Foorumid

Sobiv koht kavade harjutamiseks privaatselt koos treeneriga: ArtGym

Treeningkava meestele 50+ – 2x nädalas (lihasmassi säilitamine ja funktsionaalsus) 1. treeningpäev – ülakeha ja kerelihased Tõmbed ülalt plokiga rinnale (laia haardega)
Harjutus treenib lailihast ja parandab kehahoidu.
Istu plokimasina ette. Tõmba latt rinna suunas, hoides küünarnukid väljapoole. Väldi kõikumist ja hoia kogu liikumine kontrollitult aeglane.
3 seeriat × 10 kordust Rinnalt surumine masinal (istudes)
Rinnalihaste ja triitsepsi tugevdamiseks.
Seadista seljatugi ja käepidemete kõrgus. Lükka käed ette sirgeks, hoides küünarnukid õlgade kõrgusel. Langeta aeglaselt tagasi algasendisse.
3 × 10–12 kordust Õlapress istudes (hantlite või masinaga)
Treenib õlalihaseid ja parandab õlavöötme stabiilsust.
Istudes hoia selg vastu seljatuge, tõsta raskused pea kohale ja langeta aeglaselt õlgade kõrgusele.
3 × 10 kordust Triitsepsi sirutamine plokil, seistes
Hoia küünarnukid puusade kõrval paigal ja suru plokk alla sirgeks. Väldi keha ette kallutamist.
3 × 12 kordust Külgmised kerepöörded (plokimasinal või kepiga)
Seisa või istu sirgelt, pööra ülakeha küljele. Keskendu kere rotatsioonile, mitte kätele.
3 × 15 pöördet kummalegi poole Plank (küünarvarstoeng)
Treenib kogu kerelihaskonda, eriti kõhtu ja alaselga.
Toetu küünarvartele ja varvastele, hoia keha sirgena. Väldi puusade vajumist või üles kaardumist.
3 × 30–45 sekundit 2. treeningpäev – alakeha, tasakaal ja funktsionaalne tugevus Jalgade sirutamine masinal, istudes
Reie esiosa tugevdamiseks.
Istu kindlalt masinale, suru jalad aeglaselt sirgeks. Väldi liigutuse kiirustamist, pööra tähelepanu pingele reies.
3 × 12 kordust Jalgade kõverdamine masinal (kõhuli või istudes)
Reie tagaküljele ehk kakspealihasele.
Seadista masin nii, et põlv liiguks vabalt. Kõverda jalad aeglaselt üles ja lase kontrollitult alla.
3 × 12 kordust Jõutõmme sirgete jalgadega hantlitega
Treenib alaselga, tuharat ja reie tagaosa.
Hoia selg sirge ja õlad taga. Liiguta ülakeha puusaliigesest, hantlid libisevad mööda jalgu põlvedeni. Tõuse tagasi üles puusast liikudes.
3 × 10 kordust Väljaasted edasi (keharaskusega või kergete hantlitega)
Astudes hoia selg sirge, põlv ei tohi liikuda üle varvaste. Suru end esijala kaudu tagasi lähteasendisse.
3 × 8–10 kordust kummalegi jalale Selja sirutused alaseljapingil
Aseta puusad toe peale, jalad fikseeritud. Tõsta ülakeha üles kuni keha on sirge. Väldi liigset kaardumist.
3 × 12 kordust Tasakaaluharjutus – seismine ühel jalal / tasakaalupadjaga
Seisa ühel jalal, hoia asendit 30–45 sekundit. Soovi korral tee väikseid käte liigutusi või sulge silmad.
3 × 30–45 sek kummalegi jalale Harjutuste kirjeldused vastavalt numbritele leiad siit: https://atleetvoimlemine.fitness.ee/ Soovitused treeningu läbiviimiseks Tee enne igat treeningut 10 minutit soojendust (nt jalgrattal, crosstraineril). Kasuta mõõdukat raskust: viimane kordus võiks olla nõudlik, aga mitte valulik. Pärast trenni venita 5–10 minutit (puusad, selg, õlad, reied). Jälgi kehahoidu ja liikumisulatust – keskendu kvaliteedile, mitte kvantiteedile.   Tule ja küsi, õpetame harjutused praktikas selgeks: https://www.fitness.ee/jousaal/

Jõusaalikava – 3x nädalas Treeningkava 16-aastasele tütarlapsele – Treenituse tõstmine Kava on suunatud kogu keha treenimisele, parandades lihastoonust ja üldist füüsilist võimekust. Treeningud on tasakaalus ja ohutud, sobides algajale treenijale. 1. treeningpäev – Alakeha ja kerelihased - Jalgade sirutamine masinal, istudes Masinharjutus, mis treenib reie esiosa ehk nelipealihast. Istudes siruta jalad ette, hoia liikumine rahulik ja kontrollitud. 3 seeriat × 12-15 kordust.
- Jalgade kõverdamine masinal, kõhuli
Suunatud reie tagakuljele ehk kakspealihasele. Hoia puusad vastu pinki ja soorita liigutus ainult põlvest. 3 × 12 kordust. - Puusatõsted matil, keharaskusega Treenib tuharalihaseid ja alaselga. Lama selili, jalad kõverdatud, tõsta puusad üles ning pingesta tuharaid ülemises asendis. 3 × 15 kordust.
- Säärte sirutus istudes (masinal)
Treenib säärelihaseid. Suru padjad üles varvastega, hoia lhike liikumisulatus. 3 × 15 kordust. - Plank (toenglamangus hoidmine) Kogu kerelihastele. Hoia keha sirgena, keskendu kohulihastele ja alaseljale. 3 × 30-45 sek. 2. treeningpäev – Ülakeha: selg, rind, käed - Laia haardega tõmbed ülalt plokiga rinnale Seljalihase harjutus. Tõmba plokk kontrollitult rinna suunas, säilita sirge istumisasend. 3 × 12 kordust.
- Rinnalt surumine masinal, istudes
Treenib rinnalihaseid ja triitsepsit. Lükka käepidemed ette, hoia küünarnukid õlgade kõrgusel. 3 × 10-12 kordust. - Küünarvarte painutused plokiga, istudes Biitsepsile suunatud harjutus. Istudes tõmba kaepidet enda poole, hoia küünarnukid paigal. 3 × 12-15 kordust.
- Küünarvarte sirutamine plokil, seistes
Lükka käed alla küünarnukist liigutades. Hoia randmed neutraalselt. 3 × 12 kordust. - Selja sirutused alaseljapingil Arendab alaselga. Tõuse ettevaatlikult üles, hoia liigutus kontrollitud ja väldi liigset kaardumist. 3 × 12 kordust. 3. treeningpäev – Terve keha ringtreening - Kükid keharaskusega Selg sirge, põlved suunatud varvastega samas suunas. 3 × 15 kordust. - Kätekoverdused põlvedel  Ülakeha üldine harjutus. Keha hoia sirgena, langeta kuni rind peaaegu puudutab maad. 3 × 10-12 kordust.
- Külgedele tõsted hantlitega
Õlalihastele. Tõsta käed külgedele õlgade kõrgusele, kontrollitud liigutus. 3 × 12 kordust. - Keretõsted matil Kõhulihastele. Lõug lakke, tõsta ülakeha kergelt üles. 3 × 20 kordust. - Valjaasted vaheldumisi Astudes hoia selg sirge ja jälgi, et põlv ei läheks üle varvaste. 3 × 10 kordust jalale.   See on nüüd Ai tase hetkel, ilma treeneri juhendamiseta ei soovta algajal seda proovida :-)

Täna päeval on lihtne, annad Ai le ülessande kava koostada, kontrollid üle ja võid kasutada või jagada :-)   Jõusaalikava – 3x nädalas Treeningkava 50+ aastasele naisele – Lihastoonuse ja liikuvuse säilitamiseks Kava eesmärk on parandada lihasjõudu, liikuvust ja tasakaalu, vähendada vigastuste riski ning toetada aktiivset ja tervislikku eluviisi. Treeningud on mõõduka koormusega ja sobivad hästi ka alustavale treenijale.   1. treeningpäev – Alakeha ja tasakaal - Jalgade sirutamine masinal, istudes Treenib reie esiosa. Istudes suru jalad ette, hoia liikumine aeglane ja sujuv. 3 × 12 kordust. - Jalgade kõverdamine masinal, istudes või kõhuli Töötab reie tagakülge. Väldi liigselt hoogsat liikumist. 3 × 12 kordust. - Väljaasted keharaskusega (toetusega, kui vaja) Parandab tasakaalu ja tuharalihaste tööd. Astu ette, hoia selg sirge. 3 × 10 kordust jalale. - Säärte tõsted istudes (masinal) Treenib säärelihaseid ja tugevdab hüppeliigest. 3 × 15 kordust. - Tasakaaluharjutus BOSU palli või mati peal seistes Seisa ühel jalal, teine veidi õhus. Vaheta jalga. 3 × 30 sek kummalegi jalale.   2. treeningpäev – Ülakeha ja kerelihased - Tõmbed ülalt plokiga rinnale Seljalihastele. Hoia selg sirge, tõmba plokk rinna suunas. 3 × 10–12 kordust. - Rinnalt surumine masinal, istudes Rinnalihaste ja triitsepsi tugevdamiseks. Käed liiguvad rinnalt ette. 3 × 10 kordust. - Õlapress masinal või hantlitega istudes Treenib õlgu. Väldi kaela pingesse tõmbamist. 3 × 10 kordust. - Triitsepsi sirutused plokil Küünarnukid paigal, siruta käed alla. 3 × 12 kordust. - Küljele pöörded kepiga või kerge hantliga istudes Treenib kerelihaseid ja selgroo liikuvust. 3 × 15 pöördet kummalegi poole.   3. treeningpäev – Terve keha ja vastupidavus - Kükid pingile istudes ja tõustes Sobib liigeste säästmiseks. Istu ja tõuse üles aeglaselt. 3 × 12 kordust. - Kätekõverdused vastu seina või kõrgemat pinda Rind ja käed. Keha hoia sirge. 3 × 12 kordust. - Küljele tõsted kergete hantlitega Õlavööle. Tõsta käed külgedele, küünarnukid kergelt kõverdatud. 3 × 12 kordust. - Plank seistes käed seinal / või madalamal Hoia keha sirgena, aktiviseeri süvalihased. 3 × 30–45 sek. - Sõudmine plokil või kangiga (kergelt) Selg ja käed. Hoia selg neutraalne ja liigutus kontrollitud. 3 × 10 kordust.   Võite julgelt proovida ja kommenteerida :-) Vaata lisa: https://www.fitness.ee/treeningkavad/