Jump to content
Kork

Nõuanded edaspidiseks?

Recommended Posts

Olen jälginud nüüd peaaegu 1,5 aastat spetsialisti koostatud toitumis ja treeningkava(suved on poolikud jälgimise poolest olnud). Kui alguses õnnestus 5 kilo alla võtta, siis praeguseks on need tagasi tulnud. Toitumiskava olen kohandanud enda sobivuse järgi ja mingeid toidulisandeid pole nõus sisse sööma. Toitumiskavast lähemalt: Hommikut alustan kahe praemuna ja kahe Saib viiluga, millel siis enamasti sink/vorst/suitsulõhe, joogiks piim/mahl/keefir. Lõunaks on 150-200g liha, umbes 130 g valmis pruuni riisi/150-200 grammi kartuleid, 200g salatit ja tavaliselt üks õun. Peale lõunat paari tunni pärast 200g kohupiima ja õun. Alguses sõin peale trenni 200g kohupiima, kuid viimasel ajal olen selle ära jätnud. Täitsa õhtul veel 100g kodujuustu koos kahe keedu munaga. Lisaks joon päeva jooksul kaks rohelist teed.

Treeningut proovin teha 4X nädalas- 2 ülakeha ja 2 alakeha. Soojenduseks ja lõpetuseks 15 min aeroobset.

Pikkust 182 ja kaalu 85-86 kg. Vöö ümbermõõt umbes 92 cm.

Kahjuks kõhu ümbert ei kao rasvakiht üldse ning kohu keha peal võiks rasva kiht väiksem olla. Hetkel lihased välja ei joonistu.

Mismoodi peaks edasi tegutsema. Kas peaks uue kava küsima kellegi spetsialisti käest või peaks midagi vähemaks võtma?

Treeningut pm suurendada pole enam võimalik. Siis peaksin kogu oma vaba aja jõusaalis veetma.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kui on kindlad eesmärgid ja kava paika pandud, siis milleks teha kõrvalekaldeid, et jätta pea terve vahepala ära jne? Nii ei tulegi tulemused. Ja seda veel peale jõutrenni?!? :o

Kõhulihaste "väljatulek" on suures osas kinni terve keha madalas rasva protsendis, mõnel mängib suurt osa kaasa geneetika. Ja mõne puhul ei ole mõeldav, et saaks kanda pikka aega "kuubikuid" nähtaval, kuna üldjuhul on see nö pea võistlusvormis istumine.

Toitumine tuleks üle vaadata, selleks pöörduda oma treeningkava-toitumiskava koostaja juurde. Pole mõtet end trennis oimetuks rassida, kui samas toiduga saate energiat rohkem sisse kui jõuate seda ära põletada.

Edited by eliviielo

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pigem jäta ära lõunasöögi juurest riis ja kartul, aga pärast trenni söö ikka kohupiim sisse. Samuti on hommikune mahl see, kust ainult suhkrut tuleb.

Teine punkt veel - kui sa proovid treeningut teha, siis sellest kasu küll pole. Kas kükk ja jõutõmme on kavas sees? Jõusaalid on täis "sportlasi" kelle jalapäev koosneb mõttetu raskusega masinatel sipsimisest, nii ei tule kuskil mujal ka arengut, sest kehal pole vajadust muutuda.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kui see toitumine on täpselt nii nagu kirjas - siia ei lisandu üle päeva "mõned õlled", mingeid snäkke, mis ei tundugi "toiduna", vms siis ma ei näe, kust toidu arvelt saaks kokku hoida. Väga lakooniline, ja pigem kerges miinuses kaloraaž, tundub. Pikkust ja kaalu arvestades. Sugu ka - eeldan, et tegemist on mehega.

Jõutreening, isegi, kui ei kombata piire, vaid tehakse mõõdukalt, tundub ka küllaltki tavainimese piirilähedane.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pigem jäta ära lõunasöögi juurest riis ja kartul, aga pärast trenni söö ikka kohupiim sisse. Samuti on hommikune mahl see, kust ainult suhkrut tuleb.

Teine punkt veel - kui sa proovid treeningut teha, siis sellest kasu küll pole. Kas kükk ja jõutõmme on kavas sees? Jõusaalid on täis "sportlasi" kelle jalapäev koosneb mõttetu raskusega masinatel sipsimisest, nii ei tule kuskil mujal ka arengut, sest kehal pole vajadust muutuda.

Lihtne öelda, aga siis ei jää süsivesikuid praktiliselt üldse. Taastumiseks - isegi neist "sipsimistest" - on midagigi vaja. Vaatasite ikka - 2 õuna ja 2 saibiviilu najal ei toimetaks pikalt isegi 50 kg kontoriplika.

On inimesi - ka kulturiste, kes ei tee regulaarselt jõutümmet/kükki, need on efektiivsed kogu keha "läbitõmbajad" küll, aga igal juhul ei saa öelda, kui neid ei tee, ei ole kehakompositsiooni muutmine võimalik - see lihtsalt ei vasta tõele. Mahl VS piim ei olevatki kaloraazilt olulist vahet. Mitte, et ma mahla kiidaks. Aga selles kirjeldatud toidupäevas ei ole ka selle mahlaga probleemi. Konks on mujal, tundub. St. - kui enda enesetunne lubab, jah, muidugi - vähenda, kust saad. Aga kahtlen selles, et see ei avaldaks mõju ainuüksi igapäevatoimetustes . Liiga kinni lähevad kraanid.

Edited by MaPo

Share this post


Link to post
Share on other sites

Võib proovida ka seda :

Eight HIIT Sessions on the Rowing Ergometer Cut Body Fat, Increase Adiponectin, VO2Max & Performance in National Level Rowers - Workmatched Classic "Cardio" Does Nothing
  • SST: "The traditional training program involved rowers completing two ergometer sessions per week; one with a duration of 35 minutes and the other 40 minutes. [...] The intensity of each session
    was relatively low and more aerobic in nature when compared to the interval training protocol. The intensity of the traditional ergometer sessions was set to power outputs that corresponded to blood lactate concentrations of 2 and 3 mmol/l determined from the incremental exercise test."
  • HIIT: "The interval training sessions consisted of eight 2.5 minute intervals at 90% of mean four-minute maximal power achieved during the incremental exercise test. Recovery between each interval was at an intensity of 40% of mean four-minute maximal power and the recovery duration was until heart rate returned to 70% of maximum heart rate, up to a maximum of five minutes."

Body composition and adiponectin took a HIIT - a highly beneficial one that is.

The 4x2.5 minute protocol is certainly appropriate for trained athletes; in fact, previous studies even suggest that it requires those long(er) intervals in order to elicit gains in VO2max in highly trained (endurance) athletes

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lihtne öelda, aga siis ei jää süsivesikuid praktiliselt üldse. Taastumiseks - isegi neist "sipsimistest" - on midagigi vaja. Vaatasite ikka - 2 õuna ja 2 saibiviilu najal ei toimetaks pikalt isegi 50 kg kontoriplika.

On inimesi - ka kulturiste, kes ei tee regulaarselt jõutümmet/kükki, need on efektiivsed kogu keha "läbitõmbajad" küll, aga igal juhul ei saa öelda, kui neid ei tee, ei ole kehakompositsiooni muutmine võimalik - see lihtsalt ei vasta tõele. Mahl VS piim ei olevatki kaloraazilt olulist vahet. Mitte, et ma mahla kiidaks. Aga selles kirjeldatud toidupäevas ei ole ka selle mahlaga probleemi. Konks on mujal, tundub. St. - kui enda enesetunne lubab, jah, muidugi - vähenda, kust saad. Aga kahtlen selles, et see ei avaldaks mõju ainuüksi igapäevatoimetustes . Liiga kinni lähevad kraanid.

Kui ta poolteist aastat trenni teinud ja muutusi pole, siis järelikult teeb vähe või valesti (madal intensiivsus, väikesed raskused). Ma tean, et on ka tippkulturiste, kes ei tee kükki/tõmmet, aga algaja puhul on need harjutused heaks indikaatoriks. Julgelt võib öelda, et saalis, kus mina igapäevaselt treenin, 90% seal käivatest meestest teeb ainult lamades surumist ja erinevaid vigureid hantlitega rinnale/õlale/kätele - ja kõik nad on peenikesed ja nõrgad (aastaid käinud püsikad ka).

PS! Ise olen ka selline hobitreenija ja mitte kulturismile suunatud vaid pigem selline kergejõustiklase kangiettevalmistus. 4 aasta enam-vähem regulaarset trenni saab täis ja esimesel aastal oli areng väga kiire, hoolimata kaootilisest kavast. Hetkel hakkab lõppema 6 nädalane vene kükikava ja nüüd saan aru, et enne tegin ka nalja trennis :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pigem jäta ära lõunasöögi juurest riis ja kartul, aga pärast trenni söö ikka kohupiim sisse. Samuti on hommikune mahl see, kust ainult suhkrut tuleb.

Teine punkt veel - kui sa proovid treeningut teha, siis sellest kasu küll pole. Kas kükk ja jõutõmme on kavas sees? Jõusaalid on täis "sportlasi" kelle jalapäev koosneb mõttetu raskusega masinatel sipsimisest, nii ei tule kuskil mujal ka arengut, sest kehal pole vajadust muutuda.

Sysivesikud on eelistatuim energiaallikas. Ei ole hea soovitus. 1 oun ja saiaviilud... sealt ei saa ju enam miskit. Ei moista seda karbofoobiat.

XzqPG7X.png

https://twitter.com/TStellingwerff/status/533690289987145729

Pigem tuleks see trennipool yle vaadata. Ja kui sulle kava tehakse, siis tuleb seda ka jargida, mitte nii, et votad sealt, mis meeldib. Kui soovid midagi asendada/muuta, siis konsulteeri ikka kava koostajaga.

Edited by SKG

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mis karbofoobia? Kuna teemaalgataja oli juba jätnud toitu vähemaks, siis soovitasin ära jätta kartul, mitte trennijärgne kohupiim. Jube äge on niisama möliseda, ilma ise midagi asjalikku teemasse lisamata, eksole? Kui tal on toitumiskava, siis ilmselt rasvade ja valkude vajatus paigas, mida sa sealt siis ära jätaks, et kaloraaži vähendada? Loomulikult tuleks küsida kava koostaja käest, aga küsiti siin.

PS! Kuidas antud teema ketogeense dieedi ja füüsilise suutlikkusega seotud on?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tänan asjalike vastuste eest!

Selgitan juurde, äkki saab selgemaks.

Toitumiskavas kombineerisin, sest ei soovinud võtta juurde toidulisaneid. See ei tähenda seda, et hakkasin eri söögikordade koostisosasid omavahel segama.

Treeningkava on väga põhjalik ja niisama kangi poleerimas jõusaalis ei käi. Kava on väga mitmekesine: esimesel ülakeha päeval seeriad 4X12,10,8,6(raskuse lisamine igal seerial) ja teisel päeval 3X15 (raskus sama) ning samuti ka jalgadega. Harjutusi on erinevaid ühe treeningu jooksul 9-10.

Point, miks ma kirjutasin, on see, et kui alguses sellise tehnika ja söögiga kaal langes, siis nüüd enam kaalu langust ei toimu, kuigi kõik oleks nagu pm sama ja samas on mida tegelikult veel põletada. Kuna teen kontori tööd, siis päeva jooksul kulutan minimaalselt energiat (endal mul väga hea meel selle üle ei ole, ise liiguksin terve päev läbi hea meelega ringi).

Nagu ma aru saan, siis kohupiima peale trenni peaks ikkagi tagasi tooma?

Kui kartuli/riisi ära jätan, kas selle peaks kompenseerima mingi muu söödava asjaga, et kõht täis saaks ja täis püsiks trennini?

Hommikune mahl on naturaalne värsketest õunadest tehtud ja vaakumpakendis. Suhkrut täis poe mahla ei tarbi.

Edited by Kork

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hommikut alustan kahe praemuna ja kahe Saib viiluga, millel siis enamasti sink/vorst/suitsulõhe, joogiks piim/mahl/keefir. Lõunaks on 150-200g liha, umbes 130 g valmis pruuni riisi/150-200 grammi kartuleid, 200g salatit ja tavaliselt üks õun. Peale lõunat paari tunni pärast 200g kohupiima ja õun. Alguses sõin peale trenni 200g kohupiima, kuid viimasel ajal olen selle ära jätnud. Täitsa õhtul veel 100g kodujuustu koos kahe keedu munaga.

Oled kaloraazi kokku ka löönud voi on see kirjas? Tundub kahtlaselt vahe, raakimata kui sealt veel hakata asju ara jatma...

Neljast munast saad heal juhul 25g rasva. Kust veel rasvad tulevad? Eeldan, et liha on samuti rasvavaba filee ja kohupiim/kodujuust light tooted? Sinusugune peaks umbkaudu 3x rohkem tarbima. Voi oled midagi markimata jatnud.

Rasvade hulk vahemalt, ytleme nii... 0,65-0,75 koefitsent kehakaaluga.

Kui eesmargiks on nalgida ja oma fyysiline suutlikus madalamale viia, siis void ju veel kartuli ja riisi ka ara jatta :rolleyes:

Edited by SKG

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lihtne - kui kehakaal enam ei lange (kuid minna veel nagu rasva arvelt oleks), siis on variandid a) vähendada kaloraaži, jättes kulutused samaks B) tõsta kulutusi, jättes kaloraaži samaks või c) tõsta nii kaloraaži kui ka kulutusi :) Ja kulutused ei tähenda siinkohal sugugi mitte aeroobse treeningu osakaalu suurendamist ...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Treeningkava on väga põhjalik ja niisama kangi poleerimas jõusaalis ei käi. Kava on väga mitmekesine: esimesel ülakeha päeval seeriad 4X12,10,8,6(raskuse lisamine igal seerial) ja teisel päeval 3X15 (raskus sama) ning samuti ka jalgadega. Harjutusi on erinevaid ühe treeningu jooksul 9-10.

Ee,ma eeldan et need on tööseeriad.Sel juhul tundub mahuliselt küll overkill ja ns nühkimine sul see trenn.Kui sa just võhma treenimas ei käi saalis.?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ee,ma eeldan et need on tööseeriad.Sel juhul tundub mahuliselt küll overkill ja ns nühkimine sul see trenn.Kui sa just võhma treenimas ei käi saalis.?

Ma arvan, et ta mõtles 4 seeriat ja siis kordused 12, 10, 8 ja 6.

9-10 harjutust pole küll nüüd overkill. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ma arvan, et ta mõtles 4 seeriat ja siis kordused 12, 10, 8 ja 6.

9-10 harjutust pole küll nüüd overkill. :)

Sellise mahu juures treenib,siis tundub,et liiga lahjad raskused on valitud.Ytleme tal töökordused kusagil 30-50 vahel,10 harjutust.Kuni 500 töökordust siis max trenni peale.Mis mõtet sellel on?Tal on üla-alakeha systeem ka,mitte mingi "one-bodypart-per week" split. Asja võib ju palju lihtsamalt ja tõhusamalt täide viia.Hetkel tundub lihtsalt enese väsitamise,kummi venitamise ja võhmatrennina see värk.Ise soovitaks raskust juurde,harjutusi vähemaks.Näiteks kui on põhirõhk jalal siis milleks teha kümme erinevat harjutust? Täiesti piisab kükk+ sirgete jalgadega tõmme,vahest võid lisada jalapressi ja v'ljaasted.Lihtsalt minu arvamus,arvamusi on erinevaid,vb soovib ta lihtsalt naha märjaks ajada ja head vastupidavust? Mine tea.... :)

Edited by Kang08

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ma arvan, et ta mõtles 4 seeriat ja siis kordused 12, 10, 8 ja 6.

9-10 harjutust pole küll nüüd overkill. :)

Täpselt nii- alustan 12st ja lõpetan 6ga. 6ga teen maksimum pingutusega.

Mismoodi oleks treeninkava mõistlikum teha?

Sain selle treeningkava Eestis oma ala spetsialisti käest ja tundus olevat täitsa mõistlik.

Toidu osas midagi märkimata pole jätnud. Mingeid rasvaseid kodujuuste ja pekki enda petmiseks ei tarbi. Poin on selles, et alguses kõik toimis, kuid enam ei toimi.

Olen tähele pannud ka seda, et kui trenni ei tee, siis kaal nagu langeks.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Täpselt nii- alustan 12st ja lõpetan 6ga. 6ga teen maksimum pingutusega.

Mismoodi oleks treeninkava mõistlikum teha?

Sain selle treeningkava Eestis oma ala spetsialisti käest ja tundus olevat täitsa mõistlik.

Ok,too siis mõni päev kavast näiteks välja ja anna veidi infot kuidas on areng raskustes 1,5 aasta jooksul.Saab selgema pildi. :)

Toidu osas midagi märkimata pole jätnud. Mingeid rasvaseid kodujuuste ja pekki enda petmiseks ei tarbi. Poin on selles, et alguses kõik toimis, kuid enam ei toimi.

Olen tähele pannud ka seda, et kui trenni ei tee, siis kaal nagu langeks.

Üks rasvane kodujuust,või kommike siin seal ei mängi rolli.Üldine kaloraaz loeb.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Toidu osas midagi märkimata pole jätnud. Mingeid rasvaseid kodujuuste ja pekki enda petmiseks ei tarbi. Poin on selles, et alguses kõik toimis, kuid enam ei toimi.

Olen tähele pannud ka seda, et kui trenni ei tee, siis kaal nagu langeks.

Googelda reverse dieting, ehk saad abi.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sellise mahu juures treenib,siis tundub,et liiga lahjad raskused on valitud.Ytleme tal töökordused kusagil 30-50 vahel,10 harjutust.Kuni 500 töökordust siis max trenni peale.Mis mõtet sellel on?Tal on üla-alakeha systeem ka,mitte mingi "one-bodypart-per week" split. Asja võib ju palju lihtsamalt ja tõhusamalt täide viia.Hetkel tundub lihtsalt enese väsitamise,kummi venitamise ja võhmatrennina see värk.Ise soovitaks raskust juurde,harjutusi vähemaks.Näiteks kui on põhirõhk jalal siis milleks teha kümme erinevat harjutust? Täiesti piisab kükk+ sirgete jalgadega tõmme,vahest võid lisada jalapressi ja v'ljaasted.Lihtsalt minu arvamus,arvamusi on erinevaid,vb soovib ta lihtsalt naha märjaks ajada ja head vastupidavust? Mine tea.... :)

Kui kava juba jagatud siis jah huvitav. Endal tuleb ka 8-9 harjutust, aga kogukeha tehes korraga. :) Jalale tõesti ei kujuta ette 9 harjutust tehes. :D

Kui veel neli korda käib nädalas, siis võiks jah juba veidi teisiti jagada seda kava ja harjutusi vähemaks üldse. Või võtta kasutusele kogu keha korraga. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mõned momendid :

ütled küll, et "veel on mida põletada" aga äkki siiski - see, et kaal ei lange ei tule sellest, et rasva% ei lange vaid sellest, et kaal stabiliseerunud lihaskasvu tagajärjel. Lase veel samas tempos edasi, milleks stressata. Intensiivsemad algused ongi perioodid, mil muutused on enam märgata.

Toitumise osas ei saa olla midagi liiast, no ei saa - võrdle endaga sarnaste näitajatega sama aktiivsusega meeste menüüd, ja näed, kui palju suuremad on toidukogused - eelkõige on see vahe näha just CHO arvelt - nagu ka seni sulle on öeldud - see on juba miinimum sul.

Share this post


Link to post
Share on other sites

4x jõusaali trenni nädalas (eriti tingimuslikult "üritan") ei ole mingi eriline kalorikulutaja. Ja kui suved on poolikud, siis on täiesti normaalne, et nt. aastavahetuse eel jõutakse tagasi suve alguse rasvaprotsendi juurde. Ja siis tulevad jõulud ja vana-aasta ja uus aasta ja ... Sisuliselt jäävad alla võtmiseks mõned kuud sügisel ja mõned kevadel.
Kuna kirjeldad 4x trenni nädalas, siis määrab väga palju kogu ülejäänud aeg. 4 trenni nädalas on su nädalast 2%. Mõtle sellele niipidi. Sa ei saagi eeldada, et midagi muutub, kui muudad oma elust 2%.
Mida sa ülejäänud päeva teed? Ülejäänud 3 päeval?
Ja kui sa ei ole 20 aastane noor möllavate hormoonidega mees, siis võib su ainevahetus olla aeglasem. Mina sööks selle menüü järgi end paari kuuga ümmarguseks. Ausalt. Vanust üle 40, midagi pole teha.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×