3X nädalas kava, baasharjutused + lisa

[fender 1]

Päev 1

Kükk 4x 8-10

Lamades surumine 5x5

Jõutõmme 5x5

Rööbaspuudel surumine 5x max

Päev 2

Kükk 4x 8-10

Bent over barbell row 5x5

Tõmme küljele hantliga 3x 8-10

Lõuatõmbed 5x max

Päev 3

Kükk 4x 8-10

Surumine seistes kangiga 5x5

Arnold Press 3x 8-10

Lõuatõmbed 5x max

Idee oli selles, et iga trenn teeksin põhimõtteliselt baasharjutusi aga ikkagi päevadepeale oleksid lihasgruppid natuke ära jaotatud või rõhutatud. Ntx 1 päev rind/triitseps, päev 2 selg/biitseps rohkem ja päev 3 siis õlad.

Kava on selline, kuna treeningvõimalused on ka piiratud ( kükipuur, kangid, surumispink, tõstepõrand, hantlid)

Kas nii oleks vale teha ja peaks ikkagi jälgima püsivat baasharjutuste 3x nädalas kava?

[Okk 39]

Esimene päev tundub olema tiba overkill. Mitte , et nende harjutuste samal päeval tegemine mingi patt oleks, aga 5x5???

Teiseks, kui tahad lihasgruppe r6hutada siis v6iks neist ka alustada. V6i on see kykk iga trenni alguses soojenduseks? Sellisel juhul on jalatrenn puudu

[salasilm 66]

Paistab, et sa oled võtnud Stronglifts 5x5 kava ja modifitseerinud?

Stronglifts 5x5 kavas on ühel päeval jõutõmme ja seistes surumine ja teisel päeval rinnalt surumine ja bent over rows. Sarnane asi on Rippetoe kavas. See on nii selle mõttega, et ühel ja samal päeval treenitakse vastandlihaseid, ja iga päev oleks üks surumine ja üks tõmme. Algajal ei ole mõtet üht harjutust 1x nädalas teha. Sestap äkki võtadki päris Stronglifts 5x5 kava või siis Mark Rippetoe kava ja teed neid. Kui tahad dipid ja lõuad kampa võtta, siis pane dipid rinnalt surumise päevale ja lõuad jõutõmbe päevale, kõige viimaseks harjutuseks.

PS. Kui sul on kükipuur, tõstepõrand, kang ja kettad, hantlid ja surumispink, siis on sul täiesti absoluutselt KÕIK vajalik olemas.

Muudetud November 14, 2012 kasutaja salasilm poolt

[fender 1]

Okk: Kükiga oli pigem nii, et soojendusseeria on 15-30 kükki tühja kangiga ja siis 4 seeriat 8-10 kordust on ikka kütted .

salasilm: Selge, aitäh! Ma ilmselt võtan jah, mõne nende kava. Loll asi lihtsalt on see, et tahan mitmekülgsemat ja rohkem harjutusi, aga küll see vaimustus üle läheb ja suudan rutiini sisse taguda.

Kui muidu juba teemaks läks, siis mis te arvate sellest kui 1 nädal kuus teha niiöelda kerged raskused, kõrged kordused trenn? Et 10-15 kordust ( va jõutõmbel ).

[Ak_47 57]

Okk: Kükiga oli pigem nii, et soojendusseeria on 15-30 kükki tühja kangiga ja siis 4 seeriat 8-10 kordust on ikka kütted .

salasilm: Selge, aitäh! Ma ilmselt võtan jah, mõne nende kava. Loll asi lihtsalt on see, et tahan mitmekülgsemat ja rohkem harjutusi, aga küll see vaimustus üle läheb ja suudan rutiini sisse taguda.

Kui muidu juba teemaks läks, siis mis te arvate sellest kui 1 nädal kuus teha niiöelda kerged raskused, kõrged kordused trenn? Et 10-15 kordust ( va jõutõmbel ).

Kerge nädala võid teha järgi, kui see tsükkel on läbi (12 nädalat). Sellesmõttes ,et esimesed paar nädalat ongi natuke kergemad, et keha harjuks. Raskuste tõustes, tõuseb ka väsimus - seda pead söögi ja puhkusega korvama. Üldsoojendus on ikka nii 10-15 min jooksu soojenduseks, võid ka venitada (mulle meeldis staatiline/dünaamilne enne harjutuste alustamist). Töötavad lihased saad soojaks esimese kahe seeriaga, kolmel viimasel on see tööaeg.

[salasilm 66]

Siinsamas saidil on neil teemadel väga häid artikleid avaldatud.

http://www.fitness.e...-programm-i-osa

http://www.fitness.e...programm-ii-osa

http://www.fitness.e...erimisest-i-osa

http://www.fitness.e...rimisest-ii-osa

http://www.fitness.e...uru-tomba-i-osa

http://www.fitness.e...oimas-kukki-osa

http://www.fitness.e...imas-kukkii-osa

http://www.fitness.e...ukk-esimene-osa

http://www.fitness.e...-kukk-teine-osa

http://www.fitness.e...kukk-kolmas-osa

See kõik on puhas kuld, tänuväärne töö on tehtud Janar Rückenbergi poolt.

Ma väga imestasin kui avastasin, et teda ei ole fitness.ee "meeskonna" (http://www.fitness.ee/meeskond) hulgas mainitud - tema panus on vähemalt siinse saidi info kvaliteedile on ülekaalukalt kõige olulisem. Aga loomulikult ma saan aru miks see on nii - fitness.ee esimene eesmärk on ikkagi toidukaupade ja rõivaste müük.