SKG transformation journey

[MaPo 26]

Lisandite uudiseid

http://www.brinkzone.com/general-health/are-pre-workout-supplements-safe/

[SKG 97]

Uhh, jalapäev läbi.

Kükipuur oli kinni, kellelgi oli vaja tingimata seal sees shrugs-e teha FFS.

4 x Leg Press.

4 x Dumbbell Stepup 2x20KG

4 x Bulgarian Split Squat 2x20KG

4 x Glute Ham Raise

Olen täheldanud, et inimestel pole reaalset ettekujutust kui raske see harjutus (glute ham raise) õigesti tehes tegelikult on, enne kui pole ise proovinud.

YouTube on täis videosi, kus seda valesti tehakse/õpetatakse (põlved pole fikseeritud pingil, aidatakse kätega kaasa, kasutatakse inertsi jms).

Edited February 14, 2016 by SKG

[SKG 97]

Lisandite uudiseid

http://www.brinkzone.com/general-health/are-pre-workout-supplements-safe/

Jep.. Alati kui ma midagi uut proovin, siis esimene laks on miinimumdoos, et vaadata kuidas mõjub.

Just selsamal põhjusel, mis seal välja toodud.

[urtz 25]

Kui tihti sa jalgu teed? Mul viimasel ajal tunne, et igakord kui jälle uus postitus siis jalapäev

Üks väheseid blogisid/teemasid, mis veel siia kutsub

Edu!

[MaPo 26]

Ben Johnsonid on ikka raskeim reietaguste harjutus, hindaks ise. Algajana on ka lihasele liigategemise oht võimalik - väga nõudlik liigutus ja surve suur. Kogenumale siis ilmselt lihtsalt tõhusaim.

Edited February 14, 2016 by MaPo

[SKG 97]

Kui tihti sa jalgu teed? Mul viimasel ajal tunne, et igakord kui jälle uus postitus siis jalapäev

Üks väheseid blogisid/teemasid, mis veel siia kutsub

Edu!

Mõnikord tuleb üle päeva, aga üldjuhul üle 2 päeva.

3 Day Split.

[hipi 1]

Nüüd tuleb hästi loll küsimus sulle

Miks sa teed nii palju trenni, sa ei võistle. Su liigesed on 60ndaks eluaastaks päris katki, kõik kohad valutavad.

70neselt on olukord veel hullem. Oled sa mõelnud mis tühikut sa elus trenniga täidad?

Kui lõpetad ühel päeval treenimise siis kaovad lihased vaikselt ära. See hull vaev ja raha...

Edited February 15, 2016 by hipi

[MaPo 26]

Kui lõpetad ühel päeval treenimise siis kaovad lihased vaikselt ära. See hull vaev ja raha...

Eelneva osa jätan SKG vastata, aga see on ikka päris võhiklik arusaam. Mida nooremana sa alustad, seda parem on sinu seis sel ajal kui peaksid lõpetama - lihased ei kao sel määral kuhugi, kui toitumine on neid toetav. Midagi muidugi, aga suurem osa jääb. See tegelikult on ka selle vanema ea ja "hullema olukorra" vastuseks - mida toetavamaks (mõistlikult) sa end ehitad, seda kindlam on tunne ka hiljem. Igas mõttes.

[SKG 97]

Nüüd tuleb hästi loll küsimus sulle

Miks sa teed nii palju trenni, sa ei võistle. Su liigesed on 60ndaks eluaastaks päris katki, kõik kohad valutavad.

70neselt on olukord veel hullem. Oled sa mõelnud mis tühikut sa elus trenniga täidad?

Kui lõpetad ühel päeval treenimise siis kaovad lihased vaikselt ära. See hull vaev ja raha...

Treenin kuna mulle meeldib ja loob mulle hea enesetunde. Investeering tulevikku.

Vastupidi - joutreening teeb liigesed ja luud just tugevamaks.

Treenimist ei plaani lopetada. Kahetsemisel pole motet, see ei muuda midagi. Raha... hobina ikka suhteliselt odav minu jaoks hetkel. Aga ma ei motle sellele, tervist rahasse ymber ju ei arvuta.

Vajadusel voin tosta oma TRT doosi vanemas eas, et lihas ei kaoks ja luud-liigesed oleksid veelgi tugevamad.

Kuna mul on kohati suhteliselt stressirohke too (Store Manager), siis igapaevane joutreening on ka super pingemaandaja. Ilma selleta oleksin ilmselt teistsugune inimene (halvem).

Edited February 15, 2016 by SKG

[SKG 97]

Täna sai selga tehtud. Alaselg mõni teine päev.

4 x Seated Rows.

4 x Pull-downs.

4 x Face-pulls.

Trennikaaslane.

https://www.youtube.com/watch?v=DOTp9UqCoGc

https://www.youtube.com/watch?v=5VS5WkP3b5g

[SKG 97]

Eile tegin selga. Peopesad siiani tulitavad.

Täna aga jalad.

Kükk.

4x70KG (soojendus)

4x100KG (soojendus)

12x130KG

10x130KG

25x90KG (all pausiga)

Bulgarian Split Squat.

2 seeriat mõlemad jalad 2x30KG hantlitega.

Glute Ham Raise.

3 seeriat, 8 kordust

Eile scrambled eggs ("munapuder" eesti keeles?) 6-st suurest munast ja Hiina take-away (Noodle Box with chicken & black bean sauce)

[Fdvk 82]

Teedki seljapäeval ainult 3 harjutust ja kokku 12 tööseeriat?

[SKG 97]

Teedki seljapäeval ainult 3 harjutust ja kokku 12 tööseeriat?

Shrugs oli ka lisaks 4 seeriat, unustasin kirja panna. Aga jah, rohkem ei pea vajalikuks.

Sama harjutust üle 4 seeria teha on nagunii suht küsitav juba.. sellest saadav jõu- ja lihaskav on väga väike:

Number of Sets for Muscular Hypertrophy

For muscle hypertrophy, 2-3 sets per exercise were more effective than 1 set, but there was no significant difference between 2-3 sets per exercise and 4-6 sets per exercise.

Krieger JW (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 24(4):1150-9.

http://www.exrx.net/WeightTraining/Research.html

Eile jõi silma üks upper-body tüüp, kes tegi ~1h erinevaid biitsepsiharjutusi. Mul oli seljapäev tehtud selle ajaga ja tegin juba kardiot. Loomulikult oli tal vaja ka kükipuuris tühja kangiga vehkida ffs.

Edited February 18, 2016 by SKG

[SKG 97]

Arvan, et kõik kellele meeldib kükkida või kes soovivad oma kükitehnikat lihvida, peaks vaatama seda videot.

Tom Platz nii hingega räägib. Väga lahe.

Nii imelik kui see ka pole, olen omal käel osad detailid iseseisvalt enda jaoks avastanud ja omaks võtnud (jalgade trampimine enne kangi alla minekut, puurist väljas kükkimine ilma "abideta", 50- ja 60-korduselised seeriad jms). Lihtsalt tundub õige ja hea nii enda jaoks.

Edited February 18, 2016 by SKG

[SKG 97]

Vahepeal 3 trennipäeva olnud.

Reedel tegin rinda ja õlgu.

4 seeriat kaablitega lendamist.

4 seeriat 20kg hantlitega kõrvale tõsted.

Eile oli selg.

Lat pull-downs.

Straighgt arm pull-downs.

Seated rows:

Täna jalad.

Kükk: 4x70KG, 4x100KG, 10x130KG, 8x130KG, 15x100KG (pausiga).

Romanian deadlifts hantlitega, 4 seeriat.

Smith Machine legpress:

Veebruari kokkuvõte:

Edited February 21, 2016 by SKG

[SKG 97]

Rind, õlad, käed, kõht eile.

5 seeriat trossidega lendamist

5 seeriat dipse

5 seeriat cable lateral raise

5 seeriat kangiga biitsepsit

4 seeriat crunches

[SKG 97]

Uhh, väga kobe seljapäev oli.

4 seeriat seated rows.

4 seeriat lõuatõmbeid.

4 seeriat shrugs-e.

3 seeriat crunches nii palju kui jõudsin.

Ahjaa.. kardiot teen ka ikka iga kord 15min ratta peal, pulss 140-150bpm vahemikus. Pole seda eelnevalt lihtsalt maininud

Shrugs-ide ajaks olid näpud juba nii läbi, et pidamist enam polnud. Talk ka enam ei aidanud.

Trapetsis oli veel purakat küll.

Edited February 23, 2016 by SKG

[SKG 97]

Super fiiling nüü kui kõik läbi. Jalapäev oli. Plahvatuslikkust jagus.

Soojendus, dünaamiline venitus.

Kükk.

60kg x 4 (soojendus)

100kg x 4 (soojendus)

130kg x 15

130kg x 12

130kg x 10

130kg x 8

100kg x 15

60kg x 25

Sääred masinal. Päkale tõus püsti seistes.

100kg x 4 (soojendus)

200kg x 10

200kg x 10

150kg x 12

100kg x 12

50kg x 15

Kardio rattal 10min @ 140-150bpm.

Staatiline venitus 5min.

Edited February 24, 2016 by SKG

[SKG 97]

Rind, õlg, triitseps täna hilishommikul.

Kaablitega lendamine.

2x25kg x 6 (soojendus)

2x50kg x 8

2x50kg x 8

2x45kg x 8

2x45kg x 8

2x35kg x 15

Dips, 25kg ketas ketiga küljes.

4 seeriat 12 kordust.

1 seeria oma keharaskusega 20 kordust.

Kardio 30 min ratta peal @ 150bpm.

Ühe komplimendi sain ka peale trenni (meeste) riietusruumis

- Hey man, are you doing competitions?

- No.

- You're in a great shape.

- Thanks..

- How long have you been training?

- Almost 7 years. I don't like competitions. They are beauty contests.

Edited February 25, 2016 by SKG

[SKG 97]

Eile tuli vaba päev vahele, kuna terve päev oli pea "paks" otsas ja kergelt valutas.

Täna olin back in business.

Seljapäev.

Lat pulldowns 5 seeriat.

Seated rows 5 seeriat.

Alaselja sirutused 2x34kg hantlitega 4 seeriat.

30 min kardiot rattal, 140 - 155 bpm.

Seljapingil pean alati vastukaalu kasutama, muidu kukun ümber. Enamus pinke on kahjuks sellise ehitusega, et kui üle 60kg kätte võtad, siis lendad..

Edited February 27, 2016 by SKG

[SKG 97]

Jalapäev.

Kükk.

4x60KG (soojendus)

4x110KG (soojendus)

8x130KG

9x140KG

15x100KG (pausiga)

15x100KG (pausiga)

Sääred Smith Machine peal, istudes.

6x40KG (soojendus)

10x120KG

10x120KG

10x120KG

15x80KG

Kõht: Crunches 4 seeriat kaldpingil.

Kardio rattal 30 min @ 140 - 155bpm

Edited February 28, 2016 by SKG

[SKG 97]

Eilne jalapäeva kükiseeria (9x140KG). Trennikaaslasel õnnestus video tuksi keerata, mitmest osast koos jne, mis seal ikka

Täna oli rind, õlad ja käed.

Kaablitega lendamine rinnale, tuli koguni 6 seeriat.

Dipsid 25kg kettaga, 5 seeriat.

Hantlitega biitsepsit 5 seeriat.

Lõpus 4 seeriat kaldpingil kõhtu.

4 x 30sek Battle Ropes.

Sai end korralikult tühjaks tõmmatud - Leave It All In The Gym!

Kehakaal peale trenni ilma riieteta täpselt 100KG (183cm).

Post-workout sai tellitud 3KG kaaluv kebab. Seda nüüd jagub mõneks ajaks

Edited February 29, 2016 by SKG

[SKG 97]

Eile tegin selga peamiselt. Täna aga oli järjekord jalgade käes.

Smith Machine Lunges.

40KG x 6 (soojendus)

120KG x 12

120KG x 10

120KG x 8

120KG x 8

80KG x 15

Sääred, pingil istudes, samuti Smith-il.

40KG x 6 (soojendus)

120KG x 12

120KG x 12

120KG x 12

120KG x 12

80KG x 15

Lõpus 4 seeriat crunches.

15 min kardio rattal @ 145 - 155bpm.

Ahjaa.. viimaks sai ka paremad jalatsid hangitud. Praegused on juba suht vanad ja lagunevad.

Euroopast ja USA-st sobivaid ei leidnud, Kängurudemaalt hoopis.

Jacked Fibres.

Edited March 2, 2016 by SKG

[SKG 97]

Karm, kõrvaklapid jäid koju täna ja tegin 30 min kardiot rattal. Booooring.. Aga pidasin vastu.

Rind ja õlad.

Kaablitega lendamine rinnale, 5 seeriat

Õla tagaosa masinal, 5 seeriat.

Õla esiosa vabaraskusega 5 seeriat.

30 min kardiot rattal @ 140-150bpm.

[SKG 97]

Vahepeal ikka tavapäraselt trenni teinud (selg, jalad). Sai täna varahommikul poole seitsmeni üleval passitud ja UFC 196 otseülekannet vaadatud. Seega magasin poole päevani ja siis kerge trenn tehtud, ainult käed seekord.

Post-workout eine. Kohupiim riivitud banaani ja ananassimoosiga. Vaniljekauna ka veskist veits peale.

Kehakaal oli 101kg peale trenni.

Edited March 6, 2016 by SKG