Jump to content
vend vähk

Vend Vähi treeningkava

Recommended Posts

Tere!

Vastu tulles paljude huviliste palvele lisan siia nüüd oma treeningprogrammi, mis oma põhiskeemilt on viimasel ajal sama olnud- väikesed erinevused on lisandunud ainult sellel põhjusel, et treenin erinevates saalides ja kuna nendes ei ole ühesugust varustust, siis peab vahel improviseerima. Lihasgrupid jaotatud neljaks ning kui nelja päeva (näiteks E-N) on tehtud, siis viiendal päeval (reedel) alustan jälle esimese päeva kava järgi. Selles treeningprogrammis olen üritanud võimalikult suurte vahedega (u 48h) treenida eraldi bicepsit ja selga, ning samuti on eraldi 48 tunnise vahega rind ja õlg. Tuletan meelde, et tegemist on pigem body-fitnessi treeningkavaga ning selle kava järgi töötamise tulemusi saate oma silmaga vaadata ilmselt juba novembris toimuvatel Eesti meistrivõistlustel. Samuti loodan, et ka teised Eesti kulturismi- ja fitnessiga tegelevad võistlussportlased lisavad oma treeningprogrammid siia rahvale vaatamiseks ja analüüsimiseks!

EDU KÕIGILE!

Imre Vähi treeningkava

1. PÄEV

20 minutit jalgratast või jooksmist. Venitused-painutused.

JALG:

# Väikese raskusega kükid masinal. (2-3 seeriat)

# Selili jalapress (4-5 seeriat püramiidi)

# Istudes masinal (4 seeriat)

# Kõhuli masinal (4 seeriat)

SÄÄR:

# Seistes kangiga (4-5 seeriat)

# Istudes masinal (4 seeriat)

PEALE JALALIHASTE TRENNI LÕUATÕMBED JA VENITUSED!

RIND:

# Lamades surumine (baasharjutus) (5 seeriat)

# Lamades surumine hantlitega kaldpingil (4 seeriat)

# Harjutus ristplokiga (4-5 seeriat)

LÕPETUSEKS KÕHULIHASTE TREENING.

2. PÄEV

20 minutit jalgratast või jooksmist.

Venitused-painutused-lõuatõmbed kangil.

SELG:

# Kuklale tõmbed laia kangiga masinal. (4-5 seeriat)

# Rinnale tõmbed kitsalt masinal (4 seeriat)

# Rinnale tõmbed masinal alt istudes või harjutus suure hantliga (4 seeriat)

# Seljasirutaja harjutus masina või kangiga (4-5 seeriat)

TRAPETS:

# Õlaringid seistes kangiga tagant (4 seeriat)

# Õlaringid seistes kangiga eest (4 seeriat)

LÕPETUSEKS KÕHULIHASTE TREENING.

3. PÄEV

20 minutit jalgratast või jooksmist. Venitused-painutused-lõuatõmbed kangil.

ÕLG:

# Istudes kangi surumine kukla tagant laialt (5 seeriat)

# Kangi alt rinnale tõmbed kitsalt (4 seeriat)

# Trossi või hantlitega “lendamine” kummargil ette (4 seeriat)

TRICEPS:

# “Pumbad” rööbastel (4-5 seeriat lisaraskustega)

# Surumine trossiga masinal põlvili (4 seeriat)

# Tricepsi harjutused hantliga (4-5 seeriat)

PULLOVER:

# Suure hantliga (4-5 seeriat)

LÕPETUSEKS KÕHULIHASTE TREENING.

4. PÄEV

20 minutit jalgratast või jooksmist. Venitused-painutused-lõuatõmbed kangil.

BICEPS:

# Baasharjutus seistes trossiga masinal või kangiga (4-5 seeriat)

# Istudes kahe hantliga harjutus (4 seeriat)

# Kangi- või trossiga masinal harjutus kaldpingil (4-5 seeriat)

# Harjutus ühele käele hantliga (3 seeriat mõlemale käele)

RANNE:

# Harjutus trossiga pealthaardes

# Harjutus trossiga althaardes

LÕPETUSEKS KÕHULIHASTE TREENING.

NB! SEERIATE VAHE MAX 1 MINUT, HARJUTUSTE VAHE MAX 3 MINUTIT!

  • Upvote 1

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Tasakaal on KÕIGE olulisem pjedestaalile astudes.

Et siis jumala eest ei koperdaks :)

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Vastan: 1. Selga treenin lihtsalt järele kuna seda on mulle palju ette heidetud ja visuaalselt on see lihasgrupp ju ka väga oluline. Kevadeks olin pool aastat selga intensiivsemalt treeninud ja see ei jäänud ka kõrvalseisjatele märkamatuks.

2. Kõhulihast treenin iga päev ja sellest olen siin fitness.ee-s ka pikemalt kirjutanud ja põhjendanud.

3. Seerias on kordusi 8-12 ning alati alustan kergemalt ja siis lisan raskust juurde.

4. Selle kava järgi ei pea kindlasti treenima 4 päeva järjest! Lihasgrupid on jagatud enam-vähem võrdselt ja sellist programmi võib ka kasutada 3 korda nädalas (näiteks: 1 NÄDAL- 1p, 2p, 3p. 2 NÄDAL- 4p, 1p, 2p. 3 NÄDAL- 3p, 4p, 1p... jne)

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Vahel teen, aga põlveliigesed ei ole kõige tugevamad ja eelistan siiski masinaid. Oma noore elu jooksul olen neid põlveliigesteprobleeme küllalt näinud. Parem karta kui kahetseda!

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Tere!

Tahtsin trapetsi kohta küsida: kas sa seda ei tee, et tõstad kitsa haardega kangi vastu lõuga? (sry,nö. ametlikku nimetust ei tea selle harjutuse kohta). Olen kuulnud ,et see olla trapetsile põhiasi ja need hantlitega tegemised on rohkem viimistlemine, mida pärast väsinuna teha?

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Tere Klaus!

See kangi kitsa haardega lõuani tõstmine on ikka rohkem õlgade esimesele osale ja mina teen seda õla päeval. Trapetsit teen eraldi 48 tundi hiljem õlaringidega fikseeritud kangiga nii eest kui tagant.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides
Tere Klaus!

See kangi kitsa haardega lõuani tõstmine on ikka rohkem õlgade esimesele osale ja mina teen seda õla päeval. Trapetsit teen eraldi 48 tundi hiljem õlaringidega fikseeritud kangiga nii eest kui tagant.

anatoomias sa õpitud ,et õlaringid raskustega lõhuvad õlgu,parem oleks lihtsalt õlakehitused :unsure:

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Seeriate vahe 1 minut. Hull hea taastumine peab olema, kui suurte raskustega teha ka.

Ja 30 seeriat pingutada tundub päris kõva samuti!

Kas kirjutaksid, milliseid raskusi kasutad trennis- saaks vähe pilti sellest, kuhu tuleb jõuda, et head pakendit saada :unsure:

Nt rinnale, kui raske lahtise kangiga

Biitsepsile seistes kangigaa

Triitsepisile rööbaspuul palju lisaraskust

Õlale kuklatagant lahtise kangiga

Suur tänu

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Tere !

See teema on nüüd viimased 24 tundi rahvale huvi pakkunus ja võtan aja maha ning vastan küsimustele.

to crawe: Selle kava järgi on edukalt päris paljud treeninud ning midagi ebaloogilist selles ei ole. See kava on koostatud 13 aastase praktika käigus nii Eestis kui ka USA-s(World Gym) Ohio osariigi parimate treenerite nõustamisel. Hetkel, 2 kuud enne võistluseid, on mul oluliselt tihedam treeningkava. Olen neid niiöelda tegijate kavasid siin emakesel Eestimaal küll näinud ning ühes spordiklubis oli seinal Eesti aerutajate koondise treeningprogramm, aga juurde ei olnud lisatud, millega täpselt tegemist on. Väga paljud aktivistid treenisid selle järgi ja pärast vaatasid peegli ees oma muskli arengut...

to Goth: Loe rohkem! Ka mina tegelesin nooremana usinasti erialase kirjanduse lugemisega, aga kui olin juba korduvalt sattunud peale sellisele kirjandusele, kus erinevad tipptegijad räägivad täiesti vastupidist juttu oma kogemustest, siis tekkis kahtlus, et kas mitte ei oleks targem vastused oma küsimustele iseseisvalt, praktilisel teel leida? Mina olen hetkel euroopa kolmas ja sellise tulemuseni ei ole ma jõudnud raamatuid lugedes. Euroopa teisele jäin alla ainult 1-e punktiga...

to Annez: Ära siis trenni tee, kui raskused lõhuvad!

to pacman: Räägin siis mõne sõnaga omaaeroobsest trennist. Mingisugust üldist juttu ei räägi, vaid ikka oma praktilistest kogemustest. Viimaste võistluste kokkuvõtet tehes pean tunnistama, et vorm ei olnud veel piisavalt kuiv ning sellepärast olen kevadiste võistluste eel oma programmi sisse viinud terve rea erinevaid muudatusi. Näiteks võin tuua eilse õhtu. Treeningut alustasin kl 19:30 ajal. Sissejuhatuseks läksin jooksma ning alguses oli plaan joosta umbes 3-4 km, aga oli ilus õhtu ja sellest lühikesest sörgist kujunes umbes 8 km ring. Siinkohal tuletan rahvale meelde, et ma olen kaitseväelane ning vastupidavusalasid on minu ametis vaja. Jooksurajal oli piisavalt tõuse ja laskumisi ning kohati tuli joosta päris paksu lume sees. Tartus on hea joosta- rahvast on vähe ja teed on suhteliselt laiad. Pärast jooksmist venitused-painutused ja siis kohustuslik treeningprogramm- jalad- selg- kõht. Teinekord sõidan veel pärast trenni rattaga, aga mitte alati. Täna on mul plaanis alustada treeningut koormustestiga velotrenazööril(30 min) ja pärast trenni veel Aurasse ujuma ja sauna minna. Arvatavasti läheb ka ujulas umbes 1 tund. Homme on jälle jooksupäev enne trenni. Paljud ei saa sellest aru, et miks ma puhkepäevasid ei tee, aga ma ei hakka enam oma ajateenistuses oldud aegadest rääkima, kuid võin ainult öelda, et praegune treening oli 1997-da aasta Kuperjanovi pataljoni koormuse kõrval poisike ning selleks, et ennast heasse vormi ajada, pean keha totaalselt kurnama. Mingisugust üleväsimust ei ole juba aastaid tundnud- ilmselt minu enda meetodid sobivad minu lihasetüübile. Kevadeks olen võtnud eesmärgiks rinnalihast teistele järgi aidata ja rinnalihaste treeningus olen teinud samuti rida erinevaid üsna olulisi muudatusi.

to starter ja x Hiiumaa x: Toitumisest. Oma dieetprogrammiga alustasin seekord juba aasta alguses. Seekord loodan, et dieet toimub oluliselt rahulikumalt kui sügisel, kus võtsin 10-e nädalaga üle 10 kg alla... Uue aasta alguseks oli kehakaal ka kõigest 87 kg ning aprilli lõpuks loodan olla umbes 77-78 kg. Ok, nüüd teema juurde. Tänane menüü: 6 keedetud munavalget, 1 tomat, 350 grammi rasvata kodujuustu, 1 rasvata kohupiimakreem(150 gr), 150 grammi kanafileed, 1 suurem õun. Lisaks 1 liiter rasvata piima koos Whwy2-ga ning 1 liiter viinamarja mahla kreatiin monohydratega. Nagu näha juuresoleval pildil, ei ole toidukogus just eriti suur, aga ma olengi väikese söömaga ning sellest kogusest on mulle enam kui küll! Homme on loodetavasti keedetud riis, keedetud kanafilee(500 grammi), 6 munavalget, light rasvata jogurt, värske kurk ja toidulisandid!

Hetkel on minu toidus veel piisavalt soolasid ja süsivesikuid, mida hakkan iga nädalaga piirama. Puudused asendan erinevate vitamiinide ja toidulisanditega!

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

"Hetkel on minu toidus veel piisavalt soolasid ja süsivesikuid, mida hakkan iga nädalaga piirama. Puudused asendan erinevate vitamiinide ja toidulisanditega!"

Et miks sa Vähk sooladega nii vara mängima hakkad - vee ja soola mängud ju alles viimase 10 päeva teema - soolade piiramine ei anna ju iseenesest midagi, st. rasvapõletust ju ei kiirenda???

Et milleks soolad nii vara maha!

Ise teen veel nädal aega enne lavale astumist sooladega üle laadimise (vürtsitan toitusid tavalisest rohkem) ja alles mingi 50 - 60 tundi on toidud täiesti magedad.

Ja 2005 - eriti kevadel võis rahvas veenduda, kui hea oli tulemus!!!

Janar!

Ps! Ma ei mõista midagi hukkaega ürita halvustada, aga lihtsalt - mis on sinu teooria soolade nii varase piiramise kohta???

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

to jrx: Aga palun! Ma olen oma kirjutistes arvestanud sellega, et siin käib ka sellist rahvast, kes ei ole selle spordialaga seotud ning väldin spetsiifilist sõnavara ja püüan oma treeningut loogiliselt lahti seletada.

to Oskar: Usu mind, et kui ma teeksin trenni nii nagu seda erinevad spetsialistid õigeks peavad, siis ei oleks ma eelmisel aastal oma vormiga kuhugi jõudnud!!! Soolade piiramine on individuaalne! Arvad, et ma varasematel aastatel ei ole korduvalt "tarkade" nõuandeid järginud? Olen küll ja praegu on ikka päris masendav vaadata 2002-2003-2004 aasta võistluste pilte!!! Nagu erinevates kulturismiväljaannetes võib täheldada ka kohalike Eesti tegijate erimeelsuseid samades küsimustes.

Mina küsin vastu, et kui paljud nendest spetsialistidest on käinud sõjaväes??? Täpsemalt 1997 aastal Kuperjanovi pataljonis? Kui ma aega teenima läksin, siis oli minu kehakaal umbes 90 kg ja juba kahe esimese kuuga 1997 aasta augustiks olin alla võtnud 15 kg! Võib nüüd küsida, et mis seos on sellel jutul kulturismiga??? Seos on minu puhul kohe vägagi olemas! Terve selle aja jooksul noorte ajateenijate laagris olin alalises näljas, Võrumaa kuumarekordi päeval oli meil täisvarustuses proovirännak mööda asfaldit ja juua ei olnud mitte piiskagi! Sellist janu ja kannatusi ma ilmselt enam rahuajal üle ei pea elama. Pidev unepuudus ja näljatunne+ raske füüsiline koormus viis nii mõnegi spordipoisi rivist välja. Teenistus kestis täpselt 1 aasta. Ajateenistuse katkestajaid oli päris palju... Selle jutu mõte on selline, et pärast sellist elu raskeimat proovikivi on minu organism ja füüsiline vorm igasugustele raskustele oluliselt tugevamaks muutunud ja ilma selliste kannatusteta puuduks mul ettekujutus maksimaalsest koormusest ja pingutusest. Tahate näha "kuusekesi" minu jalgadel? Aga palun! Seda te kevadel näete, aga siis on minu kehakaal ka ilmselt alla 77 kg!

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Mul isiklikult ei oleks midagi ka spetsiifilisema ja vähemloogilisema teksti vastu :unsure: , aga sellegipoolest on niimoodi ilmselt kõigile parem.

Mis minu jaoks on huvitav on just see individuaalsuse leidmine treenigutes ja dieedis ning ning dieet ise. Näen, et võtad alla olles peamiselt proteiinide peal - kas sa ei arva, et puudust tuleb kiudainetest ja muust (loomulikud vitamiinid-mineraalid), mis võiks olla olemas madalakalorilistes juurviljades - broccoli; spinat; porgand; kaalikas? Mis on põhjuseks, et sa ei tarbi hetkel rohkem neid? Kas võtad mingit "greens" toidulisandit (Eestis need pole veel vist väga populaarsed, läänes juba küll, ise eelistaks päris asju süüa)?

500g kanafileed jaguneb ilmselt 4-5 toidukorra peale eks ikka?

Kas organism rasvadest ei tunne puudust? Kas võtad lisaks mingeid rasvakapsleid?

Kas asfaldil jooksmine põlvedele ei hakka?

Olemine kaalus, kus säilitad maksimaalse jõu ja minimaalse kehamassi suhte on ju oluline ka kahevõitlusaladel. Erinevus kulturismi ja sarnaste aladega on see, et välimus pole oluline ja võistlusel on ka jõudu vaja - see tähendab, et ei saa liiga palju dehüdreerida ning (aga siin lähevad arvamused lahku) päev-kaks enne võistlust tuleb süsivesikutega laadida. Muidu võiks kellegi, kes valmistub tähtsaks võistluseks ja kaalu on vaja võtta dieet ja treening (see viimane muidugi väga üldistes joontes) välja näha sinu omale võrdlemisi sarnane.

Kui võistlused selja taga ja igav hakkab/uudistamishimu on, astu meil korra trennist läbi - päris mitmed teie kadetid on meil käinud, ühtegi kõrgema auastmega meest kahjuks veel mitte :D.

www.elustreening.ee

P.S. Meil oli mingi logistilise kala tõttu vett võimalik saada alles lõpurännakul viimasel 12 km. Aga talv oli. Samas lumi eriti ei aita :) üleüldse oli see vist esimene kord elus kui ma valuvaigisteid võtsin.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Ei noh seda küll - loomulikult on kõik individuaalne (ja loomulikult treeningu pool veel eriti), kuid mis oleks nagu selle nii varase soolade piiramise teaduslik konseptsioon. Ma ei saa ikkagi aru miks nii vara ja üldiselt oleks see küsimus nagu kõigile, kes seda varianti kasutavad, seda teed käivad - miks soolasid nii vara piirata ja ennast seeläbi magedate toitudega piinata. Minu arust selline liigne ja üldse varane piiramine tekitab vastupidise efekti. Hakatakse hoopis kinni hoidma, kes võib-olla lihtsalt tahab koguaeg "lavalähedase" vormiga ringi uidata siis küll. Aga siiski ma võrdleksin seda peaaegu sellega, kui et võistlus on mai alguses (näiteks) aga ma tõmban grimmi juba praegu peale!

Et ikkagi mis on selle varase piiramise nagu teaduslikumalt põhjendatud seisukoht. Ma ei nori, aga tõepolest tean paljud teevad nii, kuid ei saa aru miks???

Et paljalt sellele apelleerida et eksperimenteerin seda ja teist ju ka ei saa.

Mingisugune teadusest tulenev alibi peaks ju ikka olema???

Siinkohal kutsuks ka targemaid mehi sõna võtma (Hr. Antson), oleks sellest huvitav aru saada!

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now

  • Viimati Sirvimas   0 liiget

    Ühtegi registreeritud kasutajat ei vaata seda lehte.

×