Kas keegi on proovinud 5x5 kava ?

[p2rt 0]

Tegin westside kava päris pikalt, areng kadus siis võtsin 3x3 kava, mis oli päris hea vaheldus lihastele. Nüüd mõtlesin et westside oleks äkki vara võtta ja otsustasin katsetada ühte kava veel.

On kellelgi järgmise kavaga kogemusi?

The 5X5:

Monday:

Olympic Squats 5x5 (same weight)

Benching 5x5 (flat, close grip or regular)(same weight)

JS Rows 5x5 (same weight)

Accessory (low volume triceps and abs)

Wednesday:

Olympic Squats 5x5 (reduced 15-20% from Monday) or Front Squats 5x5

Standing Military Press 5x5 (same weight)

Deadlifts 5x5 (same weight) (if you pull 2.5x bodyweight do 3x5)

Pull ups 5x5 (use weight if you need it)

Accessory (biceps and abs)

Friday:

Olympic Squats 5x5 (working up each set)

Benching 5x5 (flat or incline)(same weight)

Rows 5x5 (same weight)

Accessory (low volume triceps and abs)

[Kurupt 0]

oled vist hea jurakas juba kui seda kava t6siselt teed. saavutamaks tulemusi mille jaoks kava on m6eldud tuleks kasutada v2ga suuri raskusi, ausalt mina isiklikult veel ei julge v2ga suuri raskusi kangutada(vahest saab peale pandud ja rebitud kuid seda aint vahelduseks) sest kardan liigeseid vigastada. kava ise tundub hea, aga rsk sigaraske kah kui peale vaadata. panin kirja igatahes, teen l2bi millalgi ja vaatan kas pean vastu. ise tegelen hetkel rohkem massilisamiskavadega

[p2rt 0]

ei ole üldse jurakas, 183cm, 83kg, rinnalt(ilma särgita) 135kg ainult ja jõutõmme(tõmmatud põlvede pärast ainult seljaga) 200kg ainult

Muudetud Jaanuar 1, 2006 kasutaja p2rt poolt

[isapoeg 0]

Tundub päris huvitav kava olevat.Peaks ise ka proovima.

[PuReSuruja 0]

mida eestikeeles tähendavad :

Olympic Squats

Benching

JS Rows

Accessory

Standing Military Press

Deadlifts

pull ups

[BULDOOSER 0]

Korralik kava ,kui mitte väga raskelt alustada ,vaikselt raskusi lisada ja kõvasti õgida. Seda koormust ikka on aga tehakse veel rohkemgi, vaata briansiders.com foorumis on trennipäevik, see on julm , sell on superandekas. Peale 3x3 kava peaks töövõime ka üleval olema nii , et anna tuld.Ainult , et jah ära alusta liiga raskelt, see on kõigi kavade surm.

[p2rt 0]

Siin on see kava koos ingliskeelse seletusega.

http://www.discussbodybuilding.com/Powerli.../m_59541/tm.htm

Sain ma õigesti aru:

Esimesed 4-6 nädalat on 5 kordusega seeriad, järgnevad 3-5 nädalat on 3 kordusega seeriad? Treeningpäevad jäävad kõik samaks ainult kükk kaob kolmapäeva pealt ära või üldse hakkab 3x3 osa ainult kahel päeval olema?

Muudetud Jaanuar 2, 2006 kasutaja p2rt poolt

[BULDOOSER 0]

Tuleb meelde küll,olen kusagilt lugenud,ise pole proovinud,aga usun , et töötab.Kui lähed 3x3 peale teed kükki esmasp ja reede , saan nii aru ja mina teeks 3x3 faasis reedese surumise teisiti, läheks kolmestega üles , kuni max kolmeseni ja esmaspäeval kergepoolsem 3x3, aga see sõltuks juba enesetundest. Proovi, aga selge on see , et ilma kükita sellised kavad ei tööta.Sain nagu aru , et sa 3x3 kavas küki jätsid ära, sinu kaotus , muutud tugevamaks kükis, muutud tugevamaks kõiges ja kaalu tuleb ka.Kui põlv teeb valu , kontrolli oma tehnikat.Edu ja anna teada kuidas läheb , hea on lugeda asjalikke postitusi.

[p2rt 0]

Sain nii aru, et esmaspäeval teen soenduse ja siis ühe sama raskusega kõik 5 kordusega seeriad, reedel teen kasvavalt tõusvat püramiidi. Kolmapäev on kükk ja rind lihtsalt 10-20% kergemalt.

Tean jah, et kükk on väga tähtis, mulle meeldib kükkida aga põlved ei kannata koormust, ostsin täna sukad ka, et põlved koguaeg soojas oleks - toestavaid sidemeid ei taha osta, sest nendega koguaeg tehes peaks liiges nõrgemaks muutuma.

Nelipealihas ongi põhiline probleem, nüüd vahetan saali ja mõtlesin, et asendaks küki jalapressiga? Mis arvate jalapressist või on mõni parem alternatiiv?

(olen midagi kuulnud, et jalapressiga peab natuke tehnikat ka teadma, oskab äkki keegi midagi öelda selle kohta - selg vist ei võinud lahti tulla toetuspinnast jalgade sirutamisel)

[BULDOOSER 0]

Kui tõesti muud varianti ei ole siis jah, aga jalapress kükki ei asenda , see on fakt.Teed näit jalapressi 450-500 kiloga , aga kui kükki proovid oled nõrk nagu kassipoeg.Jalapressi isiklikult enam ei tee , ajaraiskamine.Tehnikast jah, et selg , puusad ei tohi kerkida pingilt,soovitaks teha seda rihmaga , ise ajasin muidu kõhu punni ja põlvedel oli vähem ruumi liikuda.Aga tee hoopis jõutõste kükki , kus kang on madalamal , küki rohkem tahapoole või siis kang rinnal kükki ,ükstapuha , mis variant kükist oleks selle kava puhul parem , kui jalapress. Aga eks ise tead.ahjaa kolmapäeval rinda ei olegi ju , military press ehk õlg kangiga.

[kaido leesmann 51]

Tean kahte meest kes on teinud 3x3 ja 5x5. Üks neist ei ela Eestis ja teine käib siin nii harva. Mõlemad kurtsid taastumise üle.

[BULDOOSER 0]

Tean kahte meest , kes tegid 3x3 ja mõlemad tegid ka Eesti rekordeid.Üks neist tahtis koguaeg rohkemgi teha , kui ettenähtud.

Muudetud Jaanuar 3, 2006 kasutaja BULDOOSER poolt

[p2rt 0]

Jõutõste kükk - jalad harkis rohke, pöiad väljapoole, töötavad reite sisemised lihased rohkem, kang on ülaseljal mitte turjal - olen seda teinud päris palju, kahjuks ikka põlved on probleem - võibolla tõesti kang rinnal teha, aga seda kunagi proovisin siis tundus väga ebamugav, eks harjumise asi.

[Czar 0]

See kava annab biitsepsile ja triitsepsile ainult ühe harjutuses 3x8, on see piisav ?

Kas säärt ei teegi ?

Muudetud Jaanuar 26, 2006 kasutaja Czar poolt

[p2rt 0]

biitseps pole oluline jõutõstmises ja triitsepsit ei tasu kõvasti teha - ei taastu järgmiseks trenniks lihtsalt ära. Muidugi on see piisav, ma pole oma koormust veel lõpuni viinud kõigis harjutustes, aga olen peale trenne täiesti surmväsinud. Säärt võid teha, tulemustele ta kaasa ei aita, sellepärast kavas ei olegi.

[Czar 0]

Mis vahe on JS rowsil ja rowsil ? Kas see on see selja harjutus, et tõmbad kangi vastu kõhtu ?

Mul selline jama et ma ei paindu absoluutselt ja ei saa üla keha paraleelseks maaga, on see suur probleem ja kuida saaks ikkagi teha neid harjutusi mis tahavad paraleelset maaga selga nagu deadlift ja kasvõi samune rows ?

Kas lõuatõmbe asemel plokilt alla tõmbed sobivad ja kuida suhtutakse slles kavas smithi masinasse ?

[theONE1 0]

aitab sellest kui ülakeha on natukene üle nn. paralleelse, siis peaksid hakkama saama!

[p2rt 0]

venitama ja selja sirutajalihas nii tugevaks et küll selja nõgusaks ka saad

keha võib olla 45kraadi all ka

vahe on vist selles et JS rowsil peab kang igal allalaskmisel puutuma maad - ise olen teinud niisama, et ei puutu, ca 70-75kg-ga

Muudetud Jaanuar 27, 2006 kasutaja p2rt poolt

[kossar2 0]

kas keegi saaks selle kava eesti keeles anda?

võibolla saaks prrovida siis,ma nii inglis keelest ei saa veel nii hästi aru

[Janar Rückenberg 172]

No minu arust ma alles tõlkisin selle kava väga pikalt ja põhjalikult, artikkel sisaldab eesti keeles nii kulturistide varianti, kui seda originaali, mis sellegi teema alguses antud on!

Janar!

[jrx 142]

Minu arvates on selles kavas kükil liiga suur rõhk. Aga kõik sõltub ka eesmärkidest, sellest mida sööd jne.

Üks huvitav kava mis ma olen leidnud (maksimumjõu jaoks), kuid ei kasuta, sest kasutan üht teist kava (segatud, üldise vormi jaoks) selle juures oli põhjalikult tõestatud kui hea valem on 2x5 ja ainult jõutõmme ja püsti ühe käega sidepress (kui sellega mingil põhjusel hakkama ei saa siis bench). Raskused esimeses seerias 90% 1RM'st ja teises 80-85% 1RM'ist.

[Czar 0]

Ma kardan et õige 5x5 treening tsükkel on üks parimaid

Asja mõtte ongi, et viia ennast nelja nädalaga ületreenimis piirini ja siis 3x3 pöörduda ja taastuda nädal ja siis veel 4 nädalat 3x3 ja voila

[Kurupt 0]

jah hea kava ta on, kuid ärge sellele liiga suurt promo tehke siin! muidu on eesti varsti vigaste selgadega jõmme täis, sest 1) kaugeltki mitte kõik ei pea suurtele raskustele kergelt vastu. 2)kaugeltki mitte k6ik kes seda kava tegema kohe usinasti asuvad ei ole selleks tegelikult veel füüsiliselt valmis.

See kava ei ole neile kes on 2 kuud algajate kava teinud ning seejärel "edasijõudnute" kava kallale asunud vaid see on rohkem neile, kes on tõesti juba aastaid vaeva näinud ning on valmis niivõrd rasketeks pingutusteks ilma et oleks erilist ohtu end vigastada.

[p2rt 0]

väike tagasiside ka siis:

väga hea kava, olen väga rahul, kükki tegin väga vähe põlvede pärast, jõutõmme oli küünarliigese pärast koguaeg asendatud ettekallutustega.

Massifaasi lõpus läks 140 kergelt. Jõufaasi jõudsin tegema hakata, areng oli väga hea, iga trenniga oli tunda, et vorm paraneb, aga 145te ei saanudki panna, sest olen juba mitmendat päeva haige - massifaas jäi katki. Masendav lugu haiguse pärast, aga kava töötab kui kellavärk

Muudetud Veebruar 16, 2006 kasutaja p2rt poolt

[Czar 0]

Asi on üles ehitatud kükile ja tuleks teha kindlalt 3x nädalas, ilma selleta on suht nüri

Kuid programmi teooria on küll supper, massi lisab ilusti ja jõudu vohab