Fred Vunk blogi

[Fdvk 82]

Suusalaager läbi, väga rahul asjaga. Suusatamine hakkas kohe meeldima, aga kahjuks põhjapool pole väga võimalusi selleks.

Laagri neljandal päeval oli meil õppekavas suusamatk. Algul otsustasin sõita Tartu maratoni raja stardist 50km märgini, aga jõudes sinna räägiti auk pähe, et sõidaks natukene edasi ning lõpuks tuli kokku 36km, mis oli väga mõnus.

Esimene pool sõitsime mööda ette tehtuid radu, aga tagasi oli pigem selline tavaliselt maastikul ning ka raja peal sõitmine.

Sõidustiiliks oli mul klassika, kuna uisus väga hea pole ning klassikas aitab tugevad käed ja selg.

https://www.endomondo.com/embed/workouts?w=rmDc7iV4lgw&width=580&height=600&width=950&height=600"

Viimasel ajal on rinna treenimine üle visanud, kohe üldse ei viitsi.. peab sundima end seda treenima. Selga, õlgu, jalgu treeniks kohe kogu aeg..

Lamades surumisel käib vasakust õlast kerge kraks läbi seega seda ma enam ei teinud. Mingit valu sellega ei kaasnud, aga lihtsalt ei ole mõtet lõhkuda.

Tegin hantlitega kaldpinki siis polnud midagi.

32kg 3x8, 30kg 2x8,

Vähe väiksem nurk kaldpingil 30kg 3x8 pausidega all

Pullover 32kg 3x8

Pull ups & dips - 5 & 10-15 7 seeriat kuskil. Lõuatõmmete stiilinäide ka, mõjub vähe teisiti see harjutus.

Õlga tegin ka veel kergemalt.

Kunagi lubasin ka videot, kuidas neutraalse haardega lõuatõmbeid teen, vb kõige paremat aimu ei saa, aga mingi video tegin sellest kah.

https://www.youtube.com/watch?v=xEcZMvtB5SQ&feature=youtu.be

Olin laisk ei viitsinud cuttida videosid.

Muudetud Veebruar 16, 2015 kasutaja Fdvk poolt

[Fdvk 82]

Miks enda postitusi muuta ei saa :(

[Fdvk 82]

Eeskükk 80kgx6, 90kg 5x6

Tagakükk 90kgx6, 110kgx6, 120kg 4x6, 110kgx6

[Fdvk 82]

Kangi tõmme vastu kõhtu 70kgx8, 75kgx6, 85kg 4x6, 75kgx8, 70kgx10, 50kgx15

Tund aega oli vahepeal kergejõustikus tõkkejooks peale seda tegin selga edasi.

Ülalt tõmme rinnale 4x6 83kg-100kg

Masinal row laialt 83kg 2x8, kitsalt 100kg 2x8

Ühe käega traktor selline pumpav 35kgx12 5 seeriat järjest mõlemale käele

Alatõmme 4x8 nööridega

Hantli tõmme küljele 40kg 2x8, 66kg 4x, no keha abiga, aga liikus küll

[Fdvk 82]

Täna sai tehtud full body ning nii teen ka terve järgmine nädal.

Sai natuke poseerimist ka proovitud.

[modus 2]

solid

[priibe 45]

Läheb võistluseks Kevadel ?

[Fdvk 82]

Läheb võistluseks Kevadel ?

Täitsa võimalik.

[Fdvk 82]

Tervist. Sai vahepeal soojemas kohas puhkamas käidud. Seal oli ka väike jõusaal olemas ning enamasti tegin seal lõuatõmbeid, dipse ja ühe jalaga kükke. 7 päeva jooksul jõudsin sinna 4x. Üpris pisike ja umbne ruum oli, et kaua ei kannatanud trenni teha suure intensiivsusega.

Mis mulle meeldis lõunapool treenides oli see, et jalgadele pidi vähem soendust tegema. Eestis peab kõva soenduse tegema enne kui saan ühe jalaga kükke teha või üldse suurte raskustega kükki.

Kaalu väga palju juurde ei tulnud, kuskil 1kg.

Täna sai proovitud sellist käte treeningut. Esimese tegin küll valesti, aga pole hullu. Ma tegin nii, et biits ja triits vaheldumisi.

Mõni pildike ka puhkusest:

https://instagram.com/p/zx0juhB-CN/?modal=true

[Fdvk 82]

Täna oli rind/selg segamini.

Lamades surumine hantlitega 32kgx8 8-10 seeriat tuli ära,

Ploki tõmbed 5x8-10

Lõuatõmbed 6x6-8

Pec tec masinal 4 seeriat + lõuatõmbed 4 seeriat

Pullover 27kg 4x8

meadow rows 55kgx8, 65kgx6 2 seeriat , 70kgx6

Lõppu hüppenööri 15min

[Fdvk 82]

Täna sai sõbraga käsi lammutatud.

Nagu seal eelnevas videos, aga seekord tegin õigesti neid asju.

Ilusa ilma puhul otsustasin joostes trenni minna, Edasi - tagasi kokku 7.1km

Biits 30kg nööridega 10min - iga 10sek - 3 kordust. Lõpupoole läks tempo vähe aeglasemaks.

Seistes triitsale surumine 23kg - iga 10sek -3 kordust. Siin ei jõudnud sellise tempoga teha, sest vahetamine võttis aega. Kokku tuli 35 seeriat ehk 35x3. Seda oleks isegi suurema raskusega jõudnud teha.

Järgmine oli drop set kangiga biits ja raskustega dips 5x, 8x, 12x, max

Biits - 41kgx5, 31kgx8, 21kgx12, 16kgx18 või 20

Dips - +55kgx5, +32kgx8, +20kgx12, KRx7

4 harjutust oli veel, kõigis 1 seeria.

[Fdvk 82]

Täna sai ainult rinnalevõttu harjutatud.

3+1 stiilis.

Kehakaal langeb ning kehakaaluga harjutused lähevad kergemaks, nimelt tuli ühe käega lõuatõmme nii vasaku ja parema käega ära.

[empire 4]

Järgmine eesmärk siin

https://www.youtube.com/watch?v=3aQEQdpAoHA

[Fdvk 82]

Järgmine eesmärk siin

https://www.youtube.com/watch?v=3aQEQdpAoHA

Täitsa teostatav, oleneb, kuidas suvel trenni saab teha.

[Fdvk 82]

Täna oli mõnus jalatrenn, energiat oli liiga palju, olekski jäänud sinna jõusaali vist.

Eeskükk 80kg 4x6, 90kg 2x5, 100kg 2x3

Kükk 100kg 3x6, 110kgx6, 120kgx3, 130kgx3, 140kgx1

Kükk kang peakohal 60kg 4x6

Reie esiosa masinal + hüppenöör.

Homme seljatrenn ning vb saab ka videomaterjali.

[empire 4]

Kas althaardes tõmbad 2x ka ära ühe käega?

[Fdvk 82]

Kas althaardes tõmbad 2x ka ära ühe käega?

Althaardes ei tule ühtegi ära, raskem kuidagi

[Fdvk 82]

Reedel oli rinnalevõtu ja jõutõmbe päev.

Jõutõmmet tegin natukene huvitavamalt. Lisasin juurde kätepeal kätekõverdused.

Nii kaua pidin jõutõmbe seeriaid tegema kuniks sain 50 kätepeal kätekõverdused tehtud

Jõutõmme 100kg x10 kokku 8 seeriat

HSPU 6/5/5/5/6/8/7/8

Täna oli ringtreeningu päev.

Reie esiosa masinal

Tagaosa

Säär ühele jalale 16kg hantel

Pec dec masin

T kangi tõmbed 35kg

Kõht - kaldpingil keretõsted

Alaselg - superman

Õlg- kangi(hantli) tõsted lõua alla 10kg

Biits - hammer curls 15kg

Triits plokil.

6 ringi - Säärt, pec deci ja reie tagaosa ei jõudnud kogu aeg 20 teha, aga ülejäänud olid 20 kordust.

[Fdvk 82]

See nädal proovib muscle & fitness ajakirjast treeningkava 3ndat nädalat. Ma seda netist ei leidnud, aga meil jõusaalis selle 3nda nädala kava olemas.

Pm koosneb see supersettidest ning HIIT(HIIT'i ei tee)

Täna oli rind, õlg ja triitseps.

Kaldpingil hantlitega surumine 3x5-6 32kg

Kaldpingil lendamine hantlitega 3x21-25 12kg 1min puhkust

Lamades lendamine 3x21-25 12kg

Lamades surumine 3x5-6 22kg

Lõpus oli pec dec masin 3x21-25

Rinna masin istudes surumine ette 3x21-25

Peale seda õlg ja triits. Päris karm oli, mulle meeldib.

Homme jalapäev tulemas TLÜ jõukas

[Fdvk 82]

Kükk 110kgx6, 100kgx6, 100kgx6

Superset - Väljaasted 42sammu 15kg hantlitega, 3 supersetti siis 1min pausi

Reie esiosa masinal 3x25 15kg

superset- Jalapress 140kg mingi imelik masin seal tlü jõukas Jälle 1min pausi seeriate vahel

Eeskükk 40kg 3x21

superset- kükk 80kg 3x6

Reie tagaosa masinal 3x25

superset- rumeenia jõutõmme 100kgx6, 120kg 2x6

Säär ja kõht ka samamoodi. Kellele meeldib midagi intensiivset teha siis soovitan proovida. Väga karm jalapäev oli.

[Fdvk 82]

Vahepeal oli seljapäev, mis oli liiga lahja minu jaoks. Homme juba uus seljapäev, kindlasti viin sisse muudatusi.

Rinna päev oli ka.

See intensiivne kava on ikka päris mõnus, meeldib selline vahelduseks.

Täna sai jalga tehtud ning jõudu oli rohkem kui teisipäeval.

1min puhkust ühe seti vahel

Teine harjutus setis siis superset

1)Kükk 110kg 3x6

1)Väljaasted 14kgx42 sammu 3 seeriat

2)Reie esiosa masinal 3x25

2)Jalapress 150kg 3x6 (siin oleks võinud isegi 10-20kg juurde panna)

3)Eeskükk 3x25 tegime masinal, päris huvitav oli teha.

3)Tagakükk 80kgx6, 90kgx6, 2 seeriat

4)Reie tagaosa masinal x25, x23, x20

4) Sirgete jalgadega tõmme 110kg 3x6

Säärt ei jõudnud teha, pidin ära minema.

[Fdvk 82]

Õnnestus teisipäeval haigeks jääda. Tegin oma hommikuse trenni ära ning peale seda võrku minnes tundsin, et iga liigutus väsitab kuidagi liiga palju.

Õhtul koju jõudes kurk oli juba kergelt valus ning öösel läks kurk eriti valusaks, et ei saanud väga magadagi..

Täna sain siis esimese trenni tehtud. Andis ikka tunda, et vahepeal sai haige oldud.

[Fdvk 82]

Täna käisin poseerimist harjutamas ja natuke trenni kah.

Pildi kvaliteet jätab muidug soovida.

[Fdvk 82]

Sellest nädalast suurtemate raskustega jälle trenni tegema.

See nädal on sissejuhtav.

Täna oli jalapäev

Rinnalevõtt

Kükk

Eeskükk

Kang peakohal väljaasted 40kg

Reie tagaosa 80kg

Hantel jalgevahel kükk

Masinal reie esiosa+ tagaosa kordamööda.

Säär hüppenööriga, plank.

[Fdvk 82]

Rebimist sai tehtud. Hetkel veel õpin osa-meetodina.

Jõutõmme 140kg 5x4

Kätepeal kätekõverdused kõrgendusega 7x3-5

Alaselg 25kg hantlitega 5x5

Rippes jalatõsted x10

Hüppenööriga 200-300 hüpet 3 ringi