algaja kava

[irene 0]

Olen võtnud pähe mõtte hakata jõusaalis käima. Õigemini on soov seda teha juba ammu-ammu peas küpsenud, kuid nüüd tundub et kiire elutempo ka tõesti mõned vabad tunnid õhtuti jätab.

Kaalust maha võtta ei taha, oma 49kg juures arvan et selleks ei oleks isegi mõttet. Siiski sooviks oma kehale veidi prinkust ja vormi lisada (soovin siiski kogu kehale koormust kuid eheda naisena on enda jaoks probleemseimad kohad siiski kõht ja pepu).

Kas keegi ehk oskab mulle soovitada mingisugust treeningkava ja mõningaid näpunäiteid toitumise osas? Plaan oleks asi ikka tõsiselt kätte võtta. Mul on üks hea tuttav - endine kulturist (naisterahvas) - kes lubas mind veidi aidata kuid kuna tema siin Eestis ei ela ei saa ta seda teha enne paari-kolme kuud... Ei tahaks aga nii kaua oodata ja sooviksin ikka kohe sellega tegelema hakata. Viimasest trennist on möödas aastaid, nii et alustada tuleks ikka päris nullist. Samas ei soovi ka teha mingisuguseid mõttetuid vigu saalis rabeledes.

Olen juba ette tänulik iga nõuande eest!

[eints 0]

siin interneti vahendusel ju suht raske kõike sulle seletama hakata, parem vali välja üks jõusaal, kus treenima tahad hakata ning pöördu sealse jõusaali treeneri poole. Usu mind, sealt saad kõik vastused

[Ott Kiivikas 817]

Võta rippmenüüst lahti treeningkavad - naiste algajate kava (üldfüüsilise vormi parandamine), parim variant oleks jah see et lähed saali kus on olemas treener, kes harjutused ette näitab ja seletab lahti ka tehnika kuidas sooritada ja ohud mis võivad valitseda vale tehnika puhul. Tänapäeval on vähemalt Tallinnas igas normaalses saalis olemas treener.

[Fetka 0]

Hakkasin ise hiljuti jõusaalis käima (lisaks aeroobikale ja ujumisele), treener on olemas ja seletab lahti millised harjutusi pean tegema, kuid toitumise osas olen ise hädas.... Söögiisu on kasvanud ja olen juurde võtnud 4 kg (olin 52, nüüd siis 56) loodan siiralt et see on mööduv nähtus.

Kui keegi oskab head nõu anda toitumise osas....ootan.

[irene 0]

Tänud Leidsin need algaja kavad lõpuks ka üles!

Üks küsimus veel selline, et kas jõusaali minnes peab treenerile ka selle eest eraldi maksma et ta seal juhendaks või aitaks või annaks mingisuguseid esmaseid näpunäiteid esimesel korral?? Või olekski targem selleks esimeseks korraks treener eraldi lisatasu eest kuidagi sebida et ta siis saaks kõik ilusasti ära seletatud? Mida soovitate?

[Sportuna 0]

Kus jõukas muidu sa käima hakkat ja kus elad???

[irene 0]

Revalisse läksin Seal oli väga tore ja abivalmis treener kes mulle esimeseks kuuks või paariks tegevuskava paika pani... Nii et nüüd saab minustki taas aktiivne sportlane Kaks korda juba saalis käidud

Küsimused aga ikkagist selle toitumise kohta... Olen alati olnud selline kõikesööja olnud - hamburgerid - pizza- suures hulgas maiustused jne jne on alati minu menüüsse kuulunud. No ehk on mul lihtsalt vedanud - aga kaalus ma juurde võtnud ei ole. Ma siin vaatan nüüd netis neid inimeste välja pakutud menüüsid... vot ma ei tea kuidas ma suudaksin ennast niimoodi toidult maha võtta - rasvatu piim... lahjad toidud ei pizzasid ega Kismetit või Geishat... Kas see mitte ei tähenda et ma hoopis jubedamalt kaalus alla hakkan võtma??

Kas ikka peab just rasvatut kohupiima sööma ja rasvavaba piima jooma?? Olen tavaliselt ikka 1,5st joonud ja kohukesed ja jogurtid on samuti alati menüüsse kuulunud...

Mis on toitumise juures siis see kõige olulisem??? Või ei peaks ma veel niivõrd alguses oma pead sellega vaevama - sööma siis lihtsalt nii nagu ikka ja vähehaaval harjutama oma keha füüsilise koormusega?

Pikkust mul 165, kaalu ikka endistviisi 49. Vanus 26.

[kame 11]

kui tõesti ei suuda toitumist mitte kuidagi korrigeerida siis proovi vähemalt kaloririkkamad asjad süüa päeva esimesel poolel et oleks võimalik nad päevaga kulutada!

[irene 0]

ega ma selle kulutamise pärast väga muretsegi - pigem vastupidi... Eks nad mul ju praegugi peavad kulutatud saama - oleks muidu vast juba ammu tüsedusele kalduv olema Samuti arvan et oleksin vast ikka suuteline oma söömist kontrollima ja piirama - iseasi et kas ma seda tegema pean...

Pigem paneb muretsema see et äkki võtan just liiga palju alla kui oma kaloririkkast toidust niimoodi loobuma pean... Olen kunagi hetke kaalunud ka 46kg ja uskuge - see pole üldse tore! (ka siis polnud tegemist üldse mitte tahtlikult peetud diiedi tulemusega vaid oli lihtsalt kiire elutempo poolt põhjustatud). Nii et kaal pole mulle kunagi probleemiks olnud.

Pigem huvitaks mind et mida oleks minu organismil vaja just selle va lihasmassi kasvatamiseks... Erinevalt sellest mida mehed enne ja peale trenni erineval kujul tarbivad, lugesin Bodybuilding.com lehelt, et naised ei või lisana tarbida kreatiini sisaldavaid shake - kas on veel midagi mida naised teadma peaksid??

[kame 11]

muide mul on sõbranna kes on vanuselt 20 , 167 cm pikk ja 40 kg! ta on söönud valku ja toitub lisaks ka nii et juurde võtaks aga ikka ei võta! lissalt seedimine on inimestel erinev! põhimõtteliselt küll valk kindlasti aitab aga kõik võtab aega!

[Crash 0]

40 kilo ikka nac vähe minuarust..endal ka ainevahetus päris kiire niiet võin süüa midaiganes a juurde ei tule selle arvelt..

[irene 0]

Vot seda tahaks küll teada kuidas 40 kg kaaluv ja minust tiba pikem inimene hakkama saab...

Kui ma peale oma lapse sündimist 46 kg kaalusin (vot ma võtsin sellega just alla mitte juurde) siis oli minu elu küll täielik piin! Magada ei saanud sest see oli ebamugav (naha all olid ju otse kondid nii et isegi pehme voodi oli minu jaoks liiga kõva), ülikooli loengud aga olid veelgi hullemad - sealsed toolid on ju teatavasti kõvad ja puust... ja katsu sa seal istuda kui tagumik veereb ühe kondi pealt teisele. Aga 40 - vot ei kujuta ette... Ehk sa veidi liialdasid, Kame??

[Arnold 76]

Väga hea kava !!!!

ALGAJATE HARJUTUSSÜSTEEM

1) Kolm korda nädalas igal teisel päeval.

2) Iga harjutuskorra ajal tehakse läbi kõik kehaosad.

3) Harjutuste, seeriate ja korduste arv vastavalt juhendaja juhistele.

4) Esimese mõne harjutuskorra põhieesmärk on õppida tundma iga harjutuse õiget tehnikat, õiget hingamistehnikat ja harjutuste põhimõtteid.

TREENINGSÜSTEEMID

I ETAPP: 1 - 2 seeriat 8 kordusega

E T K N R L P

A - A - A - -

II ETAPP: 2 - 3 seeriat 10 kordusega

B - B - B - -

III ETAPP: 3 - 4 seeriat 10 kordusega

C - C - C - -

HARJUTUSKAVAD

I ETAPP: 3 - 4 nädalat (Harjutuskava A)

1) Soojendus: 5 - 10 minutit

2) Kõht Seeriaid Kordusi

kõhulihastele keretõsted 1-2 12

3) Rind

kangi surumine rinnalt 1-2 8

4) Selg

tõmbed kukla taha plokil 1-2 8

5) Õlad

kangiga surumine kukla tagant 1-2 8

6) Biitseps

küünarvarte kõverdused kangiga 1-2 8

7) Triitseps

prantsuse surumine lamades 1-2 8

8) Reie esiosa

kükid kangiga 1-2 8

9) Reie tagaosa

jalgade kõverdamine lamades trenazööril 1-2 8

10) Reie esiosa

säärte sirutused istudes trenazööril 1-2 8

11) Alaselg

Selja sirutused pukil 1-2 8

II ETAPP: 3 - 4 nädalat (Harjutuskava

1) Soojendus: 5 - 10 minutit

2) Reie esiosa Seeriaid Kordusi

säärte sirutused istudes trenazööril 2-3 10

3) Reie tagaosa

jala kõverdamine seistes trenazööril 2-3 10

4) Selg

kangi tõmbed ettekallutatult vastu kõhtu 2-3 10

5) Rind

kangiga surumine kaldpinnal 2-3 10

6) Õlad

kätekõverdused??? 2-3 10

hantlitega lendamine külgedele 2-3 10

7) Triitseps

ühe käega kukla tagant hantliga surumine 2-3 10

8) Biitseps

küünarvarte kõverdused istudes hantlitega 2-3 10

9) Sääred

Istudes pöialetõusud masinal 2-3 10

10) Kõht

keretõsted kaldpinnal 2-3 12

11) Alaselg

seljasirutused pukil 2-3 12

III ETAPP: 3 - 4 nädalat (Harjutuskava C)

1) Soojendus: 5 - 10 minutit

2) Sääred Seeriaid Kordusi

seistes kangiga pöialetõusud 3-4 12-15

3) Kõht

keretõsted kõhupingil 3-4 12-15

4) Selg

hantli tõmbed ühe käega ettekallutatult 3-4 10

5) Alaselg

jõutõmme 3 10

6) Rind

endamine hantliga 3-4 10

7) Õlad

hantlitega lendamine külgedele 3-4 10

hantlitega lendamine külgedele ettekallutatult 3-4 10

8) Trapets

kangiga õlakehitused 3-4 10

9) Biitseps

küünarvarte kõverdused kangiga 3-4 10

10) Triitseps

plokil allasurumine 3-4 10

11) Reie esiosa

jalapress 3-4 10

12) Reie tagaosa

jõutõmme sirgete jalgadega 3-4 10

ESIMESE KOLME ETAPI ALTERNATIIVSED HARJUTUSKAVAD

I ETAPP: 2 nädalat, 1 - 2 seeriat 8 kordusega

E T K N R L P

A - A - A - -

II ETAPP: 2 nädalat, 1 - 2 seeriat 8 kordusega

B - B - B - -

III ETAPP: 3 nädalat, 1 - 2 seeriat 10 kordusega

C - C - C - -

JÄRGMISED ETAPID

4 nädalat, 2 - 3 seeriat 10 kordusega

E T K N R L P

A - B - C - -

4 nädalat, 3 - 4 seeriat 10 kordusega

A - B - C - -

VAHEPEALNE ETAPP

KOLM HARJUTUSKORDA NÄDALAS

E T K N R L P

A - B - C - -

See variant on vahepealsetele kulturistele, kes ei kavatse võistelda või kellel ei ole aega, et treenida neli korda nädalas. Jaotatud treeningusüsteemi kasutatakse esimesel kahel treeningupäeval, kuid kolmandal päeval treenitakse kõiki kehaosasid, kasutades väiksemaid koormusi ja tehes vähem harjutusi.

HARJUTUSKORD A

1) Soojendus: 5 - 10 minutit

Seeriad Kordusi

2) Surumine kangiga lamades 3 8

3) Lendamine hantlitega külgedele 3 8

4) Plokil allatõmbed ette rinnale 3 8

5) Kangi tõmbed ettekallutatult vastu kõhtu 3 8

6) Plokiga küünarvarte kõverdused seistes 4 8

7) Plokiga kukla tagant surumine istudes 4 8

8) Istessetõusud kõhulihastele pingil 3 15

9) Pöialetõus lamades????? 3 15

HARJUTUSKORD B

1) Soojendus: 5 - 10 minutit

Seeriaid Kordusi

2) Pöialetõusud 4 15

3) Kätekõverdused 3 8

4) Kerekallutused küljele 3 8

5)

6) Ettekallutatult hantli tõmbed vastu kõhtu 3 8

6) Kükk kangiga 3 8

7) Jalgade sirutus istudes trenazööril 3 8

8) Jalgade kõverdamine lamades trenazööril 4 8

9) Jõutõmme 3 8

HARJUTUSKORD C

1) Soojendus: 5 - 10 minutit

Seeriad Kordusi

2) Säärte sirutused seistes 4 15

3) Ploki tõmbed ülalt kitsa haardega vastu rinda 4 10

4) Hantlitega surumine kaldpinnal 4 10

5) Kangi tõmbed 3 10

superseeria

6) Hantlitega küljele ette 3 10

7) Kerekallutused küljele 3 10

superseeria

8) Külje harjutused ettekallutatult 3 10

9) Hantlitega küünarvarte kõrvedused istudes 3 8

superseeria>

10) Hantlitega prantsuse surumine

11) Jalapress

12) Jalgade kõverdused seistes trenazööril

13) Istessetõusud kõhulihaste pingil

superseeria>

14) Selja sirutused pukil 4 15

VAHEPEALNE, NELJA HARJUTUSKORRAGA NÄDALAS VARIANT

JAOTATUD TREENINGUSÜSTEEM

E T K N R L P

A - B - A1 B1 -

HARJUTUSKORD A - ÜLAKEHA

1) Soojendus

Seeriaid Kordusi

2) Istessetõusud kaldpinnal 3 20

Superseeria koos

3) Kallutused küljele 3 20

4) Kangi tõmme ettekallutatult 3 8-10

5) Kukla taha tõmbed plokil 3 8-10

6) Kätekõverdused 3 8-10

7) Kallutamine küljele?? 3 8-10

8) Kitsa haardega kangi surumine kaldpinnal 3 8-10

9) Hantlitega lendamine 3 8-10

10) Kangiga küünarvarte kõverdused seistes 4 8-10

11) Prantsuse surumine seistes 4 8-10

HARJUTUSKORD B - ALAKEHA

1) Soojendus

Seeriaid Kordusi

2) Pöialetõusud seistes 4 15

3) Kükkimine kangiga 3 8

4) Jalgade kõverdamine istudes 3 8

5) Jalgade kõverdamine lamades 4 8

6) Jõutõmme 3 8

7) Seljasirutused pukil 3 15

8) Randmepainutused kangiga 3 15

Superseeria >

9) Randmesirutused kangiga 3 15

HARJUTUSKORD A1 - ÜLAKEHA

Koormuste ja korduste suurendamine vähehaaval.

1) Soojendus

Seeriaid Kordusi

2) Istessetõusud kõhupingil 3 30

Superseeris >

3) Põlvetõsted istudes 3 20

4) Surumine kangiga 3 10

5) Surumine hantlitega kaldpinnal 3 10

6) Allatõmme ette rinnale plokil 3 10

7) Hantlitega tõmme ettekallutatult 3 10

8) Hantlitega surumine istudes 3 10

9) Küljele kallutamine?? 3 10

10) Kontsentreerivad küünarvarte kõverdused kõverdused 4 10

11) Ühe käega kukla tagant istudes hantliga 4 10

HARJUTUSKORD B1 - ALAKEHA

Mõnevõrra vähendage koormust ja suurendage korduste arvu,

1) Soojendus

Seeriaid Kordusi

2) Pöialetõusud istudes 4 15

3) Hack kükid 3 10

4) käärkükk 3 10

5) Jõutõmme sirgete jalgadega 4 10

6) Õlakehitused 3 10

7) Randmepainutused 3 15

Suurseerias sh

8) Randmesirutused 3 15

9) Alaseljale sirutused pukil 4 15

Periodiseerimine suurendab lihaste stimuleerimist erinevatel viisidel, kaitseb võistlejaid väsimuse ja monotoonsuse eest ja annab neile võimaluse rakendada mõistlikul määral Weideri treeningupõhimõtteid, mis takistab lihaste arengu stagneerumist ja muutub eduks vajalikuks treeninguteguriks.

[Arnold 76]

Ülal toodu sobib ka naistele , mõned harnjutused nt. nagu randmepainutused võib südamerahuga kõrvale visata.

Samuti võid tõsta korduste arvu.

Muus osas on treening sama .

[irene 0]

WOW! Tänan! See just see mida ma ootasingi!!!

Küsimus veel nende seeriate vallas - kas on vahet (ja kui siis milline see vahe on) sellel kui näiteks teen ühte harjutust 15 kordust ja kaks seeriat (praegu olen teinud 15) või 10 kordust ja 3 seeriat?? Mil moel see seeriates olev harjutuse korduste hulk lihast mõjutab?? Ei tea kas saate aru mida küsin... ei oska seda kuiagi õigesti küsidagi... Näiteks, et mis siis kui teen viiesed seeriad - või kümnesed - või viieteistkümnesed... missugune mõju nendest on... Et kas sellest oleneb hiljem kasvava muskli suurus või kuju või vorm vms?

Ja veel - kui pikad vahed te hoiate nende seeriate vahel ja mida sellel ajal teha - lihtsalt istuda või mis??

Tobedad küsimused vist... tõenäoliselt on need teile targematele niivõrd iseenesest mõistetavad et ajavad naerma

[Crash 0]

Ühes seerias vähem kordusi ja raskema kaaluga arendab jõudu ja lihase suurust..vähem kordusi ja väiksema kaaluga siis vastupidavust.

Vahed kahel seerial kuskil 1,5-2 minti..niisama istuda vist pole mõtet..tavaliselt jalutan ringi ja lõdvestan lihaseid.

[Mr Tin 0]

Ma arvan ka, et istumine harjutuste vahepeal ei ole hea.. inimene jõuab alustada nö puhkere?iimiga, kui aga on vaja juba uuele seeriale minna. Ise käin ringi ja lõdvestan lihaseid, neid aeg-ajalt venitades. Venitusi peaks kindlasti tegema.

Arvan, et Teie kehakaal ja pikkus on heas suhtes, kuid ei teeks paha suurendada kaalu lihasmassi arvelt. Seega võite julgelt jälgida pakutud kava, sest rasva sellega juurde ei tule.

Edu!