Küsimus jõusaalikava kohta

[fender 1]

Palun,ehk viitsib keegi ruttu pilgu peale visata ja enamvähem öelda, kas mul on see õigesti koostatud. Või mida võiks muuta/ parandada.

Kodus olen treeninud peaaegu 2 aastat, hakkasin sellest septembrist käima jõusaalis.

Tegin harjumise mõttes Ott Kiivikase algajate kava kus oli 10 harjutust, 3sed seeriad ja 8-10 kordustega.

Kava oli üldfüüsiline.

Kuna mul on aega käia jõusaalis 2 korda nädalas, siis jaotasin oma kava ära järgmiselt:

KOLMAPÄEV- RIND, ÕLAD, TRIITSEPS, KAEL, KÕHT

PÜHAPÄEV- SELG, BIITSEPS, JALAD

Kava on täpsemalt siis selline: UUENDUS 5.10.12

KOLMAPÄEV

1)Jõutõmme 3x 6-8

2)Rinnalt surumine 3x 6-8

3)Surumine hantlitega istudes 3x 6-8

4)Surumine rööbaspuudel 3x 10-12

5)French press 3x 6-8

6)Triitsepsi sirutamine 3x 6-8

7)Ristivedu plokksüsteemil ettekallutatult 3x 6-8

PÜHAPÄEV

1)Laia haardega lõuatõmbed 3x 8-15

2)Tõmbed plokil ülalt kukla taha 3x 6-8

3)Kükk kangiga 3x 6-8

4)Väljaasted 3x 6-8

5)Tõmbamine küljele hantliga 3x 6-8

6)Pöiasirutus trenažööril seistes 3x 6-8

7)Küünarvarte kõverdamine 3x 6-8

8)Kõht trenažööril 3x 6-8

Muudetud Oktoober 5, 2012 kasutaja fender poolt

[Tragl 79]

Nii üldiselt öeldes, kõht võiks mu meelest olla selja- ja jalapäeval. Harjutusi on liiga vähe.

[fender 1]

Hmm... aga võibolla osad harjutused 4sed seeriad teha `?

[gmaster 303]

Nii üldiselt öeldes, kõht võiks mu meelest olla selja- ja jalapäeval. '

Miks?

[Sarge 385]

Mina teeksin pigem nii, kui kava enam-vähem samana püsiks:

Korralik soojendus!

1) Lamades surumine

2) Positiivse kaldpingil surumine (soovitatavalt hantlitega)

3) Rööbaspuudel surumine

4) Prantsuse surumine

5)Triitsepsi sirutamine

6) Hantlitega lendamine

7) Ristivedu plokksüsteemil ettekallutatult

8) Kõht

Korralik soojendus!

1) Laia haardega lõuatõmbed

2) Tõmbed plokilt ülalt kukla taha

3) Kükk kangiga

4) Väljaasted

5) Jõutõmme

6) Pöiasirutus trenažööril seistes

7) Küünarvarte kõverdamine (ma kasutaks pigem lahtist kangi)

Muudetud Oktoober 4, 2012 kasutaja Sarge poolt

[Sarge 385]

Miks?

Füsioloogiliselt on see siililegi selge, et pärast selja ja jalatrenni rekruteeruvad kõik kõhulihased kõige suurema protsendi ulatuses ning toimub maksimaalne lihashüpertroofia! Sa ei teadnudki või!?!?!? :blink:

[fender 1]

Mina teeksin pigem nii, kui kava enam-vähem samana püsiks:

Korralik soojendus!

1) Lamades surumine

2) Positiivse kaldpingil surumine (soovitatavalt hantlitega)

3) Rööbaspuudel surumine

4) Prantsuse surumine

5)Triitsepsi sirutamine

6) Hantlitega lendamine

7) Ristivedu plokksüsteemil ettekallutatult

8) Kõht

Korralik soojendus!

1) Laia haardega lõuatõmbed

2) Tõmbed plokilt ülalt kukla taha

3) Kükk kangiga

4) Väljaasted

5) Jõutõmme

6) Pöiasirutus trenažööril seistes

7) Küünarvarte kõverdamine (ma kasutaks pigem lahtist kangi)

Suured suured tänud vastukaja eest

[Okk 39]

Kui on ainult kaks päeva v6imalik käia siis mina isiklikult teeks ylakeha / alakeha jaotust. Seljale l6ut6mbed ja mingi rowing, rinnale lamades surumine ja kaldpinnal surumine , pluss 6lale lendamist. Jalapäeval kykk ja rumeenia/sirgete koibadega j6ut6mme pluss nipet näpet. Igasugused kyynarvarte k6verdamised (v6ibolla haamrit jalapäeval tiba)ja triitsepi sirutamised saadaks pikalt. K6htu v6ib ka igal muul ajal ja kohal teha..... Kui palju sa muidu kaalud, et l6uat6mbed on soenduseks ja töö käib plokil 30 kiloga?

[fender 1]

väga vähe... 55 äkki vms

[fender 1]

jah ma tean et hakkavad tulema igast kommentaarid nüüd jne.. aga uskuge mind, ma olen kõike proovinud Arstid ütlevad et on geneetiline ja pole alakaal... aga sellepärast nüüd pigem liikusingi keharaskustega harjutustelt jõusaalipeale üle ja võtsin massikava kasutusele.. lootes et äkki saan selle arvelt midagi juurde

[fender 1]

Kavamuudatus nüüd igastahes:

1)Rinnalt surumine 3x 6-8

2)Surumine hantlitega istudes 3x 6-8

3)Surumine rööbaspuudel 3x 10-12

4)French press 3x 6-8

5)Triitsepsi sirutamine 3x 6-8

6)Ristivedu plokksüsteemil ettekallutatult 3x 6-8

7)Õlatõste hantlitega seistes 3x 6-8

8)Kõht trenažööril 3x 6-8

PÜHAPÄEV

1)Laia haardega lõuatõmbed 3x 8-15

2)Tõmbed plokil ülalt kukla taha 3x 6-8

3)Kükk kangiga 3x 6-8

4)Väljaasted 3x 6-8

5)Jõutõmme 3x 6-8

6)Pöiasirutus trenažööril seistes 3x 6-8

7)Küünarvarte kõverdamine 3x 6-8

Teine pühapäev Küki asemel Jalapress 30-50-80-85-85

Muudetud Oktoober 4, 2012 kasutaja fender poolt

[SKG 98]

jah ma tean et hakkavad tulema igast kommentaarid nüüd jne.. aga uskuge mind, ma olen kõike proovinud Arstid ütlevad et on geneetiline ja pole alakaal... aga sellepärast nüüd pigem liikusingi keharaskustega harjutustelt jõusaalipeale üle ja võtsin massikava kasutusele.. lootes et äkki saan selle arvelt midagi juurde

Et muutusi naha, tuleb vastavas koguses syya ka. Palju kaloraaz on?

[fender 1]

Ma nii täpselt neid asju nüüd ka ei jälgi

Kuigi ilmselt peaks... aga ma söön iga 2-3 tunni tagant ja jälgin proteiini ja süsivesikute hulka. Samuti vaatan et päevas ka rasvsu ja kiudaineid ja muud saaks...

Eelmine aasta mingil perioodil... kuu aega toitusin nii et iga 2 tunni tagant sõin suuri portse ja kulistasin õli ja kõike.. ma ei võtnud kuuga mitte midagi juurde.. mul on lihtsalt väga kiire ainevahetus ilmselt ja põleb nagu ahi ..

Muudetud Oktoober 4, 2012 kasutaja fender poolt

[priit002 9]

Kirjuta kõik ülesse,kaalu ja loe kokku. Arvatavasti need numbrid ei ole üldse nii suured kui sa arvad. Sest õige trenni ja küllaldase kaloraaži juures küll ta tuleb juurde ja seda stabiilselt suure kaloraaži juures mitte et üks päev iga natukese aja tagant ei söögi pea-aegu midagi ....

[Kristjan-Johannes Konsap 566]

Võin kihla vedada, et kaloraaz on liiga väike ja "lisanumbrina" pakun hommikusöögiks võileibu.

[gmaster 303]

Füsioloogiliselt on see siililegi selge, et pärast selja ja jalatrenni rekruteeruvad kõik kõhulihased kõige suurema protsendi ulatuses ning toimub maksimaalne lihashüpertroofia! Sa ei teadnudki või!?!?!? :blink:

Ma ei saa aru, miks ta mõlemal päeval teha ei või

[fender 1]

Mis lihasgruppe muidu jõutõmme üldiselt haarab? Ja kas see on hea massiharjutus ?

[daemonium 18]

Mis lihasgruppe muidu jõutõmme üldiselt haarab? Ja kas see on hea massiharjutus ?

Ilmselt oleks lihtsam lugeda üles, milliseid lihasgruppe jõutõmme EI haara,

Sellepärast ta ongi põhiharjutus.

Ja tõesti, jõutõmme ja kükk on parimad massiharjutused.

[Sarge 385]

Kui on ainult kaks päeva v6imalik käia siis mina isiklikult teeks ylakeha / alakeha jaotust.

Isiklikult teeksin sama, et alakeha ja ülakeha.

[fender 1]

/////

Muudetud Oktoober 5, 2012 kasutaja fender poolt

[matjusm 24]

Kui saad jõusaalis vaid 2x nädalas käia ning need ei ole järjestikkused päevad siis peaksid sa minu meelest kohe kindlalt tegema mõlemal päeval kogukeha trenni.

Igasugused masinad ja isoleerivad harjutused on sellise kava puhul teisejärgulised, keskendu peamistele baasharjutustele. Tee mõlemal päeval mingit kükki, mingit surumist ja mingit tõmmet (ning mitte ainult 3 seeriat, ikka oma 4-5) ja siis üht teist veel otsa nagu näiteks kõhtu/alaselga.

[fender 1]

Toon korra teema ülesse.

Hakkas kripeldama kasutaja ''Okk'' vastus, et kui 2 korda nädalas on võimalik käia siis tuleks teha alakeha/ülakeha jaotust... olen seda vastukaja ka mujalt kuulnud..

kas see oleks parim variant?

Juhul kui nii, siis tahaksin kindlasti 5x5 treeningmeetodit kasutada ja neid harjutusi teha.. on kellegil soovitusi kuidas kava koostada võiks `?

[Kristjan-Johannes Konsap 566]

Kui ainult 2x nädalas treenida, võiks(peaks) mõlemal korral terve keha läbi tegema.

Ise olen teinud 5x5 3 korda nädalas treenides, siis tegin seda kava:

http://stronglifts.c.../Linear_5x5.htm

5x5 googeldades leiab ka sellise algajate kava:

Bill Starr’s Beginner 5×5

Monday (Heavy Day – 85%)

Back Squats: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets

Bench Press: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets

Deadlifts: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets

Wednesday (Light Day – 65-70%)

Back Squats: 5 x 5 using 60% of Monday’s weight

Bench Press: 5 x 5 using 60% of Monday’s weight

Pullups: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets

Friday (Medium Day – 70-85%)

Back Squats: 5 x 5 using 80% of Monday’s weight

Bench Press: 5 x 5 using 80% of Monday’s weight

Rows: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets

Ühesõnaga peaks mõlemal päeval tegema baasharjutusi, mis mõjutavad (pea) kõiki lihasgruppe.

[fender 1]

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/reg_parks_5x5_program

võtan vist pigem selle meetodi kasutusele...

Muudetud November 4, 2012 kasutaja fender poolt