Süsivesikud, valgud, rasvad?

[Triinu24 0]

Olen 24 aastane, 172 cm pikk ja kaal täna hommikul näitas 61.5(kõigub 61-62). Olen uurinud netiavarustest toitainete vajaduse kohta. Igal pool räägitakse eri juttu. Küsin siis siit ka, et palju peaks olema süsivesikute, rasvade ja valkude jaotus toitumises? Jõutrenni(saal) teen 4 korda nädalas, kardio 1 kord nädalas. Jõutrenni päevadele teen tavaliselt ka 30 min kardiot.

BAV 1440 kcal. Trennivabal päeval tuli kokku 1380 kcal. 78 süsikaid, 65 rasva ja 112 proteiini. Trennipäeval tuleb siis nii:1600 kcal, 119 süsikaid, 64 rasva, 133 proteiini.

Soovin vähendada rasva % ja kasvatada lihast.

Vorm siis praegu selline:

[jrx 142]

Selle pildi põhjal tekib kahtlus, kas

1) rasva% vähendamine samaaegselt lihase kasvatamisega on hästi võimalik

2) kas rasva% vähendamine üldse mõistlik oleks?

Veel mõtteid:

1) ilmselt liiga suur energiadefitsiit hetkel

2) need protsendid võivadki kõikuda vastavalt mugavusele, eesmärkidele ja individuaalsetele eelistustele... rusikareeglina mina arvan, et SV 40%-60%; valk 20-30%; rasv 20-30% Erinevused nendest protsentidest välja on võimalikud, aga nende (pikaajaline) kasu ja jätkusuutlikkus on küsitavad.

[Triinu24 0]

Rasva % on kusagil 23. Niiet tahaks ikka seda natuke madalamaks. Palju kcal peaks siis tarbima? Ja kas see on õige, et tarbin trennivabal päeval vähem süsivesikuid? Hetkel on natuke kiire, aga õhtul kirjutan ka siia mis ma siis päeva jooksul söön. Ehk aitate miskit muutusi teha

[MaPo 26]

Sellise foto põhjal 23% - kui ei oleks väga korrektse mõõtmisega tegemist, kahtleks. Pildil ei ole tõesti kujutatud naine, kelle rasva% peaks oluliselt vähenema (ei usu, et seal kõhu/tuharapiirkonnas, mis kaetud, seda ka ülemäära on).

Kcal on vähevõitu jah, aga kui nälga ei ole ja taastumine on hea, miks mitte?

[MaPo 26]

Lisaks - võrdle end keskmise samaealise tüdrukuga, kas ka siis tundub, et sa ei "arene piisavalt kiiresti"? Mõtle sellele - kaua oled käesolevat režiimi järginud. Kas su ootused ei ole liiga suured. Millest tuleb see " pean saama kohe ja praegu". See on pikajaline protsess.

[MaPo 26]

Aga cho 120 trenni päeval - tundub vähe.

[Triinu24 0]

Analüüs sai tehtud 3 kuud tagasi, niiet võib olla muutunud kindlasti. Peakski vist uue tegema.

Igatahes trennipäeval toit siis selline:

Hommik: kell 9.00

Röstsepik 1 viil

munavalge 70g

muna 1

eesti juust 23 g

kanafilee sink 20g

kurk 20g

282 kcal, 12 carbs, 13 fat, 27 protein

Lõuna:kell 13.00

Täistera tortilla

purustatud tomatid 50g

tsilli mild kaste 25g

5 viilu broilerifileesinki

paprika 50g

tomat 50g

hapukurk 50g

kurk 50g

ananass omas mahlas 50g

parmesan 20g

eesti juust 20g

398 kcal, 46 carbs, 16 fat, 30 protein

Enne trenni:

No-explode pre-workout 52kcal, carbs 9, fat 0, protein 4

Peale trenni:

Protein shake 120 kcal, 6 carbs, 1 fat , protein 21

Vahepala: kell 17.00

Lahja kohupiim 100g

kreeka jogurt 30g

vaarikad 50g

apelsin 100g

217 kcal, 29 carbs, 3 fat, protein 19

Õhtusöök kell 20.00

Munavalge 100g

muna 1

röstsepik 1viil

perenaise sink 1viil

eesti juust 23 g

parmesan 20g

Paprika 20g

kurk 20g

tomat 30g

312 kcal, 16 carbs, 13 fat, protein 30

Kokku siis päeva peale 1381 kcal, 118 carbs, 46 fat, 131 protein.

Trennivabal päeval siis jäävad ilmselgelt ära protein shake ja pre-workout.

Trennivabal päeval jääb siis 1209 kcal, 102 carbs, 45 fat ja 90 protein. Kaloreid ei siiski alla 1300 väga lasknud, õhtuti söön veel vahest õuna, pomelot või mandariini.

[SiimMe 5]

Äkki vaatad vales suunas?

Toitumisega pole midagi häda, ehk treeningkava vajaks ülevaatamist.

Jõusaalis olen jälginud, et paljud naised teevad üsna palju isoleeritud harjutusi masinatega.

Kindlasti saab sellise treeningkavaga lihast ehitada, kuid sellel on mõned miinused:

Progress on aeglane.

Treeningkava on liiga keeruline.

Peale mingit aega tekib tüdimus ja hakkatakse uurima põhjusi, miks progress on aeglane.

[jrx 142]

Munakollased võiks kohe lisada...

[JoZhik 10]

Tüdrukul on BAV 1440 kcal. Ta teeb trenni 4 korda nädalas + kardio ja sööb 1300-1400 kcal päevas, ehk alla BAVi... kas see on tõesti normaalne tasakaalustatud toitumine?...

[Kang08 97]

Tüdrukul on BAV 1440 kcal. Ta teeb trenni 4 korda nädalas + kardio ja sööb 1300-1400 kcal päevas, ehk alla BAVi... kas see on tõesti normaalne tasakaalustatud toitumine?...

Ma ise nimetaks seda "kiirvormiks".Kui pole tahtmist samm-sammult võtta,vaid üritatakse ikka kohe ja kiirelt.Aga jah see lihtsalt minu vaatenurk.Igaühe oma asi,kuidas ennast ideaalvormi ajab.

Igatahes selle pildi järgi rasvaprotsendiks 23 küll ei ütleks.

Treeningkava mainiti ka....kudas see välja näeb?

[MaPo 26]

Ei ole sel treeningkaval kindlasti häda midagi.

Kaua sa seda režiimi sellisena oled püüdnud täita? Kõike tervikuna - st. ? Lisaks - miks mitte-trennipäeval sa peaksid vähem valku tarvitama?

Kõik liigub vaikselt aga stabiilselt, liiga suured ehmatused kehale ei ole pikas perspektiivis tihti mõistlikud.

Varieeri näiteks harjutustega, ära ole nii kinni konkreetses "kavas". Kui kõik 4 jõusaalipäeva on ühes kohas, vaheta 1 õue-jõu vastu, näiteks. Tee sprinte, turni küngastel, lükka käru, pane aju tööle.

[JoZhik 10]

Päris "Kiir" vorm see ei ole, ta kirjutas, et analüüs oli tehtud juba 3 kuud tagasi.

Ja pildi järgi, eriti riietes, rasva% määrata minu arust on suht raske.

Paar päeva enne pildi tegemist sai mõõdetud 23,9% rasva. Jah, ma olin peenike, aga pekine. Lihast vähe - kogu mass on väike - rasva suhteline % tuleb kõrge.

[Kang08 97]

Ei ole sel treeningkaval kindlasti häda midagi.

Ee..millest selline arvamus? Ma muidugi pole väitnud,et peaks olema häda midagi.Huvi pärast küsisin....

Päris "Kiir" vorm see ei ole, ta kirjutas, et analüüs oli tehtud juba 3 kuud tagasi.

"Kiirvorm" selles plaanis,et tundus liiga madal kaloraaz.Kalorid liiga kiirelt maha,"siis saab äkki kiiremini" vms....

[MaPo 26]

Kava - no on näha, et plika on heas vormis, miks ta kaval siis midagi viga olema peaks. Kärsitu on lihtsalt, ei muud.

Nagu on näha ka toidukogustes, mida isegi märkad. Aju nõuab tulemusi, mille saavutamiseks võetakse siis "lühim" tee.

Kui võrrelda Joozhikut ja Triinut - riietes.. siis on päris suur vahe, üks on üle keskmise nähtava lihaskonnaga. Võimalik, et Triinu peidab midagi retuusidesse ja tahapoole..aga ei usu.

Muudetud Detsember 15, 2014 kasutaja MaPo poolt

[Triinu24 0]

Noniii, alustame siis algusest

Panen siia veel ühe pildi:

2011 veebruaris käsin mandliopil, enne seda polnud mõelnud, et olen paks. Aga kogu aeg plaanisin ennast käsile võtta. Peale mandlioppi võtsin 2 nädalaga alla kusagil 4-5 kilo, kuna süüa ei saanud üldse. Järsku olin niii peenike, jesss. Elukaaslane nüüd ütleb, et olin peenike olin küll, aga vormi polnud. 2011 suveks läksin baari tööle, ehk siis öötöö. Sel ajal sai igasugust rämpsu sisse söödud, kõik mida sai kiirelt bensukast osta. Kaalu hakkas tulema juurde ja juurde.

2012 septembris käisime elukaaslasega Türgis. Sai tehtud ohtralt pilte ja kodus pärast neid hiljem vaadates tuli kohe mõte: isssand kui paks ma olen(66kg). Jõusaali ega kusagile trenni ei julgenud minna, kuna pole elusees käinud. Õnneks avati oktoobri kuus myfitness. Hakkasin käima rühmatreeningutes ja vist sai kõik läbi proovitud. Lemmikud ikkagi spinn, combat ja pump. Toitusin peaaegu samamoodi, aga tegin trenni. Kaal langes ja jäi pidama kusagil 63 kg peale.

2013 aprillis tellisin elukaaslasega toitumiskava Marek Kalmuselt. Ja natuke rohkem kui kuu ajaga oli kaaluks 58.5. Siis ma jälgisin ka seda kava nii et kuu aega ei söönud mitte midagi muud. 100% kava järgi.

Sama aasta mais vahetasin töökohta. Sain toitlustusse tööle. Ahvatlused iga päev silme ees. Suvel oli 2 kuud trennipausi, sest lihtsalt ei jõudnud trenni. Suvel ju palju muud teha. Toitumine oli nii ja naa.Juurde eriti ei võtnud. Kaal oli alati 60 lähedal. Lähtusin ikka Marek Kalmuse toitumise põhimõtetest nii palju kui suutsin. Septembris hakkasin käima uuest rühmatrennides ja korralikult toituma. Arvan et u 80% kava järgi. Talve saabudes(2014a) olin väga tihti tööl ja pikad päevad, trenni jälle ei jõudnud. VÕtsin kätte ja hakkasin ärkama kell pool 7, et siis 7.15 trenni minna. Kuna sellel ajal rühmatreeninguid pole, siis sain Marek Kalmuse käest jõusaali kava. Ja nii käisin kusagil pea mai kuuni välja. Suvel sai võetud jällegi 2 kuud trennipuhkust. Augustis 2014 võtsin ennast uuesti kätte ja hakkasin käima uuesti trennis, lemmikuks sai Synrgy. Tahtsin ka toitumise kätte võtta, tellisin kava Raivo Piiberilt .Kuna elukaaslane hakkas septembrist käima jõusaalis, siis mõtlesin et võiksime ju koos teha. Viimane toitumiskava jäi kuidagi nii unustusse ja nüüd hakkasin sisestama myfitnesspali oma söögid. Et näha süsikate, valkude ja rasvade tarbimist. Olen õnnelik, et hakkasin seda kasutama, sest nüüd tean täpselt palju ma omale miskit sisse söön. Ehk siis praegust toitumisviisi alustasin pea kuu aega tagasi. Selle sees on olnud u 3-4 patupäeva. Jõusaalis käin endiselt. Panen siia ka siis oma kava:

Esmaspäev: Rind, triitseps

RInnalt kangi surumine 4x10

Postitiivse kaldega pingilt hantlite surumine 4x10

seistes kaablid alt üles 4x10 ja ülevalt alla 4x10

seistes ploki allasurumine 4x10

ette kallutult (cable kickback) 4x10

Teisipäev:selg

Lõuatõmbed abiga 4x5

Plokil laiahaardega kukla taha tõmbed 4x10

Hantlitõmbed küljelt

Istudes ploki tõmbed kitsalt eest vastu kõhtu

istudes ploki tõmbed kitsalt ülevalt vastu rinda

alaselg(ei oska seda harjutust sõnastada)

Kolmapäev:Õlg, biitseps

istudes pingil hantlite surumine

arnoldi surumine

ette kallutatult hantlite surumine

Superset istudes hantlite tõsted kõrvale ja ette.

biits: istudes hantlitega vaheldumisi

"21" ehk siis kangiga 7x alt keskele, 7x keskelt üles ja 7x alt üles. Nii 3 seeriat

Üritasin oma sõnadega kuidagi kirja panna

Olenevalt nädalast teen jalapäevi 1 või 2.

Kahjuks hetkel ei saa teha kükke, väljaasteid jnejne. kõike mis koormavad põlve. Üritan teha selliseid harjutusi, mis valu ei teeks.

Ehk varsti saan teada mis viga. Jalapäeval teen siis u 45 min kardiot ka.

[Triinu24 0]

Aga andke siis toitumise osas nõu, et mida juurde võtta? Süsikaid rohkem? Kui palju? Mitu kcal päevas?

[Kang08 97]

Tahaks nüüd küsida,et kas arengus toimub progress? Ma mõtlen sellest hetkest kui nüüd augustis alustasid.Raskustes vormis jne.Ma ei saagi nüüd aru,kas on arengus mingi seisak vms? Kui kõik liigub,siis milleks üldse midagi muuta? Või saan ma valesti aru ja areng seisab? Kaal kaaluks,ma mõtlen peegelpilt ja raskused trennis jne...enesetunne on hea jne ?

Muudetud Detsember 15, 2014 kasutaja Kang08 poolt

[SiimMe 5]

Treening kava on suht lahja loe, see artikel läbi. Toidulisandite osa võid vahele jätta

http://www.t-nation.com/workouts/hard-body-training-for-women

Suur vaev jõusaalis + korralik söök = tulemused

Selle vahepala kaotaks ma ära ja teeks rammusema lõuna.

Enne trenni:

No-explode pre-workout 52kcal, carbs 9, fat 0, protein 4

Hmm, selle saadaks minema.

[Triinu24 0]

Ahjaa, augustis olin pea 63, vb natuke alla. Hetkel nüüd näitab 61.5. Rasva % ei tea, homme hommikul lähen tegema, siis võin öelda, kas selle koha pealt ka miskit on muutnud. Postitasingi selleks siia, et teada saada kui palju oleks minusugusel normaalne päeva jooksul kcal tarbida? Interneti avarustes nii palju ja erinevaid arvamusi selle kohta. Lootsin et ehk siit saab mingi konkreetsema vastuse. Palju siis päeva jooksul peaks tarbima kcal, süsivesikuid, rasva ja proteiini? Ja kas trennivabal päeval võin süüa samamoodi kui trennipäeval?

[Kang08 97]

Ahjaa, augustis olin pea 63, vb natuke alla. Hetkel nüüd näitab 61.5. Rasva % ei tea, homme hommikul lähen tegema, siis võin öelda, kas selle koha pealt ka miskit on muutnud. Postitasingi selleks siia, et teada saada kui palju oleks minusugusel normaalne päeva jooksul kcal tarbida? Interneti avarustes nii palju ja erinevaid arvamusi selle kohta. Lootsin et ehk siit saab mingi konkreetsema vastuse. Palju siis päeva jooksul peaks tarbima kcal, süsivesikuid, rasva ja proteiini? Ja kas trennivabal päeval võin süüa samamoodi kui trennipäeval?

Need asjad pole nii jäigad,et kusagil seinal on normid mida tuleb täita. Seepärast ma küsisingi enesetunde,arengu jne kohta.Kui kõik toimib,siis oled leidnud hetkel sobiva variandi.Vaata silmaga vormi.Kas on märgata paranemise märke alates augustist? Kas trennis lisad raskusi,kordusi? Kas trennides on energiat,või pead vägisi trennid ära punnitama?

[MaPo 26]

Sinus ei ole siiani järjepidavust olnud, parim yo-yo dieting näide. (lähtun vaid su viimaste aastate kirjeldusest)

Hetkel ei ole mitte küsimus "mida muuta" või "mis on õiged vahekorrad" vaid - kas sa suudad olla järjepidev. Ja seda kordan VEEL KORD: vähem närveldamist selle teema ümber.

Käi sihikindlalt oma teed ja see peab toimima.

Valke ära vähenda (ka puhkepäeval mitte), sv - trennipäeval - tunnike enne/ja järgselt (valguga koos) kindlasti mingi doos. Kokku võiks MIMINAALSELT 150 (200 - trennipäeva min. - pigem rohkem veel) g ikka tulla, puhkepäeval - kui enesetunne lubab, piira aga ei usu, et see ka ülioluline on. Rasv on sul paigas.

Erinevaid toitumis/treening"kavu" ei ole mõtet iga paari kuu tagant juurde tellida.

Vaatame 1. veebruaril su vormi uuesti üle

Jõudu!

[MaPo 26]

Ahjaa - see preworkout - nagu öeldi - vabalt võib ära jätta.

Kõik, mida võib vaja minna: kreatiini pulber, odavaim.

[Triinu24 0]

aitäh vastuste eest kindlasti kirjutan ka siia tulevikus kuidas mul läheb.

Rasva %-st siis niipalju, et otsisin kus mujal saab Pärnus mõõta seda. Saab teha VIikingi taastusravikeskuses ja odav ka, ainult 4 euri. Muidu siiani olen teinud ainult myfitnessis. Viikingis ei pidanud isegi jopet ära võtma Anti see rool kätte, aga 2 60-dates naist ei oskanud seda isegi seadistada Nii, keha rasva %26, KMI 20.8. Midaaaa? see ei saa olla õige ja siis muidugi küsiti, et mis eesmärk on? ma ütlesin et alla võtta. Ja hakkas tulema seda vanainimese juttu. "Mis on kehale looduse poolt antud seda ei saa muuta, kuidas sa tulevikus sünnitad, jõusaal ei ole kõige parem trenn" jnejne. Panin kiiruga minema sealt Igatahes, homme lähen myfitnessi seda tegema

[JoZhik 10]

Mina lisaks omalt poolt, et norme küll ei ole, kuid pikaajalise liiga madala kaloraažiga toitumisega tekkivad naistel tihtipeale tsükli häired. Ei, probleem ei ole madalas keha rasva %-s, vaid just pikaajalises liiga suures kaloridefitsiidis. Kui kaloraaži lõpuks tõstetakse, siis tihtipeale tskükkel taastub ise. Kuid mitte alati. Mõned tükk aega ei saa seda ka ravimitega pärast tagasi....

Noor ilus naine. Kas on mõtet nii riskida? Tervis võiks olla ikka põhiprioriteet.

Kui BAV on 1440 kcal ja nädalas on stabiilselt 4 jõutrenni, siis tasakaalu kaloraaž (http://en.wikipedia.org/wiki/Harris%E2%80%93Benedict_equation ) on ca 1440x1,55 = 2232 kcal. Selge see, et inimesed on erinevad, kuid 1300 ja 2200 kcal on ikka väga suur vahe. Isegi "no exercise" koefitsiendiga oleks päevane kaloraaž 1728 kcal, ehk alla selle ei ole üldse mõistlik lasta.

Mina alguses ikka samm-sammult tõstaks kaloraaži ja leiaks, mis kaloraaži juures kaal enam-vähem seisab ja alles siis hakkaks juba kaloreid vähendama, kuid jällegi aeglaselt, samm-sammult, kuni saab leitud see kaloraaž, mille juures kaal hakkab vaikselt langema (soovituslik pidi olema 400-700 g nädalas). Aga see peab olema jah, järjepidev protsess.

Makrode kohapealt minu arust rasvasid on just vähe. Kus on õlid, pähklid?.. Rasvasid võiks olla ikka 1-1,5 g keha kg kohta. Valku tihti soovitatakse tarbida ca 2 g/kehakaalu kohta, mina igaks juhuks võtan väikese varuga, kuna ei tea kunagi, mida täpselt poes seal müüakse ning kui palju toidu valmistamise käigus kaduma läheb. Ja ülejäänud siis süsivesikud, mida praegu on seal ka, jah, jube vähe...

Edu!

Muudetud Detsember 16, 2014 kasutaja JoZhik poolt