Massikava

[Olx21 0]

Tervist, oleks pisikest nöu vaja kava ja seeriate kohta.

Plaan hakata kasutama massi ja jöu arendamiseks seesugust kava.

( eesmärgiks ple kulturisti reljeevsus, vaid massiivsuse ja rammu suurendamine.)

Kava ise:::

Esimene päev:

Rind:1.Horisontaalpingil kangi surumine 10*2-12 ( Püramiidi ülesse ja siis tagagi raskusi vähendades alla 12-ne korduse juurde tagasi)

2. Kaldpinnal( 30-ne kraadine pink) hantlite surumine 5*2-12 ( siin liigun ainult ülesse ning alla enam selles harjutuses ei tule ehk 12-ne korduse juurest raskusi tostes 2-e korduseni ja koik).

Biitseps:1. Käte koverdamine püsti kangiga 10*2-12 ( Püramiidis raskusi töstes 2-e korduseni ja siis raskusi vähendades jälle tagasi 12 korduseni)

See on biitsale koik:

Triitseps:1. Tavaline plokksüsteemiga allasurumine seistes 10*2-12 ( sama süsteem nagu biitsepsiga)

Teine päev::::

Jalg e. reis:1 Täiskükk kang turjal 10*2-12 ( jälle sama süsteem nagu biitsepsi ja triitsepsiga)

2. Jalapressiga surumine 5*2-12 (siin nagu rinnal kaldpinnal, et liigun ainult ülesse 12 korduse juurest 2-e korduseni ning tagasi alla 12-ne korduse juurde ei liigu)

Kolmas päev:::

Selg: 1.Ainult jöutömme 10*2-12 ( Sama süsteem nagu biitsepsiga))

Ölg: 1. Istudes kangi/palgi surumine 10*2-12 ( sama süsteem nagu biits- ja triitsepsiga- ülesse ja siis jälle alla tagasi.

2. Istudes hantlite surumine 5*2-12 ( sama süsteem , mis rinnaga kaldpinnal - ainult liigun ülesse ning alla tagasi ei tule.

Muidugi on peale jala päeva mul veel puhke päev enne selja päeva ning puhkepäev on ka peale selja/öla päeva.

Küsimus on just,et kas on mötet teha nendes osades 10 seerialistes harjutustes seda tagasim alla liikumise süsteemi vöi vöi/ ple see enam sobilik, endale kuidagi väga meeldib, annab just sellise mönusa effekti harjutuse löppu.

Ning äkki on ka mingeid muid soovitusi asjale juurde anda( nt raskuste mängimise osas/ seeriate/pauside jm. osas ))))

Ettetänades Oleg,

[kame 11]

võiksid lisada kavasse midagi lailihasele ja trapetsile! selles mõttes et mida rohkem lihasgruppe arendad seda rohkem ka kaalu tuleb!

[TANK 3]

kui tahad massi siis peaksid

* tegema palju baasharjutusi ja eelistama vabu raskusi

* jääma 4-8 korduste kanti - soenduseks muidugi rohkem kordusi n. 15-20

* sööma palju - eriti valku...

* magama palju

raamatus "kulturism kõigile" oli hea massi kava....

ja kuskil artikklite all oli vist olev annuse massi kava ka kui õieti mäletan...

otsi...

[exiter 0]

Täpselt selline teema nagu mul vaja, mul ka küsimus. Nimelt kontrollisin Bodybuilding.com lehelt mingi kava välja, inglise keeles muidugi ja oleks vaja teada mis need treeningharjutused Eesti keeles tähendavad?

Squats 1 X 8 - 10 reps

Leg Extensions 1 X 8 - 10 reps

Leg Curls 1 X 8 - 10 reps

Dumbbell Pullovers 1 X 8 - 10 reps

Barbell Overhead Shoulder Press 1 X 8 - 10 reps

Seated Rows 1 X 8 - 10 reps

Bench Press 1 X 8 - 10 reps

Barbell Bicep Curls 1 X 8 - 10 reps

Tricep Extensions 1 X 8 - 10 reps

Weighted Pullups 1 X 8 - 10 reps

Weighted Dips 1 X 8 - 10 reps

Standing Calf Raises 1 X 8 - 12 reps

Abs - 1 X 10 - 15 reps

Niipalju sain aru, et trenn ei tohi olla pikem kui 45 min. Ja raskus peab olema selline, et kui on plaanitud teha 9 kordust näiteks, siis see peaks olema ka max. pingutus. Trenn kolmel päeval nädalas. Arvatavasti ka uneaeg korda ja palju lisavalku tarbida. Ja mida muidu üldse sellest kavast arvata.

[teufel 0]

http://bodybuilding.com'is on vasakul valge riba seal pilt kirjaga Supersite selle all → Exercises ja sellel lehel sektsioon 3, kus saab harjutusi valida pikast nimekirjast sealt saab väga lihtsalt üles leida. Mozilla Firefox'il on veel seline võimalus, et kui brausimise ajal trükkida harjutuse nimi minnakse automaatselt selle juurde! Muudetud Detsember 22, 2004 kasutaja teufel poolt