Küsimus treeningu kohta- kas nii lihas kasvab?

[eliisabetheliisa 0]

Tere

olen naissoost, kaalun umbes 52 kg, olen 167 cm pikk.

alustasin mõni nädal tagasi kodus iseseisvat treeningut (teen 3-4 korda nädalas). Eesmärgiks on peamiselt saada jalad ja tagumik ilusamaks.

Kava mida teen küll muutub, kuid näiteks eile tegin nii:

100 kükki mõlemas käes 2 kg raskused

200 ja 200 mõlema jalaga sellist harjutust, et pingestan kõhu ja tagumiku ja kiiresti liigutan jalga tahapoole

100 jala tõstet kummagi jalaga mõlemal küljel

100 puusatõstet selili olekus

100 jala tõstet kummagi jalaga olles neljakäpukil

planguharjutus (üritan igakorraga teha üha kauem, hetkel jõuan umbes 100sek hoida)

Kokku võttis see mul aega umbes pool tundi.

Küsimus on, et kas sellise kavaga on võimalik saada tagumik silmnähtavalt ilusamaks ja jalad. Ma küll ise tunnen, et nii tagumik kui jalad on rohkem nö. pingul, kuid kuidas peaks kava muutma või mida veel tegema, et saada ka silmnähtavad lihased? Tean, et ilmselt peaks raskusi lisama, sest pelgalt ilma raskusteta harjutustega lihased ei kasva?

Käisin ka hiljuti kehakoostise uuringut tegemas kus tuli välja, et rasvaprotsent 10,1 ja lihased 39. Hetkel peale seda kui alustasin treeningut on lisandunud üks kilo. Varem kaalusin pigem 51 kg ringis. Kas selle võib lihaste arvele panna? Ei tundu küll, et rohkem sööma oleks hakanud...

Tänud ette

Edited March 18, 2015 by eliisabetheliisa

[MaPo 26]

Asi ei klapi kohe üldse: rasva% 10 ei saa sul kuidagi olla, eriti siis, kui lihased on 39. Isegi naiskulturistil on see harva alla 10 (pigem isegi mitte üldse).

Tavaline naine, kes ei ole just mingi anomaalia ning kes ei ole väga lihastreeninguga kokku puutunud, jääb pigem sinna 20 - 30 rasva% vahele.

Alla 20 ja ilma treeninguta - oled sa pigem selline "kondine" ja üle 30 hakkab silma torkama rasvasus..

Kaaluvahe 1 kg - ei pruugi tulla ei lihaskasvust ega ka mitte rasva% suurenemisega, nii väike kaalumuutus sõltub paljudest erinevatest teguritest. Toitumine, vesi, uni, füüsiline tegevus, jne jne. See ei tähenda ka automaatselt, et sa ei oleks saavutanud 1 kg lihaskasvu. Teoreetiliselt võimalik.

Oma keharaskusega tehtavad harjutused on igal juhul vajalikud, eriti siis, kui oled alustanud "jõutreeninguid". Mõne aja pärast püüa progresseeruda, aga mida varem keegi vaatab su harjuste tehnika üle, seda lihtsam/kindlam on edasi minnna.

Edited March 18, 2015 by MaPo

[JungaTroll 79]

See trenn, mida kirjeldad võib nimetada kergeks hommikuvõimlemiseks. Kõige tavalisemas rühmatrennis teevad nt. naised ühes harjutuses ainuüksi üle 100 küki. Tublimatel on 30kg, mitte nii tublidel 15-20kg lisaraskust juures.

Või siis maht arvutatuna kordused x raskus - kükkide puhul siis 200kg. Võiks olla 2000kg ehk 10x rohkem.

Teised harjutused on veelgi väiksemate lihastega ja need annavad veelgi vähem mahtu.

[MaPo 26]

Mõne inimese ilma raskusteta ,ILMA GRUPITA, tehtud "trenn" võib olla efektiivsem ja eelkõige temale sobivam , kui see kirjeldatud rühmatramp.

[eliisabetheliisa 0]

See rasvaprotsent on tõesti imelik. Ma ei teinud seda küll spordiklubis kus on ilmselt paremad aparaadid, vaid lihtsalt apteegis, kuid ma ei tea kuidas see masin nii mööda saab näidata. Minu andmed said sinna sisestatud, seisin seal peal ja sellist protsenti see masin näitas pärast. Viskeraalne rasv oli 1. Kuna ma olen natuke ka kursis mis normaalne rasvaprotsent oleks, siis küsisin ka ise arstilt, et kuidas saab selline tulemus olla. Sellepeale öeldi, et saab.. ja et mul on pikad jäsemed ja olen ju peenike. See selleks siis, ilmselt peab kuskil asjalikumas kohas üle mõõtma.

Suure mehe jaoks on see ilmselt tõesti hommikuvõimlemine Mina aga enne trenni ei teinud ja esimene kord oli 50 küki tegemine minujaoks väga raske ja jalad olid kohutavalt valusad järgmine päev. Ka täna on näiteks peale eilset seda konkreetset trenni nii, et keha ikka natuke annab tunda, et eile sai harjutusi tehtud. Enam muidugi lihased nii valusad ei ole. Ka iga harjutuse lõpus on väga pingutav seda harjutust teha, mitte et vehin niisama sada korda jalaga.

Samuti kui teen 100 kükki on lõpus see vägagi pingutust nõudev, seega mingil määral peab see ikkagi aitama. Nagu öeldud tunnen küll, et lihased on rohkem toonuses.

Aga selge, ilmselt tuleb siis minna ikkagi jõusaali ja küsida sealt ja panna paika mis raskustega peaks mingeid harjutusi siis tegema, et oleks märgatav areng kehas

Edited March 18, 2015 by eliisabetheliisa

[kivo 0]

Ma ei ütleks,et ülal olev kava on lihtsalt kerge hommikuvõimlemine,fakt on see,et oma eesmärgi,ehk jalad ja tagumiku trimmi saab sellise kavaga igatahes.Vahepeal tasub ka jooksmas käia.

[rennu21 13]

Kes väidab, et ilma raskuseta lihas ei kasva ei oska oma lihaseid kasutada/tunnetada ning peaks väitlema veidi vähem sel teemal. Tõsi on, et sa ei saa võibolla profesionaalseks kulturistiks keharaskusega treenides kuid üle keskmise keha saad igaljuhul. Tõsi, kohati läheb rohkem aega. Barbrothers märksõnadeks youtubes. Kes tahab nutiseadmesse appi ja kavasi siis http://madbarz.com/

[eliisabetheliisa 0]

Tänud. Aga mis raskusega peaks näiteks kükke tegema, et lihas märgatavalt ka kasvaks? Mul tegelikult raskusi kodus ka on ja võiksin hakata nendega proovima.

Ja kui mitu korda ja mis raskustega kordusi tegema peaks? Näiteks 10kg raskusega 8 x 10 korda kükke?

Ja kas on tõsi, et ma võin kükke uhada, aga kui toitumine pole hea, siis lihas kasvab, aga jääb nö rasvakihi alla varju? Sellessuhtes on mul tüüpiline naise keha, et jalad on suuremad kui ülaosa. Usun, et jalgadel mul juba lihast on, aga see ei paista välja. Seega mõistlik oleks hakata ka toitumisele rohkem tähelepanu pöörama hakata et rasvaprotsent langeks ja lihas rohkem välja paistaks.

Edited March 31, 2015 by eliisabetheliisa

[kame 11]

Kordused võib ära unustada, kui head vormi tahta...

Teed nii palju kui jaksad - siis teed mõned korrad veel ja veel!

Oluline on lihast kurnata ja seejärel lasta taastuda. Viimasel ajal on nii palju korduste teemalisi küsimus (nii jõusaalides kui foorumites), kuid korduste arv ei treeni, treenib lihase kurnatus. Võrdluse võib tuua hamburgeriga: närin burgerit 5 korda või 20 korda - ikka on burger. Oluline on kas kogused/mahud klapivad.

[Toit Koome 0]

Ma ei ütleks,et ülal olev kava on lihtsalt kerge hommikuvõimlemine,fakt on see,et oma eesmärgi,ehk jalad ja tagumiku trimmi saab sellise kavaga igatahes.Vahepeal tasub ka jooksmas käia.

Hea kivo, fakt on, et sellise kavaga ei saa midagi trimmi, igatahes. Või kui saab trimmi, siis mitte põhjusel, et järgid seda kava vaid sellele vaatamata või õigemini sellest sõltumata. Jooksmas võib käia või ka mitte käia, sellest rohkem või vähem trimmi ei lähe.

[JungaTroll 79]

Mõne inimese ilma raskusteta ,ILMA GRUPITA, tehtud "trenn" võib olla efektiivsem ja eelkõige temale sobivam , kui see kirjeldatud rühmatramp.

Huvitav lahmimine, suvaliselt üldistades.

Küsimus oli aga konkreetne, kava kirjeldus suht detailne. Ja minu vastus oli ka - sellise trenni maht ei ole märkimisväärne. Inimese tajutav subjektiivne intensiivsus ei loe siin midagi. Kuu aega lahases olnud jalad atrofeeruvad näiteks väga tuntaval määral ja sel juhul tundub ka 20 kükki meeletu pingutusena.

Küsitakse ju seda, et kas selline treening kasvatab lihaseid. Loomulikult, kui vorm praktiliselt puudub, siis ei saa sellest kohe üle hüpata ja hakata normaalse intensiivsusega treenima.

Kuid fakt on samas ka see, et füsioloogiliselt on lihased eri inimestel üsna ühesugused. Ja küsija peab vormis ja trimmis lihase all ikka silmas välja kujunenud stereotüüpilist pilti keskmisest fitnessajakirjast.

Seetõttu ma vastangi - selliste saamiseks 100 kükist ei piisa (teised kirjeldatud harjutused on veelgi väiksema mahuga). Loomulikult tuleb aga esmalt ka see 100 küki etapp läbida.

Ja siin kirjutatakse õigesti, et ei loe korduste arv vaid intensiivsus. Ei pea tingimata otsima lisaraskusi oma kükkide tegemiseks kuid võiks näiteks need 100 kükki jagada osadeks ja tõsta iga osa intensiivsust.

Näiteks teha 100 küki asemel 5x20 kükist üleshüpet.

100 jala sirutuse asemel 5x20 "mägironijat".

100 jala kõrvale tõste asemel 5x20 jalalööki (sidekick).

Jne.

[ROtter 198]

Kordused võib ära unustada, kui head vormi tahta...

Teed nii palju kui jaksad - siis teed mõned korrad veel ja veel!

Oluline on lihast kurnata ja seejärel lasta taastuda. Viimasel ajal on nii palju korduste teemalisi küsimus (nii jõusaalides kui foorumites), kuid korduste arv ei treeni, treenib lihase kurnatus. Võrdluse võib tuua hamburgeriga: närin burgerit 5 korda või 20 korda - ikka on burger. Oluline on kas kogused/mahud klapivad.

Kuidas põhjendad?

Edited March 31, 2015 by ROtter

[kame 11]

Kuidas põhjendad?

Üks on vanem ja jookseb aeglasemalt.

Tegelikult tahtsin natuke lahti kirjutada ka selle asja, kuid aega nappis. Eeldusel, et tehakse sooritused enam-vähem maksimumini kasvab muidugi lihas lühikese korduste arvu juures rohkem. Samas jalgade treeningul on ka just väga suure korduste arvuga saadud jalad kasvama, kuid seda siin ei lahkaks.

Lihtsalt jõusaalis on algajatel samuti tihti see viga, et kavas on 10 kordust, siis tehakse 10, kuigi jõudu oleks rohkemaks.

Seega ei vaidle absoluutselt, et lihast kasvatab paremini lühema korduste arvuga, kuid seda eeldusel, et sooritus tehakse ligilähedale maksimumile.

Lihtsalt tühi 10 kordust annab vähem kasu, kui 100 (eeldusel, et raskus on sama). Räägiti ju keharaskusega/väikeste raskustega kodus treenimisest, seega ärme palun pikka viha pea!

[kivo 0]

Et ikka veri välja,muidu pole trennil mõtet,ehk polegi mingi trenn kumab siit vastustest läbi.Päris hea motivaator alustajale

[MaPo 26]

Kuidas põhjendad?

Sprinter on pühendunud jõusaalitreeningutele, plahvatuslikkuse arendamisele, staierid mingil arusaamatul põhjusel (vist ei jää aega pikamaatiksumiste kõrvalt) seda aga ei tee. Muud põhjendust ei olegi, Antud juhul veel ka pisut nö geenifaktor.

[eliisabetheliisa 0]

Teed nii palju kui jaksad - siis teed mõned korrad veel ja veel!

See on väga hea lause.

Ja siin kirjutatakse õigesti, et ei loe korduste arv vaid intensiivsus. Ei pea tingimata otsima lisaraskusi oma kükkide tegemiseks kuid võiks näiteks need 100 kükki jagada osadeks ja tõsta iga osa intensiivsust.

Näiteks teha 100 küki asemel 5x20 kükist üleshüpet.

100 jala sirutuse asemel 5x20 "mägironijat".

100 jala kõrvale tõste asemel 5x20 jalalööki (sidekick).

Jne.

Tänud. Kui ma teen nt. 100 tavalist kükki 4kg raskusega ja otsa 5*20 kükist üleshüppet - kas siis lihas kasvab? Või mis see kogus ja raskus ikkagi võiks olla näiteks, et Sa ütleksid, et potensiaali on, et sellise mahu juures lihas areneb ja kasvab?

Trenni jalgadele ma muidu teen kolm-neli korda nädalas.

Edited April 1, 2015 by eliisabetheliisa

[Kang08 97]

Tänud. Kui ma teen nt. 100 tavalist kükki 4kg raskusega ja otsa 5*20 kükist üleshüppet - kas siis lihas kasvab? Või mis see kogus ja raskus ikkagi võiks olla näiteks, et Sa ütleksid, et potensiaali on, et sellise mahu juures lihas areneb ja kasvab?

Kusagil pole mingit tabelit,mis ütleb kas sellise intensiivsuse juures konkreetselt SINUL kasvab või mitte. Oleneb treenituse tasemest,staazist jne.Algajale,kes elus vähe liigutanud näiteks võib piisata.....Ma isiklikult sellist kükimaratoni ei korraldaks.Miks teha 100 kükki 4ja kiloga? Miks mitte 30 kükki 40 kiloga....näiteks? Sinna otsa 5x10 kükist üleshüpet 4ja kiloga otsa.....NÄITEKS Puhtalt näited,aga kui ikka konkreetne soov lihast kasvatada,siis võiksid raskuste-korduste vahel leida mingi kuldse kesktee.

[biggereveryday 73]

Kusagil pole mingit tabelit,mis ütleb kas sellise intensiivsuse juures konkreetselt SINUL kasvab või mitte. Oleneb treenituse tasemest,staazist jne.Algajale,kes elus vähe liigutanud näiteks võib piisata.....Ma isiklikult sellist kükimaratoni ei korraldaks.Miks teha 100 kükki 4ja kiloga? Miks mitte 30 kükki 40 kiloga....näiteks? Sinna otsa 5x10 kükist üleshüpet 4ja kiloga otsa.....NÄITEKS Puhtalt näited,aga kui ikka konkreetne soov lihast kasvatada,siis võiksid raskuste-korduste vahel leida mingi kuldse kesktee.

Liiga palju tegureid jah. Minul näiteks areneb keha paremini, kui teha suuremate raskustega ja vähem kordusi. Tavaliselt teen ka harjutuse viimase seeria näiteks 2 kordusega. Loomulikult kavasi on ka erinevaid ja varjante jne. Hetkel kogu keha 3x nädalas 1 raske päev ja 2 kerget. Lihasgruppidele ära jaotatud siis.

[JungaTroll 79]

Tänud. Kui ma teen nt. 100 tavalist kükki 4kg raskusega ja otsa 5*20 kükist üleshüppet - kas siis lihas kasvab? Või mis see kogus ja raskus ikkagi võiks olla näiteks, et Sa ütleksid, et potensiaali on, et sellise mahu juures lihas areneb ja kasvab?

Trenni jalgadele ma muidu teen kolm-neli korda nädalas.

Tegelikult ei ole vist vaja väga palju pead vaevata ja seada kahtluse alla aastakümneid tunnustatud ja järele proovitud metoodikaid. Kui eesmärk on lihaste kasv, siis pead leidma viisi kasutada raskusi, millega suudad teha 6-20 kordust. Seega 100 kordust lihasmassi osas eriti tulemusi ei anna. Mõnevõrra annab muidugi tulemusi igasugune koormus mis on piisavalt intensiivne, st. jõuad lihase töövõime piirini.

Kuid 100 küki puhul on seda raske saavutada sest lihast on vaja mõjutada mitu korda. Kerge raskusega 100 kükki tehes jõuad sa (oletame) sisuliselt vaid 1 korra suutlikkuseni. Lihasmassi arenguks (et oleks üldse mingit nähtavat progressi) peaks aga selliseid impulsse olema ühel treeningkorral mitu.

Seega kui tahad just 100 küki kaupa teha, peaksid tegema nt. 5x100 kükki. Sellist metoodikat aga eriti ei kasutata, sest üks trenn venib nii väga pikaks ja kui on soov treenida ka teisi kehaosi, tuleks trenniga tegelda pool päeva.

Teiseks kulutatakse 100 küki puhul liiga palju energiat selleks, et üldse sinna viimase piirini jõuda.

[eliisabetheliisa 0]

Aitäh, viimane vastus oli väga hea. Asja tuum sai mulle palju paremini selgeks

Loodan, et leian üsna pea võimaluse raskustega treenida, tänud

[biggereveryday 73]

Kui eesmärk on lihaste kasv, siis pead leidma viisi kasutada raskusi, millega suudad teha 6-20 kordust.

5x5 ei arene siis lihas üldse?

[MaPo 26]

high rep leg training can work wonders and lead to extremelyfast muscle gain. Most times I keep the reps at around 20-25, but sets of up to 50 or even 100 reps can work quite well also. Tom Platz built some of the freakiest legs ever seen and was a huge advocate of extremely high rep leg training. I’ve had the pleasure of discussing training with Stone Cold Steve Austin a few times and he has also noted that he was a big fan of squatting for high reps somewhere in the range of 30-50.

[MaPo 26]

http://muscleevo.net/how-to-build-muscle-with-high-reps/

[MaPo 26]

http://www.lookgreatnaked.com/blog/light-load-training-can-it-build-muscle/

i so enjoy these local smartguys who know everything and always better

[Kang08 97]

Kuigi ma olen seda siia foorumisse juba mitmeid kordi postitanud.Väga hästi seletab lahti minuarust.