jõutrenni ja kardio sobitamine

[tomtom 0]

Soovin targemate nõuandeid ja näpunäiteid, millises vahekorras need kaks asja ära jagada.

Eesmärk 1: vähendada rasva. Indikaator oleks selline, et kõhulihas tuleks nähtavale (iseenesest on ta täitsa olemas ja töötab;). Nähtavale tuleks peaks toimuma ca 3-5 miinus rasvakilo pärast.

Eesmärk 2: tegelikult kah oluline - suurendada lihaste reljeefsust (s.t lihtsalt sportlik ja treenitud välimus, mitte "kapp").

Kui palju peaks nädalas tegema jõutrenni ja kui palju kardiot? Kui palju korraga on kardio trennil rasvapõletuse mõttes mõtet (alla mille nt ei ole mõtet teha)? Kas treenida 1x nädalas ühte lihasrühma on mõttetult vähe (et see võiks ka olemata olla, niikuinii efekti pole)?

Selle kõige juures ei tahaks muidugi kogu vaba aega ja iga jumala päev spordiklubis veeta... võiks olla selline miinimum-piisav programm. Sobiv oleks treenida vaheldumisi õhtuti ja mitte iga päev.

Kardio kohta olen lugenud erinevaid arvamusi, nt et kõige efektiivsem on hommikul ja tühja kõhuga (samuti ka seda, et sellisel treenimisel pole mõtet). Mulle eriti hommikune trenn küll ei istu, aga kui näiteks hommikuti 30 minutit ratta väntamisel oleks õhtuse trenniga võrreldes tohutult suurem efekt... noh siis kannatan ära;)

Tänud vastajatele!

[JungaTroll 79]

See rasvapõletuse teema paistab sul varasemate postituste järgi ikka kõvasti südamel olevat

Kõhulihased saab suht lihtsalt:

http://www.wikihow.com/Fake-Abs

Muidu aga - keharasva sa ju ei treeninud endale kõhu peale? Miks sa püüad siis nüüd seda trenniga ära kaotada? Ikka toitumise muutmisega ju. Eriti kui soovid treenida vaheldumisi õhtuti ja mitte iga päev. Seega siis max 4x nädalas soovid teha trenni üldse. Ja kui vaheldumisi, siis 2x jõutreeningut ja 2x kardiot. Nendest saadav rasva põletav efekt on võrreldes toitumise muutumisest saadava rasvakaoga küll minimaalne.

Püüa ikka kasutada treeninguid tugevamaks, kiiremaks, vastupidavamaks saamiseks? Trenni ainuke eesmärk ei saa ju olla oma keha nuhtlemine selle eest, mida suu sisse sõi?

Tühja kõhuga treenimisel on rasvade kasutamise suhtes muidugi suurem efekt. Kuid seda nn. katseklaasis. Tühja kõhuga enese piitsutamine võib aga ajada vastupidi, veel rohkem sööma (olin tubli, preemiat väärt). Ja muidugi võib efekti nullida ka töö väiksem intensiivsus.

Vaatasin, et sulle juba soovitati varem tellida toitumiskava. Kas tellisid, järgisid seda ja ei töötanud?

[tomtom 0]

Tjah, olen pikalt vaeva näinud, aga tulemust ei tule kuidagi... Toitumiskava ka ei töötanud - kogused olid suuremad kui harjunud olin + sisaldasid asju, mis kindlasti on väga kasulikud, kuid minu puhul absoluutselt ei tööta (nt muna). Ainevahetus on aeglane, kipun kole kergesti juurde võtma. Enamvähem normis suudan ennast hoida sellega, et hoida söömist peaaegunäljapiirimail. No aga niimoodi pikalt ei suuda... Nii kui vabamalt võtan (isegi trevislikku toitu), nii kohe ka salvestan (ja mitte lihasena;). On kaks valikut: kas olla kogu aeg näljane või paks. No ja nende kahega ma siis mängingi;) Ei ole veel leidnud süsteemi, kus näljatunnet ei oleks, söök oleks tasakaaluks, rasva ei koguneks.

[IVARK 42]

Ma soovitan sul võtta teised eesmärgid. Mitte, et rasvapõletus ja nähtavad kõhulihased halb eesmärk oleks, lihtsalt neid on lihtsam saavutada kui su eesmärk on mõõdetavam, st. mingi distantsi jooksmine teatud ajaga ja teatav arv tunde nädalas aeroobse koormuse saamine. Ise katsun teha aeroobset eraldi päeval kuid alati pole see võimalik, siis vähendan mahtu, kas teen veidi vähem aeroobset või anaeroobset. 3 x nädalas võiks kumbagi siiski olla. Kui sa ei taha minna toitumises kaalumise ja täpse arvestuse teed, siis piisab kui tead päevast kaloraaži ja üritad kõigepealt oma valgud kätte saada, millegi meeletu piiramine viib tuju kiiremini nulli kui see rasvapõletuse nähtav osa toimima hakkab ja siis oled alguses tagasi.

[tomtom 0]

Tänud. Võibolla rumal küsimus, aga kas anaeroobne on vastupidavustreening? MAX pulsi lähedal treenimine, intensiivsete intervallidega kardiotrenn?

[JungaTroll 79]

Tjah, olen pikalt vaeva näinud, aga tulemust ei tule kuidagi... Toitumiskava ka ei töötanud - kogused olid suuremad kui harjunud olin + sisaldasid asju, mis kindlasti on väga kasulikud, kuid minu puhul absoluutselt ei tööta (nt muna). Ainevahetus on aeglane, kipun kole kergesti juurde võtma. Enamvähem normis suudan ennast hoida sellega, et hoida söömist peaaegunäljapiirimail. No aga niimoodi pikalt ei suuda... Nii kui vabamalt võtan (isegi trevislikku toitu), nii kohe ka salvestan (ja mitte lihasena;). On kaks valikut: kas olla kogu aeg näljane või paks. No ja nende kahega ma siis mängingi;) Ei ole veel leidnud süsteemi, kus näljatunnet ei oleks, söök oleks tasakaaluks, rasva ei koguneks.

Enamasti saab toitumiskava koostajale ju teada anda, mis töötab, mis mitte. Mida sisse panna, mida mitte. Selle ümber tehaksegi sulle personaalne kava. Mina tean näiteks, et minu puhul kõige paremini töötav viis kõhule nädalaks prunt ette saada on paar keedemuna ära süüa.

Aeglast ainevahetust ei ole olemas. Vastupidi, suurema kaaluga inimestel on see isegi veidi kiirem. Kuid ainevahetuse aeglustumise müüt on tekkinud katsetest, kus nälgiti pikka aega (1 kuu ja üle selle) ja rasvaprotsent langes juba 3-4 peale.

Esimesi päevi nälgides aga ainevahetus, vastupidi kiireneb 3-10%. Asja seletus on see, et kui on oht näljasurmaks, siis esmalt pannakse su keha kiiremate tuuridega tööle ja aetakse pigem ringi jooksma ja toitu otsima. Kui aga selgub, et toitu leida ei õnnestu ja rasvad hakkavad nulli kukkuma, viiakse tõesti ainevahetus tunduvalt aeglasemaks, ehk on lootus see tundmatu ja pikalt kestev näljahäda üle elada.

Kirjutad, et mängid pidevalt nälja piirimail. Ehk käib siiski jutt normaalsest tühja kõhu tundest, st. mõnus on tunda söömist, söömisest tekkivat täiskõhutunnet ja ka seedimise tunne on veel mõnus. Kui aga kõht hakkab teatama et oleks põhimõtteliselt valmis uut laadungit vastu võtma, siis sellele ei pea kohe küll järgi andma. Veidi jaksad ikka tagasi hoida. Eks selle tundega tuleb õppida hakkama saama.

Üks variant on proovida sättida söögikordi ja koguseid nii, et kõige väiksemad satuvad ajale, kus näljatunne ei tule meeldegi või õnnestub lihtsamalt üle elada. Näiteks ajale, kus muud tegevust on niigi. Piisab, kui sellega õnnestub veidi kaloraazi langetada või siis vähemalt miinuses olek lihtsamalt üle elada.