Katkeid menüüst - midagi puudu ja/või üle?

[sander90 0]

Tervitused kõigile!

22-aastane noormees, 179 cm pikk ja 80-81 kg kerge. Olen elus küllalt palju harrastusspordiga tegelenud, muuhulgas ka jõusaalis lihasmassi kasvatamise eesmärgil rassinud. Ühel või teisel põhjusel on treeningud pooleli jäänud ja uuesti käsile võetud. Miks ma sellest pläkutan? Lugesin ühest I. Otsuse artiklist, et treeningutega taasalustades võib tekkida periood, kus on võimalik paralleelselt lihast kasvatada ja rasva põletada. Peegelpilti vaadates ja pekikihti näpistades tundub, et just sellele kursile ma sattunud olengi. Sattunud on muidugi understatement; teen 5-6 korda nädalas intervalltreeningut sõudeergomeetril ja 3 korda nädalas lihastrenni.

Ma ei tea, kui oluline see on, kuid igaks juhuks mainin, et lihased on mul ka laisal eluperioodil eksisteerinud - lihtsalt nende tajumiseks tuli sõrm läbi rasvapolstri suruda (a'la kõhulihased; reielihased - kohad, kuhu minu kehal enim rasva koguneb). Oma kehatüübis ma päris kindel pole, aga tundun platseeruvat kuskile endomorfi ja mesomorfi vahele. Miks ma nii arvan? Esiteks, treeninguid taasalustades kasvab lihas päris mõnusasti, samas vähe liigutades koguneb pekipoissi suhteliselt kiiresti. Muidugi treeningute esimestel kuudel ongi vist kasvamine kõige intensiivsem, nagu ma aru olen saanud.. Teiseks, nüüdseks kolmandat nädalat higi ja pisaraid valanuna on muutused peegelpildis päris arvestatavad, see nagu viitaks mesomorfsele kehale.. Olgu sellega kuidas on, jõuan lõpuks põhjuseni, miks üldse teema algatasin.

Juhuks, kui keegi kogenum ja pädevam raatsib minu teemasse süveneda ning arvamust avaldada, panen siia oma kahe erineva päeva menüü. Üks neist päevadest on süskarivaene (neid nädalas 5-6 tk) ja teine süskarite "laadimise" päev (nädalas 1-2 tk). Süsivesikurikkamaid päevi teen vastavalt enesetundele, kui treeningu lõpus/alguses/jooksul on täiesti märja soki tunne, mis viitaks justkui puudulikele glükogeenivarudele, siis võtan tummisemad eined ette. Here goes..

1. päev

Hommikusöök:

Kaerahelbepuder (täistera) kuivkaaluga 100g

1 sl neitsioliiviõli

Kohv kahe tl suhkruga

ca 500 kcal

Enne trenni vahepala:

Munapuder kanafileega:

2 suurt muna, 2 sl täisterajahu, 1 sl rapsiõli, 100g kanafileed

ca 475-500 kcal

Lõunasöök:

Kodujuustusalat ja võileib ilma või ja leivata:

150g väherasvast kodujuustu

2 banaani

1 õun

30 pähklit(20g)

1 sl neitsioliiviõli

1 Leiburi saib tuunikalaga (vees)

ca 650-670 kcal

Oode:

250 ml hapupiimajook Haps

1 porgand

1 Leiburi saib väherasvase juustuga(umbes 40g ja 19% rasvasisaldusega)

ca 400-420 kcal

Õhtusöök:

250g kanafileed

1 sl rapsiõli

100g väherasvast kodujuustu

ca 450 kcal

Kokku umbes 2500 kcal. Rõhk sõnal umbes, kuna köögikaalu ei ole

2. päev (SV-rikkam)

Hommikusöök:

Kaerahelbepuder (täistera) kuivkaaluga 100g

1 sl neitsioliiviõli

Kohv kahe tl suhkruga

ca 500 kcal

Enne trenni eine:

Pruun riis kuivkaaluga 125g, keedetud 2 puljongikuubikuga

200g külmut. köögivilju

2 sl neitsioliiviõli

ca 750 kcal

Lõunasöök:

Munasalat:

2 suurt keedumuna

1 õun

100g paprikat

100g kurki

1 Leiburi saib kanafileesingiga

ca 400 kcal

Oode:

200g väherasvast kohupiima

2 banaani

30 pähklit (20g)

1 sl neitsioliiviõli

550-570 kcal

Õhtusöök:

200g kanafileed

250 ml Hapsi

1 porgand

ca 300 kcal

Kokku endiselt umbes 2500 kcal.

Ootan siira huviga kõiksugu arvamusi ja kommentaare, parandusi ja täiendusi.

Iseenesest olen 3 nädala tulemustega siiani väga rahul, postitus sai tehtud uudishimust ja tagasiside soovist. Äkki on midagi kardinaalselt valesti? Olen midagi ära unustanud, üledoseerinud?

Päris kindlasti vastan ka kõigile täpsustavatale küsimustele, juhuks kui neid tekkima peaks. Proovisin küll kirjeldustes eriti detailne olla, aga mine sa tea..

[Sarge 385]

Pikkus, kaal ja vanus sama, mis mul. Aga ma ei näte põhjust, et nii vähe süüa.

Valku on menüüs vähe. Lisa hommikusöögile, enne trenni einele ja lõunasöögile (süskarite rikas päev) 30g valku juurde, siis käib kah. Tee võimalusel aeroobset hommikuti tühja kõhuga (tarbides ainult BCAA'd), siis toimub rasvapõletus paremini.

[sander90 0]

Pagan, kirjutasin jõhkra muinasjutu, aga eesmärgid jäid välja toomata.

Suveks saleda(ma)ks - põletada rasvu lihasmassi sealjuures kaotamata, kuigi nagu esmases postis mainisin, olen momendil vist selles õndsas faasis, kus saab rasvakihti maha lihvida ja lihast samaaegselt juurde kasvatada..

@Sarge

Miks ma nii vähe söön?

Soovituslik päevane kaloraaž on mul ca 3000 kcal, seepärast hoiangi 500 kcal defitsiiti, see peaks nagu maksimum olema, et lihastest mitte ilma jääda. Samas võib sul õigus olla, et peaks valke ja võibolla üldiselt kaloraaži veidike tõstma, kuna lihaselisem keha nõuab ka rohkem energiat.. Tõenäoliselt peaks astuma sinna asutusse, kus keha rasvaprotsenti ja lihasmassi protsenti jms miskise elektroonikaga mõõdetakse, saaks täpsema pildi oma kehast ja selle energiavajadusest. Need online - kalkulaatorid on ikkagi suhteliselt umbkaudsed.. Võib olla, et ma ala/ülehindan oma lihasmassi hulka ja sellest tulenevalt ka energiavajadust...

[Sarge 385]

Arvesta, et su BAV on ca 1900kcal, trenniga kulub sul ca 600kcal = 2500 juba. + veel õppimine ja niisama ringi jalutamine ja askeldamine. Lihast sa selle kaloraažiga küll ei kasvata.

Ma ei saa üldse aru, et mis värk suvega on? Kui tahad suureks saada, siis kasva suureks. Mind üldse ei koti milline ma rannas välja näen. Ja kui rasvakiht on peal, paistadki suurem.

Muudetud Mai 18, 2012 kasutaja Sarge poolt

[sander90 0]

@Sarge

Kurask.. Sul, kui pädevamal tegelasel (käisin su kodukal ), võib tõenäoliselt õigus olla. Kas tõesti võib minu "lihaste kasv" olla ainult pealt põlenud rasv ja seeläbi ka mulje paisunud pähklist..?

Jalutamist, õppimist (aju tarvitab kõvasti energiat teatavasti) ja muid askeldusi on muidugi igapäevaselt. HIIT ja lihastreening panevad tõenäoliselt kenakese sahmaka kalorivajadusele otsa..

Kuigi, esmane eesmärk on ikkagi rasva põletamine ja sealjuures lihasmassi säilitamine. Kas ka selle teostamiseks on 2500 kcal/päevas liiga kesine? Hetkeseisuga on lihased nähtavad ja tunnetatavad - ei tahaks liiga kergekäeliselt sellest toidu/treeningkavast loobuda, kuna 3 nädala jooksul on tulemused rohkem kui rahuldavad. Ehk peaks ootama, kuni areng peatub ja seejärel korrektuure hakkama tegema?

[htilga 95]

No aga milline on olnud püsivus jõunäitajates?

[Sarge 385]

Pigem soovitaks midagi sellist, et 2 päeva süsivesikute rikkam ja 1 vaesem. Aga kindlasti lisa need valgukogused. Proovi ära. Kui ei tööta, siis pole hullu. Teed muudatused ja saad asja iga kell parandada.

[sander90 0]

@htilga

3 nädala jooksul on püsivus jõunäitajates väga, vb isegi liiga stabiilne.. Samas, treening on ikkagi massi lisamise eesmärgil, kuigi isegi siis peaks vist jõudu järk-järgult juurde tulema.. Biits, triits, selja lailihas ja selja trapetslihas, rinnalt surumine, hantlite lennutamine, kätekõverdused ühel päkal (ka kaldasendist) - kõiki neid teen 5 seeriat 8-12 kordust. Sealjuures "püramiidskeemiga", et esimesed 2 seeriat on 12 kordust ja viimased 3 seeriat 8-10 kordust, olenevalt jaksust.. Et jõuaks seeriad lõpuni teha, aga samas viimased kordused tiriks pisara silmanurka.. Ainsad harjutused, kus jõunäitajad on paranenud on kõhulihaste erinevad variatsioonid ja rinnalihaste harjutused. Jalgadele eraldi harjutusi ei tee, kuna need on ilma naljata juba piisavalt jämedad Samas võib kõhulihaste jõunäitajate tõus olla tingitud ka aeroobse treeningu iseloomust - sõudeergomeeter kurnab kõhtu päris mõnusasti..

@Sarge

Tõenäoliselt laksan lähiajal lisavalgud menüüsse, eks näis, mis tagajärjed ilmnevad..