alkeemik 0 Teavita postitusest Postitas Jaanuar 6, 2013 Olen 12 aastat korvpalliga tegelenud ning aastad 2008-2010 ka tõsisemalt jõusaaliga ( viisin enda kehakaalu 126kg'i , rasvaprotsent oli küll kusagil 20% ringis ), kuid viimased aastad on asi pisu unarusse jäänud vigastute tõttu. Olen viimase kahe aasta jooksul ikka aegajalt jõusaali külastanud, kuid vaid säilitamise eesmärgil. Võtsin asja oktoobrist jälle tõsisemalt kätte. Alustasin 2Xnädalas treeningutega, siis 3X jne. Olen nädal aega teinud uut kava, kuid enne kui jätkan sooviksin natuke teadjamate meeste arvamust selle kohta. Kaks kuud tagasi olin 105kg, kuid täna kaaludes olin juba 113 ( pikkus 205cm ). Peegelpilt on märgatavalt muutunud, kuid kardan suure motiveerituse tõttu ületreeningut või vigastust.Treeningute eesmärk on kasvatada lihast/massi.Kõiki harjutusi teen üldiselt 4X10 või kuni suutlikuseni. ( Kui pole märgitud teisiti )E - RindHantlitega surumineHantlitega kaldpingil surumineLendaminePulloverTrosside ristamine trossplokil + katekõverdusedRullimine kõhule(rollouts) + 8 minutiline kõhulihaste rutiinT - SelgJõutõmmeTõmme küljele hantligaTõmme plokil ülevalt alla etteKangiga vastu rinda tõmbedTõmme plokil kitsa haardega vastu kõhtuKerekallutused hantligaAlaseljapingil +15kg kettagaK - ÕlgÕlgadelt surumine kangiga kuklastKüljele lendamine hantlitega + 2X trossplokilEest üles tõmbed hantligaEtte lendamine gantliga + 2X trossplokilVariatsioon õlakehitusest raskusegaPõlvetõsted rippudesRenegade row Pallof press ( ei oska tõlkida emakeelde kumbagi )N - Aeroobne. Mängin vanema generatsiooni meestega korvpalli või teen spurte ja hüppeid niipalju kui jalad lubavad.R - Jalad5X Täiskükid5X JalapressSäärepress jalapressi masinalReie sirutamine etteJala kõverdamine kõhuliHantel käes säärte sirutamine seistesFüsiopalliga kergemad kere harjutusedL - KäedSeistes kangiga biitsepsTrossplokil alla surumineKontsentreeritult biitsepsPrantsuse surumine lamadesSeistes hantlitega biitsepsTagant surumine rippudesKäsivartele kolm erinevat harjutust mis vajaksid pikemad seletustSuitcase deadlift ( ehk siis jõutõmme ühe käega küljelt )Farmeri kõnd8 minutiline kõhulihaste rutiinP - Kas aeroobne või siis äärmisel juhul puhkus kui keha nõuab. Jaga seda postitust Viita postitusele Jaga teistes saitides
Tragl 79 Teavita postitusest Postitas Jaanuar 7, 2013 Võta endale internetist mõni valmiskirjutatud kava (siin lehel on neid ka terve pinutäis). Praegu teed sa sisuliselt ühe lihasgrupi kohta kõiki tähtsamaid põhiharjutusi. Sellel pole mõtet. Jaga kava nt kolmeks (õlad-rind-biitseps, jalg-kõht, selg-trapets-triitseps vms) ja tee iga lihasgrupi kohta 2-3 harjutust. Jaga seda postitust Viita postitusele Jaga teistes saitides
alkeemik 0 Teavita postitusest Postitas Jaanuar 7, 2013 (muudetud) Mul on rumal komme olla täpne ja põhjalik ning tihtipeale ka umbusklik, seega ma küsin - Miks pole mõtet? Puhtalt informatsiooni kogumiseks. Muudetud Jaanuar 7, 2013 kasutaja alkeemik poolt Jaga seda postitust Viita postitusele Jaga teistes saitides
Tragl 79 Teavita postitusest Postitas Jaanuar 7, 2013 Mul on rumal komme olla täpne ja põhjalik ning tihtipeale ka umbusklik, seega ma küsin - Miks? Puhtalt informatsiooni kogumiseks.See ei ole rumal, vaid ülimalt positiivne komme. Praegu sa dubleerid harjutusi. Kuna üleminek 5 treenimiskorrale päevas on järsk ja harjutusi liiga palju, siis vigastuste ja ületreenimise oht on suur. Kuna iga lihasgrupp on erineval päeval, jääb vahe kahe stimulatsiooni vahel liiga pikaks (sinu näitel nädal). Sellise treeningkoorumuse juures peaks seeriaid ühele lihasgrupile olema tunduvalt vähem - 2-3 tükki küll. Jaga seda postitust Viita postitusele Jaga teistes saitides
rollton 7 Teavita postitusest Postitas Jaanuar 7, 2013 Kui sulle sobib, siis on kõik ideaalne ja mõttekas ning tasub samamoodi jätkata. Rääkisid ületreeningust, siis võib olla lähed liiga palju harjutustes suutlikuseni, see suurendab riski ületreeningusse sattuda. Jaga seda postitust Viita postitusele Jaga teistes saitides
Tragl 79 Teavita postitusest Postitas Jaanuar 7, 2013 (muudetud) See ei ole rumal, vaid ülimalt positiivne komme. Praegu sa dubleerid harjutusi. Kuna üleminek 5 treenimiskorrale nädalas on järsk ja harjutusi liiga palju, siis vigastuste ja ületreenimise oht on suur. Kuna iga lihasgrupp on erineval päeval, jääb vahe kahe stimulatsiooni vahel liiga pikaks (sinu näitel nädal). Sellise treeningkoorumuse juures peaks seeriaid ühele lihasgrupile olema tunduvalt vähem - 2-3 tükki küll.Tahtsin "päevas" asemel kirjutada "nädalas", aga tuli kogemata topeltpost. Muudetud Jaanuar 7, 2013 kasutaja Tragl poolt Jaga seda postitust Viita postitusele Jaga teistes saitides
alkeemik 0 Teavita postitusest Postitas Jaanuar 7, 2013 Ma ei saanud sinu teise postituse lõpust hästi aru kahjuks, seega küsin üle. Kahe stimulatsiooni vahele jääb liiga pikk aeg( 7 päeva umbes ) Kas targem oleks siis jagada näiteks kolmeks ja nii, et kava ei ühti alati nädalaga? No näiteks E1 K2 R3 ja siis P1 T2 N3. Või veel tihedamalt? Näiteks E1 T2 K3, R1 L2 P3 ? Jaga seda postitust Viita postitusele Jaga teistes saitides
alkeemik 0 Teavita postitusest Postitas Jaanuar 7, 2013 Mul on ka selline küsimus. Mul on kolm lemmikharjutust kujunenud välja. Jõutõmme, kükk ja rinnalevõtt ( tänu erinevatele jalavigastustele on need varem suures osas kavadest välja jäänud, nüüd saan suure lustiga järgi teha ). Kuidas neid omavahel kombineerida ning kas ma võin neid ka rohkem kui kord nädalas teha? Jaga seda postitust Viita postitusele Jaga teistes saitides
Tragl 79 Teavita postitusest Postitas Jaanuar 7, 2013 Ma ei saanud sinu teise postituse lõpust hästi aru kahjuks, seega küsin üle. Kahe stimulatsiooni vahele jääb liiga pikk aeg( 7 päeva umbes ) Kas targem oleks siis jagada näiteks kolmeks ja nii, et kava ei ühti alati nädalaga? No näiteks E1 K2 R3 ja siis P1 T2 N3. Või veel tihedamalt? Näiteks E1 T2 K3, R1 L2 P3 ?Kuna sa treenid sisuliselt kõikidel päevadel, siis paberil langeb trennirütm nädalarütmiga kokku. Kui peaks üks trenn vahelt ära jääma, siis läheb nädalarütm paratamatult segamini - ehk teed vahele jäänud trenni järgmisel päeval.Mina soovitaks sul esialgu siiski treenida neli päeva nädalas (nt E,T, N,R). Kui teed ühel päeval mitut lihasgruppi, saab iga grupp nädalas vähemalt kaks korda koormust (praeguse ühe korra asemel, mida on liiga vähe). Kui suudad teha seeriaid liiga palju, siis ei ole treening efektiivne. Pane juurde kordusi või raskust. Jaga seda postitust Viita postitusele Jaga teistes saitides
alkeemik 0 Teavita postitusest Postitas Jaanuar 7, 2013 (muudetud) Too palun täpsem näide mida sa minu kavas siis muudaksid ja kuidas sa selle nelja päeva peale mahutaksid nii, et keha saaks rohkem vatti. Mul on jaotatud lihased erinevate päevade vahel laiali, sest ma kasutan suuri raskusi ja pingutan harjutuste viimased seeriad üldjuhul suutlikuseni. Kui ma näiteks rinnaga lõpetan siis mul lihtsalt pole enam jaksu, et näiteks õlga või triitsepsit treenida raskusega mis seda piisavalt stimuleeriks.PS: Panin tähele, et siin leheküljel oleval massikaval töödeltakse ka üks lihasgrupp nädalas kord läbi, kuid samas olen ka teadlik kaua peaks vahe suurtemate ja väiksemate lihaste erinevate trennide vahel olema. Muudetud Jaanuar 7, 2013 kasutaja alkeemik poolt Jaga seda postitust Viita postitusele Jaga teistes saitides
Tragl 79 Teavita postitusest Postitas Jaanuar 7, 2013 Too palun täpsem näide mida sa minu kavas siis muudaksid ja kuidas sa selle nelja päeva peale mahutaksid nii, et keha saaks rohkem vatti. Mul on jaotatud lihased erinevate päevade vahel laiali, sest ma kasutan suuri raskusi ja pingutan harjutuste viimased seeriad üldjuhul suutlikuseni. Kui ma näiteks rinnaga lõpetan siis mul lihtsalt pole enam jaksu, et näiteks õlga või triitsepsit treenida raskusega mis seda piisavalt stimuleeriks.PS: Panin tähele, et siin leheküljel oleval massikaval töödeltakse ka üks lihasgrupp nädalas kord läbi, kuid samas olen ka teadlik kaua peaks vahe suurtemate ja väiksemate lihaste erinevate trennide vahel olema.Enamik meist kasutab suuri raskusi ja pingutab suutlikkuseni (iseasi, kas see alati vajalik on). See, et sa ei suuda pärast rinda triitsepsit ja õlga teha, tulebki sellest, et kasutad liiga palju dubleerivaid harjutusi. Samuti ei ole vaja ajada taga maksimaalset raskust - on harjutusi, mida peabki kergema raskusega sooritama. Niisuguse koormuse korral nagu sul, võiks teise ringi üldse madalamate raskustega teha või nt kolmandal nädalal taastav trenn. Siit lehelt üks suvaline kava: http://www.fitness.ee/treeningkavad/17 Võiksid seda proovida. Või nt teed sellise süsteemi: E, T, K - - L, P, E, - - N, R, L - - T. Nelja nädala raames kaks nelja-, kaks viiepäevast treeningut. Seejuures E: rind, tric, õlg, T: kõht jalg, K: selg bic või E: rind, selg, T: jalg, kõht, K: bic, tric, õlg. Igale lihasgrupile 1-3 harjutust. Jaga seda postitust Viita postitusele Jaga teistes saitides
alkeemik 0 Teavita postitusest Postitas Jaanuar 7, 2013 (muudetud) Muutsin kava järgnevalt. E rind, õlg, triits T jalad K selg biits N erinevad kere ja stabilisatsiooni ja taastusravi harjutused R vaba ja siis jalle L rind õlg triits P jalad E selg biits jne jne. (kere harjutusi on mul tegelikult pea iga päev või ülepäeviti, kuid nad erineva suunitluse ja teguviisiga). Suurematele lihastele teeksin 12 seeriat ja väiksematele 9 seeriat. Kas sobib kui teen kolmel järjestikul päeval vastavalt rinnalevõttu, jõutõmmet ja kükke? Kas see tapaks õla ära kui seda jalapäeval hoopis teen? Kas sellega võin soodustada lihaskasvu seal piirkonnas või hoopis pidurdaksin seda? Korrektsioone? Muudetud Jaanuar 7, 2013 kasutaja alkeemik poolt Jaga seda postitust Viita postitusele Jaga teistes saitides
alkeemik 0 Teavita postitusest Postitas Jaanuar 7, 2013 Võtsin selle kava käsile mida soovitasid. Seal vähem kordusi ning suurendasin ise intensiivsust ja raskusi võrreldes mu eelmiste trennidega. Hardcore, mulle väga meeldis. Nii jätkangi. Jaga seda postitust Viita postitusele Jaga teistes saitides
Tragl 79 Teavita postitusest Postitas Jaanuar 7, 2013 Mina teeksin jõutõmmet ja kükki ainult jalapäeval (võib teha ka nii, et nädala esimesel treeningkorral kükk, teisel jõutõmme). Mina teeksin ühel päeval ainult plaanis ette nähtud harjutusi. Kui aga väga tahad, siis on sul ju võimalus teha jalapäeval nt kükki ja järgmisel seljapäeval ka jõutõmmet. Kükk ja jõutõmme on nii rängad harjutused, et kui sa jalapäeval neid koos teed, ega siis suurt rohkem jõuagi teha. Jaga seda postitust Viita postitusele Jaga teistes saitides