Abi vaja(Kava)

[timo1233 1]

Nii, olen 15a. kaalun 59 kg ja pikkust 166 cm ja nimelt tahaks ma massi kasvatada. Toitumine on mul tip-top aga ma ei tea kas kava on hea,oleks vaja hinnangut(olen muuseas käinud 1 aasta ja 2 kuud jõusaalis)+ probleem veel, et rinnalihas ikka üldse ei arene,kui alustasin ss tegin 5kg mõlemal pool(10 kg kokku) ja nüüd 15kg(kokku 30kg) mõlemal aga ikka väike. Niisiis siin on mu kava(tean neid aint inglise k. nimetuse järgi):

Clean & Press 2x8

Barbell squat 2x12

Barbell pullover 2x8

Bench press 2x6

Deadlifts 2x6

barbell curls 2x8

Leg raises 4x20

Sit-up twist 4x20

Niisis ütlen, et tahan suurendada lihasmassi ja hinnangut sellele kavale,kui teil pakkuda parem kava ss oleks väga tänulik.

[t2heolen 0]

1,2 aastaga ikka liiga väike raskuste tõus.

kirjuta toitumine ka välja.

[n6gesemees 2]

Kui mõlemal kangi pool on 5kg ketas, peaks kogusumma tulema 30kg, eeldades, et kasutad 20kg kangi. Areng on küll kehva jah, ise alustasin 15-aastaselt kaaludes 59kg, tol ajal tegin ka 30kg kiloga rinnalt seeriad. Praegu, aasta ja 5 kuud hiljem on rinnalt maksimum 110kg ning seeriad teen 90 kiloga, seega sinu areng on üpris nigel (sain mõõdupuuks kasutada ainult rinnalt surumist sest alustades oli see ainus baasharjutus mida tegin).

Ise arvan, et võiksid kava jaotada kahele päevale, A ja B. Päevale A paned surumisharjutused ja küki (rinnalt surumine, press, triitseps) ja päevale B tõmbeharjutused (jõutõmme, rowid, lõuatõmbed biits).

Sa arvad, et su toitumine on korras, kuid see ei ole. Löö oma päevane kcal kogusumma kokku ja vaata mis saad, kindlasti saad sinna otsa panna +500kcal.

[timo1233 1]

Kirjutan ss ainult esmaspäevase toitumise välja muidu läheks liiga pikaks kirjutada ja ega ma ise kah eriti mäleta:

Hommikul: 2 muna,1 pakk kohupiima ja kõrvale mahla.

Kool(umbes kell 10:40): Puder ja sai)

Koju jõudes(14:10): Makaronid,hakkliga ja ss mingi salat(sees oli tomatit,kurki,porgandit)

Enne tenni(15:00): Sõin kartulit,liha ja jõin kõrvale jogurtit.

Pärast trenni(17:00): Sõin kartulit,maksakstet ja jõin gain bolic 6000(pärast trenni jõin kuni jõudsin koju ja toidu kõrvale kah)

Õhtu(20:00): Kohupiim,jogurt,2 kohukest.

Kuidas saaksin välja arvutada palju kcal ma üldse söön?

Kasutan seda smithi masinat, et teha rinnalihast kuna tavalise kangiga kaldub mul see paremale või vasakule ja raskused kukuvad maha.

Oleks väga tänulik kui saaksin leida kava mis jaotatuna A ja B-ks,kunagi kasutasin edasijõudnute kava jaotatuna 2 aga tüdinesin ära sellest.

Tänud.

[n6gesemees 2]

Kirjutan ss ainult esmaspäevase toitumise välja muidu läheks liiga pikaks kirjutada ja ega ma ise kah eriti mäleta:

Hommikul: 2 muna,1 pakk kohupiima ja kõrvale mahla.

Kool(umbes kell 10:40): Puder ja sai)

Koju jõudes(14:10): Makaronid,hakkliga ja ss mingi salat(sees oli tomatit,kurki,porgandit)

Enne tenni(15:00): Sõin kartulit,liha ja jõin kõrvale jogurtit.

Pärast trenni(17:00): Sõin kartulit,maksakstet ja jõin gain bolic 6000(pärast trenni jõin kuni jõudsin koju ja toidu kõrvale kah)

Õhtu(20:00): Kohupiim,jogurt,2 kohukest.

Kuidas saaksin välja arvutada palju kcal ma üldse söön?

Kasutan seda smithi masinat, et teha rinnalihast kuna tavalise kangiga kaldub mul see paremale või vasakule ja raskused kukuvad maha.

Oleks väga tänulik kui saaksin leida kava mis jaotatuna A ja B-ks,kunagi kasutasin edasijõudnute kava jaotatuna 2 aga tüdinesin ära sellest.

Tänud.

Smithi masinast hoiaksin sinu asemel küll eemale. Vot just sellepärast peadki tegema vabaraskusega (e. mitte smithi kangiga), et sul raskused veerevad maha sealt.

Kiirelt kokku pannes minu ideaalis näeks push/pull selline välja

A

3x5 Squat

3x5 Bench Press

3x5 Press

(sääred, triitseps, kõht jm. lisaharjutused)

B

3x5 Deadlift

3x5 Rows (eeldan, et tead mis need on

)

3xMax Pullups/Chinups

(biitseps, trapets, küljed jm. lisaharjutused)

Teed 3x5 iga trenn sama raskusega ära ja järgmine kord lisad natukene juurde ja uuesti teed 3x5.

Ja selle kcal kogusumma kohta, kindlasti on mõni kalkulaator kuskil, mis eri toitude kcal summad aitab kokku lüüa jms.

Muudetud Mai 26, 2012 kasutaja n6gesemees poolt

[timo1233 1]

Suur tänu aga 1 ja viimane küsimus, Mis vahe on bench press ja lihtsalt press.

[timo1233 1]

Ahjaa ja kui ma teen squat-i ss mul hakkab selg valutama, et nagu selg ei kannata sellist raskust välja muidu jalad mul on tugevad(võrreldes muude kehaosadega) teen jalapressil max 200kg. Kas selles kavas on harjutusi biitsepsile ja kas 3 harj. päevas pole vähe? 8vabandust, et nii palju küimusi)

[n6gesemees 2]

Suur tänu aga 1 ja viimane küsimus, Mis vahe on bench press ja lihtsalt press.

Press, teise nimega military press. Pressi tee seistes.

Ahjaa ja kui ma teen squat-i ss mul hakkab selg valutama, et nagu selg ei kannata sellist raskust välja muidu jalad mul on tugevad(võrreldes muude kehaosadega) teen jalapressil max 200kg. Kas selles kavas on harjutusi biitsepsile ja kas 3 harj. päevas pole vähe? 8vabandust, et nii palju küimusi)

Ma kardan, et see amplituud millega sa 200kg jalapressil tegid, pole midagi väärt. Kui sul kükis selg valutab, kükid sa väga halva tehnikaga järelikult.

3 baasharjutust päeva kohta küll vähe pole minu arust? Lisaharjutusi tee otsa kuis süda lustib (siia alla kuuluvad biitsepsi ja triitsepsi isolatsiooniharjutused jne.).

[timo1233 1]

Suur aitäh.