Kava 3-x paevax nadalas 45min. max !

[PT London 0]

Soojendus:s6udmine, crosstrainer, kerged wenitused.

1.kykk 1*8-10

2.Jala sirgendus istudes pingil 1*8-10(soowitaxin seda teha yx jalg ennem ja siis teine, kuna tawaliselt on yx pool tugewam ja tootab rohkem,individuaalselt saab seda tuwastada ja korrigeerida!!)

3.Jala k6werdus pingil kohuli 1*8-10(soowitaxin seda teha yx jalg ennem ja siis teine, kuna tawaliselt on yx pool tugewam ja tootab rohkem,individuaalselt saab seda tuwastada ja korrigeerida!!)

4.Hantliga pullover 1*8-10

5.Hantlitega 6la press 1*8-10

6.Istudes v-kangiga vastu rinda t6mbed 1*8-10

7.Kaldpingilt hantlitega rinnale surumine 1*8-10

8.Kaldpingil hantlitega biitsepsile 1*8-10

9.Lamades peopesad enda poole kangiga triitsepsile 1*8-10

10.Selja lailihasele alla t6mbed laia haardega 1*8-10

11.Dips(jalad ees pingil, kaed taga pingil umb. 20cm vahega, sry ei tea selle harjutuse eesti keelset nime) 1*8-10

12.Saaremarjale istudes(wali ise parim harjutus endale) 1*8-10

13.K6hule(vali ise endale sobiwaim harjutus) 1*15-20

14.Ala selg, hoida pingul ette kallutatult pingil umb.30-60sek.

15.Wenitused p6hi lihas gruppidele!

Trenni ajal juua korralikku spordi energija jooki!!(ei uskunud sellese mingi aeg tagasi, kuid pean t6dema et exisin, see wark t6esti aitab)

Kes toidu lisasid kasutawad , peaxid jooma joogi kohe peale trenni w6i siis 15min jooxul, kuna siis see k6ige effektiiwsem, konsulteeri myyaga tapsemalt kuidas puhke perjoodil tarbida!(peale joogi joomist on weel soowitataw syya moosi sai umb.3 viilu saia ja 50g moosi)

K6ik harjutused on mitte isoleerivad ja seega kogu keha toodeldaxe labi ja max intensiivsusega, mis tagab suureparase progressi, seda kawa tulex teha mitte yle 5nadala!!!

Koik harjutused tulex teha 4sek reegliga st. naitex rinnale surud ylesse 2 sek. ja lased alla 2sek.

NB!!!!!!!!!kvaliteet loeb rohkem kui kvantiteet!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

raskust tuleb iga trenn suurendada!!!Nait. Esmasp surud rinnalt 75kg 10 korda, siis kolmap pead miinimum 77.5kg vahemalt 8korda , w6ta s6ber appi see on waga suurex plussix!!

Kindlasti pea treeningu paewikut nii saad progressi jalgida!

Iga trenn peax ideaalis kestma 45min. nii et planeeri oma puhke pausid wastavalt!!

Ja weelkord, Raskust suurendada iga trenn ja Harjutused esimesest kuni wiimase korrani 100% korrektselt!!! suureparase progressi, seda kawa tulex teha mitte yle 5nadala!!!

Koik harjutused tulex teha 4sek reegliga st. naitex rinnale surud ylesse 2 sek. ja lased alla 2sek.

NB!!!!!!!!!kvaliteet loeb rohkem kui kvantiteet!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

raskust tuleb iga trenn suurendada!!!Nait. Esmasp surud rinnalt 75kg 10 korda, siis kolmap pead miinimum 77.5kg vahemalt 8korda , w6ta s6ber appi see on waga suurex plussix!!

Kindlasti pea treeningu paewikut nii saad progressi jalgida!

Iga trenn peax ideaalis kestma 45min. nii et planeeri oma puhke pausid wastavalt!!

Ja weelkord, Raskust suurendada iga trenn ja Harjutused esimesest kuni wiimase korrani 100% korrektselt!!!(konsulteeri korraliku treeneriga, kui ise kindel pole kas teed harjutust 6igesti)

Kes teeb seda kava , tanab hiljem!!

[Kaspar_ 0]

miks eelistad 1 seeriast trenni 3-4 seerialisele? või, et see nagu tavatreeningule vahelduseks?

[PT London 0]

miks eelistad 1 seeriast trenni 3-4 seerialisele? või, et see nagu tavatreeningule vahelduseks?

Asi pole minu eelistuses,vaheldus kyll aga mangib rolli, kuna iga4-6nadala tagant peab kawa muutma!!!Eriti hea on selle kavaga alustada peale aeroobset(vastupidavus)treeningu perioodi.

Kui teed selle kava yx kord labi tapselt nii nagu kirjas et 8-10 kord on su absoluutne maximum, siis plaan teha 3+seeriat sama w6i suurema raskusega on w6imatu.

Proovi seda, kui treenixin sind selle jargi kuu ja margatawaid tulemusi polex j6us kui ka visuaalses pildis, panexin ameti maha!!!

[Bailey 2]

Peaks mainima, et tundub väga kahtlane igatahes!!Ise seda küll ei proovi igatahes, aga kes tahab laske aga käia!

[PT London 0]

Peaks mainima, et tundub väga kahtlane igatahes!!Ise seda küll ei proovi igatahes, aga kes tahab laske aga käia!

Ara proovi jah, akki see tootabki nii nagu lubasin, parast hakka veel tanama ka

[gmaster 303]

njaa

huvitav teooria

väga võimalik, et mõnel see tõesti töötab, aga kas just neil, kes on harjunud iga päev ühte lihasrühma tegema....

seda nalja aga tahaks küll näha, kuidas sa iga trenn koormust tõstad

see 75 10x ja 77,5 8x on veel loogiline, aga mis järgmiseks:D? 80 x6? sul saavad nii ju kordused otsa kui neid aina vähendad

tahaks tegelt mõne tegija kommentaare ka kuulda

[ROtter 198]

Kulturismi eesmärke selline kava ei arenda.

[PT London 0]

njaa

huvitav teooria

väga võimalik, et mõnel see tõesti töötab, aga kas just neil, kes on harjunud iga päev ühte lihasrühma tegema....

seda nalja aga tahaks küll näha, kuidas sa iga trenn koormust tõstad

see 75 10x ja 77,5 8x on veel loogiline, aga mis järgmiseks:D? 80 x6? sul saavad nii ju kordused otsa kui neid aina vähendad

tahaks tegelt mõne tegija kommentaare ka kuulda

Kusjuures, ennem seda kawa tegingi ühte lihasrühma ja m6lesin et kas see kawa ikka tootab?!Ja iga kord kui oma abs. maximumini harjutuse tegin suurema raskusega kogeb lihas midagi uut(toimub progress) laheb ta ju tugewamax ja jargmine kord sama raskusega olex nagu paigal seis! Toitumine mangib waga suurt rolli selle kawa puhul, kuna terwe keha tootab, siis valgud ja energia rikkad toidud peawad balansis olema.

Naide:alustasin jala pressiga esimene nadal 130kg sama nadala reedel tegin seda juba 150kg(millega jaxasin isegi 11*)Jargmine esmasp oli peale kahe paewast puhkust raskusex 162.5 ja reedel 170kg!6lga alustasin 18kg 10* ja jargmise nadala reedex tegin 24kg 7*(s6ber aitas waga wahe 2*) nii et pohim6tteliselt 9*

Tegijate kommentaarid olexid igati teretulnud t6esti, siin Londonis olen kolleegidega seda ka arutanud ja paljud neist on suure huviga seda proovima hakanud

Woin oelda et minu jaox on see kawa igas m6ttes waga hasti m6junud.

[eintsius 0]

Hea kava oleks see haigusest just tervenenule, kes teeb oma esimese trenni pärast 2 nädalast pausi. Samas vormis hoiab see suhteliselt hästi, kuid miskit meeletut lihase arengut ega ka jõuarengut ei ole loota. See jalapressi teema, mille tulemusi ettelugesid, on raske hinnata, kuna jalapressid on erinevates jõusaalides erinevate kaalude ja kaldenurkadega. Arvan, et see 130->150kg hüpe on lihtsalt alguses toimuv kerge arenguhüpe.

See kava oleks tunduvalt efektiivsem, kui harjutusi tehtaks kõiki näiteks negatiivsete seeriate kujul või siis 8-10 seeriate raskustega tehakse 12 seeriaid, st et pärast 8-10 kordust pingutatakse meeletult, et veel 2tk teha üle oma võimete. Aga ka nendega kaasneb igast jamasi: negatiivsega on vigastamise oht väga suur, teine variant ei treeni nii palju kui negatiivsed seeriad jne.

45min jõuab tegelikult päris korraliku trenni ära teha. Mina jõuan näiteks korraliku pingutamise ja kella vaatamisega teha 7...8 harjutust 3ste seeriatega. Sedasi oleks tunduvalt efektiivsem treenida

[PT London 0]

Hea kava oleks see haigusest just tervenenule, kes teeb oma esimese trenni pärast 2 nädalast pausi. Samas vormis hoiab see suhteliselt hästi, kuid miskit meeletut lihase arengut ega ka jõuarengut ei ole loota. See jalapressi teema, mille tulemusi ettelugesid, on raske hinnata, kuna jalapressid on erinevates jõusaalides erinevate kaalude ja kaldenurkadega. Arvan, et see 130->150kg hüpe on lihtsalt alguses toimuv kerge arenguhüpe.

See kava oleks tunduvalt efektiivsem, kui harjutusi tehtaks kõiki näiteks negatiivsete seeriate kujul või siis 8-10 seeriate raskustega tehakse 12 seeriaid, st et pärast 8-10 kordust pingutatakse meeletult, et veel 2tk teha üle oma võimete. Aga ka nendega kaasneb igast jamasi: negatiivsega on vigastamise oht väga suur, teine variant ei treeni nii palju kui negatiivsed seeriad jne.

45min jõuab tegelikult päris korraliku trenni ära teha. Mina jõuan näiteks korraliku pingutamise ja kella vaatamisega teha 7...8 harjutust 3ste seeriatega. Sedasi oleks tunduvalt efektiivsem treenida

Sul w6ib oigus olla aga samas ka mitte, ei tahax waidlema hakata kuna nagu mainisin tulemused on silmaga margata koigest 3 nadalaga, aga me ju koik erinewad?Ja seda kas see kawa tootab ei saa keegi ennem oelda kuni pole seda ise teinud, w6i siis progressi k6rwalt jalginud.Ja mis ja jala pressi puutub, siis see pole asja kohane et seda raske hinnata kuna jalapressid on erinevates jõusaalides erinevate kaalude ja kaldenurkadega(raakisungi oma j6usaalist ja aparaadist mida kasutan koguaeg)Tulew esmasp. teen pressi juba 185kg.

85%harjutustest on ju mitut lihasgruppi tootlevad, seega teen miinimum 2seeriat 100% ei jaxax kuidagi teist seeriat 8-10 sama raskusega!

Ja keegi ennist mainis et lihast see kawa ei kaswata, aga kuidas iga trenn peaxin jaxama suurema raskuse ettew6tma kui lihas pole kaswanud ega tugewamax lainud?!?!?!