5x5 kava jaotatud 3

[-TT- 0]

5X5:

Esmaspäev:

Kükk 5x5 (sama raskus)

Surumine lamades kitsalt 5x5 (sama raskus)

Tõmbed kangiga ettekallutades 5x5 (sama raskus)

Abistavad harjutused (väike maht triitsepsile ja kõhule)

Allasurumised plokil 3x8-10

Kangi tõstmine randmetega pealthaardes 3x max

Kangi tõstmine randmetega althaardes 3x max

Natuke selga ja kõhtu

Kolmapäev:

Kükk 5x5 (vastupanu esmaspäevasest vastupanust 15-20% kergem) või kükk kang ees 5x5

Military Press 5x5 (sama raskus)

Jõutõmme 5x5 (sama raskus) (kui suudad tõmmata vastupanu 2.5 x oma keharaskus tee ainult 3x5)

Lõuatõmbed 5x5 (kui vaja kasuta lisaraskust)

Abistavad harjutused (väike maht triitsepsile ja kõhule)

Allasurumised plokil 3x8-10

Kangi tõstmine randmetega pealthaardes 3x max

Kangi tõstmine randmetega althaardes 3x max

Natuke selga ja kõhtu

Reede:

Kükk 5x5 (Starri esimene variant, iga seeria suurenda vastupanu, jõudes oma eesmärk-seeriani tee sellega 5 kordust)

Surumine lamades 5x5 (tavaline või kaldpink)(sama raskus)

Tõmbed kangiga ette kallutades 5x5 (sama raskus)

Abistavad harjutused (väike maht triitsepsile ja kõhule)

Allasurumised plokil 3x8-10

Kangi tõstmine randmetega pealthaardes 3x max

Kangi tõstmine randmetega althaardes 3x max

Natuke selga ja kõhtu

Sooviks siis väheke tagasisidet, mis sobib ja mis mitte??

Ise olen 18a Mees, 185cm, 77kg

Ette tänades.

[jrx 142]

Kui tahad ja saad nii palju kükki teha, siis ei teeks ma nii palju täiskükki. Enamus ajast kükiks kastile ning vahel teeks kang-ees-kükki. Loodan, et sul on terved põlved.

Eesmärgiks nagu ma aru saan on max jõud koos massikasvuga?

Muudetud Märts 12, 2006 kasutaja jrx poolt

[-TT- 0]

Veel pole põlvedel midagi viga olnud ptui ptui ptiu

[Mr.Y 0]

Kastile kükkides lastakse ikka ainult poolele maale, et see on ju sama nagu poolkükk või on mingi vahe ka?

[jrx 142]

Kastile küki puhul soovitatakse alustada vbla 2-3 cm kõrgemale kui paralleelseni Lõpuk kükkida 2-3 cm paralleelsest madalamale ikka. Enamus inimesi ju niikuinii kunagi sügavamale ei küki. Eelis on see, et saab hoida põlvi ette minemast.

[-TT- 0]

Oli väike mõte hakata käima ka korra nädalas ujumas, kas sellel on mõtet, kui iga treeningpäev saab mingi 15-20minta aeroobset tehtud??

Et äki kurnab keha väga ära.

[painkiller 0]

Kui j6udu jaksu siis ikka v6ib.

[kriskoixx 0]

Võta see 3 x 3 kava sel juhul parem, aga keskmisel päeval viska kükk välja, siis kannatab teha.

[Czar 0]

3x3 ja 5x5 põhinevad kükkil, korte 3x3 ka jõutõmbel, midagi välja jätta on patt ja pärsib oluliselt arengut

need kavad ei ole lihtsalt et teed ja kõik, uuri netist veits teooria kohta ... usu mind ei tule kahjuks aitab tulevikus sind

ühesõnaga kavad põhinevad progresseeruvatel raskustel ja perioodidel ... st et keha ei taastu järgmiseks treeninguks ja treenid ületreeningu piiril, seejäral tõmbad tagasi ja puhkad

Vaevalt et te kunagi effektiivsemaid kavu näete või teete kui starri 5x5, korte 3x3 või westside jne

Lugege teooriat millel need kavad baseeruvad ja te ei kahetse, 10 minti teie elust vaid

edit - a jaa need lisa harjutusi ei ole soovitav kuigi palju teha, kuna kava tahab ületreeninguni treenida ja just enne seda tagasi tõmbuda siis lisa harjtuustega võid väga kergelt libastuda

Algus kui raskused on kerged võid esmaspäev teha triitsa ja kõhtu ja reede biitsa ja kõhtu kuid pärast läheb raskeks ja pole enam tahtmist, peale triitsa, biitsa ja kõhu ära tee ühtegi lisa, selg saab aerutamise ja jõutõmbega päris korralikult läbi, aerutamisega saad suure selja kui iga kordus algab maast

http://www.geocities.com/elitemadcow1/tabl...ents_thread.htm

seal on kõik vajalik olemas

Muudetud Märts 13, 2006 kasutaja Czar poolt

[Kurupt 0]

korra n2dalas ujumas ei ole paha m6te, tuleb lihtsalt rahulikult ujuda. ise olen yks neist kes ujuma hakates kukub ikka tempot panema ja ajab sydamerytmi v2ga suureks, mis on j6usaalikohapealt mõttetu. Muidu, jõusaalis oled sa algaja vist? Ja kohe 5x5 kava tegema. Tegelikult on need kavad rohkem m6eldud nendele kes on rauda ikka v2hemalt paar aastat kangutanud. ise 5x5 viitab juba sellele et kasutatakse v6rdlemisi suuri raskusi. Praegu r22gid et p6lvedel pole viga seni midagi olnud jne, kuid varsti v6ib seis muutuda.

[BULDOOSER 0]

Selles on 5x5 ja 3x3 eelis , et raskused ei ole suured, vähemalt ei tohiks olla. Tasapisi nad küll tõusevad , aga 5x5 teed ikkagi raskusega , mis on suht kaugel sinu tegelikust 5 korduse maxist , vähemalt 3x3 puhul , mida ma teinud olen . See käib muidugi mahutrenni kohta , jõufaas on loomulikult raske, aga seda ma tavaliselt ei tee.

[Czar 0]

Muidu minu antud lingil on ka algajatele nmõeldud 5x5 kava, tulemused on sama head kuid lihtsaklt mitte nii koormav. Ise alustasin muidugi hardcore kuna nii 'kõva' mees kuid 3 nädalaga olin kaputt ja nüüd ülekoormus sündroom, st põlved küünarnukkid ja mõlemad õlad on kõik kõhred ära kulunud =) ära muretsega sellega saab korda

Buldooser aga 5x5 esimesed 2 nädalat on kerged kuid 3. nädal eeldab juba oma maximum 5x5 teha ja 4. nädalal veel raskust lisadaja, 5. seisatada ja siis jälle üles pumbata

[BodyBuilding 0]

Milline oleks optimaalne korduste vaheline puhkus?45 sekundit?