Omatehtud kavad.

[Algajax 0]

tere!

Treeningkava:

1. Päev

* Lamades rinnalt surumine 4X8

* Istudes kangi surumine eest 4X8

* Lendamine hantlitega küljele 4x10

* Prantsuse surumine 4x8

* Küljed kallutamine

* Päkkadele tõus(säär) 4X15

* Kõht

2. Päev

* Kitsa haardega surumine 4x8

* Istudes kangi surumine kukla tagant 4x8

* Käed kõrvale kaldpink 4x10 / http://www.bodybuilding.com/fun/2002/incdbflyes1.jpg (käes on sirgemad ainult)

* Istudes lendamine hantlitega 4x8

* Seistes kangiga küünarvartekõverdused 4x8

* Poolkükk 4x8

* Kõht

3. Päev

* Kaldpinnal kangi surumine 4x8

* Istukil eest + tagant surumine.(vaheldumisi) 4x8

* Kangi tõmbamine lõua alla 4x8

* Trapetsile õlakehitused 4x8

* Lendamine hantlitega ettekallutatult 4x8

* Väljaaste 4x10

* Kõht

Mis sellest arvate?

[Creek 0]

tere!

Treeningkava:

1. Päev

* Lamades rinnalt surumine 4X8

* Istudes kangi surumine eest 4X8

* Lendamine hantlitega küljele 4x10

* Prantsuse surumine 4x8

* Küljed kallutamine

* Päkkadele tõus(säär) 4X15

* Kõht

2. Päev

* Kitsa haardega surumine 4x8

* Istudes kangi surumine kukla tagant 4x8

* Käed kõrvale kaldpink 4x10 / http://www.bodybuilding.com/fun/2002/incdbflyes1.jpg (käes on sirgemad ainult)

* Istudes lendamine hantlitega 4x8

* Seistes kangiga küünarvartekõverdused 4x8

* Poolkükk 4x8

* Kõht

3. Päev

* Kaldpinnal kangi surumine 4x8

* Istukil eest + tagant surumine.(vaheldumisi) 4x8

* Kangi tõmbamine lõua alla 4x8

* Trapetsile õlakehitused 4x8

* Lendamine hantlitega ettekallutatult 4x8

* Väljaaste 4x10

* Kõht

Mis sellest arvate?

Ma ei taha olla see paha mees, kes kõik kavad kohe maha laidab, kuid NO SEE EI KÕLBA KUHUGI!

Alustuseks: Lihased jaotatakse kava peale laiali, üldjuhul nii, et kõiki lihaseid treenitakse korra nädalas (on ka fullbody rutiinid ja nt. kahepäeva kavad, mis läbitakse mitu korda nädalas, aga neist siin rääkima ei hakka). Sinul on aga nii, et mõnda lihast treenid iga päev mõnd aga korra. Tekib küsimus kas sa üldes tead mis harjutused, mis lihat mõjutavad?

Ning sa ei paista vahet tegevat suurtel ja väikestel lihastel kõik saavad 4 seeriat, mõni (üldjuhul väiksemad) saavad oma neli seeriat lihtsalt mitu korda nädalas.

Võta rippmenüüst "Tööriistad--->Treeningkavad" ja saad omale korraliku kava!

[V8 0]

tere!

Treeningkava:

1. Päev

* Lamades rinnalt surumine 4X8

* Istudes kangi surumine eest 4X8

* Lendamine hantlitega küljele 4x10

* Prantsuse surumine 4x8

* Küljed kallutamine

* Päkkadele tõus(säär) 4X15

* Kõht

2. Päev

* Kitsa haardega surumine 4x8

* Istudes kangi surumine kukla tagant 4x8

* Käed kõrvale kaldpink 4x10 / http://www.bodybuilding.com/fun/2002/incdbflyes1.jpg (käes on sirgemad ainult)

* Istudes lendamine hantlitega 4x8

* Seistes kangiga küünarvartekõverdused 4x8

* Poolkükk 4x8

* Kõht

3. Päev

* Kaldpinnal kangi surumine 4x8

* Istukil eest + tagant surumine.(vaheldumisi) 4x8

* Kangi tõmbamine lõua alla 4x8

* Trapetsile õlakehitused 4x8

* Lendamine hantlitega ettekallutatult 4x8

* Väljaaste 4x10

* Kõht

Mis sellest arvate?

1. päev rind ja kõht

2. päev rind ja kõht

3. päev "ülla ülla" rind ja kõht

4. päev = 1. päev

jne...

Alustuseks päris hea

Kuid soovitan Sul siin foorumis ringi vaadata ja menüüst "tööriistade" alt vaadata "treeningkavasid".

[matu124 0]

ära sebi oma jama ,lase teha endale kava ja oma vajaduste järgi, köige parem variant!!!

[hunter 0]

sitt kava on, mees! Muretse uus ja korralik.

Olemas , aga hetkel ei avalda . Selle kava tegin ma lollipeaga ja olen alles algaja nii, et pits on tore asi .

[bumer_2 0]

Minu kodune treeningkava, ootaks kommentaare ja soovitusi, mida muuta. Arvestama peab sellega, et vahenditeks on ainult kang + erineva raskusega hantlid ja sangpomm ning surumispingi küljes jalgade jaoks üks jubin.

Eesmärk: lihasmassi kogumine

Kehatüüp: ektomorf

Toitumine: vastavalt Oti tehtud kavale

Esmaspäev - rind, tritseps:

1. Rinnalt surumine 4x6-8

2. Kaldpingil surumine 4x6-8

3. Lamades hantlitega lendamine 3x10

4. Kaldpingil hantlitega lendamine 3x10

5. Pullover kerge hantliga, venitamiseks 2x10

6. kitsa haardega surumine 4x6-8

7. kukla tagant küünarvarte kõverdamine 4x10

Teisipäev - jalad:

1. Kangiga täiskükk 4x8

2. Säärte sirutused ette istudes: 4x12

3. Säärte painutused kõhuli lamades: 4x10

4. Pöiale tõus ühe jalaga astme peal sangpomm käes: 4x12

5. istudes kang põlvedel säärtele 4x40

Kolmapäev - puhkus

Neljapäev - õlg:

1. Istudes eest surumine 4x6-8

2. Püsti hantlitega käte kõrvale tõstmine 4x8

3. Kangi tõstmine lõua alla seistes kitsa pealthaardega 4x8

4. Ette kummardudes hantlitega külje peale lendamine 4x(10+10) superseeria

Reede - selg, bitseps:

1. Kangi tõmbed kõhule 4x8

2. Pingile toetudes sangpommi tõmbed kõhule ühe käega 4x12

3. Jõutõmme 3x8

4. Seistes küünarvarte kõverdus kangiga 4x8-10

5. Istudes küünarvarte kõverdus hantlitega peopesad soorituse alguses vastamisi 3x12

6. Seistes küünarvarte kõverdus kangiga pealthaardes 3x12

Laupäev, pühapäev - puhkus

Puhkus seeriate vahel 1-1,5 min. ja harjutuste vahel 3-5 min.

Kuna selga kodus hästi treenida ei saa, siis pühapäeval, kui plaanis jooksu või rattatrenn, möödun trenni alguses lõuatõmbe tala juurest, kus teen seljale laia pealthaardega kukla taha tõmbamist 4x suutlikkuseni (esimene seeria ca 10 tk.) ja siis kitsa althaardega 3 korda suutlikkuseni, paus seeriate vahel ca 1-1,5 min.

[zerocool 0]

Kuna selga kodus hästi treenida ei saa, siis pühapäeval, kui plaanis jooksu või rattatrenn, möödun trenni alguses lõuatõmbe tala juurest, kus teen seljale laia pealthaardega kukla taha tõmbamist 4x suutlikkuseni (esimene seeria ca 10 tk.) ja siis kitsa althaardega 3 korda suutlikkuseni, paus seeriate vahel ca 1-1,5 min.

Koduses seljatreeningus kasutab üks mu sõber raskusi, mille laob kasti ja teeb nendega nö. variatsiooni jõutõmbest.. niiet see on üks asi mida võid proovida.. samas on sul ka kang olemas niiet saad ka seda kasutada.. hantlitega saad teha ka hantlitõmbeid.

ei tohiks olla ka väga raske leiutada kokku seljapink. siiski seda kõike vaid tõelise tahtmise olemasolul

kui kaua oled oma kava kasutanud ja mis tulemused on?

[Asjalik 0]

Ma tulin sellise mõtte peale.

Lugesin siit hiljuti, et kui suurt lihast treenida samal päeval mis väikest, siis väikese areng on palju tagasihoidlikum.

Kui vaadata asja selle nurga alt, siis kas taoline kava oleks mõeldav...

1.päev - Rind

2.päev - Selg

3.päev - Jalad

4.päev - Biitseps, triitseps ja õlad (Siin oleks iga nädal rõhk erineval lihasel. Ehk siis ühel nädalal pööraks rohkem tähelepanu biitsepsile, järgmisel nädalal triitsepsile ja ülejärgmisel õlgadele.)

[eintsius 0]

Teisipäev ja reede käin trennis. Kava on mittejaotatud tüüpi.

Kava:

Jalad: kükk + sirutamine või kõverdamine

Biitseps: käsikutega kõverdamine ning Hammer

Rind: lamades surumine + kaldpinnal surumine + trenazööril lendamine või rööbaspuudel surumine

Selg: ploki vastu rinda tõmbamine eest + ploki allatõmbed kitsa haardega + kummargil kangi vastu rinda tõmbamine.

Õlad: viimasel ajal väga erinevaid asju katsetan

Triitseps: prantsuse surumine sirgel kangiga või EZ-kangil. Või mõlemad

Keskosa: hantel säärte vahel jalgade ja pea kokku viimine selili matil + seljasirutmine, vahel ka ka kõhupõiklihaseid

Enamasti teen 2...3 harjutust paralleelselt.

Muudetud Mai 13, 2007 kasutaja eintsius poolt

[vikat 0]

Mis puudu, mida muuta?

1.PÄEV

Rind:

Lamades surumine kangiga 4 x 10

Kaldpinnal surumine kangiga 3 x 6,6,6

Kaldpinnal lendamine hantlitega 3 x 6,6,6

Õlg:

Istudes hantlite surumine üles 3 x 10

Lendamine hantlitega 3 x 6,6,6

Biitseps:

Istudes hantlitega 3 x 10

Seistes kangiga küünarvarte kõverdamine 3 x 6,6,6

Scottpink 3 x 6,6,6

Säär:

Kang õlgadel päkkade sirutus 3 x 10

Sääreaparaadil istudes päkkade sirutus 2 x 6,6,6

2.PÄEV

Jalg:

Trenazööril jalgade kõverdamine istudes 3 x 10

Jalapress 3 x 6,6,6

Selg:

Plokk, lai haare, kukla taha 3 x 6,6,6

Eest ülestõmbed plokiga trapetsile 4 x 10

Keretõsted 3 x 10

Triitseps:

Ploki alla surumine köiega 3 x 10

Prantsuse surumine lamades kangiga 3 x 6,6,6

Kahe käega hantli surumine kukla tagant 3 x 6,6,6

Kõht:

Keretõsted pingil 3 x 25,20,15

Kerepainutused külgedele pingil 3 x 20,15,10

Jalgade tõsted 3 x 25,20,15

Trenni 3-4 korda nädalas.

Soojendust tavaliselt rattaga 10+ minutit. Püüan aeg-ajalt harjutusi vahetada ka.

Muudetud Mai 14, 2007 kasutaja vikat poolt

[Creek 0]

Tahaks kommentaare selle kava kohta - igasugused sobivad, nii head kui halvad, eriti viimaseid.

Kava eesmärk oleks peamiselt mass ja seekord proovin seda saavutada madalamate kordustega. Korduste ja seeriate arvus ei ole ma täielikult "kavas kinni" ja teen vastavalt tundele.

1. Rind & kõht

3 esimese harjutuse järjestust pidevalt muuta.

»Surumine kaldpinnal 4*8-4

»Surumine horisontaalpingil 3*8-6

»Rööbaspuudel surumine (lisaraskustega) 3*10-6

»Lendamine kaldpinnal 2*15-8

»Kerepöörded 3*max

»Istessetõusud 3*max

2. Selg & ranne

»Lõuatõmbed kukla taha 4*8-6

»Lõuatõmbed ette 3*max

»Kangi tõmbed vastu kõhtu (2 varianti – vahetada üle nädala) 3-4*8-4

»Ettekallutatult pingil hantli tõmbed 3*8-6

»Jõutõmme 3-5*8-4 Ei pannud jõutõmmet trenni algusesse, sest siis ei suuda pärast kangi tõmbeid vastu kõhtu teha

»Küünarvarte kõverdused pealthaardega 3*8

»Rippumine 3*max

3. Puhkus

4. Õlg & biitseps & triitseps

Õla puhul tõstsin arengus veidi mahajäänud osad ettepoole

»Lendamine ettekallutatult 3*langev raskus kõigepealt teen veidi suurema raskusega lendamist ja siis kohe otsa kergema raskusega ning see on 1 seeria

»Lendamine seistes kõrvale 3*10-8

»Military press 2*6-5

»Arnold press 2*10-8

»Seistes küünarvarte kõverdused kangiga 3*8-6

»Kaldpingil küünarvarte kõverdused hantlitega 2*10-8

»Istudes hantliga biitsepslile 2*langev raskus

»Rööbaspuudel surumine (lisaraskustega) / kitsahaardega surumine /

Prantsuse surumine 3*8-4

»Ploki alla surumine 2*8-6

»Ühe käega seljatagant surumine 2*10-8

5. Jalg & säär & kõht

»Kükk kang turjal 4*8-4

»Jalapress 3*8-6

»Sääresirutused / Hack kükk (võib ka mõlemad) 3*10-8

»Säärepainutused 3*10-6

»Kang turjal säärele 3-5*15-6

»Alakeha tõsted 3*max

»Istesse tõusud 3*max

6-7. Puhkus

[gmaster 303]

aeroobne on vist ainult luuseritele..

[Asjalik 0]

aeroobne on vist ainult luuseritele..

Mina teen aeroobset minimaalselt, sest muidu ei taha kaal kasvada.

[Creek 0]

aeroobne on vist ainult luuseritele..

Ei, mitte seda . Seda rohkem tunde järgi 2-3 korda nädalas kuni 30min.

Ja enne kui soojenduse kohta küsitakse, siis soojendus on 5-10min sõudmist, mõningad ringitused-venitused ja siis ka soojendusseeriad.

[gmaster 303]

Mina teen aeroobset minimaalselt, sest muidu ei taha kaal kasvada.

järelikult sööd vähe

[joey 0]

Ma tulin sellise mõtte peale.

Lugesin siit hiljuti, et kui suurt lihast treenida samal päeval mis väikest, siis väikese areng on palju tagasihoidlikum.

Kui vaadata asja selle nurga alt, siis kas taoline kava oleks mõeldav...

1.päev - Rind

2.päev - Selg

3.päev - Jalad

4.päev - Biitseps, triitseps ja õlad (Siin oleks iga nädal rõhk erineval lihasel. Ehk siis ühel nädalal pööraks rohkem tähelepanu biitsepsile, järgmisel nädalal triitsepsile ja ülejärgmisel õlgadele.)

proovi, katseta kuidas on. minule mõjus näiteks väga hästi. mida rohkem tükeldada seda parem. igal päeval on lihas värske ja tunnetus on maksimaalne. lisaks trenn on lühika ja intensiivne.

hetkel teen kava järgi:

1. rind

2. biits, triits

3. jalad

4. õlad, trapets

5 selg

[eintsius 0]

Tahaks kommentaare selle kava kohta - igasugused sobivad, nii head kui halvad, eriti viimaseid.

Kava eesmärk oleks peamiselt mass ja seekord proovin seda saavutada madalamate kordustega. Korduste ja seeriate arvus ei ole ma täielikult "kavas kinni" ja teen vastavalt tundele.

1. Rind & kõht

3 esimese harjutuse järjestust pidevalt muuta.

»Surumine kaldpinnal 4*8-4

»Surumine horisontaalpingil 3*8-6

»Rööbaspuudel surumine (lisaraskustega) 3*10-6

»Lendamine kaldpinnal 2*15-8

»Kerepöörded 3*max

»Istessetõusud 3*max

2. Selg & ranne

»Lõuatõmbed kukla taha 4*8-6

»Lõuatõmbed ette 3*max

»Kangi tõmbed vastu kõhtu (2 varianti – vahetada üle nädala) 3-4*8-4

»Ettekallutatult pingil hantli tõmbed 3*8-6

»Jõutõmme 3-5*8-4 Ei pannud jõutõmmet trenni algusesse, sest siis ei suuda pärast kangi tõmbeid vastu kõhtu teha

»Küünarvarte kõverdused pealthaardega 3*8

»Rippumine 3*max

3. Puhkus

4. Õlg & biitseps & triitseps

Õla puhul tõstsin arengus veidi mahajäänud osad ettepoole

»Lendamine ettekallutatult 3*langev raskus kõigepealt teen veidi suurema raskusega lendamist ja siis kohe otsa kergema raskusega ning see on 1 seeria

»Lendamine seistes kõrvale 3*10-8

»Military press 2*6-5

»Arnold press 2*10-8

»Seistes küünarvarte kõverdused kangiga 3*8-6

»Kaldpingil küünarvarte kõverdused hantlitega 2*10-8

»Istudes hantliga biitsepslile 2*langev raskus

»Rööbaspuudel surumine (lisaraskustega) / kitsahaardega surumine /

Prantsuse surumine 3*8-4

»Ploki alla surumine 2*8-6

»Ühe käega seljatagant surumine 2*10-8

5. Jalg & säär & kõht

»Kükk kang turjal 4*8-4

»Jalapress 3*8-6

»Sääresirutused / Hack kükk (võib ka mõlemad) 3*10-8

»Säärepainutused 3*10-6

»Kang turjal säärele 3-5*15-6

»Alakeha tõsted 3*max

»Istesse tõusud 3*max

6-7. Puhkus

Küünarvarte kõvedrused pealthaardega treenivad randmete sirutajaid staatiliselt, tuleks teha neile eraldi mõni harjutus. Samas toru otsas rippumine treenib randmekõverdajaid staatiliselt, sellele võiks ka lisaks teha mõnda dünaamilist harjutust.

Lõuatõmbed ette tõsta lõuatõmmetest kuklataha ettepoole, sest kukla taha tehtavd lõuatõmbed kurnavad tagumisi õlalihaseid, mis takistavad hiljem teise tegemist. Ette tehtavad lõuatõmbed tee kitsahaardega, see aktiviseerib kõige enam seljalihaseid.

Jõutõmme tee ikka enne, seda teist harjutust võta kergemaks. Jõutõmme peab olema maksimaalselt intensiivselt tehtud, sest selle mõju seisneb just närvisüsteemile vihje andmises, et oleks aeg hakata massi kasvatama, valmistumaks järgmiseks korraks.

Miks jalapäeval kükki ja jalapressi mõlemat teed? Nendega samamoodi nagu jõutõmbega: ühte peab tegema max intensiivselt, et sundida ainevahetust kiirenema. Teise jaoks ei tohiksgi pärast esimese korralikku tegemist energiat jätkuda

[ants16 0]

Esmaspäev:rind,triits,kõht

Rind

Lamades kangiga surumine 10,8,6,4

Käsikute lennutamine kaldpingil 3 x 8

Kahe ploki vahel alt üles ristivedu 3 x 8 -12

Surumine rööbaspuul 2 x max

Triitseps

Allasurumised plokil (peopesad üleval) 10,8,6,4

Kangisurumine lamades kitsa haardega 3 x 6-8

Kõht

Tavalise pingi peal 2 x 30 sirgelt

Tavalise pingi peal 2 x 20 viltu

Kolmapäev:biits,jalad,kõht

Biitseps

Soendus seeriad hantlitega

Seistes kangiga küünarvarte kõverdamine 5 x 5 , 4 x 8 , 3 x 10 (10 sek vahedega)

Masinal alttõmbed 3 x 8

Scott pingil 3 x 8

Jalad

Kükkimine kang turjal 10,8,6,4

Jalgadega sirutamine taga trena?ööril 3 x 8

Good morning kang seljal 3 x 8

Kõht

Tavalise pingi peal 2 x 30 sirgelt

Tavalise pingi peal 2 x 20 viltu

Jalgade kõverdamine 2 x max

Reede:selg,õlad,kõht

Selg

Traktor kahekäega 3 x 8

Tõmbed plokil ülalt rinnale 2 x 8

Tõmbed kangiga ettekallutatult 3 x 8

Keretõsted seljapingil (raskusega) 3 x 8

Kangi tõmmamine lõua alla 3 x 8

Õlad

Käetõstmine kõrvale alaplokil taga 3 x 8

Kangi surumine kukla tagant 2 x 6-8

Kangi surumine eest 2 x 6-8

Õlakehitused kangiga eest 3 x 8-10

Kõht

Tavalise pingi peal kõhulihased 2 x 30 sirgelt

Tavalise pingi peal kõhulihased 2 x 20 viltu

On kellegil mõndasi soovitusi?

Tahtsin küsida, et kas selline kava toimis hästi? Hakkan ise ka vist sama kava kasutama, aga kas kõhtu natuke liiga palju pole sees?