Massikava

[Olx21 0]

Tervist, oleks pisikest nöu vaja kava ja seeriate kohta.

Plaan hakata kasutama massi ja jöu arendamiseks seesugust kava.

( eesmärgiks ple kulturisti reljeevsus, vaid massiivsuse ja rammu suurendamine.)

Kava ise:::

Esimene päev:

Rind:1.Horisontaalpingil kangi surumine 10*2-12 ( Püramiidi ülesse ja siis tagagi raskusi vähendades alla 12-ne korduse juurde tagasi)

2. Kaldpinnal( 30-ne kraadine pink) hantlite surumine 5*2-12 ( siin liigun ainult ülesse ning alla enam selles harjutuses ei tule ehk 12-ne korduse juurest raskusi tostes 2-e korduseni ja koik).

Biitseps:1. Käte koverdamine püsti kangiga 10*2-12 ( Püramiidis raskusi töstes 2-e korduseni ja siis raskusi vähendades jälle tagasi 12 korduseni)

See on biitsale koik:

Triitseps:1. Tavaline plokksüsteemiga allasurumine seistes 10*2-12 ( sama süsteem nagu biitsepsiga)

Teine päev::::

Jalg e. reis:1 Täiskükk kang turjal 10*2-12 ( jälle sama süsteem nagu biitsepsi ja triitsepsiga)

2. Jalapressiga surumine 5*2-12 (siin nagu rinnal kaldpinnal, et liigun ainult ülesse 12 korduse juurest 2-e korduseni ning tagasi alla 12-ne korduse juurde ei liigu)

Kolmas päev:::

Selg: 1.Ainult jöutömme 10*2-12 ( Sama süsteem nagu biitsepsiga))

Ölg: 1. Istudes kangi/palgi surumine 10*2-12 ( sama süsteem nagu biits- ja triitsepsiga- ülesse ja siis jälle alla tagasi.

2. Istudes hantlite surumine 5*2-12 ( sama süsteem , mis rinnaga kaldpinnal - ainult liigun ülesse ning alla tagasi ei tule.

Muidugi on peale jala päeva mul veel puhke päev enne selja päeva ning puhkepäev on ka peale selja/öla päeva.

Küsimus on just,et kas on mötet teha nendes osades 10 seerialistes harjutustes seda tagasim alla liikumise süsteemi vöi vöi/ ple see enam sobilik, endale kuidagi väga meeldib, annab just sellise mönusa effekti harjutuse löppu.

Ning äkki on ka mingeid muid soovitusi asjale juurde anda( nt raskuste mängimise osas/ seeriate/pauside jm. osas ))))

Ettetänades Oleg,

[Ott Kiivikas 817]

Ma ei ole kindel kaua sa jõuad sellise kava järgi treenida, sest baasharjutusi panna 10 seeriat ja kuni 2 korduseni välja on päris kurnav. Endal on küll peale 3 - 4 seeriat jõutõmmet pilt eest ära minemas, rääkimata 10 seeria sooritamisest. Ja seda teen ka heal juhul üle nädala, muidu ei taastu. Õla surumisi tuleb ka meeletult, ma ei tea milleks sul neid nii palju vaja on, õlg on ikka väiksem lihasrühm kui rind ja selg.