit: https://atleetvoimlemine.fitness.ee/ Soovitused treeningu läbiviimiseks Tee enne igat treeningut 10 minutit soojendust (nt jalgrattal, crosstraineril). Kasuta mõõdukat raskust: viimane kordus võiks olla nõudlik, aga mitte valulik. Pärast trenni venita 5–10 minutit (puusad, selg, õlad, reied). Jälgi kehahoidu ja liikumisulatust – keskendu kvaliteedile, mitte kvantiteedile.   Tule ja küsi, õpetame harjutused praktikas selgeks: https://www.fitness.ee/jousaal/