Jump to content
Sign in to follow this  
raunoasafa

Palun abi kava kohandamisel

Recommended Posts

Nimelt soovin siis teada kas oleks vajalik mõni harjutus sisselülitada või eemaldada ?/ ja kas seda on liiga palju ? soov on kuidagi kava nii jaotada et saaks 2x nädalas ikka jooksmas käia..

Kui kellegil on pakkuda parem jaotus v midagi siis kõik pakkumised tere tulnud.

ette tänades rauno

E. Õlg, trapets, kõht

1. Surumine kangiga - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

2. õlatagumine osa - 3x10-12

3. Küljele tõsted - 3x8-12

4. ette tõsted - 3x8-12

5. õlakehitus kangiga - 3-4x6-10

T. Selg, triitseps

1. Lõuatõmme lai 4x8-12

2. Lõuatõmme kitsalt v plokil alt haardega - 4x8-12

3. Kangiga vastu kõhtu 4x8-10

4. Jõutõmme 4x6-8

5. triitseps: kitsa h rinnalt surumine 4x10
6. rööbaspuu 4x8-12
7. ülepea sirutus 3x10-12
8. allasurumine plokil 3x12

K. Kerge jooks

N. Jalg, Säär, kõht

1. Kükk 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

2. Jalapress 4x6-10

3. jalgade sir ette 3x10-12

4. jalgade kõverd 4x8-12

R. Rind, Biits

1. Rinnalt surumine lamades 1x12 1x10 1x8 1x6

2. Kaldpingil hantlite surumine 4x8-10

3. Lendamine lamades 4x10-12

4. Rööbaspuu 4x8-12
( kas oleks vajalik lülitadada sisse veel pullover v trosside ristamine?? ?

5. biitseps: kangiga 4x6-8

6. haamer 3-4x8-10

7. scott pingil 3x-10-12

L. vaba

P. Jooks

Edited by raunoasafa

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ok. mida mina siis kohendaks.

1. jõutõmme seljapäeval esimeseks harjutuseks - suurt energiat vajav harjutus, mis kasvatab üldkehalist jõudu samuti ning kasutab kogu keha on tihtipeale mõttekas teha esimesena.

2. Õlatreeningus jätaksin ära hantlitõsted ette - kuna tundub, et sul pole veel väga suurt treeningstaaži (küsimus kava kohta andis eelduseks, vabandust ;) ), sis ei ole seda tarvis minu arvates. Kaldpingil hantlite surumise ajal niikuinii saab see delta osa koormuse ning pole vaja sellist tillukest lihast liialt koormata.

3. Trapetsile lisaksin ühe harjutuse juurde - ainult kangi tõsted arendavad küll trapetsi ülaosa, kuid ki teed plokksüsteemil taha tõmmet, siis see arendab ka muid osasid trapetsist - seisad plokksüsteemi keskel, käepidemed kinnitatud alumisse asendisse. astud sirgetes kätes käepidemeid hides 2-3 sammu tahapoole. Hakkad õlgu selja taha kokku tõmbama ehk siis proovid abaluud kokku viia. Harjutust peab nägema, et paremini pihta saada, kui minu jutt siin.

4. Rööbaspuudel surumine - peamine selle jures on õige ja just rinnalihast rohkem koormav tehnika. Kui teed valesti, siis on tegemist hea triitsepsi harjutusega. Kuidas teha, on kirjeldus SIIN.

5. triitsepsi puhul teeksin ühes trennis 3 harjutust 3 max 4 seeriaga 1 harjutusel (näiteks kitsalt surumisel). Üle nädala võid harjutusi muuta - ka kasutada prantsuse surumist lamades esimese harjutusena.

6. Jalapäeval võta suurem hulk seeriaid ja võiksid lisada ka küki hack-kükk masinal. praeguse kava järgi on sul triitsepsi trenn samasuguse harjutuste ja seeriate arvuga, kui jalatrenn, kuid.... lihased on jalas tavapäraselt suuremad ;) koorma neid natuke rohkem.

Sai vist kõik öeldud :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tänud asjaliku vastuse eest Rainile ! ;)

Või proovida sellist jaotust ülakeha ja alakeha ?
näiteks siis nii :
rind selg ( kui teha 2 suurt lihast ühestreeningus kas on oluline seeriate hulk ? ja millised harjutused? )
jalg, säär, kõht
vaba
õlg,trapets, kõht
käed

Ja 1 küsimus veel ei hakka sellejaoks eraldi teemat tegema
nimelt küsimus seisneb selles
küünarvarte kõverdamine kaldpingil, olen lugenud et see annab hea koormuse algfaasis?
aga kas see harjutus on ka siis sama tõhus kui ma kätt ei pööra harjutuse ajal et peopesad on koguaeg üleval pool?
või tasub jääda seistes küünarvarte kõverdamise juurde koos käe pöördega?
Lihtsalt kaldpingil on see pööramine minujaoks väga ebamugav

Ette tänades, Rauno !

Edited by raunoasafa

Share this post


Link to post
Share on other sites

Või proovida sellist jaotust ülakeha ja alakeha ?

näiteks siis nii :

rind selg ( kui teha 2 suurt lihast ühestreeningus kas on oluline seeriate hulk ? ja millised harjutused? )

Pigem jätaksin selja ja rinna eraldi päevadele. üks või teine saab ikka vähem treeningut, kui teha mõlemat suurt lihast korraga

jalg, säär, kõht

vaba

õlg,trapets, kõht

käed

Ja 1 küsimus veel ei hakka sellejaoks eraldi teemat tegema

nimelt küsimus seisneb selles

küünarvarte kõverdamine kaldpingil, olen lugenud et see annab hea koormuse algfaasis?

aga kas see harjutus on ka siis sama tõhus kui ma kätt ei pööra harjutuse ajal et peopesad on koguaeg üleval pool?

Selleks, et saaks hea koormuse ongi vaja suht harjutuse alguses peopesad üles keerata. Või isegi enne, kui hakkad tõstma, siis juba keerad peopesa üles.

või tasub jääda seistes küünarvarte kõverdamise juurde koos käe pöördega?

Kaldpingi harjutus on selles osas parem, et sa ei saa hakata kasutama kehaga "petmist", mis püsti seistes niikuinii natuke juhtub, kui sa just vastu seina ei ole seljaga.

Lihtsalt kaldpingil on see pööramine minujaoks väga ebamugav

Proovi erinevaid pingi kaldeid, kui üks ei sobi, siis proovi teist. Kas siis suurem nurk põrandaga või väiksem nurk. poollamades nii ehk naa on ebamugav :)

Ette tänades, Rauno !

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now
Sign in to follow this  

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×