sprint+jõutreeningud

[matroxx 22]

Tervist!

Olen tegelenud mitu aastat sprindiga(kiirjooks)ning hiljuti otsustasin jõubaasi suurendamiseks ning tulemuste parandamiseks hakkata treenima lisaks ka jõusaalis.Peamisteks harjutusteks olen välja valinud kükki,väljaasted kangiga ning rinnalevõttu.Kindlasti oleksin tahtnud kavasse sisse tuua jõutõmbed kuid alaselja probleemide tõttu pole see praegu võimalik.

Peamiseks probleemseks kohaks on kujunenud kükk.Ühestküljest tehnilise keerukuse tõttu,teiseks treeningmeetod ise ning kokkuvõttes sellest kõigest taastumine.Olen proovinud kõige levinumat 3x5,4x5 varjanti kuid tunnen,et sääraselt kannatab tehnika väga tugevalt ning viimased kordused vajuvad läbi.Üheks probleemi põhjuseks võib olla kükkipuuri puudumine ning seetõttu tekib vaimselt teatud tõrge,ehk siis ei julge 100% pingutust sooritusse panna,kartusega kangialla jääda.Saalis on olemas Smithi puur kuid eelistan rohkem vabade raskustega treeninguid.

Mõelnud olen ka püramiid varjandi peale kuid ei ole veel mingisugust plaani koostanud.3x5 varjandis suudan minna kuni 95-100kg raskusteni,sealt edasi kannatab juba tehnika väga tugevalt.Hetkel treenin saalis üks kord nädalas.Sellene lisanduvad erialased sprindi treeningud ning keharaskusega jõutreeningud.

Nüüd soovikski pisut nõu ning abi kuidas võiks edasi toimida ning millele rõhku panna?Ma ei soovigi,et keegi mulle midagi puust ette ja punaseks teeb vaid rohkem ideid ning kaasamõtlemist.

[gmaster 303]

http://artofmanliness.com/2011/11/30/the-ultimate-squat-guide-35-squat-exercises/

[Ak_47 57]

Saab ka ilma kükipuurita hakkama. Variant on käed ära võtta (ohutult ja rahulikult või rabeledes ja kiiresti) ning lasta kangil kukkuda, muidugi põrand võiks siis raskusi mittelõhkuv olla. Võid ka tahapoole kallutada ja kukkuda koos kangiga ,aga siis soovitavalt tee seda alumises asendis.

[matjusm 24]

Ei ole see puuri puudumine mingi takistus turjal kükiks. Kui oled mõnda aega trenni teinud siis sa suudad ise tunnetada mis raskusega sa suudad kui mitu korda alt üles tulla ja kus kohas tuleb piiri pidada. Ma ise näiteks teen juba mõnda aega meelega kükke väljaspool puuri, paneb mind sellisesse olukorda kus ma pean üles tulema.

Teine asi on see et tee rohkem eeskükke, selle puhul kui kang üles ei tule lihtsalt viskad maha (oletades et sul on põrand kuhu seda heita) ja elu läheb edasi.

Siin üks video ühes uskumatult tugevast sprinterist, jõudu pea sama palju kui temast c.a 40 kg raskemal Kanteril/Israelil:

[matroxx 22]

Kahjuks pole ka vastavat põrandat kuhu kangil kukkuda lasta.

[AlanBStard 126]

No see kukutamine on ju ainult avariiolukorraks

Üks ohutusmehhanism on veel kangi küljele kallutada nii et kettad maha libisevad. Lukud nulliks selle mehhanismi ära nii et ilma puurita ärge siis lukke pange.

[ROtter 198]

No see kukutamine on ju ainult avariiolukorraks

Üks ohutusmehhanism on veel kangi küljele kallutada nii et kettad maha libisevad. Lukud nulliks selle mehhanismi ära nii et ilma puurita ärge siis lukke pange.

Puhas kuld. Soovitad jalaluud ära murda!

[matjusm 24]

Kahjuks pole ka vastavat põrandat kuhu kangil kukkuda lasta.

Nii et sul pole ei kükipuuri ega tõstepõrandat? Siis treenid küll kehvas kohas.

Kui tegeled kergejõustikuga siis mõne mõnda korralikku kergejõustikuhalli, sealsed jõusaalid (rohkem nagu tõstesaalid/jõunurgad) on palju paremad kui enamus nendest mis suuremates kommertsjõusaalides on: tavaliselt on mitu tõstepõrandat, korralikud kangid pluss veel igasugused pukid/puurid.

[Ak_47 57]

Üks võimalus on veel ka nendest hüppekastidest teha (ajutine-) püüdja vms. Hommikul oli aega, sestap otsustasin ideed illustreerida joonisega, kasti peale saad veel ka mõne ketta lisada, et pikkust timmida.

[matroxx 22]

Viimane varjant võib olla isegi mõeldav.

[AlanBStard 126]

Puhas kuld. Soovitad jalaluud ära murda!

Kuidas sa need ära murrad?

Soovitus ise pärineb T-nationist.

[Sarge 385]

No, kui sa enam ei jõua ja oled all kägaras, siis ei ole hullu kui kukutad kangi maha betoonpõrandale, sest kukkumise teekond ei ole pikk ning põrandat sellega ei tohiks lõhkuda. Ja kui midagi põrandaga juhtubki, siis pole see treenija süü, et puudub vastav inventar.

[Tragl 79]

Ei ole see puuri puudumine mingi takistus turjal kükiks.

Kui jutt käib kodusest treeningust, siis on väga suur takistus. Rinnalt surumise pingilt ei ole võimalik kangi korralikult turjalegi saada. Peab ehitama spetsiaalpingi.

[matroxx 22]

Siiamaani olen ka ära suutnud tabada selle kas suudan konkreetse raskusega oma seeriad lõpetada või mitte.Harva on aga ette tulnud ootamatu blokk ning siis on tegemist olnud üsna palju,et kangiga üles tulla...

VÕimaluse korral kasutan alati julgestaja abi ning nendel kordadel ongi olnud treening palju kvaliteetsem.

Tahaks tagasi tulla aga seeriate ja korduste juurde.Näiteks 3x5,4x5 süsteemis kus raskused võimalikud maxi lähedal,jooksen üsna kiirelt kokku.Kuskil 3-4 nädalaga olen paigalseisus.Isenesest rohkem ülikoormavaid trenne jalgadele pole ning taastumiseks peaks aega olema piisavalt.

[salasilm 66]

Mina kükin kolm korda nädalas, neist üks "raske", siis keskmine ja kerge. Rasked kükid teen kükipuuriga saalis mis jääb mu igapäeva trajektoorist kõrvale, teised kaks trenni teen rinnalevõtuga mugavama asukohaga saalis. Treenin eraldi ka rinnale võttu, et ikka jaksaks ja oskaks neid kange rinnale võtta.

Raske kangiga raske olukorra päästmine on täpselt see koht, kus ennast vigastada. Ükskõik mis harjutuse juures. Parem visata kang maha ja vigasta põrandat või kodu/jõusaali sisustust. Ise treenin nii, et alati jääks üks või kaks kordust varusse (Jim Wendler soovitab sedasi). Ketaste maha libistamisesse ma ei usu eriti - kuna need ikka väga ei libise siis pead suutma kangi ühte otsa tugevalt kergitada. Aga kuidas sa surud, kui sul on sellise raskusega kang rinnal/seljas mida sa kükkidagi ei jaksa?

Kodus on võimalik vineeriplaatide, kummist transportöörilindi vms vahendite abil põrandat kangikindlamaks teha - kui on tõstmise jaoks eraldi nurgake muidugi.

Kõige õigem on muidugi treenida koos julgestajaga.

Muudetud November 7, 2012 kasutaja salasilm poolt

[ROtter 198]

Kuidas sa need ära murrad?

Soovitus ise pärineb T-nationist.

Mis sa arvad, milleks kangil lukud üldse välja mõeldi?

Kettad ei pruugi kukkuda lapiti põrandale üksteise peale hunnikusse, kui ühelt poolt kukuvad kettad maha, siis muutub ka kangil raskuskese ja teise poole kettad kukuvad tavaliselt koos kangiga suht kontrollimatult, sest keegi ei suuda hoida ühepoolset raskust kinni.

Muidugi, kui roosadest ketastest käib jutt, siis on teine asi.

[AlanBStard 126]

Mis sa arvad, milleks kangil lukud üldse välja mõeldi?

Kettad ei pruugi kukkuda lapiti põrandale üksteise peale hunnikusse, kui ühelt poolt kukuvad kettad maha, siis muutub ka kangil raskuskese ja teise poole kettad kukuvad tavaliselt koos kangiga suht kontrollimatult, sest keegi ei suuda hoida ühepoolset raskust kinni.

Muidugi, kui roosadest ketastest käib jutt, siis on teine asi.

Nende lukkude vastu too T-nationi artikkel oligi kirjutatud. Et pidid riske suurendama.

Video oli ka, seal oli ketaste pudenemise teekond üsna soodne ehkki kolinat palju.

[matroxx 22]

Nja seda olen näinud enda trenniski kuidas kang ennast kahelepoole maha laadib.Üsna valimatult loopis neid kettaid ning kang ise hüppas mitte liiga kaugelt kõrvalseisja näo juures mööda.

[AlanBStard 126]

Kõrvalseisja ohutusega on teised lood