Kava soovitus

[wokie 0]

Tervist, olen 16 aastane, kaal 75kg, pikkus 183cm ning rinnalt surun max 75kg. Jõusaalis olen käinud ligi aasta, kuid mitte intentsiivselt. Nüüd tuli mõte hakkata korralikult kava järgi tegema harjutusi.

Mul tekkis veel selline küsimus, et kui ma käin 3 korda nädalas trennis (käsipall)[esmasp/teisip/ja neljap(reedel ujumas)] siis kas see, kui ma käin jõusaalis enne, või pärast trenni mõjub erinevalt? Kuidas oleks kasulikum? Kahjuks on peale kooli trennini väga vähe aega niiet jõuan enne trenni jõusaalis olla ainult ~1tund. Rohkem aega saan olla teisipäeviti ja reedeti.

Oleksin väga tänulik kui teadlikumad inimesed viskaksid kavale pilgu peale ning oskaksid soovitada/kommenteerida.

Leidsin siit foorumist kasutaja inside14 kava ning tegin seda natukene ümber, ma loodan et ta ei pahanda.

Eesmärk oleks suurendada jõudu ja lihasmassi, toitumine on normis.

1.Esmaspäev

Rind

Surumine kaldpinnal(ülespoole) 4x10 ja lendamine 4x10

Surumine horisontaalselt 3x10 ja lendamine 3x10

Käsivars

Kätekõverdamine kangiga pealt haare 3x15

Randme painutused kangiga pelt ja alt haardega 4x20

Kõhu sirglihas

Ülaosale 2x50

Alaosa 2x50

Rippes jalgade ette tõsted 2x30

2.Teisipäev

Selg

(Lõua tõmbamine 3x10)

Kangi tõmbamine lõua alla 3x15

Toetudes pingile hantlitega tõmbed küljelt(lailihasele) 4x10

Alaseljale keretõsted 3x20 (lisaraskusega)

Trapets

Tõmbed hantliga, ettekallutatult 4x10

Tõmbed pingil ülalt kukla taha 4x15

Kõht

Kombineerides põik- ja sirglihased

3.Kolmapäev PUHKUS

4.Neljapäev

Biitseps

Kangiga tõsted 2x10 ja hantlitega 2x12

Scottpingil 3x10

Kaldpingil istudes hantlitega 3x10

Triitseps

Kangi alla surumine eest seistes 4x10

Käed lähestikku surumine (selili) 3x10

Kickback 3x12

Õlg

Hantlitega tõsted ette 4x10

Hantlitega tõsted küljele 4x10

Hantlitega tõsted ettekallutatult küljele 4x12

5.Reede

Jalad

Kükk(erinevalt) 4x10

Reie eest 4x10

Reied tagant 4x10

Sääre sirutused kang rinnal 3x20

Sääre sirutused istudes 3x20

Rind

Surumine kaldpinnal(ülespoole) 4x10 ja lendamine 4x10

Surumine horisontaalselt 3x10 ja lendamine 3x10

Kõhu põiklihased

Kerekallutused külgedele hantlitega 2x50

Kerepöörded kangiga 2x30

6.Laupäev PUHKUS

7.Pühapäev PUHKUS

Ette tänades!

[veinikaarija 0]

Et siis ma alustan:

Kõigepealt see, et treenida jõudu ja lihasmassi peaksid kordused seeriates jääma 6-8 vahele. Kui suurendad nende arvu 8-10, siis peaks teooria järgi suurenema peamiselt lihasmass aga ka osaliselt jõud.

Nagu ma aru saan lisanduks sinu praegusele trennile(käsipall) veel otsa jõusaal.

Minu arvates on seda nati palju, sest ega see liigne koormus ka hea ole.

Jõusaali tegemise järjekord on kahe otsaga asi: kui teed enne saali ja pärast käsi-palli,siis ei jäksa mängida, aga ku enne on käsipall ja siis saal, on pärast raske saali teha.

Arvestades,et sul on käsipall 3korda nädalas ja sul jääb siis sellest 2 päeva vabaks, oleks tore kui sa võtaksid amazoni kavade alt 2 jaotatud kava, sest selline koormus ei ole just väga sobilik.

Minu korrektuuride järgi oleks sul siis 3päeval käsipall ja 2päeva jõusaali.

Kui väga tahad võid ka siis reedel teha nati ujumist.

[inside14 1]

Ei pahanda aga selle kava tegin enda jaoks just selliseks nagu vaja ja pole kindel, et see kõigile sobiks aga praegu on mul see sama kava aga olen päris palju muudatusi sisse teinud.Üritan nii teha, et iga nädal on midagi erinev kas uus harjutus, langevad seerja, superseerjad ....jne

[wokie 0]

Unustasin mainida käsipalli trenni kohta seda, et olen väravaht, seega ei ole trenn just kuigi väsitav. Trenni alguses ~30 min soojenduseks saab jalgpalli mängitud küll, see on aeroobse eest siis. Selle küsimuse all: "kas jõusaali tuleks teha enne või pärast käsipalli trenni," mõtlesin ma seda, et kui ma käin enne käsipalli trenni jõusaalis, siis kas see aeroobne treening mõjutab kuidasgi lihaste arengut?

Aitähh ikkagi!

[inside14 1]

Räägitakse, et aeroobne pärast jõusaali pidi parem olema lihaskasvuks olen vähemalt mina siit foorumitest lugend aga ootaks ka üht kindlat vastust.

[maximus89 0]

kui vaadata näiteks Oti treeningkava seal esilehel või mõne muu tippkulturisti oma siis algul on lühike soojendus ja see intensiivsem aeroobne osa on lõpus.Kui aeroobset osa lõpus teha siis on enamik süsivesikuid kehas ära tarbitud ja organism hakkab kasutama keha rasvavarusid.Lihaste arengut see ei tohiks küll eriti mõjutada, aga kui see aeroobne osa rasva põletab siis lihased paistavad paremini välja küll.Pealegi kui enne jõusaali teha pikk aeroobne trenn siis on suur osa energiat läinud ja jõusaalitrenn kaheldava väärtusega, enamasti väsinud inimene teeb siis trenni halva tehnikaga, kuid õigest tehnikast oleneb väga palju.Aga kui sa plaanid tõesti lisaks käsipallile veel jõusaalis käia ja seda oma kava järgida siis on suht suur tõenäosus et sa treenid ennast lihtsalt üle ja rikud oma tervist.keskendu parem ühele neist.kui sa oled teinud pika jõusaalitrenni, siis käsipallis võid sa vabalt omal lihast rebestada palli visates.

aga see oli vaid algaja arvamus

[maximus89 0]

PS.ma ise tegin ka enne käsipalli mingi tunnikese jõusaali ja õlavigastused olid lihtsad tulema käsipalli mängides.

[Alexander Andrusenko 52]

2 trenni j2rjest rind? o_O See kyll hea ei ole.

[veinikaarija 0]

Unustasin mainida käsipalli trenni kohta seda, et olen väravaht, seega ei ole trenn just kuigi väsitav. Trenni alguses ~30 min soojenduseks saab jalgpalli mängitud küll, see on aeroobse eest siis. Selle küsimuse all: "kas jõusaali tuleks teha enne või pärast käsipalli trenni," mõtlesin ma seda, et kui ma käin enne käsipalli trenni jõusaalis, siis kas see aeroobne treening mõjutab kuidasgi lihaste arengut?

Aitähh ikkagi! 

Avaldan, siis siin järgmise müüdi, see peaks andama ka vastuse sinu küsimusele.

Müüt: Väldi aeroobseid harjutusi, et ei kaoks lihasmassi.

Tõde: See peab osaliselt paika. Kuid aeroobse all ei ole siin mõeldud, et peaks tegema maratoniseeriat maksimumjõuga. Lühemad, nii 30-40 minutit kestvad aeroobsed treeningud on eriti kasulikud nii trenni kui ka üldvormi poolest. Kui vorm on hea, paraneb taastumisvõime radikaalselt ning tänu sellele oled võimeline treenima märgatavalt kõvemini.

Kui oled väravavaht, siis jah ei ole arvatavasti trenn sinu jaoks nii väsitav kui nt. ründajal. Kuna sa mainisid, et sul oleks enne trenni aega saali jaoks 1 tund, siis ma näen just head, lühikest saali enne aeroobset sessiooni(käsipalli).

Või kui ei jõua/viitsi enne käsipalli saali teha, siis tuleks osta sul mingi energiajook/taastumisjook(vaata linkki: http://shop.amazon.ee/index.php?cPath=31 ), seda tarvitada ja siis asuda saali kallale, sellega kindlustad piisavad jõuvarud. Kuid siiski ei soovita sul treenida saalis väga tugevalt/raskelt, sest ennast ületreeningusse viia on siiski suur risk.

Rinda kohe kindlasti mitte teha 2 päeva järjest.

Muudetud Märts 2, 2006 kasutaja veinikaarija poolt

[wokie 0]

Rinda kohe kindlasti mitte teha 2 päeva järjest.

Kuid vahepeale jääb ju 2 puhke päeva, kas selle ajaga ei taastu ära?

reedest esmaspäevani 2 puhkepäeva ja esmaspäevast reedeni 3 puhkepäeva..

Jõusaali on saanud mulle tähtsamaks, kui käsipall, käsipalli enam nii tõsiselt ei võta, teen seda sellepärast, et liikuda. Kuigi olen väravaht siis saan koormust ainult ~30min kui soojenduseks jalgpalli mängime. Ülejäänud aja seisan enamasti väravas

Nii ei tohiks ju ületreeningut küll tulla?

Aitäh kõigile vastajatele!

Äkki oskate midagi kava kohta veel soovitada, et mis lihasgruppe mis päeva trennida jne?

Ette tänades!

[theONE1 0]

Kuid vahepeale jääb ju 2 puhke päeva, kas selle ajaga ei taastu ära?

reedest esmaspäevani 2 puhkepäeva ja esmaspäevast reedeni 3 puhkepäeva..

Järelikult ei kurna sa rinda piisavalt, et teed rinda 2 x nädalas! Pigem pane rinnale üks harjutus juurde(soovit. isoleeritud) aga võta sellel päeval rinnalt viimast! 2x nädalas ja rohkem võivad teha ühte lihsagruppi päris algajad, kelle kava sisaldab kõikidele lihasgruppidele mõnda harjutust! Seda arvan mina oma praktikas!

[Kurupt 0]

minu arvamus : otsi uus kava

[wokie 0]

minu arvamus : otsi uus kava

ja põhjus?

[wokie 0]

Järelikult ei kurna sa rinda piisavalt, et teed rinda 2 x nädalas! Pigem pane rinnale üks harjutus juurde(soovit. isoleeritud) aga võta sellel päeval rinnalt viimast! 2x nädalas ja rohkem võivad teha ühte lihsagruppi päris algajad, kelle kava sisaldab kõikidele lihasgruppidele mõnda harjutust! Seda arvan mina oma praktikas!

Kuid kui esmaspäeval teen rinna korralikult läbi siis tunnen küll, et reedel jõuaks uuesti teha

Millised on isoleeritud harjutused?

[maximus89 0]

selline harjutus mis treenib vaid üht lihast