Jump to content
Sign in to follow this  
nibumuskel

Vundament valatud - aidake rohelisel õigesti jätkata

Recommended Posts

Tere,

Olen 23 aastane noormees. Kuni selle aasta märtsini minu elus erilist sporti kunagi piolnud, sõin mis ette juhtus ning tarbisin ka muid keha hävitavaid aineid üsna palju (alko, nikotiin, kanep)

Kui alkost olen loobunud juba ammuilma siis viimase kahega tegin lõpparve märtsikuus.

Peale seda olen järk järgult töötanud enda keha ja vaimu kallal.

Kui suitsetamised päevapealt maha jätsin hakkasin ka koheselt jooksmas käima, nii mitu kuud.

Juunikuust hakkasin vaikselt reaalselt kehaga töötama. Tegema kodus trenni, väljas uisk, ratas.

Söögiarsenalist olen eemaldanud igasugused burgerid ja coca colad ning enam ei aja kahe käega magusat sisse nagu varem, selle olen asendanud mahladega ja puuviljadega.

Menüüsse on tulnud korralik toit, riisid, tatart, liha, muna, kala, rohelist, kohupiim, pähklid jne.

Keha;

180cm - 64kg

Selle kuu algusest hakkasin käima jõusaalis. <-- Parim otsus mille elus enda jaoks teinud olen!

Siiamaani on olnud suht HIT kava järgi, aga vähe moonutatud, 5x nädalas, kuid seda tahaks nüüd uuest nädalast muuta.

Netis ja youtubes on tonnide viisi infot ja ei tea kohe millest kinni haarata, mida uskuda ja mida mitte.

Olen päris palju infot ja artikkleid lugenud siitsamast fitness.ee lehet ja olen saanud üksjagu targemaks.

Põhimõtteliselt tahaks asja suht lihtsana hoida, aga samas ikka tõsiselt vaeva näha.

Mul küsimusi, kinnitust ja nõuandeid vaja kahes valdkonnas. Treeningkava ja toitumine. :D

Treeninkavadest olen jäänud mõtlema neile

HIT (High Intensity Training)
5x5 jõutõstekava algajatele

Tegelikult kui aus olla siis meeldib HIT rohkem , kuid sooviks selle natuke ümber teha ja loodan just Teie, kogenumate ja targemate abi.

Peaks vist vist välja tooma oma goalid? Kuhu tahan jõuda või mida saavutada.

Well, üldpildis soovin lihtsalt elada tervislikku eluviisi, teha ttrenni sest sellele järgnev tunne on super ja no muidugi omada soliidset välimust, selleks aga peaksin ikka võtma vähe juurde, ja ikka lihasmassi arvelt! Hetkel ma ei ole paks, enam pole täitsa kont ka, aga samas pole ka erilist jõudu. (nt rinnalt surun vaevu 40kg)

Ma ei tea kas seda tehakse, aga lisan siia oma kehast pildi

JIs04KQ.jpg

kõhu alumine osa on bellyfat ja sellest tuleb kidnlasti lahti saada!

Tulleks tagasi treeninkava juurde siis nagu mainisin meeldib ikka HIT rohkem kuid võik snatuke seda korrigeerida, nii, et jõusaali oleks 4x nädalas. 1x nädlas käin jooksmas, 1x rullitamas/ratas, seega sellist spetsiaalset päeva jalgadele ma jõukas pigem ei pühendaks, vaid 4. päeval teeks koos seljaga vm.

Jõukas kus käin on suht getto ja spetsiaalseid trenazööre pole, seega kavas peaks olema kõik see mis saan teha selles jõukas,

On ka veel üks väike lisaruum kus kaldepink, ja paar vanakooli agregaati jalatreeninguks.

s0yiM9s.jpg

Toimutmise koha pealt ainult niipalju, et ma ei oska arvestada, mida ja kui palju ma ikkagi sööma peaks.

St et eelkõige ma ei sooviks süüa rohkem kui energiat kulutan, kuigi see vist vähetõenäoline sellise kava juures nagu soovin? Samas ei sooviks ka liiga vähe süüa ja lasta tekkida katabolismil.

On soov uuest nädalast kui alustan reaalse kavaga siis hakkata ka 5x päevas sööma. See saab olema natuke challange kun akäin ka tööl, seega pean ette mõtlema pidevalt. Hommikul söön kodus, ennelõunat pean midagi tööl sööma, ehk kaasas midagi olema. lõunal kodus/väljas, 3-4 aeg tööl ja siis juba õhtul. Natuke jama on veel see, et kui on tööpäev siis töölt saan vabaks kell 6, ehk jõukasse jõuan umbes 7 ajal, enne ei tahaks eriti rammuselt süüa, mida võiks? ja peale jõukat oleks kell 9 õhtul, siis vast miskit kohupiim/jogurt?

Tooksin ikka ka välja, et jõuda nii jõuliselt(või sinnakanti natukenegi) ning välimuselt on mul soov nagu on seda Niko

A hakkasin ka lugema e-raamatu Starting Strenght III

Loodan, et saan abi ja näpunäiteid targematelt. Tegelen ka ikka ise aktiivselt edasi. Uuest nädalaga tahan lisakks täielikule kavale ka hakkata pidama siinset blogi või päevikut kuidas seda nimetada, panna kirja, trackida ja analüüsida kõike, et areneda maksimaalselt.

Aitäh juba ette kel viitsimis see läbi lugeda ja ka mõni sõna poetada.

A.

Edited by nibumuskel

Share this post


Link to post
Share on other sites

Algaja kohta on vorm päris hea.Veidike tuleks liha luudele juurde kasvatada.Ma soovitaks sul võtta kasutusele see jõukava.Baasharjutused ja raskused on asjad mis keha kasvama panevad.See saal on ka täiesti ok.Kui on olemas kükipuur,raskused ja kang,siis saab keha juba korralikult läbi töötada. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Võimas saal.

Toitumisega pead ise vaatama, mis sulle sobib (mis vahedega) ja mis mitte, niiet varu kannatust. Mõnele sobib tihe söömine, teisele jälle mitte.

Võta vabalt ja naudi tegevust.

  • Upvote 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tänud kõigile tagasiside eest.

Tegin veel natuke kodutööd ja tõesti, nagu Kang08 mainis, võiks pigem kasutusele võtta jõukava.

Pean harjutustepangast natuke vaatama ringi, ja mõned üksikud setid välja vahetama

Et siis 5x5 jõutõstekava 12 nädalat võtaks ette. See kava on aga 3x nädalas seega ma lisaks ühe päeva juurde kus ma teeks HIT programmist võetud ja ühte päeva surutud kava- kas oleks mõistlik? Teeks õlg, rind, kõht, selg.

Toimutmise koha pealt peab vist jah lihtsalt katsetama ja vaatama kuidas mis sobib, peale suruda, vastutahtmist otseselt ei ole miski mõislikt.

Ise mõtlen midagi sellist

Hommikusöök: paar võileiba+2 keedetud muna/ helbed piimaga

enne lõunat miskit puuviljad/ õun banaan

Lõuna: Kõiksugu suuremat. nt täna peale trenni tegin tavaline valge riis, metsiku riisiga + tuunikala. väga maitsev.
Snack: mingi 16 aeg siis veel ehk puuvilju
Õhtusöök: kergem kui lõuna. salatit/rohelist rohkem
Snack: täitsa õhtul nt 21+ aega siis kui tihti trennist tulen võiks olla miskit jogurt, kohupiim, banaan.

Vot sellised mõtted.

Ehk tuleb veel natuke tagasisidet. Õhtul tuleb vähemalt see treeningkava kokku saada, sest homme tahan tõesti lasta kava järgi 12nädalat ja siis kunagi sealtmaalt edasi vaatama.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hommikusöök: paar võileiba+2 keedetud muna/ helbed piimaga

enne lõunat miskit puuviljad/ õun banaan

Lõuna: Kõiksugu suuremat. nt täna peale trenni tegin tavaline valge riis, metsiku riisiga + tuunikala. väga maitsev.

Snack: mingi 16 aeg siis veel ehk puuvilju

Õhtusöök: kergem kui lõuna. salatit/rohelist rohkem

Snack: täitsa õhtul nt 21+ aega siis kui tihti trennist tulen võiks olla miskit jogurt, kohupiim, banaan.

Hommikusöök : täitsa enam vähem, mina söön täistera leiba kuna maitseb rohkem . Leivale võksid peale panna mingi singi ja mõned viilud juustu . Vahelduseks söö helveste asemel nt kaerahelbe putru ja paar muna juurde. Munale vahelduseks võid süüa samuti kodujuustu ja leivaviilud singiga kõrvale.

Lõunasöök : Riis / tatar pluss tuunikala/kana on väga hea. Juurde võta tükk leiba . Joo vett ka ikka, ise joon Vytautast kuna see hea hinnaga.

Snack: Puuviljad oleks hea kuid juurde võiksid mõne ampsu valku saada (muna või kodujuust jne) Kuna suvi on siis miks mitte erinevaid marju mida hoovist on võimalik saada.

Õhtusöök : Riisi ja tatra asemel võiksid kasutada juurvilju (brokoli,porgand jne neid külmutatud segusid on igasuguseid) Kuna lihast tahad ka kasvatada siis oleks hea kui mingi valguallikas . Juurikatele võid juurde süüa mingi lihatüki või kodujuustu.

Õhtune snäck : Peale trenni banaan on norm. Saad selle kotti kaasa panna ning kohe peale trenni süüa , hiljem kodus olles kohupiim või jogurt juurde. Kui tee maitseb siis miks mitte mingi taimetee õhtuti.

Kindlasti annab olla palju loomingulisem toitude kohapealt kuid lisasin kõige lihtsamad näited millega peaksid saama tublisti lihast kasvatada kui sul on kannatust ja teed korralikult trenni :)

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tee snäkkideks kohupiimasmuutit pähklitega. Saad valke, rasvasid ja süsivesikuid. Pärast trenni ma soovitaksin ikka tugevat sööki.

Kus sellist jõusaali külastada saaks? Pildi pealt on näha, et absoluutselt kõik vajalik on olemas, kui just hantli raskustest puudust ei tule.

Muidu algusplatvorm on hea.

Edu!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tee snäkkideks kohupiimasmuutit pähklitega. Saad valke, rasvasid ja süsivesikuid. Pärast trenni ma soovitaksin ikka tugevat sööki.

Kus sellist jõusaali külastada saaks? Pildi pealt on näha, et absoluutselt kõik vajalik on olemas, kui just hantli raskustest puudust ei tule.

Muidu algusplatvorm on hea.

Edu!

Ehk avaldad retsepti , tahaks proovida ? :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ehk avaldad retsepti , tahaks proovida ? :)

Kogused valid oma suva järgi - oleneb, kui paksu tahad.

Muidu lihtsalt viskad sellised asjad blenderisse:

Kohupiim/kodujuust

Marjad/puuvili

Piim/keefir

Pähklid

PS. Mõni kord olen toorest muna ka sisse pannud.

Edited by Sarge

Share this post


Link to post
Share on other sites

Toorest muna(kollast) söön/joon ka ise aeg-ajalt, ja seda teevad nähtavasti paljud.

Arvatavasti saab nõnda mõne tervisele vajalike osakese, mida küpsetus ära tapab.

Seetõttu soovitaks ka toorest muna. Ja ka toorest lõhe pange saia peale vahel.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tänud vastuste eest.

Panin kava paika et 3x nädalas lasen 5x5 kava järgi ja nii 12 nädalat esialgu + 1x nädalas on HIT omalooming. Nädala sisse mahub veel ka lebo rattasõitu, rulluisku ja nüüd ka natuke street workouti.

Tean et lihasele peab andma puhkust, kuid mõni päev tunnen eriti, et lihast on puhanud ja tahaks saada liikutamist, kuid jõusaali ei tasu minna sest siis läheb täis 2h trenn peale ja see pole vast hea. Maja kõrvalt leidsin vana laste mänguplatsi kus saan ilusti näiteks neid rutiine lasta ca 30min ja anda lihastele natuke tööd.

03dee1a72a2c97ee98c0199426b3bc6b.jpg

c207a743729295491e95b1b48e72e249.jpg

Toitumise koha pealt niipalju, et .. well katsetan ja ehk paari nädala pärast saab mingeid paremaid järeldusi teha, tagasisidet anda.

Veelkord tänud vastuste eest ja nüüd aga aktiivselt trennipäevikut pidama ja vaikselt arenema :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mida arvate hommiku trennidest? Ei mõtle jõusaali aga lihtsalt kerget füüsilist pingutust.

Ärkasin ca poole seitsme aeg ja kell 7 olin õues vanal lastemänguväljakul ja turnisin torude otsas. Tegin rinda, piitsa, triitsa, kõhtu. Kuidas mõjub selline pingutus kehale hommikul, söömata?

Peale trenni spinati-fetajuustu struudel, 1 õun, 1 banaan. feels good!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Spinati-fetajuustu pirukat küpsetavad toidukaplused kohapeal, Stockmann ja Prisma näiteks, ja see on väga hea ja maitsev, kindlasti seda soovitaks kõigil süüa.

Varahommikul tasub midagi kerget süüa, puuvili ja pirukas tunduvad targad valikud olema, peaasi, et mingit valku ei söö, kerge süsivesikulaadne toit ikka. Ja hea oleks minumeelest kui hommikut alustad pooletunnise jooksuga, ja seejärel otsusta ise, kas jooksed veel peale pool tundi või teed turnimise jõuharjutusi poole tunni vältel. Sobivad ka turnimised, kuna pool tundi jooksu äratab keha üles juba ilusti ja saad pingutada küllalt erksalt.

Pool tundi hommikust jooksu äratab mind täiesti üles, et seejärel kasvõi kükitrenn otsa teha.

Ja mingit 100% pingutust jõutrennides teha pole vajagi, tee keskmise pingutusega ja kümneid aastaid järjest jäjrepidevalt. Lihasmass ei jää tulemata, raskused kasvavad, vigastusi ei tule ja tervis on hea, ning menüüd maitsev heade pirukte näol. :)

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
peaasi, et mingit valku ei söö, kerge süsivesikulaadne toit ikka.

Väike 2-liitrine Walter või Grossi Elektra Kange ka veel ja päev võibki mõnusalt alata.

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Väike 2-liitrine Walter või Grossi Elektra Kange ka veel ja päev võibki mõnusalt alata.

Alkoholi enne trenni? :) Mina subjektiivselt ei soovitaks. Üks õlle teeb väga kiirelt pohmelli, juba 40 min pärast mul saabub õllega pohmell ja siis ei saa ju keskenduda jõusooritusele.

Alkoholi osas eelistan piiritust ise, ja iga viikend küll ärge jooge. Üle ühe viikendi tehnke mingi 100ml piirituse kokteil. Ja orhkem mitte. Terve õhtu on sellest energia tasek õrge.

Ostsin hiljuti ka puuvilja Tamarind taas, ja panen likku peagi morsi tarbeks, ja ehk teen taas video sellest, see sobib ka piiritusega segamiseks, saate hea morsi. Eks alkohli kokteilide eraldi teema võiks teha kuhugile ja seal sisi arutame, kuidas ja mida. Praegu ainult Ott ja mina ja nüüd ka Allnan soovitavad kokteile.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Toitumist aitab väga hästi jälgida http://tap.nutridata.ee

Enne polnud aimugi nendest kaloritest, mida sisse ajasin ja kui palju mingis toidus olla võib. Ülesmärkimisega sain päris kiiresti kaalust alla, paks polnud, aga rasvaprotsent oli 16 ja langes nt lühikese ajaga 12-le.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Huvitav jah, sama pikkuse juures näen kaalul nr 75-77, rasva% aasta tagasi oli 16 juures samuti, nüüd visuaalset erinevust arvestades võiks vähem olla. 10 kg vahe, huvitav, väga huvitav.

Uhke saal.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now
Sign in to follow this  

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×