Rasvaprotsendi languse aeglustumine

[Invention 35]

Olen korralikult trenni teinud ja toitunud nüüdseks 3.5 kuud. Esimesed kaks sellest treeneri pilgu all. 01.10.2012 oli kehakaal 89kg ning rasva% 25, praeguseks on kaal langenud 76.5kg-ni ning rasva% 16.4ni. (vanus 25 ja pikkus 186.5) Küsimus on nüüd selles, et viimase kuu ajaga on rasvapõletamine mingil põhjusel peatunud ja 1% on ka juurde tulnud (detsembri keskel oli see 15.4, kehakaal on säilinud). On mõningased asjad, mis viimase treeningkavaga on muutunud: senise 3 korra jõu- ja 2 korra aeroobse treeningu asemel teen nüüd vastavalt 4/1, treeningkava jaotatud kaheks. Lisaks olen suurendanud natuke süsivesikute osakaalu oma toidus, söön jõutrenni päevadel senise kanaliha/kodujuustu asemel (täistera)kaerahelvestest putru. Minu tavapärane toitumine:

Hommik:

3 muna

3-4 viilu peekonit

Kohv

Suhkur

Kohvikoor

Kcal Valk Rasv Süsivesik

460 23.5g 31.5g 17g

Peale trenni:

33g Micro Whey Active

400g piima

Kcal Valk Rasv Süsivesik

356 36.78g 12.18g 20g

Vahepala:

200g 5.0% kohupiima

Kcal Valk Rasv Süsivesik

232 28.4g 10g 7.2g

Lõuna:

65g kaerahelbeid

160g piima

31g leiba

25g vorsti

Kcal Valk Rasv Süsivesik

523 20g 16g 58g

Vahepala:

200g 5.0% kohupiima

Kcal Valk Rasv Süsivesik

232 28.4g 10g 7.2g

Kui õhtul veel peaks kõht tühi olema, võtan keefirit FAST pudinguga.

Kokku annab selline toitumine:

Kcal Valk Rasv Süsivesik

1803 137g 79.7g 109.4g

FAST pudinguga on kõik numbrid veidi suuremad:

Kcal Valk Rasv Süsivesik

2033 169g 86.4g 120.4g

Lisaks enne ja pärast jõutrenni võtan BCAA'd ning pärast trenni Omega3'e.

Küsimus ongi selles, et mis võib olla põhjustanud rasva% languse peatumise? Endiselt on päevane kaloraaž defitsiidis. Kas on ehk probleem ühe aeroobse päeva kaotamine ja päästaks, kui lisada 6-s trennigpäev nädalasse aeroobse treeningu näol? Eesmärk on saada % ca. 10 peale ja kuna olen algaja, siis ehk saavutada ka rasvapõletus lihast kaotamata (mis praegu visuaalsel vaatlusel on täitsa toimiv)

Tean, et mõõtmismasin ei ole kõige täpsem vahend, samas olen mõõtnud ühe ja sama aparaadiga ja alati esmaspäeval. Seega isegi kui näitab numbreid valesti, siis arengut peaks ju ikka õigesti näitama...?

Muudetud Jaanuar 14, 2013 kasutaja Invention poolt

[htilga 95]

Miks sa seda enda treeneri käest ei küsi, kes on sinu tegemistega kõige paremini kursis?

---

Kui kaal enam ei lange, siis järelikult pole kaloraaž defitsiidis, vaid keha on kohanenud madalama kaloraažiga. Siinkohal aga ei maksa vinti üle keerata, vaid vahelduseks teistsuguse suunitlusega periood teha ning hiljem vajadusel rasvapõletuse juurde tagasi tulla.

Muudetud Jaanuar 14, 2013 kasutaja htilga poolt

[Invention 35]

Küsisin, ja laias laastus rääkis sama juttu, mida sinagi. Eelistan saada erinevaid arvamusi, sellepärast püstitasin küsimuse ka siin.

[Archangel 482]

[Invention 35]

Hea seletus. Ühesõnaga tõstan paariks nädalaks oma kalorite ja valgu päevast kogust ja keskendun rohkem lihastrennile ja siis mõne kuu pärast vähendan kaloritehulga tagasi samale tasemele, kus ta on praegu...

[Archangel 482]

Hea seletus. Ühesõnaga tõstan paariks nädalaks oma kalorite ja valgu päevast kogust ja keskendun rohkem lihastrennile ja siis mõne kuu pärast vähendan kaloritehulga tagasi samale tasemele, kus ta on praegu...

See on variant jah. Minu arust ongi sobiv järjestikune dieet max. 3-4 kuud ja siis võiks mingit sorti pausi teha, et ainevahetusele vaimu sisse puhuda uuesti ning kehale/vaimule puhkust anda.

[Invention 35]

Kui pikalt sa seda pausi teeksid? Iseenesest näeks see välja nagu üks pikem cheat-day?

[Archangel 482]

Kui pikalt sa seda pausi teeksid? Iseenesest näeks see välja nagu üks pikem cheat-day?

Paar nädalat võib-olla. Oleneb enesetundest. Kas ta just mingi kontrollimatu cheat day olema peab. Lihtsalt lükkad kaloraaži defitsiidist välja ja pigem hoidmis-režiimi või siis pisikese plussi peale.

[Sarge 385]

Lisaks olen suurendanud natuke süsivesikute osakaalu oma toidus, söön jõutrenni päevadel senise kanaliha/kodujuustu asemel (täistera)kaerahelvestest putru.

Siin võib olla rasvaprotsendi tõusu põhjus.

[salasilm 66]

Mina arvaks, et sa oled teinud läbi väga vinge muutuse ja 16% pole üldse palju vaid hoopis jaanuarikuiseks jõutreeninguks väga mugav rasvaprotsent.

Võtaksin valgud menüüsse tagasi ja keskenduksin 2 kuud lihasmassi kasvatamisele. Kaalu osas üritaks selle kahe kuu jooksul plaanida isegi kerge tõusu (teisisõnu positiivne kaloraaz). Uuesti mõtleks dieedile ja aeroobse suurendamisele märtsis või aprillis.

Muudetud Jaanuar 15, 2013 kasutaja salasilm poolt

[Invention 35]

Tänan, olen ka ise sellega rahul. Pole kunagi varem end nii hästi tundnud Muidugi pean tänama oma treenerit, kes mind õigele teele juhatas. Ilma temata toimiksin tõenäoliselt samamoodi, nagu kaks eelmist talve - 5-6 korda nädalas trenni, iga päev sama (isetehtud kasutu) kava koos tunni aeroobsega ning täiesti vale söömine ja siis imestasin, miks midagi ei toimu, teen trenni ju kõvasti.

Nüüd lõigi moti natuke maha see, et areng on peatunud, aga eks algus oligi kiirem. Proovin esialgu seda, et viskan kaerahelbed jälle menüüst välja ja võtan kana tagasi, vähem süskareid, rohkem valke. Eks ole näha, mis muutused toimuvad...

[salasilm 66]

Kui sa oled 186 cm pikk ja kaalud 16,4% juures 76,5 kilo, siis see tähendab, et samamoodi kaalu langetamist jätkates kaaluksid sa 10% juures 71 kilo. BMI järgi oleks küll kõik väga vinks vonks, aga minuarust võiks sinu pikkuse juures ikka 80 kilo tuuris kaaluda. Ehk vähemalt 5 kg võrra rohkem võiks su luudel liha olla. Samas 5 kilo liha kasvatamine pole mingi lihtne paari kuu projekt vaid pigem paari aasta oma. Kui sa treeneriga rahul oled, pead minema ja võtma tal nööbist kinni, ütlema senitehtu eest aitäh ja küsima, et kas saaks nüüd ka "veidi" lihaseid kasvatada. Arvestama pead, et lihaseid negatiivse kaloraaziga ei kasvatata (kasvatatakse kas väga aeglaselt või kahtlastel tingimustel).

Kui sul on väidetavalt negatiivne kaloraaz ja teed trenni aga rasvaprotsent ikkagi tõuseb siis võib kaaluda ka selliseid variante:

1) sinu baasainevahetuse number ei vasta sellele ühele keskmestatud väärtusele mida kogu maailm kasutab, või

2) sa omastad toidust rohkem kilokaloreid kui tavaline inimene, või

3) sa mõõdad oma rasvaprotsenti mingi kodukasutuseks mõeldud bioelektrilise rasvaprotsendi mõõtjaga, mis valetab sagedamini kui täpselt näitab. Kui keegi sulle seda mõõtmise teenust pakub, siis küsi näha mõõteseadme taatlemistunnistust (seda sa ilmselt ei näe, sest bioelektrilised masinad ei oma mingit täpsuse garantiid, tulenevalt kasutatavast tehnoloogiast seda ei saagi anda).

Ma hääletaksin variant nr 3 poolt.

Muudetud Jaanuar 15, 2013 kasutaja salasilm poolt

[Invention 35]

Viimase kava ta just eelmine nädal tegigi, mis on orienteeritud lihaskasvule. Ja ma hea meelega võtaksin kaalus juurde lihaste arvelt, aga enne on siiski soov üleliigsest rasvast lahti saada. Kuna suvel on tulemas üks väga tähtis päev minu elus, siis tahan selleks ajaks olla elu parimas vormis (mida ma olen juba praegu, aga ise ei ole veel tulemusega rahul). Ja nagu kirjutasin, siis mingi lihaste areng ikka toimub - raskused suurenevad ja ka visuaalselt on midagi näha. Eks see ongi sellepärast veel võimalik, et olen algaja. Või vähemalt siiani oli...

[Tragl 79]

Olen korralikult trenni teinud ja toitunud nüüdseks 3.5 kuud. Esimesed kaks sellest treeneri pilgu all. 01.10.2012 oli kehakaal 89kg ning rasva% 25, praeguseks on kaal langenud 76.5kg-ni ning rasva% 16.4ni. (vanus 25 ja pikkus 186.5) Küsimus on nüüd selles, et viimase kuu ajaga on rasvapõletamine mingil põhjusel peatunud ja 1% on ka juurde tulnud (detsembri keskel oli see 15.4, kehakaal on säilinud). On mõningased asjad, mis viimase treeningkavaga on muutunud: senise 3 korra jõu- ja 2 korra aeroobse treeningu asemel teen nüüd vastavalt 4/1, treeningkava jaotatud kaheks. Lisaks olen suurendanud natuke süsivesikute osakaalu oma toidus, söön jõutrenni päevadel senise kanaliha/kodujuustu asemel (täistera)kaerahelvestest putru. Minu tavapärane toitumine:

Hommik:

3 muna

3-4 viilu peekonit

Kohv

Suhkur

Kohvikoor

Kcal Valk Rasv Süsivesik

460 23.5g 31.5g 17g

Peale trenni:

33g Micro Whey Active

400g piima

Kcal Valk Rasv Süsivesik

356 36.78g 12.18g 20g

Vahepala:

200g 5.0% kohupiima

Kcal Valk Rasv Süsivesik

232 28.4g 10g 7.2g

Lõuna:

65g kaerahelbeid

160g piima

31g leiba

25g vorsti

Kcal Valk Rasv Süsivesik

523 20g 16g 58g

Vahepala:

200g 5.0% kohupiima

Kcal Valk Rasv Süsivesik

232 28.4g 10g 7.2g

Kui õhtul veel peaks kõht tühi olema, võtan keefirit FAST pudinguga.

Kokku annab selline toitumine:

Kcal Valk Rasv Süsivesik

1803 137g 79.7g 109.4g

FAST pudinguga on kõik numbrid veidi suuremad:

Kcal Valk Rasv Süsivesik

2033 169g 86.4g 120.4g

Lisaks enne ja pärast jõutrenni võtan BCAA'd ning pärast trenni Omega3'e.

Jäin su toitumiskava lugema? Kas selle on treener koostanud? Sooja toitu ei söögi?

[Invention 35]

See on täitsa ise koostatud. Sooja toiduna on puder või siis kana lõunasöögiks ja hommikuti praemunad...

[Tragl 79]

Minu hinnangul on sellel kaval sama probleem, mis paljudel teistel - lähtub kitsalt sellest, et makrod paigas oleks, aga muus osas jääb ühekülgseks ja piiratuks.

[Invention 35]

Mida soovitaksid juurde panna?

EDIT: Võtan ka multivitamiini kapsleid, kust saan kätte mikrotoitained. (http://mybody.ee/index.php?route=product/product&path=67&product_id=365)

Muudetud Jaanuar 15, 2013 kasutaja Invention poolt

[SKG 98]

Need takistuse pohimottel tootavad keha kompositsiooni mootjad on aarmiselt ebatapsed, mina neist ei lahtuks. Peegel on parim.

[Tragl 79]

Mida soovitaksid juurde panna?

EDIT: Võtan ka multivitamiini kapsleid, kust saan kätte mikrotoitained. (http://mybody.ee/ind...&product_id=365)

Hommikul võiks süskarit rohkem olla. Katsu lõunane puder hommikusse mahutada. Kas kohe pärast hommikusööki lähed trenni? Kui ei, siis vahepala võiks olla tund või pool enne trenni. Siin võiks nüüd olla kohupiim või kodujuust. Lõunasöök võiks olla korralik soe toit - nt köögiviljahautis, liha tatraga vms. Juurde võta ka midagi värsket. Ühe korra võiks nädalas tarbida ka kala. Praegu sul on kiudainet liiga vähe. Vahepalana võid võtta jälle tatart, puuvilja, rukkileiba või kohupiima vms. Õhtusöögiks tükk liha vms.

[Invention 35]

Trenni lähen 2h peale hommikusööki. Seega võiks hommikuks võtta pudru ja näiteks veel enne trenni muna/kohupiima?

[Tragl 79]

Ma süvenesin vahepeal põhjalikumalt sinu probleemi ja tekkis mitmeid küsimusi. Kas toidukava koostamisel lähtusid mingi eridiieedi põhimõtetest ja süskari üldhulk peabki nii väike olema? Mu meelest on kehakaalu langus olnud üpris järsk. Mis kehatüüp sul on? 16 rasvaprotsent on väga kõrge näitaja. Kui sa ütled, et pole rahul, siis on see näitaja ilmselt vale. 10 rasvaprotsenti saavutamine nii lühikese aja jooksul pole mõistlik - lihastest ei jää midagi järele. Sellise kaloraaži juures ei saa lihast väga nagunii tekkida.

Lõuna ajal söö korralik lõunasöök. Puder too hommikusse ja pigem võta valku vähemaks. Selle valgu võid tarbida siis jah enne trenni. Kahe tunnine vahe hommikusöögi ja trenni vahel on natuke liiga pikk. Hommikusöögist alles jäänud valgu sööks siis jah, nt pool tundi enne trenni või kaks tundi pärast hommikusööki.

[Invention 35]

Süskarid hoidsin jah meelega võimalikult madalad, kuna sain hakkama ilma nendeta ja iseenesest otseselt vaja neid ju pole (info siitsamast ühest artiklist), kui just ei tunne, et energiat vähe. Väga järsk kaalulangus ei olnud, maksimaalselt kilo nädalas, kui sedagi.

Ja miks valku vähemaks võtta?

Muudetud Jaanuar 15, 2013 kasutaja Invention poolt

[Tragl 79]

Süskarid hoidsin jah meelega võimalikult madalad, kuna sain hakkama ilma nendeta ja iseenesest otseselt vaja neid ju pole (info siitsamast ühest artiklist), kui just ei tunne, et energiat vähe. Väga järsk kaalulangus ei olnud, maksimaalselt kilo nädalas, kui sedagi.

Ja miks valku vähemaks võtta?

Valku ei ole vaja vähemaks võtta. Rääkisin hommikusöögist. Kui liidad praegusele hommikukraamile pudru ja kaloreid tuleb liiga palju, siis võta olemasolevat valku vähemaks ja söö see trennieelse vahepealana. Kui tahad vähegi lihast kasvatada, siis tuleb üldvalgu kogust isegi kasvatada või tee pudingust igapäevane traditsioon.

Süsivesik kui asi iseeneses kaalu ei kasvata. See on ikka mitme aspekti koosmõju. Kas praegu sul pole energiapuudust üldse tekkinud ja jaksad trennis toimetada?

[Invention 35]

Enesetunne on super, mingit energiapuudust pole. Tean, et süsivesik ise kaalu ei kasvata, samas energia, mille ta annab, ladestub rasvana, kui teda ära ei kasuta ju... Hetkel söön valku suht täpselt 2g iga kilo kohta, kohati isegi rohkem. Ja rasvad saan ka täpselt kätte.

[Tragl 79]

Enesetunne on super, mingit energiapuudust pole. Tean, et süsivesik ise kaalu ei kasvata, samas energia, mille ta annab, ladestub rasvana, kui teda ära ei kasuta ju... Hetkel söön valku suht täpselt 2g iga kilo kohta, kohati isegi rohkem. Ja rasvad saan ka täpselt kätte.

Kui süsikust energiat ei saa, siis võtab valgust ja mingil hetkel hakkab lammutama olemasolevat musklit = lihas ei kasva ja rahaliselt on ka kallis. Mis su BAV kaloraaž oli (enne kaalu vähendamise alustamist)?