Jump to content
Asko

Toidukordade vahekord ja kava

Recommended Posts

Tervitus,

Mõni spetsialist võiks oma sõna sekka öelda mida või kuidas peaks teisiti tegema toidukavas. Trennis käin õhtuti, üldjuhul vahemikus 19-23. 3-4x nädalas jõusaal + hetkel 1-2x nädalas tuleb ka aeroobset.

Siin näide ühest päevast...

Hommikusöök (kcal / valk / süsiv / rasv) 8:00

1046 / 44 / 107 / 49

Koosneb siis piimaga valmistatud pudrust, lisaks võileivad tuunikala ja juustuga, pudru maitsestamiseks veel selline rasvasem kaste. Lisaks kohv piima ja suhrkuga.

Lõuna 12:00

266 / 32 / 4 / 13

Antud juhul kodujuust, maitsestamata jogurt, muna ja marineeritud kurk kokku segatuna.

Õhtusöök 1. 18:30

292 / 55 / 6 / 5

Kanafilee pannil praetuna.

Õhtusöök 2. 20:30

553 / 54 / 30 / 25

Kodujuust maitsestamata jogurtiga ja võileivad merevaigu, kalkunifileesingi ja juustuga.

Kokku päev jooksul... 2157 / 185 / 147 / 92

Pikkust ~180cm, kaal ~87kg

See on toitumine trennivabal päeval !

Pärast trenni kasutan HT-R jooki veega segades 60g pulbrit e. 207 / 30 / 19 / 1,5 + banaab ~100g 93 / 1 / 20 / 0 , kas see kokku peaks olema igal juhul piisav taastumiseks, arvestades, et ma ei treeni siiski nagu tippsportlane ?

Eesmärgiks siis rasva arvelt alla võtta ~ 3-7kg

Lihasmassi säilitamiseks/kasvuks peaks 185g valku päevas minu kehakaalu juures vist okei olema ? Arvestades, et trennipäeval tuleb kokku u. 215g valku.

Kuidas soovitaksite toitumine päeva peale ära jaotada nii trennipäeval kui ka trennivabal ?

Hommikusöök vast on kombes ? Lõuna selle näite põhjal on kesine arvan ise, aga mida ma ümber võiksin tõsta ? Õhtu viimaseks söögiks pigem tasub jätta lihtsalt kodujuust ja võileivad lõunaks kaasa võtta ? Viimane toidukord kell 20:30 on ilmselt liiga palju ?

Esialgu lõpetan siin ja jään ootama asjalikke vastuseid, aitäh !

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hommikusöögiga 1046 kalorit, 107g süsivesikuid ja 49g rasva?

Ja imestad, et kaal ei lange?

Loeb ikka päeva üldkaloraaž, kui on alakaloraaž, siis hakkab kehakaal ikkagi langema.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Loeb ikka päeva üldkaloraaž, kui on alakaloraaž, siis hakkab kehakaal ikkagi langema.

Eino jaa, aga ma ei usu sellesse, et a la kogu päeva kaloraazi võib ühe korraga sisse ajada ja rasv põleb ja lihas kasvab ja tervis on korras ja elu on üldse lill.

Praegu on pool päevasest kaloraazist hommikusöögis ja see ei teeni eesmärki. Praktikas.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hommikusöögiga 1046 kalorit, 107g süsivesikuid ja 49g rasva?

Ja imestad, et kaal ei lange?

Milline oleks siis normaalne kaloraaž, süsivesikute ja rasva kogus hommikusöögiks ja kogu päeva peale minu kaalu puhul trenni või trennivabal päeval ? 530/20/65/20 oleks umbes kui võileivad väja jätta ja need siis 3-4h pärast sisse süüa, aga kas sel on ka mingi oluline vahe ja miks ?

Loeb ikka päeva üldkaloraaž, kui on alakaloraaž, siis hakkab kehakaal ikkagi langema.

Arvan ise sama, aga pole kindel kas selle näite põhjal trennivabal päeval ja muidu ka kontoritööd tehes 2150kcal on minu jaoks alakaloraaž ?

Eino jaa, aga ma ei usu sellesse, et a la kogu päeva kaloraazi võib ühe korraga sisse ajada ja rasv põleb ja lihas kasvab ja tervis on korras ja elu on üldse lill.

Praegu on pool päevasest kaloraazist hommikusöögis ja see ei teeni eesmärki. Praktikas.

Hommikusöök 530 / 20 / 65 / 20 puder u. 7:00-8:00 (rasva kogus on siin küll suur, aga kas see mängib rolli, kui päeva peale 92g või on see ka palju ?)

Lõuna 400 / 21 / 23 / 25 võileivad (juust, tuunikala) u 11:00

Lõuna 577 / 42 / 27 / 33 võileivad (kalkunifilee/kanafileesink, merevaik või mingi kaste, juust) + munad u 15:00

Õhtu 300 / 55 / 5 / 5 kanafilee u 250g või siis muul moel kana või kalkuniliha u 18:00

Õhtu 300 / 30 / 40 / 2 HT-R+banaanid pärast trenni u 22:00

Kokku 2100 / 168 / 115 / 85 Ise arvan, et veidi vähe trennipäevaks nii kaloreid kui valke ? Süsivesikuid ja rasvu ei oska kommenteerida

Iseenesest lisaks pärast trenni 120kcal ja 20g veel kodujuustu või mõne muu piimatoote näol või on see halb mõte ?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kokku päev jooksul... 2157 / 185 / 147 / 92

Pikkust ~180cm, kaal ~87kg

See on toitumine trennivabal päeval !

Need on sobilikud arvud ja vahekorrad kehakaalu langetamiseks trennivabal päeval. Ka mõlemad sinu poolt toodud toidukavad sobivad selleks. Inimene ei ole päris robot ja kui süüa mõni päev 4x ja mõni päev 5x mitte ületades päevakaloraaži toimub ikka kehakaalu langus. Seda kinnitavad nii teooria, praktika kui ka teaduslikud artiklid.

Allpool olevas lingis saad vaadata päevast energia vajadust.

http://www.struktuur.net/kcal.php#results

Share this post


Link to post
Share on other sites

Loeb ikka päeva üldkaloraaž, kui on alakaloraaž, siis hakkab kehakaal ikkagi langema.

Need on sobilikud arvud ja vahekorrad kehakaalu langetamiseks trennivabal päeval. Ka mõlemad sinu poolt toodud toidukavad sobivad selleks. Inimene ei ole päris robot ja kui süüa mõni päev 4x ja mõni päev 5x mitte ületades päevakaloraaži toimub ikka kehakaalu langus. Seda kinnitavad nii teooria, praktika kui ka teaduslikud artiklid.

Allpool olevas lingis saad vaadata päevast energia vajadust.

http://www.struktuur...cal.php#results

chucknorrisapproves.gif

Eino jaa, aga ma ei usu sellesse, et a la kogu päeva kaloraazi võib ühe korraga sisse ajada ja rasv põleb ja lihas kasvab ja tervis on korras ja elu on üldse lill.

Praegu on pool päevasest kaloraazist hommikusöögis ja see ei teeni eesmärki. Praktikas.

Üldjuhul jah, vaevalt, et 1 eine päevas on ideaalne ning arvatavasti on selline lähenemine sobilik ainult väga väiksele osale populatsioonist. Küll aga ei pea uskuma sellesse, kas lihas kasvab ja pekk põleb. See on lihtsalt fakt mida ümber lükata ei anna. Kaloraaž ja makrode numbrid koos treeninguga määravad need muutused ära. Toidukordade sagedus mängib nii vähest otseset rolli, et isegi võrdlusmomenti on ühelgi inimesel endal praktiliselt võimatu tuua.

Vbl suudad paar protsenti rohkem lihasmassi välja pigistada, kui sööd 2-3 päevas. Teoreetiliselt oluline, kui oled võistlev kulturist. Tavainimesele - mõttetu peavalu liialt ajutööd sellele kulutada. Ning isegi sellisel teoorial praktiliselt puudub teaduslik alus - uuringuid, mis uuriks valgukoguste jagamist päeva peale võrdväärse "Korraliku" päevase valgutarbimise ja kaloraaži juures on ikka väga vähe. Ei tulegi ühtegi meelde.

Praktiline teostatavus on muidugi teine asi ning nagu ütlesin - vaevalt, et neid inimesi palju on, kes leiavad, et sobilik on korra päevas 200+g valku +teisi makrosid ühe korraga tarbida. (Ma seda vahest küll teen, aga siiski)

Ehk, kui soovid endast trennis 100% anda ja hästi tunda kogu päeva jooksul - siis on tõenäoline, et tõesti 2-3 toidukorda on selline sobilik miinimum. Aga mitte raudreegel.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Need on sobilikud arvud ja vahekorrad kehakaalu langetamiseks trennivabal päeval. Ka mõlemad sinu poolt toodud toidukavad sobivad selleks. Inimene ei ole päris robot ja kui süüa mõni päev 4x ja mõni päev 5x mitte ületades päevakaloraaži toimub ikka kehakaalu langus. Seda kinnitavad nii teooria, praktika kui ka teaduslikud artiklid.

Allpool olevas lingis saad vaadata päevast energia vajadust.

http://www.struktuur...cal.php#results

Aitüma ! Selle järgi on küll kaloraaž kaalu langetamiseks minu puhul 2340 - 2600kcal, ma siis püüan selle järgi tegutseda.

Share this post


Link to post
Share on other sites

2857 kcal oleks su päevane vajadus. Umbes.

Kui alla võtta 500g nädalas peaks päevane kaloraaz olema ca 2357 kcal.

Hetkel on sul valgu osakaal 34%, süsivesik 27% ja rasv 38%. Pole üldlevinud vahekord, aga võib tulemust anda ja sobida.

Lihasmassi säilimise seisukohalt on olulisem treeningu iseloom. See peab jääma raskeks nagu massi ajalgi. Treening, mis aitab lihasmassi ehitada, aitab seda ka säilitada. Kui on vaja kaloraaži langetada, tuleb seda teha ka valgu arvelt. Ei tasu kramplikult sellest 2g/kg kinni hoida.

Kui töö on füüsiline, siis usun, et iga 3 tunni tagant "energiat peale anda" tuleb ainult kasuks. V-o arvuti ees istudes saab vähemaga hakkama.

Mul on ka üks klient, kes oli tugevasti ülekaalus. Töö oli väga füüsiline: ehitus. Aga toitumine oli selline et hommikul ei söönud, lõunal läks pubis mitu praadi ja kui õhtul midagi, siis friikaid vms. Kas ta suutis lõunal mingi 3000kcal sisse süüa ja oma päevase kaloraaži ületada isegi füüsilise töö juures? Ometigi ei võtnud kaalust alla... :rolleyes:

Mainin mittesportlastest klientidele, et võib ka 3x päevas süüa, kui menüü vastavalt kokku panna. Aga ma ei promo asju, mida ise pole järele proovinud vaid neid, mis töötavad 99% juhtudel. Olen ikka mõne dieedi oma elus pidanud. ;)

Ka omal nahal olen kogenud, et igal toidukorral normaalselt toitaineid saades on ikkagi enesetunne parem, kui üks kord end täis õgida ja teistel kordadel 200 kcal näksida. Pigem näen su hommikusööki lõuna ajal, kui toidukordade vahe pikemaks jääb.

Taastusjook on piisav.

Mina vabal päeval teistmoodi ei toitu. Kui, siis äärmusliku dieedi ajal. Juba taastusjoogi ära jätmine vähendab päevast kaloraaži. Aga v-o on vaja.

Kindlasti jäi mõnest aspektist rääkimata. Seda võiks lõpmatuseni jätkata, aga ma eelistan mitte.

Just my 2 cents.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kui on vaja kaloraaži langetada, tuleb seda teha ka valgu arvelt. Ei tasu kramplikult sellest 2g/kg kinni hoida.

Pigem soovitaksin dieedi ajal valgunormi veelgi kõrgemale ajada. Valguvajadus on suurem justnimelt defitsiidis olles. Pakuksin, et kulturistide tüüpi dieetide ajal võiks valgukogused kindluse mõttes lausa 2.5g peale per KG ajada. :)

Massi tegemise ajal võib lõdvemalt võtta ja mitte niiväga muretseda. Liiatigi kuna suurenenud kaloraažist on enam kui tõenäoline, et niivõinaa tiksub seda piisavalt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hetkel on sul valgu osakaal 34%, süsivesik 27% ja rasv 38%. Pole üldlevinud vahekord, aga võib tulemust anda ja sobida.

Millised on vastavad osakaalud üldlevinud vahekorra puhul ? Viimasel kahel päeval on mul nt 44% valk, 35% süsiv ja 21% rasv ja 34% valk, 37% süsiv ja 29% rasv.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Millised on vastavad osakaalud üldlevinud vahekorra puhul ? Viimasel kahel päeval on mul nt 44% valk, 35% süsiv ja 21% rasv ja 34% valk, 37% süsiv ja 29% rasv.

Ma protsente ei kasutaks. Ebamugav. Pigem absoluutnumbreid sõltuvalt kehakaalust.

Valku ca. 2g kehakilo kohta, rasvu 1g kilo kohta ja süskareid palju soovi ja vajadust on. Tunde küsimus mille pead ise välja uurima.

Share this post


Link to post
Share on other sites

2857 kcal oleks su päevane vajadus. Umbes.

Kui alla võtta 500g nädalas peaks päevane kaloraaz olema ca 2357 kcal.

Hetkel on sul valgu osakaal 34%, süsivesik 27% ja rasv 38%. Pole üldlevinud vahekord, aga võib tulemust anda ja sobida.

Lihasmassi säilimise seisukohalt on olulisem treeningu iseloom. See peab jääma raskeks nagu massi ajalgi. Treening, mis aitab lihasmassi ehitada, aitab seda ka säilitada. Kui on vaja kaloraaži langetada, tuleb seda teha ka valgu arvelt. Ei tasu kramplikult sellest 2g/kg kinni hoida.

Kui töö on füüsiline, siis usun, et iga 3 tunni tagant "energiat peale anda" tuleb ainult kasuks. V-o arvuti ees istudes saab vähemaga hakkama.

Mul on ka üks klient, kes oli tugevasti ülekaalus. Töö oli väga füüsiline: ehitus. Aga toitumine oli selline et hommikul ei söönud, lõunal läks pubis mitu praadi ja kui õhtul midagi, siis friikaid vms. Kas ta suutis lõunal mingi 3000kcal sisse süüa ja oma päevase kaloraaži ületada isegi füüsilise töö juures? Ometigi ei võtnud kaalust alla... :rolleyes:

Mainin mittesportlastest klientidele, et võib ka 3x päevas süüa, kui menüü vastavalt kokku panna. Aga ma ei promo asju, mida ise pole järele proovinud vaid neid, mis töötavad 99% juhtudel. Olen ikka mõne dieedi oma elus pidanud. ;)

Ka omal nahal olen kogenud, et igal toidukorral normaalselt toitaineid saades on ikkagi enesetunne parem, kui üks kord end täis õgida ja teistel kordadel 200 kcal näksida. Pigem näen su hommikusööki lõuna ajal, kui toidukordade vahe pikemaks jääb.

Taastusjook on piisav.

Mina vabal päeval teistmoodi ei toitu. Kui, siis äärmusliku dieedi ajal. Juba taastusjoogi ära jätmine vähendab päevast kaloraaži. Aga v-o on vaja.

Kindlasti jäi mõnest aspektist rääkimata. Seda võiks lõpmatuseni jätkata, aga ma eelistan mitte.

Just my 2 cents.

Kalkulaatorid jne. on koostatud harju keskmise inimese jaoks. Tegelikkuses võib inimese energiavajadus erineda 10% nii ühes kui teises suunas.

Inimese seedetrakti aktivisatsiooniperiood kordub iga 3,5 - 4 tunni tagant ja soovitav on söömisel seda järgida.

Kuidas toidukordade suurused jagada on ka paljuski individuaalne, sõltub paljudest asjadest.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kalkulaatorid jne. on koostatud harju keskmise inimese jaoks. Tegelikkuses võib inimese energiavajadus erineda 10% nii ühes kui teises suunas.

Inimese seedetrakti aktivisatsiooniperiood kordub iga 3,5 - 4 tunni tagant ja soovitav on söömisel seda järgida.

Kuidas toidukordade suurused jagada on ka paljuski individuaalne, sõltub paljudest asjadest.

Eino absoluutselt. Seetõttu lisasingi juurde "ligikaudu". V-o on mees programmeerija, v-o ehitab palkmaju. Kalorivajadus erineb, aga mingi stardipunkti peab andma.

Morozov ütles sulle selle peale, et söömist reguleerib ikkagi insuliinitaseme muutus, mitte see, kas mingi soolikas kuskil tõmbleb või ei. :D

Ja kui tõmblebki, siis on ju minu soovitus järgida enamlevinud "3 tunni reeglit" õige.

Paljud asjad on individuaalsed. Aga kui antud inimesel oleks kõik paigas, siis ta vist ei küsiks nõu.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eino absoluutselt. Seetõttu lisasingi juurde "ligikaudu". V-o on mees programmeerija, v-o ehitab palkmaju. Kalorivajadus erineb, aga mingi stardipunkti peab andma.

Morozov ütles sulle selle peale, et söömist reguleerib ikkagi insuliinitaseme muutus, mitte see, kas mingi soolikas kuskil tõmbleb või ei. :D

Ja kui tõmblebki, siis on ju minu soovitus järgida enamlevinud "3 tunni reeglit" õige.

Paljud asjad on individuaalsed. Aga kui antud inimesel oleks kõik paigas, siis ta vist ei küsiks nõu.

Organismi tegevust näljatunde rahuldamiseks nimetatakse toitekäitumiseks. Toitekeskuse osad asuvad kesknärvisüsteemi mitmes piirkonnas: piklikus ajus, hüpotalaamuses ja ajukoores. Toitekeskusega seotud närvistruktuuride stimuleerijate ja pärssijate toimet käsitlevad mitmesugused teooriad:

1) glükostaatiline teooria (veres glükoosisisalduse vähenemine)

2) aminostaatiline teooria (seotud vere aminohapete sisaldusega)

3) lipostaatiline teooria (seostab näljatunde tekkimist lipiidide ainevahetusega)

4) termostaatiline teooria (külmas sööd rohkem)

Väidetakse, et glükostaatiline regulatsioon on lühiajaline, lipostaatiline regulatsioon pikaajalisem.

Nälja- ja küllastustunde tekkimist mõjutab peale vere koostise muutuse oluliselt kogu seedekulgla endokriinsüsteem. Peale selle on veel sensoorsed (maitsmine, haistmine, nägemine) märguanded ( toidu välimus, lõhn, kena ettekandja, püksata kokk).

Alati ei ole võimalik öelda, millised on vastused kehas toimuvatele metaboolsetele muutustele ja millised sensoorsetele märguannetele.

Just my 2 cents. :rolleyes:

Share this post


Link to post
Share on other sites

See läheneb jälle demagoogiale nagu kõik interneti põhimõtte pärast vaidlemised. Kas ma ütlen, et insuliin kontrollib isu või aju, Kas ma ütlen, et lihas kasvab või "ei, täpselt öeldes suureneb sarkoplasma maht."

Asi takerdub jälle igapäevaelus tähtsusetutesse detailidesse, mis tulemuses olulist rolli ei mängi/ me enamuse ajast niikuinii mõjutada ei saa!

See lipostaatiline mehhanism nt peaks reguleerima inimese isu vähemaks, kui rasvarakud on täitunud. Kui see nii määrava tähtsusega oleks, siis me ei peakski aitama siin inimesel toitumiskava koostada. Ülekaalulisust ei esineks. :rolleyes: Rasvarakkude tühjenedes peaks lipostaatiline mehhanism tekitama suuremat nälga. Inimene saab nüüd siit teada, et dieedi ajal ei tasugi isu usaldades kõhtu täis parkida? Enne ei teadnud seda? :rolleyes:

Mul pole midagi laia silmaringi vastu, aga pannes selle googeldamisele kuluva aja aeroobse alla, oleksid foorumikasutajad poole paremas vormis. :D

Samuti ei aita kasutajat ümmargune jutt, vaid kuskilt on vaja alustada ja midagi konkreetselt paika panna! Nt sööge rasva, see õpetab keha rasvast energiat tootma. See ei tähenda, et mingi ime juhtub ja süsivesikuid süües rasv ei põle. Või ärge tehke aeroobset. "Liigne aeroobne intensiivistab vabal ajal rasva sünteesi." See ei tähenda, et aeroobne ei põleta rasva. Et ükski meetod ei toimi igavesti ja igal erandjuhul see on siililegi selge. See ei tähenda, et meetod ei ole hea.

Minu poolest lasku vanaemal terve aja püksata süüa teha, kui see aitab isu vähendada. Tahaks näha, kas sel on suurem tähtsus kui menüül. :D

Aga ok. Keegi peab trenni ka tegema.

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

See läheneb jälle demagoogiale nagu kõik interneti põhimõtte pärast vaidlemised. Kas ma ütlen, et insuliin kontrollib isu või aju, Kas ma ütlen, et lihas kasvab või "ei, täpselt öeldes suureneb sarkoplasma maht."

Asi takerdub jälle igapäevaelus tähtsusetutesse detailidesse, mis tulemuses olulist rolli ei mängi/ me enamuse ajast niikuinii mõjutada ei saa!

See lipostaatiline mehhanism nt peaks reguleerima inimese isu vähemaks, kui rasvarakud on täitunud. Kui see nii määrava tähtsusega oleks, siis me ei peakski aitama siin inimesel toitumiskava koostada. Ülekaalulisust ei esineks. :rolleyes: Rasvarakkude tühjenedes peaks lipostaatiline mehhanism tekitama suuremat nälga. Inimene saab nüüd siit teada, et dieedi ajal ei tasugi isu usaldades kõhtu täis parkida? Enne ei teadnud seda? :rolleyes:

Mul pole midagi laia silmaringi vastu, aga pannes selle googeldamisele kuluva aja aeroobse alla, oleksid foorumikasutajad poole paremas vormis. :D

Samuti ei aita kasutajat ümmargune jutt, vaid kuskilt on vaja alustada ja midagi konkreetselt paika panna! Nt sööge rasva, see õpetab keha rasvast energiat tootma. See ei tähenda, et mingi ime juhtub ja süsivesikuid süües rasv ei põle. Või ärge tehke aeroobset. "Liigne aeroobne intensiivistab vabal ajal rasva sünteesi." See ei tähenda, et aeroobne ei põleta rasva. Et ükski meetod ei toimi igavesti ja igal erandjuhul see on siililegi selge. See ei tähenda, et meetod ei ole hea.

Minu poolest lasku vanaemal terve aja püksata süüa teha, kui see aitab isu vähendada. Tahaks näha, kas sel on suurem tähtsus kui menüül. :D

Aga ok. Keegi peab trenni ka tegema.

Me kõik oleme geneetilised defektid. B)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×