uus kava (skeptik)

[Stnp 0]

Olen 92 kilo ja suhteliselt skinny (water weight vist paneb suure lisa ) 188cm pikk
24 aastane.

Olen tegelenud keharaskus treeninguga ja jõusaaliga ning siiamaani väga massi juurde ei tule.
Jõusaalis meeldis mulle rohkem teha sellisi vanakooli compound harjutusi.Nüüd kui küsisin nõu ja kava ühelt treenerilt siis sain täiesti teist masti kava.Usun et see ka töötab aga mõtlesin siit siiski üle küsida (skeptik:D)
Muidu käisin kuskil 5-6 korda jõusaalis ,1.päev selg , 2.päev rind, 3.päev jalg, 4.päev õlg/traps/ 5.päev käed (biits ja triits) 6.päev vaba
deadlifte,bent over rows,pull ups,bench press jne.

uus kava näeb selline siis välja:

iga treening päev ka KÕHT
ESMASPÄEV Rind ja Biits (kahjuks ei tea masinate täpseid nimesi aga üritan selgitada kuidagi)

*Masin millel siis tuleb suruda otse ette 4 seti 12 repi
*Masin mis imiteerib dumbell fly harjutust 4 seti 12 repi (lamades kerge nuga all üles)
*Masin kus siis ..istudes teed fly taolist harjutust?Ehk siis tood käed enda ette kokku 4 seti 12 repi
*Cable fly 4 seti 12 repi

*Barbell curls 4 seti 12 repi
*Dumbell curls ( haamrist pööre peopesad endapoole) 4 seti 12 repi
*21. harjutus ( barbell curli masin) ehk siis 7 korda madalal , 7 keskel ,7 kõrgel. 4 seti
*Overhead cable curl 4 seti 12 repi

KOLMAPÄEV SELG ja ÕLAD

*Masinal kus siis...tõmbad 2 eraldi pidet alla (nagu pull down selle kaabli masinaga) 4 seti 12 repi
*Incline bench pull (masinal) 4 set 12 repi
*Seated cable row 4 seti 12 repi
*Pull down (tollel kaabli masinal) 4 seti 12 repi

*Shoulder press masinal 4 seti 12 repi
*Masinal, Seistes siis selline..Fly taoline harjutus 10 korda kõrgele ja 10 korda kiiret ja väiksema amplituudiga .4 seti
*Masinal istudes back fly?? 4 seti 12 repi
*Shrugs 4 seti 12 repi

REEDE JALG ja TRIITS

*Leg extension masinal 4 seti 12 repi
*Masin siis..kus seistes teed sääretõste jooksu taolist liigutust (1 jala kaupa) 4 seti 12 repi
*ülenädala siis Leg press või masinal mis on väikse nurga all alla poole küki taoline liigutus 4 seti 12 repi
*Calves masinal

*Masin kus surud otse ette istudes.( tegelikult rinna jaoks mõeldud aga selline..väiksema amplituudiga tehes mõjub triitsale) 4 seti 12 repi
*Superset Dumbell extension lamades 12 korda ja 12 triceps pushdowni 4 seti
*Skull crush 10 repi ja kohe 10 close grip pressi 4 seti
*Cable pushdown? (1 käe kaupa ja tõmbad lihtsalt toda kaablit alla) 10 korda kaugemal ja siis 10 korda lähemal..ehk siis amplituud teinekord väiksem) 4 seti


Ja ongi kõik. Kas on mõtet kuhugi vahele panna nt compound päev niiöelda? Kus teen nt deadlifte,pull upe,bench presse ja squate..Eesmärk on siis thicknessi üldiselt juurde saada ja massi. VABANDAN oma segase jutu ja seletuse pärast ette ära juba:D .Natuke ka mures trapetsi pärast.

Muudetud Märts 5, 2016 kasutaja Stnp poolt

[avetyyr 0]

Masin masin masin masin masin....

Pigem kasuta ikkagi vabaraskusi ja tulemused tulevad palju paremad.

[Stnp 0]

siiamaani olengi kasutanud nagu mainisin.Postitus ja küsimus on mõeldud siis vanematele ja kogenenud "härgadele":D No offence

[Henrikix 22]

Masin masin masin masin masin....

Pigem kasuta ikkagi vabaraskusi ja tulemused tulevad palju paremad.

Tõesti veider.

Seljapäeval võiks olla sees deadlift, lõuatõmbed (võib ka, et üks nädal lõuatõmbed ja teine nädal masinal).

Jalapäeval kükk.

Rinnale lamades kangiga/hantitega surumine jms.

Kui mingi vigastus on, mis ei luba teatud harjutusi teha, siis on muidugi teine teema.

Muudetud Märts 5, 2016 kasutaja Henrikix poolt

[Stnp 0]

vigastusi pole.Pole kunagi olnud

[Kang08 97]

Kas see sinu "jalapäeva" jalaosa yldse higiseks ka ajab ? See tundub rohkem triitsapäev,kus ajad jala eelnevalt kergelt soojaks.

Isiklikult panustaks ka rohkem vabaraskusega baasharjutustele ....

Muudetud Märts 6, 2016 kasutaja Kang08 poolt

[Stnp 0]

ei oska öelda:D pole veel proovinud seda kava.Muidu oli mu jala päev :

Squats 4 seti ja püramiid 12kordust-10-8-6
Front Squats 4 seti sama püramiid
Sissy Squats 4 seti sama püramiid
Deadlifts 4 seti sama püramiid
ja Press sellel masinal ..sama püramiid 4 seti

[Kang08 97]

Kava on yks asi.Teine asi on toitumine.Kui v2idad,et areng seisab,siis toitumine oleks ehk esimene asi mis yle vaadata.

[Stnp 0]

söön päris palju ( poest ostan sisuliselt ainult kana fileed,liha erineval kujul,banaani,kodujuustu ja VÄGA palju täispiima:D...muna ja muidugi ka kaerahelbeid ja võiku kraami) muud nänni ei tarbi üldse ehk siis igast kommikesi ja jama.

Hetkel on probleem magamine.No ei tule üle 5-6 tunni und kuidagi.Lihtsalt ei tule und rohkem.Ning see 5-6 tundi pole ka järjest.Healjuhul 2 tunni kaupa.Eitea mis viga loodan et läheb üle

[Stnp 0]

aga ma sain oma vastused.Võib selle teema kinni panna või kuidas iganes siin asjad käivad:D

[Rambo vend 30]

Ületreeningu tunnus on unehäired. Lihase mittekasvamine kah muidugi. 5-6 trenni nädalas on ajuvaba, kui jalapäeval teed 144 kordust.

[Stnp 0]

Jep.Raske on vähem lihtsalt..meeldib liiga palju aga saan aru et tuleb sundida ennast tänud kõigile

[tomba 0]

Masin masin masin masin masin....

Pigem kasuta ikkagi vabaraskusi ja tulemused tulevad palju paremad.

+1

[SKG 98]

Kui ainult 3 paeva nadalas trennis kaia, siis ma teeks full body iga kord. Tuleks ka areng. Yks kord nadalas lihasgruppi teha ei saa suurt midagi.

Squats 4 seti ja püramiid 12kordust-10-8-6
Front Squats 4 seti sama püramiid
Sissy Squats 4 seti sama püramiid
Deadlifts 4 seti sama püramiid
ja Press sellel masinal ..sama püramiid 4 seti

Miks nii palju?

Muudetud Märts 8, 2016 kasutaja SKG poolt

[Stnp 0]

maeitea..lihtsalt tegin nii kaua kuni tunnen et midagi tehtud kah:) ..no kõik räägivad erinevat juttu kordade osas nädalas..Mulle tundub et peab lihtsalt proovima erinevaid variante ja meetodeid.
Natuke kahtlane on nüüd hakata nii palju vähem tegema kui varem lõhkusin ikka tunduvalt rohkem.Eks näha ole mis saab

Rinna puhul kätekõverdused nt ei toonud mingit tulemust ja tegin ikka mitu kuud..jah sooritused läksid paremaks aga visuaalselt muffigi..(navy sealide süsteemi nt 20x20 jäi väheseks lõpuks)
Missioonil olles tegin pidevalt..nii kui ülesandelt tagasi-treenima.Seal kah ikka igapäev kui sai. Ühesõnaga..siiamaani ongi proovimata masinad ja kõvasti vähem trenni nädalas , äkki siis see ongi asja võti:) peab ära proovima