Jump to content
Sign in to follow this  
taks

kutid kes treenivad 4 ja enam kordi nädalas

Recommended Posts

edasijõudnud mehed äkki avaldate oma kavad, kes treenib 4 ja enam kordi nädalas jõusaalis jne, olen proovinud läbi mitmeid kavasi ja olen huvitatud foorumlaste kavadest, kes mida teeb jne..ette tänades, taks ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites

ma olen ise ka suht uus, aga treenin 4 korda nädalas :

Esmaspäev: Rind, Triitseps, Õlg, Jalg

Teisipäev: Selg, Biitseps, käsivars

Kolmapäev: Puhkus

Neljapäev: Rind, Triitseps, Õlg, Jalg

Reede: Selg, Biitseps, käsivars

Laupäev: PUHKUS

Pühapäev: PUHKUS

algajate kava tegin algul mingi 2 kuud ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites

hmm ise teen siis nii:

E-rind+kõht

T-käsi(bic,tric)

K-õlg+kõht

N-selg+kõht

R-jalg+velo ~30min

igale lihasele 4-5 harjutust ja 4 seeriat igas harjutuses,

kõhtu teeb vähem kuna seda treenib sagedamini.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hetkel teen seda samust siit võetud viimast 4x nädalas Ott Kiivika kava.See läbi saab siis loodetavasti annab kuskilt mingi 4x nädalas jõukava jälle sebida.

Share this post


Link to post
Share on other sites

See on siis kava mis olen ise koostanud Kiivika kavadest ja raamatu "Kulturis kõigile" abiga.Olen seda kava teinud pea kolm nädalat ja arengu üle küll kurta ei saa. ;)

Esmaspäev

Rind,kõhu sirglihas

Teisipäev

Selg,trapets,randmed,kõhu põiklihas

Kolmapäev-vaba

Neljapäev

Jalad,kõht kombineerides põik- ja sirglihas

Reede

Biitseps,triitseps,õlg

Laupäev-vaba

Pühapäev-vaba

Varsti lisan ka aeroobse juurde.

Share this post


Link to post
Share on other sites

esmaspäev-rind,biitc,käsivars

teisipäev-jalad,alaselg

kolmapäev-õlg,triitseps

neljapäev-puhkus

reedel-selg

iga trenni lõpus teen kõhtu ka!!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kavad töötavad kõik, aga... Üritage rinda ja triitsepsit ning selga ja biitsepsit nädala lõikes üksteisest võimalikut kaugel hoida. Ehk siis näiteks, teete rinna esmaspäeval, tehke triitseps neljapäeval. Uskuge mind, kui te teete korraliku rinna trenni, siis on triitsepsil puhkust vaja. Antud juhul saab ta seda tervelt 2 päeva. Triitsepsi trennis neljapäeval kurnate triitsepsit kindlasti rohkem, kui te seda esmaspäeval teete ning puhkus on ka nüüd tervelt 3 päeva. Sama käib ka selja ja biitsepsi kohta; teete selja teisipäeval, tehke biitseps reedel. Selline paigutamine laseb lihastel taastuda, tunnete kohe, kui raskuseid tõstate. Ühel päeval rinda ja triitsepsit ning selga ja biitsepsit teha ei soovita, parema arengu saate, kui tõstate erinevatele päevadele, nagu eespool kirjutasin.

See on minu kaks senti siis.

Muud nagu midagi, head trenni!

Share this post


Link to post
Share on other sites

ma lasen hetkel nii:

esmasp - 10 min aeroobset ette, rind, õlg kõht + 20 min aeroobset järgi

teisip - 10 min aeroobset ette, selg, biitseps, kõht + 20 min aeroobset järgi

kolmap - 10 min aeroobset ette, jalad täies mahus, kõht + 20 min aeroobset järgi

neljap puhkan

reede- 10 min aeroobset ette, triits, biits, kõht +aeroobset järgi

laupäeval v pühapäeval käin ujun kalevis kilomeetri poole tunniga (konna anult) kindlasti ja vahel ka miskid sajad meetrid peale.

ise mõtlen et tegelt tahaks neljapäevel ka ujumas käia, aga kardan et siis oleks äkki juba overkill

põhjus miks tahan on rassimisest saadav kaif, lihtsalt on kuradi hea olla peale trenni, neljapäeval on siuke tunne nagu kalal kuival

soovitage v andke nõu, kas maksab 6's päev nädalis ka ujumisega tuld anda

Share this post


Link to post
Share on other sites

Esmaspäev - selg

Teisipäev - rind

Kolmapäev - jalg

Neljapäev - õlg

Reede - vaba

Laupäev - käsi

Pühapäev - vaba

3 nädalat massi

2 nädalat pumpa

Share this post


Link to post
Share on other sites

Esmaspäev:

Rind

Triceps

Õlg

Teisipäev:

Selg

Biceps

Alaselg

Kõht

Kolmapäev:

Jalg

Õlg

Neljapäev:

Rind

Triceps

Kõht

Reede:

Selg

Biceps

Alaselg

Laupäev:

vaba

Pühapäev:

Jalg

Ja umb 5 kilti jooksmist ;)

On kommentaare mu kava kohta ? :huh:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Oskab keegi öelda, kas nii on vale:

E: rind(harjutused 1), õlad, kõht(harjutus 1)

T: biic, triic, kõht(harjutus 2)

K: puhkus

N: rind(harjutused 2), selg, kõht(harjutus 3)

R: jalad, kõht(harjutused 1, 2 ja 3)

L: puhkus

P: puhkus

??? ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Esmaspäev - Rind/triiteps/aeroobne

Surumine lamades 5x5

Surumine hantlitega kaldpingil 2x8-10

Hantlite lennutamine kaldpingil 2x8-10

Surumine lamades kitsa haardega 5x5

Surumine rööbaspuudel (lisaraskusega) 2x8-10

Tr. sirutamine hantliga istudes ühe käega 2x8-10

25 min aeroobne

Teisipäev - Selg/trapets/kõht

Jõutõmme 5x5

Lõuatõmbed v. allatõmbed plokil althaardega 2x8-10

Rowing istudes (lai pealthaare) 2x8-10

Õlgade tõsted 3x8-10

Jalgade tõsted 3x15-20

Istesse tõus 3x8-10

Crunches kõhupõikilihastele 3x8-10

Neljapäev - Õlad/biitseps/aeroobne

Surumine kangiga istudes kaela tagant 5x5

Hantlite tõstmine kõrvale seistes 3x8-10

Hantlite tõstmine kõrvale ette kallutades 2x8-10

Biitsepstõste seistes kangiga 5x5

Biitsepstõste hantlitega vahelduvalt istudes kaldpingil 2x8-10

Kontsentreeritud biitsepstõsted 2x8-10

25 min aeroobne

Reede - Jalad/kõht

Kükk 5x5

Surumine jalgadega 2x8-10

Sääre painutused 2x8-10

Jõutõmme sirgete jalgadega 2x8-10

Päkkadele tõus seistes 5x15

Istesse tõus 3x15-20

Crunches kõhu põikilihastele 3x15-20

Jalgade tõsted pingi äärel 3x15-20

Taks see on hea kava

Share this post


Link to post
Share on other sites

olen suht algaja aga teie kavasi lugedas tekib küsimus kuhu jääb näitaks lailihas??? ning ka deltalihas kuigi see vist suht sama mis trapets aga seda ple ka paljudel sees. või et siis kui te ütlete selg mõtlete neid kõiki, et alaselg, delta, lai jne

ise ei saa momendil eriti treenida, kuna vigastus aga tahaks ise hakata seikest kava jälgima nagu:

rind(harjutused 1), triic(harjutused 1),kõh(harjutused 1,2)

biic(harjutused 1), triic(harjutused 2), delta

rind(harjutused 2), alaselg, lailihas, kõht(harjutused 1,2,3)

jalad(sääred, reie eeskülg, reie tagakülg), biic(harjutused 2)

jama vist vaid selles et triic on 2 päeva järjest aga loodan et saan hakkama

Edited by allive

Share this post


Link to post
Share on other sites
ning ka deltalihas kuigi see vist suht sama mis trapets aga seda ple ka paljudel sees.

Sama lihas??? Vot kuidagi kohe ei ole sama :D

Share this post


Link to post
Share on other sites
seletust tahaks siis, kus need täpsemalt asuvad jne :D

vaata siit portaalist harjutuste pank ja sealt leiad mannekeeni pealt need lihased. Trapets asub maakeeli selja keskel ja veel liigub kuni kaela alaosani ja delta on maakeeli õlalihas!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mina mõtlen selja all kõiki lihaseid nii lailihas, kui ka selja sirutajalihas.Trapets on õlgadel ja selja peal olev ning delta ehk õlg on kõik kolm osa esimene-,külgmine- ja tagumineosa. :D

Share this post


Link to post
Share on other sites
Minu kava 4-jaks päevaks

E:Rind,Õlg,Kõht

T:Jalad,Biits,Kõht

N:Triits,Jalad,Kõht

R:Selg,Trapets,Kõht

+2 päeva ~30min aeroobset

Tundub,et kõik lihased saavad piisavalt puhkust

kõht ei saa! :D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now
Sign in to follow this  

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×