Foorumid

Jõusaalikava – 3x nädalas Treeningkava 16-aastasele tütarlapsele – Treenituse tõstmine Kava on suunatud kogu keha treenimisele, parandades lihastoonust ja üldist füüsilist võimekust. Treeningud on tasakaalus ja ohutud, sobides algajale treenijale. 1. treeningpäev – Alakeha ja kerelihased - Jalgade sirutamine masinal, istudes Masinharjutus, mis treenib reie esiosa ehk nelipealihast. Istudes siruta jalad ette, hoia liikumine rahulik ja kontrollitud. 3 seeriat × 12-15 kordust.
- Jalgade kõverdamine masinal, kõhuli
Suunatud reie tagakuljele ehk kakspealihasele. Hoia puusad vastu pinki ja soorita liigutus ainult põlvest. 3 × 12 kordust. - Puusatõsted matil, keharaskusega Treenib tuharalihaseid ja alaselga. Lama selili, jalad kõverdatud, tõsta puusad üles ning pingesta tuharaid ülemises asendis. 3 × 15 kordust.
- Säärte sirutus istudes (masinal)
Treenib säärelihaseid. Suru padjad üles varvastega, hoia lhike liikumisulatus. 3 × 15 kordust. - Plank (toenglamangus hoidmine) Kogu kerelihastele. Hoia keha sirgena, keskendu kohulihastele ja alaseljale. 3 × 30-45 sek. 2. treeningpäev – Ülakeha: selg, rind, käed - Laia haardega tõmbed ülalt plokiga rinnale Seljalihase harjutus. Tõmba plokk kontrollitult rinna suunas, säilita sirge istumisasend. 3 × 12 kordust.
- Rinnalt surumine masinal, istudes
Treenib rinnalihaseid ja triitsepsit. Lükka käepidemed ette, hoia küünarnukid õlgade kõrgusel. 3 × 10-12 kordust. - Küünarvarte painutused plokiga, istudes Biitsepsile suunatud harjutus. Istudes tõmba kaepidet enda poole, hoia küünarnukid paigal. 3 × 12-15 kordust.
- Küünarvarte sirutamine plokil, seistes
Lükka käed alla küünarnukist liigutades. Hoia randmed neutraalselt. 3 × 12 kordust. - Selja sirutused alaseljapingil Arendab alaselga. Tõuse ettevaatlikult üles, hoia liigutus kontrollitud ja väldi liigset kaardumist. 3 × 12 kordust. 3. treeningpäev – Terve keha ringtreening - Kükid keharaskusega Selg sirge, põlved suunatud varvastega samas suunas. 3 × 15 kordust. - Kätekoverdused põlvedel  Ülakeha üldine harjutus. Keha hoia sirgena, langeta kuni rind peaaegu puudutab maad. 3 × 10-12 kordust.
- Külgedele tõsted hantlitega
Õlalihastele. Tõsta käed külgedele õlgade kõrgusele, kontrollitud liigutus. 3 × 12 kordust. - Keretõsted matil Kõhulihastele. Lõug lakke, tõsta ülakeha kergelt üles. 3 × 20 kordust. - Valjaasted vaheldumisi Astudes hoia selg sirge ja jälgi, et põlv ei läheks üle varvaste. 3 × 10 kordust jalale.   See on nüüd Ai tase hetkel, ilma treeneri juhendamiseta ei soovta algajal seda proovida :-)

Täna päeval on lihtne, annad Ai le ülessande kava koostada, kontrollid üle ja võid kasutada või jagada :-)   Jõusaalikava – 3x nädalas Treeningkava 50+ aastasele naisele – Lihastoonuse ja liikuvuse säilitamiseks Kava eesmärk on parandada lihasjõudu, liikuvust ja tasakaalu, vähendada vigastuste riski ning toetada aktiivset ja tervislikku eluviisi. Treeningud on mõõduka koormusega ja sobivad hästi ka alustavale treenijale.   1. treeningpäev – Alakeha ja tasakaal - Jalgade sirutamine masinal, istudes Treenib reie esiosa. Istudes suru jalad ette, hoia liikumine aeglane ja sujuv. 3 × 12 kordust. - Jalgade kõverdamine masinal, istudes või kõhuli Töötab reie tagakülge. Väldi liigselt hoogsat liikumist. 3 × 12 kordust. - Väljaasted keharaskusega (toetusega, kui vaja) Parandab tasakaalu ja tuharalihaste tööd. Astu ette, hoia selg sirge. 3 × 10 kordust jalale. - Säärte tõsted istudes (masinal) Treenib säärelihaseid ja tugevdab hüppeliigest. 3 × 15 kordust. - Tasakaaluharjutus BOSU palli või mati peal seistes Seisa ühel jalal, teine veidi õhus. Vaheta jalga. 3 × 30 sek kummalegi jalale.   2. treeningpäev – Ülakeha ja kerelihased - Tõmbed ülalt plokiga rinnale Seljalihastele. Hoia selg sirge, tõmba plokk rinna suunas. 3 × 10–12 kordust. - Rinnalt surumine masinal, istudes Rinnalihaste ja triitsepsi tugevdamiseks. Käed liiguvad rinnalt ette. 3 × 10 kordust. - Õlapress masinal või hantlitega istudes Treenib õlgu. Väldi kaela pingesse tõmbamist. 3 × 10 kordust. - Triitsepsi sirutused plokil Küünarnukid paigal, siruta käed alla. 3 × 12 kordust. - Küljele pöörded kepiga või kerge hantliga istudes Treenib kerelihaseid ja selgroo liikuvust. 3 × 15 pöördet kummalegi poole.   3. treeningpäev – Terve keha ja vastupidavus - Kükid pingile istudes ja tõustes Sobib liigeste säästmiseks. Istu ja tõuse üles aeglaselt. 3 × 12 kordust. - Kätekõverdused vastu seina või kõrgemat pinda Rind ja käed. Keha hoia sirge. 3 × 12 kordust. - Küljele tõsted kergete hantlitega Õlavööle. Tõsta käed külgedele, küünarnukid kergelt kõverdatud. 3 × 12 kordust. - Plank seistes käed seinal / või madalamal Hoia keha sirgena, aktiviseeri süvalihased. 3 × 30–45 sek. - Sõudmine plokil või kangiga (kergelt) Selg ja käed. Hoia selg neutraalne ja liigutus kontrollitud. 3 × 10 kordust.   Võite julgelt proovida ja kommenteerida :-) Vaata lisa: https://www.fitness.ee/treeningkavad/  

Selline tore AI-toitumisnõustaja, mis spetsiaalselt kohandatud toitumisele ja kalorite täpsele arvutamisele. Väga professionaalne tööriist. Kui lihtsalt chatGPT võib anda kuni 300-500 kcal eksimuse, siis see tööriist on väga täpselt seadistatud.

Täidad ankeedi. Mida rohkem infot, seda personaalsem on toitumisekava ja analüüs. Mis veel suurepärasem: ajas ta kohandub sinu järgi üha enam, sest kõike arvestatakse, mida temaga räägid.

Saad lasta paika panna toidukordi, päevaseid või nädalasi toitumiskavasid, teha iseenda toitumise analüüse ning soovitusi või mis iganes küsimusi, mis seoses toitumisega tekivad. Loomulikult kui midagi ei sobi, saab lasta toite asendada, toidukordi suurendada või vähendada - ja seda kõike sekunditega 24/7.

Kuutasu vaid 3 eur.

Programm on eesti, vene, soome ja inglise keelne. Keskonnas saad vabalt rääkida eesti keeles ja ei pea nagu robot rääkima. See AI saab kõigest aru ja küsib lisaküsimusi kui vaja. Loomulikult võib ka kirjutada.

Kui sul on Telegrami äpp (kui pole lae alla), siis lihtsalt vajuta QR koodile või sellele lingile: http://myaicoach.ee

Ise seda kasutanud ja tõsiselt äge tööriist, millest võib sõltuvusse lausa sattuda.

Käi ajaga kaasas ja võid kindel olla, et saad parimat abi ja toitumisnõustamist.

Sobib sportlastele kui ka mitte-sportlastele.  

TRAIN HARD!

Vahepeal sai käidud Trasnilvaanias, Rumeenias.
Kel cardiot tehes midagi vaadata pole, siis saab samal ajal krahv Dracula sünnipaigale ja legendile kaasa elada

Train hard!