michel 0 Teavita postitusest Postitas Aprill 11, 2005 Tere. Selline küsimus, et kas saaksite tuua näite ühest perioodist (1 aasta) kulturisti treeningus. Näiteks milline oleks jõutsükkel, milline massi oma jne (pikad seeriad , palju puhkust jne.) Palju üldse päevi uleks võtta vabaks ja puhata aastas? Millal puhata? Kui pikalt jutti? Peab ju puhkama , et ületaastumise printsiip töötaks. Näiteks selline mees nagu nasser el sonbaty puhkab aastas kuu aega järjest, et keha taastuks nö. üle tehtud tööst. Pikk jutt , aga loodan, et saite aru. Ps! Kõik foorumlased võiks samuti näiteid tuua oma aastasest perioodist (a la 3 kuud teen jõutrenni, 3 kuud massi jne jne)Tänud!! Jaga seda postitust Viita postitusele Jaga teistes saitides
ROtter 198 Teavita postitusest Postitas Aprill 11, 2005 Treeningprotsess on väga individuaalne - see,mis sobib ühele,ei pruugi sobida teisele.Kuigi väliselt on inimesed sarnased,siis ülejäänud näitajad on erinevad nt.koormustaluvus,taastumine jne.Treeningplaani koostamine on küllaltki loominguline protsess.Nii ei ole võimalik,et koostad mingi plaani ja hakkad seda tuima näoga täitma.Aeg-ajalt tuleb sisse viia korrektuure.See on teooria.Aga praktika näitab,et ainult vähesed suudavad selle õige pointi ära tabada. Jaga seda postitust Viita postitusele Jaga teistes saitides
michel 0 Teavita postitusest Postitas Aprill 11, 2005 (muudetud) xxx Muudetud Mai 7, 2009 kasutaja michel poolt Jaga seda postitust Viita postitusele Jaga teistes saitides
Fred Antson 0 Teavita postitusest Postitas Aprill 11, 2005 Arnold,Sa võiksid poolakate treeningtsüklid siia uuesti üles panna-sealt saab vastused kõikidele küsimustele! Jaga seda postitust Viita postitusele Jaga teistes saitides
erxs11 0 Teavita postitusest Postitas Aprill 11, 2005 Härra Antsoniga täiesti nõus. Tahaksin ise ka seda kava näha. Äkki saad Arnold selle üles panna uuesti.Tänud! Jaga seda postitust Viita postitusele Jaga teistes saitides
Razard 0 Teavita postitusest Postitas Aprill 11, 2005 See peaks olema Jaga seda postitust Viita postitusele Jaga teistes saitides
michel 0 Teavita postitusest Postitas Aprill 12, 2005 Seal ei ole puhkusest midagi juttu kahjuks. Jaga seda postitust Viita postitusele Jaga teistes saitides
Arnold 76 Teavita postitusest Postitas Aprill 12, 2005 NB! Võivad esinede mõned segased sõnastused ja terminid, mis on tekkinud tõlkimise käigus , palun suhtuda mõistvalt ja kasutada loogilist mõtlemist . TSÜKLITREENING EDASIJÕUDNUD VÕISTLEVATELE KULTURISTIDELEKogu võistlusteks ettevalmistumise protsessi alates selle algusest kuni lõpuni, sealhulgas üleminekuaega eelmisest võistlusest nimetatakse makrotsüklist. See tähendab, et võistleja seab eesmärgiks saavutada kaks korda aastas - kevadel ja sügisel - kõrgvormi ja viia läbi kaks treeningu makrotsüklit. Iga kuue kuuline makrotsükkel jaguneb järgmisteks perioodideks:1) Võistlusteks ettevalmistumine2) Võistlustel osalemine3) Hooldamine ja taastumine Selle kuue kuulise (26 nädala) makrotsükli jooksul võib luua sobivaid mesotsükleid, mis viiakse läbi allpool toodud kolmel perioodil.VÕISTLUSTEKS ETTEVALMISTUMISE PERIOOD- Mesotsükkel 1: jõu kogumine - 4 nädalat - Mesotsükkel 2: massi kogumine - 4 nädalat- Mesotsükkel 3: eraldumistreening separation - 4 nädalat- Mesotsükkel 4: jõu kogumine - 2 nädalat- Mesotsükkel 5: massi kogumine - 4 nädalatVÕISTLUSTEL OSALEMISE PERIOOD- Mesotsükkel 6: eraldumis- ja defineerimistreening - 6 nädalat(viimase selle mesotsükli mikrotsükli nimi on Vahetu Võistluseelne Ettevalmistus ja see hõlmab viimast 7 päeva enne võistlust)- Mesotsükkel 7: füüsiline ja vaimne taastumine - 2 nädalatJÕU KOGUMISE MESOTSÜKKELSelles faasis peaks lihaste jõudu suurendama nii, et oleks võimalik kasutada suuremad koormusi massi kogumise faasis ja arendada rohkem lihaseid. Üldjuhul tähendab suurem jõud lihaste suuremat läbimõõtu. Selles tsüklis kasutame me rasket atleettreeningut ja püramiidi treenimispõhimõtet. Selleks, et eristada seda tüüpilisest raskekaallaste treeningust kasutavad kulturistid nn. lõigatud püramiidi:4 seeriat6 seeriat8 seeriat10 seeriatKlassikaliselt progresseeruv ülekoormuse põhimõte, mida kasutavad kangitõstjad võib põhineda järgmisel valemil:40 - 45% MSR (2÷3) 2÷350 - 55% MSR (2÷3) 2÷360 - 65% MSR (2÷3) 2÷370 - 75% MSR (2÷3) 2÷380% MSR (1÷2 1÷390% MSR (1÷2) 1÷2MSR (3÷4) 1kus: MSR - maksimaalne ühekordne kordusKulturistid kasutavad seda meetodid harva. Kulturistide poolt kasutatav koormuste, seeriate ja korduste süsteem on järgmine:70 - 75% MSR (1) 875 - 80% MSR (1) 680 - 85% MSR (3) 5÷4Selles faasis kasutavad kulturistid isomeetrilist treeningumeetodit, mis põhineb järgmisel valemil: MSR x 3 seeriat3-8 sek.Ning ektsentrilist treeningupõhimõtet:100 ÷ 130% MSR 2÷3 seeriat 3÷1 kordustKulturistid kasutavad seda meetodit laialdaselt, ehkki sageli teadmatult. Viimaste korduste ajal raskete kangiketaste kõverdustega kui nad lasevad kangi aeglaselt allapoole kasutavad nad ekstsentrilist meetodit.Jõu kogumise tsüklis kasutame vabasid koormusi ja suurendamine puhkepause seeriate vahel 2 või isegi 3 minutini. Selle illustreerimiseks olgu toodud selle faasi tüüpiline mikrotsükkel: E T K N R L P A B - A1 B1 - -Treeningukordade A1 ja B1 puhul kasutame 5÷10% kergemaid koormusi kui A ja B puhul.HARJUTUSKAVA A:1) Soojendus Seeriaid Kordusi 2) Kangiga surumine 5 8-6-5-5-53) Hantlitega surumine 4 8-8-6-64) Kangi tõmme püstiselt 4 8-6-5-5 5) Hantlitega tõmme ettekallutatult 4 8-8-6-66) Surumine kukla tagant 4 8-6-5-57) Lendamine küljele 4 8-8-6-68) Kangiga küünarvarte kõverdamine seistes 4 8-6-6-59) Prantsuse surumine lamades 4 8-6-6-510) keretõsted kõhupingil koos koormusega 5 12HARJUTUSKAVA B:1) Soojendus Seeriaid Kordusi2) Pöialetõusud 4 20-15-12-83) Kükid kangiga 5 8-6-6-5-34) Jalapress 4 8-8-6-65) Jalgade kõverdused lamades 5 8-8-6-6-66) Jõutõmme 4 8-8-6-47) Massiivne sirutus 4 10-10-8-8Harjutuskordades A1 ja B1 võib harjutusikehaosade jaoks muuta, kuid tuleks säilitada sama harjutuste järjekord, seeriad ja korduste arv.Ühtlasi vähendame me koormust 5÷10% sõltuvalt enesetundest. Puhkepausides muutusi ei ole. Me võime teha kogu mikrotsükli sama maksimaalse intensiivsusega, kuid tuleb meeles pidada, et järgmist mikrotsüklit tuleks teha väiksema koormusega. Kui seda ei tehta võib tekkida ületreenimise ja vigastuse oht.MASSI KOGUMISE MESOTSÜKKELKõige tähtsam Weideri treeningupõhimõte, mida kasutatakse mikrotsüklite selles faasis on jaotatud treeningu põhimõte.I näide: 7-päevane mikrotsükkel: E T K N R L P A B - C - D -S.t.: 2 päeva trenn - 1 päev puhkust - 1 päev trenni - 1 päev puhkust - 1 päev trenn - 1 päev puhkustII näide: E T K N R L P A B C - D E -S.t.: 3 päeva trenn - 1 päev puhkust - 2 päeva trenn - 1 päev puhkustIII näide: E T K N R L P A B C - A1 B1 - C A B - C1 A1 - B C A - B1 C1 -kus: A, B, C - rasked harjutuskorrad A1, B1, C1 - mõnevõrra kergemad harjutuskorradJärgmine variant: E T K N R L P A B C - D A1 - B C D - A B1 - C D A - B C1 - D A B - C D1 -kus: A, B, C, D - rasked harjutuskorrad A1, B1, C1, D1 - kergemad harjutuskorradVõistlejad kasutavad mõnikord massi kogumise mesotsüklis lühemaid mikrotsükleid. Järgnev on näide 6-päevasest mikrotsüklist: E T K N R L P A B C D - - A B C D - - A B C D - - A B C D - - A B C D - - A B C D - - A B C D - -S.t.: 4 päeva trenn - 2 päeva puhkust.Näide 5- päevasest mikrotsüklist: E T K N R L P A B - C - A B - C - A B - C - A B - C - A B - C - A B - C - A B - C - S.t.: 2 päeva trenn - 1 päev puhkust - 1 päev trenn - 1 päev puhkustTeine 5- päevase mikrotsükli näide: E T K N R L P A B C - - A B C - - A B C - - A B C - - A B C - - A B C - - A B C - -S.t.: 3 päeva trenn - 2 päeva puhkust.Samadel harjutustel, mida korratakse ühe nädala pärast on erinev intensiivsus, kuna nad kuuluvad erinevatesse mikrotsüklitesse.Eespool toodud variandid massi kogumise harjutuste kohta põhinevad Weideri holistliku treeningu põhimõttel, mis hõlmab ka muid Weideri treeningupõhimõtteid:Näide harjutuskorrast, mis põhineb 7-päevasel massi kogumise mikrotsüklil: E T K N R L P A B - C - D -S.t.: 2 päeva trenn - 1 päev puhkust - 1 päev trenn - 1 päev puhkust - 1 päev trenn - 1 päev puhkust.HARJUTUSKORD A:- Rind- Õlad- ReiedHARJUTUSKORD B:- Ülakeha- Alakeha- KõhtHARJUTUSKORD C:- Reied- Jala esiosa- kõõlusedHARJUTUSKORD D:- Biitseps- Triitseps- KõhtMassi kogumise tsüklis kasutatakse raskute arvutamiseks järgmist valemit:40 - 85% MSR x 3÷5 seeriat 15-6 kordustPüramiidskeemi kasutamisel määrab koormuste suurused järgmine valem:50% MSR x 1 seeria15 kordust60 - 65% MSR x 1 seeria 12 kordust65 - 70% MSR x 1 seeria 10 kordust70 - 75% MSR x 1 seeria 8 kordust75 - 80% MSR x 1÷2 seeriat 6 kordustkus: MSR - maksimaalne ühekordne kordusHARJUTUSKORD A:SoojendusRind: Seeriaid Kordusi1) Surumine kangiga 4 12-10-8-62) Kangi surumine kitsalt kaldpinnal 3 83) Lendamine hantlitega küljele 4 10Õlad:4) Kangiga surumine kaela tagant 4 12-10-8-65) Lendamine küljele 3 8÷106) Lendamine küljele ettekummardunult 3 8÷10Reied:7) Säärtele seistes pöialetõus 3 208) Säärtele istudes pöialetõus 3 20HARJUTUSKORD B: SoojendusSelg:1) Kangi tõmme ettekallutatult 4 12-10-8-62) Tõmbed kukla taha 4 8÷103) Tõmbed vastu kõhtu istudes 4 8÷104) Jõutõmme 4 12-10-8-65) Alaseljale sirutused pukil 4 15Kõht:6) keretõsted kõhupingil 4 207) põlvetõsted 4 20HARJUTUSKORD C: SoojendusReied:1) Säärtele “eesel” 3 202) Pöialetõus istudes 3 20Jala esiosa:3) Kükid kangiga 5 12-10-8-6-64) Jalgadega surumine trenazhööril 4 8÷105) Istudes jalgade sirutamine 5 10÷12Kõõlused:6) Jalgade kõverdused lamades 4 12-10-8-67) Jõutõmme sirgete jalgadega 4 8÷10HARJUTUSKORD D: SoojendusBiitseps: 1) kangiga küünarvartekõverdused seistes 3 10-8-62) hantlitega küünarvarte kõverdused seistes 3 8÷103) Preacher kõverdused?? 3 8-10Triitseps:4) Surumine kangiga kitsa haardega 4 12-10-8-65) Prantsuse surumine 3 8÷106) Kickback hantliga 3 10Kõht:7) Keretõsted koos pööramisega (kaldpinnal) 4 208) Põlvetõste rippes 4 20VÕISTLUSEELNE PERIOODERALDAMISE JA DEFINEERIMISE MESOTSÜKKELEraldamise ja defineerimise mesotsüklike on omased isoleerimisharjutused ja trenazhööri aktiivsem kasutamine. Lisaks sellele teeme ka defineerimise faasis ühendatud seeriaid, superseeriaidgigantseeriaid. Seeriate vahelised puhkeperioodid on lühemat, umbes 1 minut või isegi 45 sekundit. Rohkem tuleks kasutada ka aeroobset treeningut. Treeningu aeroobse osa liik määratakse kindlask järgmiste valemite järgi:Alumine pulss: (220 - vanus) x 0.6Ülemine pulss: (220 - vanus) x 0.7Näiteks 20-aastase mehe puhul: Alumine pulss: (220 - 20) x 0.6 = 120Ülemine pulss: (220 - 20) x 0.7 = 140Kui ta harjutab pulsivahemikus 120-140 teeb ta aeroobset treeningut.Selles faasis on kõige populaarsemad järgmised mikrotsüklid:I VARIANT: 3 PÄEVA TREENINGUT - 1 PÄEV PUHKUST - 2 PÄEVA TREENINGUT - 1 PÄEV PUHKUST E T K N R L P A B C - A B - C A B - C A - B C A - B C -Kõikide harjutuskordade intensiivsus kogu mikrotsükli jooksul jääb samaks.II VARIANT: 3 PÄEVA TREENINGUT - 1 PÄEV PUHKUST (suurem intensiivsusega variant) E T K N R L P A B C - A B C - A B C - A B C - A B C - A B C - A B C -HARJUTUSKORD A:1) Soojendus Seeriaid Kordusi2) Surumine istudes 4 12 Suurseeria sh3) Lendamine hantlitega 4 15 4) Surumine hantlitega kaldpinnal 4 12 Superseeria5) Lendamine pec-deck 4 156) Kukla taha tõmbed 4 15 Superseeria7) Tõmbed vastu kõhtu plokil 4 158) Hantlite tõmme ettekummardudes 4 12 Superseeria9) Cable Crossovers 4 15 Gigantseeria sh:10) Kõhulihaste kõverdused trenazhööril 4 5011) Põlvetestega kaldtrenazhööril 4 2012) Istessetõusud kõhupingil 4 3013) Põlvetõsted pingil 4 5014) Alaseljale sirutused pukil 4 20HARJUTUSKORD B:1) Soojendus2) Pöialetõus seistes 4 30 superseeria3) Pöialetõus istudes 4 254) Hack kükid 5 15 sellele lisaks5) Jalgade kõverdused lamades 5 156) Jalgade sirutused istudes 5 20 sellele lisaks7) Ühe jala kõverdamine seistes 5 158) Kopsud??? 5 15HARJUTUSKORD C:1) Soojendus2) Kangi tõsted ette 4 12 sellele lisaks3) Lendamine masinal 4 124) Õlatagaosale masinal lendamine 4 12 sellele lisaks5) Õlakehitused hantlitega 4 126) Preacher kõverdused biitsepsile 4 12 sellele lisaks7) Triitsepsi plokil allasurumine 4 158) Ühe käe hantlitega kõverdused 4 15 sellele lisaks9) Kickbacks 4 15 Superseeria:10) Istulitõus kõhupingil 4 3011) Pöialetõus rippudes 4 2012) Pöörded (kaldpinnal) 4 2013) Põlvetõsted 4 2014) Istulitõus (horisontaalasendis) 4 5015) Alaseljale sirutused pukil 4 20FÜÜSILISE JA VAIMSE TAASTUMISE FAASSelle faasi põhieesmärk on rahustada keha peale intensiivset võistlusel osalemise faasi ja saavutada füüsiline ja vaimne taastumine. Kahe mikrotsükli jooksul võib treenida kolm korda nädalas: E T K N R L P A - B - C - - HARJUTUSKORD A: Ülakeha, kaks harjutust ühe kehaosa kohta, 3-4 seeriat 10 kordusegaHARJUTUSKORD B: Alakeha, kaks harjutust ühe kehaosa kohta, 3-4 seeriat 10 kordusegaHARJUTUSKORD C: See on lühendatud versioon A + B, 1 harjutus kehaosa kohta, 3-4 seeriat 10 kordusega Jaga seda postitust Viita postitusele Jaga teistes saitides