Sooviks arvamust toitumisel

[-dub-l3vel- 0]

Tere ja loodan, et ei tüüta teid igal pool sarnasel teemal, ehk kui on mahti ja vastata oleks hea.

Nagu ikka ja alati on see toitumine probleem, sooviks teiste inimeste arvamusi, sest ise asja kõrvalt vaadata on raske, arvamused oleks vägagi teretulnud .

Minust: Vanus 23, pikkus 186cm, kaal 90 kg, rasvaprotsent 22%.

Treeningud: 5 korda nädalas, 3 MMA (maadlus + k1 + vastupidamine) + 2 oma treeningut, ehk siis kodus hantlite näol ja kehakaaluga rushfit v ka P90x, vahel käin ka jõusaalis, deadlift, bench, squat, press, pullups - peamiselt suurematele lihasgruppidele.

Töö: Üldiselt on vähe liikumist, rohkem istuv, vahel ka liikumist. Siia juurde võiks nimetada vahel jala tööle minek ja tulek - 2,5 km üks ots.

Eesmärk: Kasvatada lihast, kaotada rasva ehk siis rasvaprotsent 7-11% oleks ideaalne.

Toitumiskava-

Päevas joon 3 liitrit vett, trennpäeval* - ehk siis neid söön ainult siis kui on trenn, pulbrid(vahepalad) söön erinevalt, üritan ka süüa tahket toitu ehk siis pulber ja tahketoit 50:50, päevas 2x aind pulbrit ei söö, kui siis hästi harva kui väga kiire on. Toitumine jääb enamuselt 2,5-3 tunni vahestesse, vahel joon toitumiste vahel rohelist teed ja närin viilutatud porgandeid.

Hommikusöök

Ärgates joon esimese asjana rohelise tee.

10 minutit pärast rohelise tee joomist:

Kaerahelbed 80g kuiv kaalutult koos 200ml piimaga 2,5% vahel söön : Neljaviljapuder + piimaga

150g maitsestamatta jogurtit + 50g mustikaid vahel söön: 150g keefir v mait. jogurt siis muu marjadega ntx, vaarikad, punasõstar

2 keedumuna 12 min keedan 1-l söön kollase ära, teiselt hästi natukene harva söön kodujuustu rasvatut: 150g

1 veerand viilu Greipi teisalt Greibi asemel söön: pool apelsin-i, 1 kiivi.

1 lusikas kalamaksa õli

Vahepala

Valgusheik: Prode90 40g kas piimaga, veega, vahel apelsin mahlaga 300 ml vahel asendan vahepala: 200g lahja kohupiim + 1 õun või 200g rasvatu kodujuust + 1 õun.

LÕUNA

Valmis kujul veega keedetud 60g -Tatar, pruun riis, pruun makaron ehk siis vahetuvalt.

Kanarinnak naha ja kondita 150g aurutatud ja õrnalt Cayanne pipraga üle pudistatud. vahel asendan kana liha kalkunilihaga, tuunikalaga soolvees,hästi harva sealiha.

200g külmutatud köögiviljad - mais, hernes, porgand, ise lisatud paar brokkoli vahel asendan mõne salatiga 200g, tomat, kurk, avokaado, jääsalat, paprika - ise tehtud.

Trennipäeval lisan 20g 20% hapukoort.

1 teelusikas oliiviõli.

Vahepala

Valgusheik: Prode90 40g kas piimaga, veega, vahel apelsin mahlaga 300 ml vahel asendan vahepala: 200g lahja kohupiim + 1 õun või 200g rasvatu kodujuust + 1 õun

ENNE TRENNI umbes 1-1,5 tund (TRENNIPÄEVAL)

40g kaerahelbe putru + 200 ml piimaga vahel asendan neljavilja helbega

1 keedetud muna või 100g kodujuustu rasvatut või harva 20g Prode90 valgupulbrit

250ml Fat burner L-Carnitine 3000 + 500 ml vett (30min enne trenni 75% ülejäänud 25% trenni esimeses pooles)

PEALE TRENNI(TRENNIPÄEVAL)

60g HT-R koos 300ml veega või väherasvase piimaga vahel asendan banaani ja piima viinamarja mahla näol ehk siis 300 ml viinamarjamahl + 60g HT-R

1 banaan

ÕHTUSÖÖK peale trenni siis 1 tund

Valmis kujul veega keedetud 90g -Tatar, pruun riis, pruun makaron ehk siis vahetuvalt.

Kanarinnak naha ja kondita 150g aurutatud ja õrnalt Cayanne pipraga üle pudistatud. vahel asendan kana liha kalkunilihaga, tuunikalaga soolvees,hästi harva sealiha.

200g külmutatud köögiviljad - mais, hernes, porgand, ise lisatud paar brokkoli vahel asendan mõne salatiga 200g, tomat, kurk, avokaado, jääsalat, paprika - ise tehtud.

Enne magama minekut

100g kodujuustu rasvatut

1 teelusikas kalamaksaõli

[-dub-l3vel- 0]

ahjaa unustasin lisada, et vahel teen trenni (koduse või jõusaal) päeval, ehk siis suunan põhi süsikad trenni kanti ja päev on mul pikka kella 6.00-24.00 ehk siis järgmine päev ärkan näiteks kell 9.00 hakkan hommikuse söögiga pihta, ehk siis kohandan vastavalt päevale ja pikkusele.

[htilga 95]

Kaua selliselt toitunud oled?

[Reinart 500]

rasva tundub kuidagi vähe ...eriti veel sinu kaalu kohta...

[-dub-l3vel- 0]

ma olen nii toitunud umbes paar nädalat muidu ja update: täna kaalusin end ja 88,7 kg siis kehakaaluks, rasva tundub vähe olevat, peaksin lisama mingeid pähkleid ka vms?

[Reinart 500]

ei viitsi su kogu kaloraaži kokku lüüa ,samas ei tea ka su tegelikku kulutust...raske niimodi midagi öelda ...

rasva võid süüa julgelt 1 g keha kg kohta ...valku tundub jaguvat ....ülejäänu süsivesikud siis vastavalt vajadusele ...

[-dub-l3vel- 0]

ok selge, lisan rasvade kogust, ehk siis pähkleid ja rasvatu piima asemel kasutan ntx rasvast.

[-dub-l3vel- 0]

Arvutasin siis kokku enda tarbimise:

Trennipäeval : 2441 kcal - 250g valku 297g süsivesikuid 50g rasva

Trennivaba päev: 1850 kcal- 207g valku 237g süsivesikuid 39,8g rasva

Kokku arvutamise tulemus pani mind hämmastama, et kui palju ma valku ja süsivesikuid reaalselt tarbin, mis on suhteliselt palju, rasva on tõesti puudu mõlemi nii trenni kui ka trennivaba päeval, pean vist enda kava ümber tegema ja vähendama näiteks 6 korda päevas söömisele või kogust vähendama

[-dub-l3vel- 0]

Kuidas oleks selline toitumiskava rasva kaotuseks?

Süsivesikuid sooviksin kokku hoida, kuna lugesin, et süsivesikud 100-150 g pidi olema optimaalseim kaalukaotuseks.

HOMMIKUSÖÖK

jogurt maitsestamata (200 g.)

Kaloreid 120 g, Rasva 4 g, Valku 8 g, Süsivesikuid 12 g, Kiudaineid 0 g

apelsin (180 g.)

Kaloreid 82.8 g, Rasva 0 g, Valku 1.8 g, Süsivesikuid 18 g, Kiudaineid 3.6 g

banaan (15 g.)

Kaloreid 13.95 g, Rasva 0 g, Valku 0.15 g, Süsivesikuid 3 g, Kiudaineid 0.3 g

maasikas (45 g.)

Kaloreid 16.2 g, Rasva 0 g, Valku 0.45 g, Süsivesikuid 3.15 g, Kiudaineid 0.9 g

mustikas (10 g.)

Kaloreid 4.6 g, Rasva 0.1 g, Valku 0.1 g, Süsivesikuid 0.9 g, Kiudaineid 0.3 g

muna, kanalt (1 muna ~55g) (110 g.)

Kaloreid 148.5 g, Rasva 9.9 g, Valku 13.2 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g

muna, munavalge (68% munast) (110 g.)

Kaloreid 45.1 g, Rasva 0 g, Valku 11 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g

VAHEPALA

mandel (25 g.)

Kaloreid 157 g, Rasva 13.5 g, Valku 5.25 g, Süsivesikuid 3.5 g, Kiudaineid 1.75 g

india pähkel (25 g.)

Kaloreid 142.5 g, Rasva 10.75 g, Valku 5 g, Süsivesikuid 4.75 g, Kiudaineid 1 g

Kohupiim rasvata (Mumuu) (125 g.)

Kaloreid 103.75 g, Rasva 0 g, Valku 22.5 g, Süsivesikuid 1.25 g, Kiudaineid 0 g

leib (12,5 g.)

Kaloreid 28.08 g, Rasva 0.36 g, Valku 0.96 g, Süsivesikuid 5.4 g, Kiudaineid 0.84 g

LÕUNASÖÖK

kanafilee, õrnsoolatud (Tallegg) (100 g.)

Kaloreid 93 g, Rasva 0.5 g, Valku 22 g, Süsivesikuid 0.1 g, Kiudaineid 0 g

porgand-hernes-mais segu (Maahärra) (125 g.)

Kaloreid 116.25 g, Rasva 0 g, Valku 3.75 g, Süsivesikuid 16.25 g, Kiudaineid 5 g

õlid kõik (15 g.)

Kaloreid 139.5 g, Rasva 15 g, Valku 0 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g

VAHEPALA

kodujuust rasvata (125 g.)

Kaloreid 100 g, Rasva 0 g, Valku 22.5 g, Süsivesikuid 2.5 g, Kiudaineid 0 g

mandel (15 g.)

Kaloreid 94.2 g, Rasva 8.1 g, Valku 3.15 g, Süsivesikuid 2.1 g, Kiudaineid 1.05 g

india pähkel (15 g.)

Kaloreid 85.5 g, Rasva 6.45 g, Valku 3 g, Süsivesikuid 2.85 g, Kiudaineid 0.6 g

leib (12,5 g.)

Kaloreid 28.08 g, Rasva 0.36 g, Valku 0.96 g, Süsivesikuid 5.4 g, Kiudaineid 0.84 g

(TRENNIPÄEVAL ON ERALDI ALLPOOL TOODUD TOITUMINE, AIND TRENNIPÄEVAL)

ÕHTUSÖÖK

kanafilee, õrnsoolatud (Tallegg) (100 g.)

Kaloreid 93 g, Rasva 0.5 g, Valku 22 g, Süsivesikuid 0.1 g, Kiudaineid 0 g

porgand-hernes-mais segu (Maahärra) (125 g.)

Kaloreid 116.25 g, Rasva 0 g, Valku 3.75 g, Süsivesikuid 16.25 g, Kiudaineid 5 g

ENNE MAGAMA MINEKUT

kodujuust rasvata (100 g.)

Kaloreid 80 g, Rasva 0 g, Valku 18 g, Süsivesikuid 2 g, Kiudaineid 0 g

KOKKU:

Kaloreid: 1808.26 kcal

Rasva: 69.52 g

Valku: 167.52 g

Süsivesikuid: 99.5 g

Kiudaineid: 21.18 g

TRENNIPÄEVAL : Enne trenni 1,5h

kaerahelbed (Veski Mati) (40 g.)

Kaloreid 140 g, Rasva 2.4 g, Valku 5.6 g, Süsivesikuid 22.4 g, Kiudaineid 0 g

muna, kanalt (1 muna ~55g) (110 g.)

Kaloreid 148.5 g, Rasva 9.9 g, Valku 13.2 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g

PEALE TRENNI

HT-R (60g)

Kaloreid 207 g, Rasva 1.2 g, Valku 30 g, Süsivesikuid 18.6 g, Kiudaineid 0 g

banaan (150 g.)

Kaloreid 139.5 g, Rasva 0 g, Valku 1.5 g, Süsivesikuid 30 g, Kiudaineid 3 g

TRENNIPÄEVA SÖÖGID KOKKU

Kaloreid: 635 kcal

Rasva: 13.5 g

Valku: 50.3 g

Süsivesikuid: 71 g

Kiudaineid: 3 g