Kriitika treeningkavale

[toorik 0]

Tere!

Treenin hetkel sellise kava järgi kolmel päeval nädalas:

1. Päev

1. Surumine kangiga lamades
   
2. Surumine hantlitega kaldpingil
   
3. Käte kokku viimine trenazööril istudes
   
4. Trosside ristamine plokksüsteemil
   
5. Küünarvarte sirutamine plokksüsteemil kukla tagant
   
6. Ploki allatõmme seistes(käed)
   
7. Lendamine hantlitega küljele seistes
   
8. Lendamine hantlitega ette seistes
   
9. Jalgade tõsted toengus
   
10. Kerepöörded trenazööril
    
11. Keretõste alaseljapingil
    
12. Tõmme plokil ülalt ette
    
13. Alatõmme trenazööril, kitsas haare
    
14. Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes
    
15. Ületõmme trenazööril, pullover(mitte alati)
    

2. Päev

1. Jalapress trenazööril
   
2. Jala sirutus ette trenazööril
   
3. Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli
   
4. Pöiasirutus trenazööril istudes
   
5. Jalgade tõsted toengus
   
6. Kerepöörded trenazööril
   
7. Keretõste alaseljapingil
   
8. Küünarvarte kõverdamine plokksüsteemil seistes
   
9. Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes
   
10. Alatõmme trenazööril, kitsas haare
    
11. Tõmme plokil ülalt ette
    

3. Päev

1. Surumine kangiga lamades
   
2. Surumine hantlitega kaldpingil
   
3. Käte kokku viimine trenazööril istudes
   
4. Trosside ristamine plokksüsteemil
   
5. Küünarvarte sirutamine plokksüsteemil kukla tagant
   
6. Ploki allatõmme seistes(käed)
   
7. Lendamine hantlitega küljele seistes
   
8. Lendamine hantlitega ette seistes
   
9. Jalapress trenazööril
   
10. Jala sirutus ette trenazööril
    
11. Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli
    
12. Pöiasirutus trenazööril istudes
    

Seni olen kasutanud 3x10 seeriaid. Endale tundub, et harjutuste arv on liiga suur.

[matjusm 24]

Sul on õigus, harjutuste arv on meeletult suur. Mingi 4-5 põhi harjutust ühes trennis on täitsa piisav.

Mida täpsemalt sa üritad selle kavaga saavutada, kas 3x nädalas kogu keha trenn või mingisugune jaotus? Praegu tundub nagu need kaks on läbisegi läinud.

Teiseks ei näe ma su kavas kükki ega ka jõutõmmet, samas rinnale küll koormusest väheseks ei jää.

Kuid enne kui hakkan sulle mingit kava soovitama, tahaks kõigepealt teada mis on su treeningu eesmärk ning kui tihti sa trennis käid (ehk et kas need kolm päeva on järjestikku või on igal ühel vähemalt 1 vaba päev vahel).

[toorik 0]

Alustuseks seda, et trennis käin kolmel päeval nädalas ning igal ühel on vähemalt 1 vaba päev vahel. Esialgne trenni eesmärk oli füüsilise üldvormi parandamine, kuid kuna olen kõhnema kehaehitusega, siis ootan ka teatavat lihasmassi kasvu. Enda eesmärk on treenida tervet keha tervikuna ning praegune plaan on koostatud selle mõttega, et igat harjutust 2x nädalas sooritada. Endale tundus selline plaan mõistlik.

Kükkidest kui ka jõutõmbest olen loobunud alaselja probleemide tõttu, seda harjutust püüan jalapressiga kompenseerida. Alaselja tugevdamiseks teen keretõsteid alaseljapingil.

[Kang08 97]

Kükkidest kui ka jõutõmbest olen loobunud alaselja probleemide tõttu, seda harjutust püüan jalapressiga kompenseerida. Alaselja tugevdamiseks teen keretõsteid alaseljapingil.

Hmm,mis sul selle seljaga täpsemalt on? Jalapressi saad teha,aga tõmmet/kükki mitte.Kui ise alustasin ja kunagi kükist/tõmbest kaarega mööda käisin siis võttis press selja vahest valusaks.Vb oli asi vales tehnikas või nõrgas seljas,aga point on ,et kükki ja tõmmet pole mõtet karta,lihtsalt tehnika peab paigas olema ja raskus sinu puhul mõistlik.Pigem tulevad vigastused kui alaselg nõrk on ja see keretõste pole minu arust päris see....Üldises plaanis on kavas liiga palju huina-muinat ühe päeva kohta.Lihtsusta seda asja väheke,rohkem baasharjutusi.Sinu kui algaja puhul pole mõtet teha 12 harjutust päeva kohta millest 80 % on isolatsiooniharjutused.

Igatahes edu ja rasket rauda sulle

[toorik 0]

Seljal on selline tore asi nagu diski prolaps, press pole seni seljale midagi tunda andnud. Ilmselt ma siiski proovin ka vahelduseks kükki teha, vaatan kuidas selg vastu peab.

Mis harjutused tuleks jätta ning mida siis lisada? Unustasin enne mainida, et teen trapetsile ka õlatõsteid kangi või hantlitega.

[matjusm 24]

Seljal on selline tore asi nagu diski prolaps, press pole seni seljale midagi tunda andnud. Ilmselt ma siiski proovin ka vahelduseks kükki teha, vaatan kuidas selg vastu peab.

Mis harjutused tuleks jätta ning mida siis lisada? Unustasin enne mainida, et teen trapetsile ka õlatõsteid kangi või hantlitega.

Välja võid jätta enamus isoleerivaid harjutusi, keskendu järgnevatele oma treeningus:

Kükk

Jõutõmme

Horisontaalne surumine (rinnalt surumine)

Vertikaalne surumine (õlapress/svung)

Horisontaalne tõmme (traktor, sõudmine hantliga)

Vertikaalne tõmme (lõuatõmme, plokil tõmbed alla)

Kõht/alaselg

Ja ongi kõik! Sellised asjad moodustavadki sinu treeningkava vundamendi, üht teist võid juurde pookida aga need harjutused katavad juba iseenesest kogu keha ära. Mina eelistan küll kohe kindlalt teha pigem vähem harjutusi aga teha võimalikult rohket lihasmassi hõlmavat ning teha üpris mitu seeriat.

[gmaster 303]

Diski prolaps.. soovitused: kükk, jõutõmme, horisontaalne tõmme..

.. ise hakkate talle pärast taastusravi tegema või olete ta röntgenit näinud, et seal nii korras kõik?

[Martin Mägi 51]

Jõutõmmet ja kükki võiks sellisel puhul teha sumo stiilis. Nii hoiab selga rohkem püsti ja alaselg saab vähem koormust. Omal sama häda ja muud moodi ei saagi teha. Raskustest ja raskuste kasvatamisest - väga ettevaatlikult.

Mul praegu kükis ja tõmbes maksimum raskus 50-60 kilo. Vahepeal oli 110-130, siis tõmbas selja valusaks ja nüüd jälle alguses. Läksin lihtsalt liiga ülbeks ja arvasin, et selg korras.

Planking aitab mul ka kaasa kõvasti, muud "core strenght" harjutused ka. Ja venitamine muidugi ka.

Seljal on selline tore asi nagu diski prolaps, press pole seni seljale midagi tunda andnud. Ilmselt ma siiski proovin ka vahelduseks kükki teha, vaatan kuidas selg vastu peab.

Mis harjutused tuleks jätta ning mida siis lisada? Unustasin enne mainida, et teen trapetsile ka õlatõsteid kangi või hantlitega.

[AlanBStard 126]

Mul ka see prolaps nagu suurel osal elanikkonnast ja kükk häirib vähem kui jalapress. Jõutõmmet, kui teen, siis sumostiilis.

[toorik 0]

Mis oleksid muidu head alternatiivid jõutõmbele ja kükkidele? Üldsegi hakkasin enda praegu kava põhjalikumalt uurima ning mul on tegelikult seal mitmeid harjutusi, mis dubleerivad teineteist. See pigem teeb kahju kui kasu?

Mida näiteks arvata sellest kavast http://www.fitness.ee/treeningkavad/34 ? Mõtlesin seda kohendada endale meeldivamate harjutusega, sain sellise:

1. päev - Rind, õlg, triitseps, kõht

1. Surumine kangiga lamades
   
2. Surumine hantlitega kaldpingil
   
3. Surumine hantlitega istudes
   
4. Lendamine küljele hantlitega seistes
   
5. Ploki alla surumine triitsepsile
   
6. Keretõste kõhupingil
   
7. Kerepöörded trenažööril
   
8. Õlatõsted hantlitega
   

2. päev - Selg, biitseps, jalg, säär

1. Tõmme plokil ülalt ette
   
2. Alatõmme trenažööril, kitsas haare
   
3. Keretõste alaseljapingil
   
4. Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes
   
5. Jalapress
   
6. Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli
   
7. Pöiasirutus trenažööril istudes
   

Muudetud November 27, 2012 kasutaja toorik poolt

[ROtter 198]

Ei ole kahte ühesuguse raskusastmega vigastust. Igaühel tuleb ise katsetada, milline harjutus sobib paremini.

[vend vähk 659]

Huvitav treeninguprogramm ja kritiseerima ei hakka! Kui tunned, et see programm sulle sobib ning saad hakkama, siis tuld! Oluline, et niisama ei kõvata ja linnas hängimas ei käi! Edu!

[daemonium 18]

Jõutõmmet ja kükki võiks sellisel puhul teha sumo stiilis. Nii hoiab selga rohkem püsti ja alaselg saab vähem koormust. Omal sama häda ja muud moodi ei saagi teha. Raskustest ja raskuste kasvatamisest - väga ettevaatlikult.Vahepe

Ühineks soovitusega küki osas.Endal sarnane probleem ja sumo-kükki kannatab teha küll, kusjuures päris normaalse raskusega. Tehnika ümberõppimisega läks küll pea aasta.

Jõutõmbe soovitamisega oleks siiski ettevaatlikum.

[matjusm 24]

Ühineks soovitusega küki osas.Endal sarnane probleem ja sumo-kükki kannatab teha küll, kusjuures päris normaalse raskusega. Tehnika ümberõppimisega läks küll pea aasta.

Jõutõmbe soovitamisega oleks siiski ettevaatlikum.

Sumo kükki? Sellega peab küll mingi ime puusade painduvus olema et mingit sügavust saavutada (vähemalt mul on selline tunne, ehk teised suudavad paremini).

Kui selja püsti hoidmine on nii tähtis selle prolapsi puhul (ei oska täpsemalt seda kommenteerida kuna pole antud asja asjatundja) siis kas poleks mõttekam teha just tõstja stiilis kükki ehk et rohkem rõhku eeskükil kus ettekallutamine pole väga võimalik?

[Tragl 79]

Millist mõju avaldab seljale jalapress? Mõned teevad vööga, on see vajalik?

[daemonium 18]

Sumo kükki? Sellega peab küll mingi ime puusade painduvus olema et mingit sügavust saavutada (vähemalt mul on selline tunne, ehk teised suudavad paremini).

Kui selja püsti hoidmine on nii tähtis selle prolapsi puhul (ei oska täpsemalt seda kommenteerida kuna pole antud asja asjatundja) siis kas poleks mõttekam teha just tõstja stiilis kükki ehk et rohkem rõhku eeskükil kus ettekallutamine pole väga võimalik?

Ass to grass ei tee jah,

Mis eeskükki puutub, siis minu puhul ntx täielikult välistatud - jube valus.

[AlanBStard 126]

Millist mõju avaldab seljale jalapress? Mõned teevad vööga, on see vajalik?

Kui prouadele muljet tahad avaldada siis ikka.

[AlanBStard 126]

Ass to grass ei tee jah,

Mis eeskükki puutub, siis minu puhul ntx täielikult välistatud - jube valus.

Aga goblet squat?

[daemonium 18]

Aga goblet squat?

Hommikul proovime ära.

edit:

Proovisin.

Võtan kavva.

Tnx soovituse eest!

Muudetud November 29, 2012 kasutaja daemonium poolt

[Martin Mägi 51]

@ goblet squat. Mul on kavas "Jõutõmme pakkude pealt", kuna ma ei oska otsida seda kuidagi, siis näitan enda videot. Ma teen seda valesti selles videos, jalad peaks laiemalt olema, peaks sügavamalt kükkima ja sirgema (püstisema) seljaga. Aga mõttest saab aru. Ja minu jaoks väga väljakutsuv. Mõjub kuidagi nagu küki ja jõutõmbe segu.

http://www.youtube.com/watch?v=-MyIfxpKkbE

Muudetud November 29, 2012 kasutaja Martin Mägi poolt

[toorik 0]

Tundsin selle vastu veel huvi, et mitu harjutust näiteks rinnalihastele on mõtet ühel päeval teha? Kuidas on lood üldiselt teiste lihasgruppidega?

[toorik 0]

Olen nüüd veidi üle kolme kuu põhimõtteliselt selle kavaga treeninud. Eelmisest postitusest saadik olen teinud ka mõningaid muudatusi.

1. päev - Rind, õlg, triitseps, kõht

• Surumine kangiga lamades
  
• Surumine hantlitega kaldpingil
  
• Surumine kangiga istudes
  
• Lendamine küljele hantlitega seistes
  
• Ploki alla surumine triitsepsile
  
• Keretõste kõhupingil
  
• Kerepöörded trenažööril
  
• Õlatõsted hantlitega
  

2. päev - Selg, biitseps, jalg, säär

• Tõmme plokil ülalt ette või lõuatõmme
  
• Alatõmme trenažööril, kitsas haare
  
• Keretõste alaseljapingil
  
• Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes
  
• Jalapress
  
• Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli
  
• Pöiasirutus trenažööril istudes
  
• Jõutõmme (suhteliselt kerge raskusega selja tõttu)
  

Igatahes mõtlesin nüüd seda, et ma olen praeguse kavaga enda arvates rahul. Jõunäitajad on paranenud ning kehakaal on samuti tõusnud. Nüüd uurisin kehatüüpide kohta pisut enam ning sain aru, et olen ektomorfse kehatüübiga inimene. Kas mul oleks mõistlikum treenida sel juhul hoopis selle kava järgi http://www.fitness.ee/treeningkavad/49 ?

Samas ma tahaks seda kava mõnevõrra endale sobivamaks muuta. Kuidas ta oleks näiteks sellisel kujul:

1. Kükk kangiga (selja tõttu kergema raskusega)
   
2. Jalapress
   
3. Surumine kangiga lamades
   
4. Lõuatõmme
   
5. Lendamine küljele hantlitega seistes
   
6. Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes
   
7. Lamades kitsa haardega surumine või ploki alla surumine
   

Muudetud Jaanuar 23, 2013 kasutaja toorik poolt

[toorik 0]

Tekkisid paar küsimust seoses õlgade treeninguga:

• Mis on kukla tagant surumise eelised võrreldes eest surumisega?
  
• Mida arvata kangi tõmbest lõua alla? Kas seda on mõistlikum teha kitsa või laia haardega?
  

[Märt Puusepp 0]

Minu arvamus:

• Väldi kukla tagant surumist, kuna sellega kaasneb liiga suur vigastuse oht.
  
• Mida kitsam haare, seda rohkem töötab trapets. Laiema haarde puhul aga õla keskmine pea!