3 aastat trennist eemal. uuesti alustamine

[Ensu 0]

Tere!

Lõpetasin keskkooli 2003 aastal, siis suundusin kõrgkooli ja tööle. Hommikul tööle, õhtul kooli, koju kell 21.00. Päev läbi istumist ja palju "ajuga tööd". Tunnen end jubedalt. Soovin uuesti alustada kerge trenniga. Keskkoolis oli 2x nädalas aeroobika. Kolme aasta jooksul olen mõned korrad jõudnud bodypumpi ja spinningusse (päris võõras mulle siiski spordiklubis toimuv ei ole).

Kaal 3a tagasi oli 63kg, pikkus 174cm. Nüüd pikkus endine, 174cm, kaal 71kg. Nõrgemad kohad on kõht ja külje peale on hakanud tekkima "sangad", tagumik on suuremaks läinud ja reied veidike paksemaks. Kõige rohkem häirivad mind enda juures käevarred, need on nii paksud ja kõht, mis tahab üle püksi ääre rippuda.

Toitumine

Hommikul 1-2 võileiba (vorst, tomat, juust), tass kohvi.

Lõunal praad 2-3 kartulit, kana/kotlett/kala, värske salat.

Õhtusöök, kauss suppi või praad 1-2 viinerit, kartul/makaron/riis.

Söögipauside ajal söön jogurtit (nt, biojogurt 250 gr), sellest jätkub terveks päevaks. Söön ka tomateid ja värsket kurki, vahest banaani. Tsitruselisi ei saa süüa (hakkab kõrvetama).

Joon enamuse ajast vett, hommikuti pool tassi kohvi "käima saamiseks".

Enda arvates ei söö ma väga palju. Nüüd küsimus, millise trenniga alustada, sest ma ei kujuta üldse ette, kaua ma vastu pean ja kas ma üldse 500 m jaksan joosta. Kooli ajal polnud eriline jooskutüdruk,rohkem istusid harjutused, mida sai põrandal maas teha või aeroobika saalis. Meeldisid väga jõuharjutused ka trenažööridel. Kas keegi oskab häid mõtteid välja käia?

Igati tänulik E.

[Insomnia 0]

Tere Ensu!

Hästi tore on lugeda, et kaua vaimsele tööle pühendunud inimesel on ainult istumisest villand saanud ja tahab hakata end rohkem liigutama. Mäletan oma kooliajastki kui ma veel intensiivselt trenni ei teinud, et õppimist ja istumist oli palju ja selle rutiiniga läks ka enesetunne täitsa käest ära.

Sa ei ole küll täpselt maininud oma eesmärke, kuid kuna räägid suurenenud kaalust ja „sangadest”, siis eeldan, et soovid kaalu vähendada ja miskipärast mulle tundub, et professionaalseks fitnessistiks ka saada ei taha.

Sellest lähtuvalt usun, et sul ei ole vaja hakata kõiki kaloreid, sh valgud-rasvad-süsivesikud, täpselt üle lugema, küll aga püüa koostada mõistlik menüü. Haha, nüüd tekib küsimus, mis on mõistlik? Kuna ma ei ole sind näinud ja ma ei ole ka professionaalne treener (küll aga olen end trenni ja toitumise teemaga korralikult kurssi viinud, palju omal nahal ära proovinud ja lõpuks stabiilsuse leidnud), siis soovitan oma kogemustele tuginedes. Sina loe, vaata mis sulle sobib ja proovi ka, sest ainult kogemuse läbi me ju õpimegi.

Treeningust

Kui sul on vähegi võimalik, lase mõnel heal treeneril endale treeningkava koostada (kõige kindlam variant). Teine variant on kasutada siinsamas Amazonis olevat Ott Kiivikase koostatud jõusaalikava. Peale jõusaali tee umbes 30 minutit aeroobset treeningut – sõida rattaga, sõua, jookse, tee kiirkõndi (kasuta kiirkõndijate tehnikat, käed hoia samas asendis nagu joosteski ja lase puusadel vabalt liikuda, nii on kõndimine efektiivsem ja saad ilusasti pulsi vajalikule sagedusele). Aeroobset treeningut võiksid teha vähemalt 3 korda nädalas. Treeninguid varieeri, et ei tekiks rutiini, mis on kiire „abimees” trennist viilimisele. Trenn peab olema fun. Kui sulle meeldib aeroobika / body pump, siis tee ka seda, rühmatreeningus on lihtsam distsipliini hoida (mina eelistan küll individuaalset treeningut, aga see on minu kiiks ).

Toitumisest

Kui sa liigud vähe, siis võiksid oma praegust toitumist natuke korrigeerida. Hommikusöök on ju põhimõtteliselt ok (kui sul ongi nii väike isu). Vastavalt tujule võid hommikul ka midagi muud süüa. Pakun välja pudru, omlett, võileivale võid kõrvale süüa kodujuustu, jogurti – kodujuustu/kohupiima segu puuviljade / marjade / pähklite / müsli / nisukliidega. See viimane variant on hästi nämma.

Lõunasöök on sul täiesti ok. Õhtul katsu eelistada puhast toitu. Viiner ei ole väga kvaliteetne toode (liha vähe, organismile mittevajalikku jama palju) ja kartul / riis / makaron ei ole ka õhtul kõige õigem valik (kui õhtul just palju füüsilist tegevus ei ole). Vali õhtuks nt salat / köögivili ja kala / kana / liha /kodujuust.

4 toidukorda päevas on täiesti piisav, ei pea vohmima 6 korda päevas ja isegi kaubanduskeskuses oma kabi välja võtma, sest on söögiaeg. Katsu toidukordade vahed hoida 4 h (kui sööd õigeid asju, siis ei lähe vahepeal liiga tühjaks).

Hommikuse pudru eelis muude hommikusöökide ees on see, et see hoiab kauem täiskõhutunnet (ehk veresuhkur on kauem stabiilne), mis nt jogurtiga nii ei ole.

Loodan, et minu nõuannetest on sulle kasu.

Jõudu ja motivatsiooni! Enda eest hoolitsemine on fun!

[Alexander Andrusenko 52]

Jogurtitega ei maksa ka liialdada, sest kokkuvõttes läheb päeva jooksul saadud süsivesikute hulk liiga suureks. Süsivesikud ongi see, mida oma ratsioonis vähendatakse, kui soovitakse kaalust alla võtta. Süsivesikuterikkad on: makaronitooted, kruubid, jahutooted, kartul jne. Kui jogurtis on näiteks 15 g süsivesikuid ja sa sööd seda 250 g, siis see teeb 37.5 g süsivesikuid korraga. Sööd sa seda 2-3 korda päevas - kokku 75-112.5 g. Kui siia juurde lisada veel hommikused võileivad, kartulid, makaronid ja muud toiduained, mida sa päeva jooksul sööd, siis võib ned päris palju kokku lugeda.