Jump to content
alkeemik

Küsimus treeningkava kohta.

Recommended Posts

Olen 12 aastat korvpalliga tegelenud ning aastad 2008-2010 ka tõsisemalt jõusaaliga ( viisin enda kehakaalu 126kg'i , rasvaprotsent oli küll kusagil 20% ringis ), kuid viimased aastad on asi pisu unarusse jäänud vigastute tõttu. Olen viimase kahe aasta jooksul ikka aegajalt jõusaali külastanud, kuid vaid säilitamise eesmärgil. Võtsin asja oktoobrist jälle tõsisemalt kätte. Alustasin 2Xnädalas treeningutega, siis 3X jne. Olen nädal aega teinud uut kava, kuid enne kui jätkan sooviksin natuke teadjamate meeste arvamust selle kohta. Kaks kuud tagasi olin 105kg, kuid täna kaaludes olin juba 113 ( pikkus 205cm ). Peegelpilt on märgatavalt muutunud, kuid kardan suure motiveerituse tõttu ületreeningut või vigastust.

Treeningute eesmärk on kasvatada lihast/massi.

Kõiki harjutusi teen üldiselt 4X10 või kuni suutlikuseni. ( Kui pole märgitud teisiti )

E - Rind

Hantlitega surumine

Hantlitega kaldpingil surumine

Lendamine

Pullover

Trosside ristamine trossplokil + katekõverdused

Rullimine kõhule(rollouts) + 8 minutiline kõhulihaste rutiin

T - Selg

Jõutõmme

Tõmme küljele hantliga

Tõmme plokil ülevalt alla ette

Kangiga vastu rinda tõmbed

Tõmme plokil kitsa haardega vastu kõhtu

Kerekallutused hantliga

Alaseljapingil +15kg kettaga

K - Õlg

Õlgadelt surumine kangiga kuklast

Küljele lendamine hantlitega + 2X trossplokil

Eest üles tõmbed hantliga

Ette lendamine gantliga + 2X trossplokil

Variatsioon õlakehitusest raskusega

Põlvetõsted rippudes

Renegade row

Pallof press ( ei oska tõlkida emakeelde kumbagi )

N - Aeroobne. Mängin vanema generatsiooni meestega korvpalli või teen spurte ja hüppeid niipalju kui jalad lubavad.

R - Jalad

5X Täiskükid

5X Jalapress

Säärepress jalapressi masinal

Reie sirutamine ette

Jala kõverdamine kõhuli

Hantel käes säärte sirutamine seistes

Füsiopalliga kergemad kere harjutused

L - Käed

Seistes kangiga biitseps

Trossplokil alla surumine

Kontsentreeritult biitseps

Prantsuse surumine lamades

Seistes hantlitega biitseps

Tagant surumine rippudes

Käsivartele kolm erinevat harjutust mis vajaksid pikemad seletust

Suitcase deadlift ( ehk siis jõutõmme ühe käega küljelt )

Farmeri kõnd

8 minutiline kõhulihaste rutiin

P - Kas aeroobne või siis äärmisel juhul puhkus kui keha nõuab.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Võta endale internetist mõni valmiskirjutatud kava (siin lehel on neid ka terve pinutäis). Praegu teed sa sisuliselt ühe lihasgrupi kohta kõiki tähtsamaid põhiharjutusi. Sellel pole mõtet. Jaga kava nt kolmeks (õlad-rind-biitseps, jalg-kõht, selg-trapets-triitseps vms) ja tee iga lihasgrupi kohta 2-3 harjutust.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mul on rumal komme olla täpne ja põhjalik ning tihtipeale ka umbusklik, seega ma küsin - Miks pole mõtet? Puhtalt informatsiooni kogumiseks.

Edited by alkeemik

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mul on rumal komme olla täpne ja põhjalik ning tihtipeale ka umbusklik, seega ma küsin - Miks? Puhtalt informatsiooni kogumiseks.

See ei ole rumal, vaid ülimalt positiivne komme. Praegu sa dubleerid harjutusi. Kuna üleminek 5 treenimiskorrale päevas on järsk ja harjutusi liiga palju, siis vigastuste ja ületreenimise oht on suur. Kuna iga lihasgrupp on erineval päeval, jääb vahe kahe stimulatsiooni vahel liiga pikaks (sinu näitel nädal). Sellise treeningkoorumuse juures peaks seeriaid ühele lihasgrupile olema tunduvalt vähem - 2-3 tükki küll.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kui sulle sobib, siis on kõik ideaalne ja mõttekas ning tasub samamoodi jätkata. Rääkisid ületreeningust, siis võib olla lähed liiga palju harjutustes suutlikuseni, see suurendab riski ületreeningusse sattuda.

Share this post


Link to post
Share on other sites

See ei ole rumal, vaid ülimalt positiivne komme. Praegu sa dubleerid harjutusi. Kuna üleminek 5 treenimiskorrale nädalas on järsk ja harjutusi liiga palju, siis vigastuste ja ületreenimise oht on suur. Kuna iga lihasgrupp on erineval päeval, jääb vahe kahe stimulatsiooni vahel liiga pikaks (sinu näitel nädal). Sellise treeningkoorumuse juures peaks seeriaid ühele lihasgrupile olema tunduvalt vähem - 2-3 tükki küll.

Tahtsin "päevas" asemel kirjutada "nädalas", aga tuli kogemata topeltpost.

Edited by Tragl

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ma ei saanud sinu teise postituse lõpust hästi aru kahjuks, seega küsin üle. Kahe stimulatsiooni vahele jääb liiga pikk aeg( 7 päeva umbes ) Kas targem oleks siis jagada näiteks kolmeks ja nii, et kava ei ühti alati nädalaga? No näiteks E1 K2 R3 ja siis P1 T2 N3. Või veel tihedamalt? Näiteks E1 T2 K3, R1 L2 P3 ?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mul on ka selline küsimus. Mul on kolm lemmikharjutust kujunenud välja. Jõutõmme, kükk ja rinnalevõtt ( tänu erinevatele jalavigastustele on need varem suures osas kavadest välja jäänud, nüüd saan suure lustiga järgi teha ). Kuidas neid omavahel kombineerida ning kas ma võin neid ka rohkem kui kord nädalas teha?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ma ei saanud sinu teise postituse lõpust hästi aru kahjuks, seega küsin üle. Kahe stimulatsiooni vahele jääb liiga pikk aeg( 7 päeva umbes ) Kas targem oleks siis jagada näiteks kolmeks ja nii, et kava ei ühti alati nädalaga? No näiteks E1 K2 R3 ja siis P1 T2 N3. Või veel tihedamalt? Näiteks E1 T2 K3, R1 L2 P3 ?

Kuna sa treenid sisuliselt kõikidel päevadel, siis paberil langeb trennirütm nädalarütmiga kokku. Kui peaks üks trenn vahelt ära jääma, siis läheb nädalarütm paratamatult segamini - ehk teed vahele jäänud trenni järgmisel päeval.

Mina soovitaks sul esialgu siiski treenida neli päeva nädalas (nt E,T, N,R). Kui teed ühel päeval mitut lihasgruppi, saab iga grupp nädalas vähemalt kaks korda koormust (praeguse ühe korra asemel, mida on liiga vähe). Kui suudad teha seeriaid liiga palju, siis ei ole treening efektiivne. Pane juurde kordusi või raskust.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Too palun täpsem näide mida sa minu kavas siis muudaksid ja kuidas sa selle nelja päeva peale mahutaksid nii, et keha saaks rohkem vatti. Mul on jaotatud lihased erinevate päevade vahel laiali, sest ma kasutan suuri raskusi ja pingutan harjutuste viimased seeriad üldjuhul suutlikuseni. Kui ma näiteks rinnaga lõpetan siis mul lihtsalt pole enam jaksu, et näiteks õlga või triitsepsit treenida raskusega mis seda piisavalt stimuleeriks.

PS: Panin tähele, et siin leheküljel oleval massikaval töödeltakse ka üks lihasgrupp nädalas kord läbi, kuid samas olen ka teadlik kaua peaks vahe suurtemate ja väiksemate lihaste erinevate trennide vahel olema.

Edited by alkeemik

Share this post


Link to post
Share on other sites

Too palun täpsem näide mida sa minu kavas siis muudaksid ja kuidas sa selle nelja päeva peale mahutaksid nii, et keha saaks rohkem vatti. Mul on jaotatud lihased erinevate päevade vahel laiali, sest ma kasutan suuri raskusi ja pingutan harjutuste viimased seeriad üldjuhul suutlikuseni. Kui ma näiteks rinnaga lõpetan siis mul lihtsalt pole enam jaksu, et näiteks õlga või triitsepsit treenida raskusega mis seda piisavalt stimuleeriks.

PS: Panin tähele, et siin leheküljel oleval massikaval töödeltakse ka üks lihasgrupp nädalas kord läbi, kuid samas olen ka teadlik kaua peaks vahe suurtemate ja väiksemate lihaste erinevate trennide vahel olema.

Enamik meist kasutab suuri raskusi ja pingutab suutlikkuseni (iseasi, kas see alati vajalik on). See, et sa ei suuda pärast rinda triitsepsit ja õlga teha, tulebki sellest, et kasutad liiga palju dubleerivaid harjutusi. Samuti ei ole vaja ajada taga maksimaalset raskust - on harjutusi, mida peabki kergema raskusega sooritama. Niisuguse koormuse korral nagu sul, võiks teise ringi üldse madalamate raskustega teha või nt kolmandal nädalal taastav trenn.

Siit lehelt üks suvaline kava: http://www.fitness.ee/treeningkavad/17 Võiksid seda proovida.

Või nt teed sellise süsteemi: E, T, K - - L, P, E, - - N, R, L - - T. Nelja nädala raames kaks nelja-, kaks viiepäevast treeningut. Seejuures E: rind, tric, õlg, T: kõht jalg, K: selg bic või E: rind, selg, T: jalg, kõht, K: bic, tric, õlg. Igale lihasgrupile 1-3 harjutust.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Muutsin kava järgnevalt. E rind, õlg, triits T jalad K selg biits N erinevad kere ja stabilisatsiooni ja taastusravi harjutused R vaba ja siis jalle L rind õlg triits P jalad E selg biits jne jne. (kere harjutusi on mul tegelikult pea iga päev või ülepäeviti, kuid nad erineva suunitluse ja teguviisiga). Suurematele lihastele teeksin 12 seeriat ja väiksematele 9 seeriat. Kas sobib kui teen kolmel järjestikul päeval vastavalt rinnalevõttu, jõutõmmet ja kükke? Kas see tapaks õla ära kui seda jalapäeval hoopis teen? Kas sellega võin soodustada lihaskasvu seal piirkonnas või hoopis pidurdaksin seda? Korrektsioone?

Edited by alkeemik

Share this post


Link to post
Share on other sites

Võtsin selle kava käsile mida soovitasid. Seal vähem kordusi ning suurendasin ise intensiivsust ja raskusi võrreldes mu eelmiste trennidega. Hardcore, mulle väga meeldis. Nii jätkangi.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mina teeksin jõutõmmet ja kükki ainult jalapäeval (võib teha ka nii, et nädala esimesel treeningkorral kükk, teisel jõutõmme). Mina teeksin ühel päeval ainult plaanis ette nähtud harjutusi. Kui aga väga tahad, siis on sul ju võimalus teha jalapäeval nt kükki ja järgmisel seljapäeval ka jõutõmmet. Kükk ja jõutõmme on nii rängad harjutused, et kui sa jalapäeval neid koos teed, ega siis suurt rohkem jõuagi teha.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×