Janarile

[norman22 0]

tere,sa kirjutasin siin oma massi kavast,tahaks teade kui palju harjutusi ja seerjaid keskelt läbi teed ühest trennis ning kaua kulub aega ühele trennile?

[Janar Rückenberg 172]

Tere jah, seeriate ja harjutuste arv on kommentaarides kirjas, aga trennile kulub keskmiselt 60 - 70 min.

[norman22 0]

näiteks siis rinna päeval teed kuskil kokku viis harjutust ja mingi 18 seerjat kokku.Sa kirjutasid et teed rinna päeval ka õla esi osa,mis harjutusi teed õla esiosale?

[HardCore 0]

Millal tsüklite kolmas artikkel tuleb?

[Janar Rückenberg 172]

Õhtust!

Võtame siis nt. rinnapäeva, II faasis:

Rind, õla esiosa, triitseps (kergem)

Klassikaliselt näeb see trenn siis mul välja selline:

1. Surumine lamades (kogu rinna kompleks) - 8 x, 8 x, 6 x, 4 x ja viimane seeria taas kergem rakus 8 - 10 x, jällegi, vahel teen ainult 3 - 4 seeriat.

2. Surumine hantlitega kaldpingil (rohkem rinna ülaosa) - 3 seeriat, kordused kõigi 3 seeria korral üritan teha 5 - 8 korduse vahele, see on täitsa kuidas kunagi, vahest tuleb

8, 8, 8, vahest 8, 7, 6, vahel 8, 6, 5 jne. Vahest teen kõik kolm seeriat ühe raskusega, vahel püramiidin raskustega.

3. Lennutamine neg. kaldega pingil (rohkem rinna alaosad ja välisserv) - 2 seeriat,

jällegi, esimese seeria teen 5 - 8 korduse vahele, teise mingi 8 - 12, noh vahest tuleb ka teine seeria 8, aga vahel 10 või isegi 12 kordust.

4. Liblikas (rinna siseosad) - 2 - 3 seeriat, selle harjutuse puhul teen seeriad 15 - 7

korduse vahele, tunnen, et harjutus ei mõju hästi, kui kordused jäävad alla 7 samas leian, et ka üle 15 pole mõtet minna!

NB! Vahel jätan lõpust liblika ära!

5. Surumine istudes kangiga kaela tagant või surumine istudes trenazööril (mõjutab kogu deltakompleksi) - 3 - 4 x (8 - 5)

NB! Õlaga jällegi nii, et vahel teen ainult 5 - 6 seeriat surumist, 5 x (8 - 5) ja ongi kõik!

6. Hantlite tõstmine kõrvale, kas seistes või istudes (rohkem kesk ja esiosa) - 3 - 4

seeriat, üritan teha esimese seeria väljapoole selle faasi vahemikku, kas 10 või 12 x, teised seeriad jäävad vahemikku 8 - 5 kordust.

NB! Vahel teen õlale ka kolmanda harjutuse nt. 1 - 2 seeriat veel kangi tõstmist lõua alla, aga seda mitte alati.

7. Triitseps (kergem) - Surumine lamades kitsa haardega 3 x 8, vahest ainult 2 x 8!

8. Surumine pinkide vahel (lisaraskusega) 2 x (15 - 8)

NB! vahel triitsepsile ainult 1 harjutus, nt. surumine kitsalt 3 x 8 või surumine pinkide vahel 3 x (15 - 8)

Kokku tuleb siis 7 - 8 harjutust, summaarne seeriate arv ca. 23 seeriat (rind+õla

esiosa+triitseps)

Rind: 12 - 13 seeriat

Õlg: 6 - 8 seeriat

Triitseps: 3 - 5 seeriat

Tavaliselt kulub selliseks trenniks 60 - 70 minutit!

Ps. triitsepsit ei tee iga kord, oleneb, kuidas olen käte päevast ära taastunud!

Samuti ei ole harjutused kindlalt paigas, harjutused, nende järjekord muutub peaaegu iga trenn kas vähem või rohkem!

NB! See muidugi minu viga, et artilkisse panin õla esiosa, aga võiks öelda, et sel

rinnapäeval üritan teha õlale baasharjutusi + harjutusi rõhuga õla kesk - ja esiosale. On selge, et surumised nii kaela tagant kui rinnalt mõjutavad kogu õla kompleksi ( ka tagaosa), aga ülejäänud õla harjutused valdavalt ju rõhuga delta kesk - ja esiosale (kangi tõstmine lõua alla, hantlite ja kangi tõstmised ette, hantlite tõstmine kõrvale). Ja tagaosale teen siis juba jõutõmbe päeval eraldi - ega siin muidugi palju variante ei ole - tagaosale mõjuvad peamiselt hantlite tõstmised ettekallutades kõrvale (kasutan erinevaid variante - tavalised seeriad, kolmikseeriad, neg. kordused, vahel hästi pikad seeriad (palju kordusi), vahel seeriaid nt. 10, see nagu mahutreeningu mõttes), õlgade

tõsted kangiga selja tagant (mis läheb ka juba trapetsile).

Ja periodiseerimise 3 osaga hakkan peagi tegelema! ) 100 asja pooleli, head stuffi päris palju tõlkida!!!

Muidugi kõike seda praktikat siia teoreetiliselt kirja panna üsna raske, aga loodan, et tõin väheke selgust! Sest noh - kõik pidevalt ju varieerub see ülaltoodu võiks olla selline baasvariant ja nii mõnigi kord teen nii!

Ps! Normanile üritan varsti vastata!

Janar!

[illuh 0]

ilus kava...kuidas tagaosa õlal kõige parem teha ?

[norman22 0]

tänud et viitsisid kirjutada oma kavast pikemalt,kui aega saad siis kirjuta mailile ka toitumisest.