Lihasmassi juurde

[StayFit 0]

Tere,

Sooviks saada nõu targematelt, kuidas saada lihasmassi juurde ja samas hoida rasvaprotsent madal, et lihased oleks nähtaval, eelkõige sooviks saada sixpacki, pole varem nähtaval olnud ja tahaks ära proovida, kas ma suudan seda.

Hetkel saan spordiga tegeleda vähe kuna olen tööga väga hõivatud, tööpäevad on pikad ja liikumist on palju, seega kaloreid kulutan enda arvates palju. Pulsikella panin tööpäevaks peale ilma pulsivööta ja näitas, et kaloreid kulutan selle liikumisega umbes 2800.

Omast arust toitun tervislikult, rämpsu väga ei söö, karastusjooke ei joo, alkoholi ei tarbi. Aga tihti tööl olles tunnen, kus tekib väsimus ja siis olen võtnud Hematogeeni või tumedat šokolaadi vms. Suvel tegelen kardioga väga palju, ratas, jalgpall jne. Hetkel teen aegajalt jõusaali, üritan 2x nädalas vähemalt. Hommikuti teen kätekõverdusi ja kõhulihaseid.

Toitumise näide:

Hommikusöögi variandid: kaerahelbe puder( kogust ei ole kaalunud aga arvan, et väga okei kogus ) sinna lisan nisukllisid lusika täie umbes, mõnikord mingit moosi.

Kohupiim 500g, rasva 0,3%, nisukliidega, kama juurde

Lõunasöök, omast arust üritan tarbida süsivesikuid ( kas siis kartul, makaronid, riis, tatar) nende juurde siis kas loomaliha,mingi lihakonserv (nt põdra, sea või veiseliha oma), kanafilee jne.

Õhtusöögiks neid süsivesikuid ei tarvita ( kas siis kartul, makaronid, riis, tatar) vaid söön kas 4st munast omletti lisaks köögiviljadega või köögiviljad koos kanafileega (kogust ei oska hinnata aga mitte palju)

Vahepaladena tarbin aegajalt puuvilju, joon 1,5% piima.

Mainin veelkord, et seoses pikkade tööpäevadega treeningvõimalus kesine, kuid teen aegajalt nii 30-45min treeninguid kangiga. Peale treeningut üritan tarbida valgurikast toitu ja mingil määral siis ka süsivesikuid, tatar, riis, makaronid.

Selline toitumine on natuke väljakutsuv minujaoks, kuna tegelikult sööksin isu järgi suurtemates kogustes, kui hetkel seda teen. Aga nii olen mina üritanud saada rasvaprotsenti alla ja saada lihasmassi juurde. Mingil määral on see töötanud, et olen rasvaprotsenti alla saanud ja ka kehakaal on kukkunud, mis suvel oli 74 kg nüüd on 71kg, kuid ega lihasmass ei ole erilist juurde tulnud ja ega sixpacki tavaolekus paista pole.

Siinkohal ei oskagi hetkel rohkem infot anda enda kohta.

Vanus 27 ja kehakaal 71kg, pikkus 178cm.

Kas oskab keegi nõu anda?

Ette tänades

[Henrikix 22]

Vali neist üks:

1) Kasvatada lihasmassi

Hetkel kirjutatud treeninguga ilmselt midagi erilist sul kasvatada pole võimalik. Jooksmine, kõndimine ei ehita lihaseid ning vaid nädalas ühekordse 30 minutise treeningu samuti midagi ei saavuta. Selle jaoks on sul vaja võtta ette regulaarselt korralikud jõutreeningud ning toituda nii, et oleks millestki seda lihast ka kasvatada.

2) Võtta kaalus alla

Kui niisama aeroobsega kaalu langetad, jõutreeningut ei tee, ning hetkel ka lihasmass puudub, siis pole sul mingisugust mõtet kaalu langetada, sest alles jääb vaid luud ja rasv.

Kui otsustad kaalus alla võtta ning lisad ka jõutreeningud, siis lihase kasvatamise vaatevinklist on see suhteliselt mõttetu, sest kui oled kaloritega defitsiidis siis pole sul millestki lihast ehitada ning samuti jääd oma treeningutel energiapuudusesse.

Soovitan ka lugeda teisi selle alafoorumi teemasid, et näha, milliseid soovitusi seni jagatud on. Saad targemaks.

[SiimMe 5]

Soovitus kui sul õhtul aega ei ole, panusta hommikule:

http://ll-us-i5.wal.co/dfw/dce07b8c-58bd/k2-_de11a280-3851-4f8a-b372-07b9d77a37c8.v1.jpg-0b1ec6775b8bdeae684e02bdfe3d23f2f5963e39-optim-450x450.jpg

[SiimMe 5]

Soovitus kui sul õhtul aega ei ole, panusta hommikule:

Hangi endale selline asi:

Tee sellega umbes 2x20 korda iga hommik, see ehitab kõhulihaseid korralikult. Lisaks kui veel jaksu on, tee 50 kõhulihase harjutust otsa.

Lisaks soovitan hantlida ja z-kang osta. Millega saad ülakeha lihaseid treenida.

Muidugi kõige mõistlikum oleks jõusaali kava endale hankida, kus sa terve keha ära treeniks 2 päevaga nädalas.

http://www.bodybuilding.com/fun/workout2.php?name=The+Ultimate+2-Day+a+Week+Workout&description=This+is+workout+is+designed+to+give+you+the+ultimate+results.+The+best+part+is+with+this+workout+you+only+need+to+workout+twice+a+week!+&type=Split&different=2&goal=Build+Muscle&days=2&schedule1=Y&schedule2on=&schedule2off=&person=&email=&E1[]=Bench+Press&R1[]=10-15+&S1[]=3&E1[]=Dumbbell+Incline+Bench+Press&R1[]=10-12+&S1[]=3&E1[]=Flyes&R1[]=10-12+&S1[]=3&E1[]=Dumbbell+Shoulder+Press&R1[]=12+&S1[]=3&E1[]=Dumbbell+Lateral+Raises&R1[]=10+&S1[]=3&E1[]=Dumbbell+Front+Shoulder+Raise&R1[]=10+&S1[]=3&E1[]=Dumbbell+Shrugs&R1[]=10-12+&S1[]=2&E1[]=Tricep+Bench+Dips&R1[]=10-12+&S1[]=3&E1[]=Triceps+Pushdowns&R1[]=10+&S1[]=3&E1[]=Kickbacks&R1[]=10+&S1[]=2&E1[]=Crunches&R1[]=To+Failure&S1[]=3&E1[]=Hanging+Leg+Lifts+To+Side&R1[]=To+Failure&S1[]=2&sy1[]=Monday&E2[]=Squats&R2[]=10-15+&S2[]=3&E2[]=Leg+Extensions&R2[]=10+&S2[]=3&E2[]=Lying+Leg+Curls&R2[]=10+&S2[]=3&E2[]=Smith+Machine+Lunges&R2[]=10+&S2[]=3&E2[]=Seated+Calf+Raises&R2[]=10-15+&S2[]=3&E2[]=Dumbbell+Standing+Calf+Raises&R2[]=10-12+&S2[]=3&E2[]=One+Arm+Row&R2[]=10-12+&S2[]=3&E2[]=Front+Lat+Pulldown&R2[]=8-10+&S2[]=3&E2[]=Back+Extensions&R2[]=12+&S2[]=2&E2[]=Incline+Bench+Curl&R2[]=10-12+&S2[]=3&E2[]=Lying+Cable+Curl&R2[]=10-12+&S2[]=3&E2[]=Hammer+Curls&R2[]=10+&S2[]=2&E2[]=Dumbbell+Reverse+Wrist+Curls&R2[]=10-12+&S2[]=3&E2[]=Oblique+Crunches&R2[]=To+Failure&S2[]=3&E2[]=Cable+Crunches&R2[]=To+Failure&S2[]=3&sy2[]=Friday&exercount=27&s2r=

Ja tasapisi raskuseid tõsta.

[StayFit 0]

Tere,

Tänud vastuste eest. Üritan siis rohkem jõutreeningut teha, foorumis rohkem uurida ja toidukoguseid mingil määral suurendada. Selline rull on mul täiesti olemas ja ka sellega teen üle päeva vähemalt.