"Lihasmassi kiire kasvatamine" ehk Taastamine.

[Erik Orgu 13]

Alljärgnev tekst on neile kes soovivad teada kuidas seda saavutada.

Alustaksin kohe ühe oma kliendi(kes on üks mitmest) mõõtmetega, et saaksite pingevabalt edasi lugeda.

Mõõtmisel kasutan tolle, cm puhul on mm tülikad. 

33.5 oli mulle suur üllatus, kuid kuid selgus et klient oli söönud väga suure prae 40min tagasi.

               09/01/12.        30/01/12.       27/02/12. 

Biitseps. 13.6.               13.9.               14.1

Rind.       38.                  39.5.               40.5

Kõht.        32.5.              33.5.               33

+ 1.25 cm käele(kätel rasva pole!), + 6.25cm rinnale/seljale kokku ja +1.25cm kõhule, ca 6 nädalaga. 

Kaal oli 74kg kui alustasime 9 jaanuar 2012 ja 78kg 27veebruar 2012 kui lõpetasime.

Jõunäitajad on kolossaalselt tõusnud 6e nädalaga, nt poolikjõutõmme 120kg8x>180kg6x.

Ja nii ma siis oma kliendil lihast kasvatangi, tegemist pole mehega kes plaanib võistelda, ta soov oli vaid õige juhendus, teekonnal terve ja tugeva keha suunas. 

Nüüdseks oleme juba alustanud funktsionaalse jõutrenniga, et see natukest kõhule tekkinud rasv ära hajutada.

Tean et pilt ütleb rohkem kui 1000 sõna ja ega ta tulematta ei jää, aga meil saab olema 9-10 kuu projekt.

Ekspertide väide, et rasvapõletus ja lihaskasv pole üheaegselt võimalik- on pool valet, sest teine võimalus on rasva% kontrolli all hoidmine.

Kirjutan selle lahti nii lihtsalt kui  võimalik.

Asja võti on teha tsükleid funktsionaalse jõutreeningu ja nö kangitrenni vahel.

Funktsionaalsete treeningute eesmärk on lihaseid olemas/töös hoida, soovitatav periood on 2-4kuud. Kindlasti soovitaksin neid lisada 2-3 tsüklit aastas, sobivad nt. bjj, poks, mma, sangpommid, kelk, topispallid, plahvatuslikud harjutused, ronimine, pm harjutused mis hõlmavad mitut lihasgruppi ja on negatiivse faasita.

Samas on sellised tsüklid head tuletamaks kehale meelde milleks ta loodud on.

Need trennid on suurepärased kortisolitaseme(stressihormoon) langetamiseks, mis omakorda aitab keharasva põlemisel tohutult kaasa ja meestel tõuseb testo tase ka selle tagajärjel. Ka kasvuhormooni tase suureneb oluliselt.

Sellel tsüklil pole vaja üle kolme korra päevas süüa, sest pidev insuliini eritumine takistab testosterooni ja kasvuhormooni tööd sinu kasuks. Toitumine peaks võimalikult aluseline olema, tuleks vältida ka kõrge insuliiniindeksiga toite. Treeningueelne söök võiks olla 2.5-4h enne trenni ja trenni järgne toit 45-120min peale trenni, suuresti oleneb see treeninguiseloomust! Nii toitudes saab jällegi kasvuhormoon korralikult vohada ja insuliin ei takista teda.

Süsivesikutega laadida 1-2x päevas.

Peale trenni võib ka tarbida bcaa/glutamiini segu 2-5g mõlemat, aga see kui kasulik ta sulle on selgub siis kui toitumine paigas ja kas üldse on mõtet. 

Hetkel olen ise ka alustanud funktsionaalse treeninguga, juba nädalaga on unekvaliteet oluliselt paranenud(langenud kortisolitase), keharasv alanenud ja testogi annab märku. Samasugused muudatused on ka klientidel, algul selgitan neile et hormoonide talitus muutub, mitte trennid pole megaväsitavad. Selline trenn kutsub esile muudatusi isegi peale esimest treeningut, eile treenisin sõpra Londonist(lisasin video personaaltreeningu teemasse), tüübil oli uni nii sügav et magas täna hommikul sisse õige õhtusöök ka muidugi(tatar/kana/kreekapählki õliga salat)

Kui liiga pikaks see tsükel venitada 4+ kuud, siis ei pruugi lihase comeback nii võimas ja kiire olla. 

Siis kui oled saavutanud oma eesmärgi rasva% suhtes või muu oluline projekt plaanis on aeg alustada kangitrenni.

Kui kavast rääkida, siis sobib suht iga klassikaline kava, kuid parem oleks tulla tagasi selle juurde mis sulle minevikus kasulik on olnud, nt. 5x5, GVT,Fst7(minu lemmik), hollistic chest blast jne. Kui sa pole pausiga liiale läinud, siis on lihasmälu 100% vastuvõtlik ja sinu teenistuses Keskenduda tuleks puhtale tehnikale ja tunnetusele, sest sisened sellesse tsüklisse kui algaja ja vigastused on kerged tulema.

Toitumisel tuleks jääda samade toiduainete juurde mis olid eelnevas tsüklis, sest siis kestab areng maksimaalselt kaua, kaloraazi tuleks tõsta ettevaatlikult, kuid piisavalt, et lihasel oleks piisavalt materjali paisumiseks.

Inglismaal(ka Eestis) oli see maagiline comeback edukas "toode" müümaks personaaltreeningut, kus klient tuli trenni üle pika aja trenni või teistsuguse taustaga treeningult. Kliendi areng on vapustav 5-8 nädalat, kuid siis see aeglustub või koguni peatub, räägin lihasmassi ja jõu megakasvust. See tõttu ongi need imetulemuste projektid lühikesed, kuni 3 kuud. 

 Miks??? 

Sest kangitrennis kus on sees negatiivne faas, mõjub koormavalt närvisüsteemile, liigestele, lihastele ning see kõik põhjustab kehale stressi ehk algab ka vana halva kortisoli tagasitulek. Kui kortisoolitase tõusma hakkab, siis peavad teised hormoonid(testo, kasvuhormoon) taanduma. Kortisoli taseme tõusu all ei mõtle ma ohtlikku tõusu.

Kortisol ei ole probleemiks kui kasutatakse nt keelatud aineid spordis.

Sama effekt on ka kulturistidel peale võistluseelset dieeti, kuid seda võistlevale kulturistile kindlasti ei soovitaks, kuid proovida võib.

Kui neid tsükleid õigesti ajastada ja targalt teha, siis saab isegi poole aastaga väga head tulemused! 

Head katsetamist.

[htilga 95]

Seepärast jagataksegi makrotsükkel(~aasta pikkune) mesotsükliteks(~kuu pikkune), mis erinevad oma iseloomult treenitava jõu liigist (nt. treeningkavade all on ka olemas reljeefi-,massi- ja jõutsükkel, ...kus eelduseks on see, et aeroobse ja maksimaalse töövõime efekti püsimise aeg on 30 (+-)5 päeva). Omakorda jaotub meso- veel mikrotsükliteks, kus mängitakse koormustega. Et lüdidalt: põhipointi silmas pidades sa ei ole avastanud midagi innovaatilist, mida juba ei kasutataks

[jrx 142]

Praegu on muidugi popp ka nn blokk-periodiseerimine, mis on jällegi natuke teine asi.

[Erik Orgu 13]

Seepärast jagataksegi makrotsükkel(~aasta pikkune) mesotsükliteks(~kuu pikkune), mis erinevad oma iseloomult treenitava jõu liigist (nt. treeningkavade all on ka olemas reljeefi-,massi- ja jõutsükkel, ...kus eelduseks on see, et aeroobse ja maksimaalse töövõime efekti püsimise aeg on 30 (+-)5 päeva). Omakorda jaotub meso- veel mikrotsükliteks, kus mängitakse koormustega. Et lüdidalt: põhipointi silmas pidades sa ei ole avastanud midagi innovaatilist, mida juba ei kasutataks

Ma ei kirjutanudki et olen midagi avastanud, kirjutasin lahti kuidas saavutada WOW effekti. Viska veel tekstile pilk peale

[Ott Kiivikas 817]

Seda ,et inimene on võimeline ka dieedi ajal lihast kasvatama, selles ei ole midagi uut, sinu näite puhul ei olnud dieediga tegemist, küll aga mõistliku toitumise ja treeninguga eriti mida väiksem on harjutaja tase ,seda paremini need kaks protsessi koos toimivad. Kuid targa treenimise puhul ei ole välistatud, et seda on võimalik teha ka juba kõrge treenitusega sportlasega. Igal juhul on palju erinevaid võimalusi, kuidas progressi esile tuua ja selles osas on praktikas ka väga palju erinevaid lähenemisi ja nagu ma ka ise öelnud olen ,siis treenida ja ka toituda võib väga palju erinevaid meetodeid proovides ja tulemus võib olla tihti ühtemoodi hea. Tihti kuuleb lihtsalt seda, et nii on õige või nii vale.... kas siis toituda või treenida, tegelikusses on asi palju loomingulisem kui paljud seltsimehed arvavad ja üritavad tõestada.

[renku 54]

"Funktsionaalsete treeningute eesmärk on lihaseid olemas/töös hoida, soovitatav periood on 2-4kuud. Kindlasti soovitaksin neid lisada 2-3 tsüklit aastas"

Teeks siis 4 kuulised tsüklid ja 3 korda aastas :-)

[rait83 26]

ei suuda küll 2-4 kuud muud asja teha ja siis jälle hakata ennast üles töötama, siis jälle vorm alla ja siis jälle üles

Võib ju vabalt kasutada a la Oti lähenemist, üks nädal tugevam lammutamine, teine nädal kergem taastavam treening.

Sinu konkreetse katsealuse näide on ju tore, jõunäitajate kasv jne. Aga tasemega tegija puhul ei toimu ju sellist blast'i, see kehtib ikkagi algajate puhul ju.

[Erik Orgu 13]

"Funktsionaalsete treeningute eesmärk on lihaseid olemas/töös hoida, soovitatav periood on 2-4kuud. Kindlasti soovitaksin neid lisada 2-3 tsüklit aastas"

Teeks siis 4 kuulised tsüklid ja 3 korda aastas :-)

Oli see tõesti vajalik?

[Erik Orgu 13]

ei suuda küll 2-4 kuud muud asja teha ja siis jälle hakata ennast üles töötama, siis jälle vorm alla ja siis jälle üles

Võib ju vabalt kasutada a la Oti lähenemist, üks nädal tugevam lammutamine, teine nädal kergem taastavam treening.

Sinu konkreetse katsealuse näide on ju tore, jõunäitajate kasv jne. Aga tasemega tegija puhul ei toimu ju sellist blast'i, see kehtib ikkagi algajate puhul ju.

Dude, sa võid misiganes lähenemist proovida, aga blast toimub igaljuhul aga nädalaga sa oma keha hormonaalsüsteemi ei muuda, sellest ka vajadus seda nädalaid teha.

[Erik Orgu 13]

Minu teada on Eestis 2 säärast "juhtumit" juba eestis avalikult tehtud.

[rait83 26]

Pohmell? Vaatan, et jutt kuidagi konarlik.

Edited March 25, 2012 by rait83

[Erik Orgu 13]

Pohmell? Vaatan, et jutt kuidagi konarlik.

Post FAIL!

[-TANK- 54]

Vaatasin algul, et mis kuradi numbrid need on. Aga jah tollid... mõnes riigis veel kaasaegset SI süsteemi ei tunta.

Siis tuli meelde, et õige jah... inglismaa on ju veel täiesti kiviajas. Seal arvutatakse kivide ja naeltega kussjuures igal mehel või maakonnal on vist veel omad ühikud.

Puuvilla jaoks üks kivi, vaha jaoks teine ja söögi jaoks veel oma kivi. Ma imestan, et kogu nende EL-i nõuete juures on siuke jura sisse jäänud ja UK-d pole EL-ist välja visatud.

Sellest, ei hakka rääkimagi, et nad valelpool teed sõidavad.

Aga muidu tundub jutt täiesti mõistlik.

Edited March 25, 2012 by -TANK-

[ROtter 198]

Inglismaal(ka Eestis) oli see maagiline comeback edukas "toode" müümaks personaaltreeningut, kus klient tuli trenni üle pika aja trenni või teistsuguse taustaga treeningult. Kliendi areng on vapustav 5-8 nädalat, kuid siis see aeglustub või koguni peatub, räägin lihasmassi ja jõu megakasvust. See tõttu ongi need imetulemuste projektid lühikesed, kuni 3 kuud.

Miks???

Ja edasi?

[ville1 0]

Ma ei saa aru kas selle 2-4 kuu jooksul siis kangi alla pole üldse mõtet ronida? Ja mis selle perioodi põhieesmärk ikka on. Saada rasvaprotsent kontrolli alla ja siis tagasi kangi trenni tegema. Tegelikult suht keeruliselt esitletud postitus minu jaoks!

[Erik Orgu 13]

Ja edasi?

Algatuseks võiks asja ühe korra läbi teha ja siis küsida mis edasi ja endalt

[Erik Orgu 13]

Ma ei saa aru kas selle 2-4 kuu jooksul siis kangi alla pole üldse mõtet ronida? Ja mis selle perioodi põhieesmärk ikka on. Saada rasvaprotsent kontrolli alla ja siis tagasi kangi trenni tegema. Tegelikult suht keeruliselt esitletud postitus minu jaoks!

Saad rasva% kontrolli alla tundub olevat sinu põhjus, see on väga ok aga erinevatel inimestel erinevad eesmärgid, minul on nt huvi erinevate treeningstiilide vastu, kuigi kangitrenn on väga sydamelähedane ja nii saangi erinevaid asju harrastada. Mis iganes treeninguga alustad siis algus on ikka raske ja aina paremaks läheb. All on kaks videot, esimene on siis kui alustasin funktsionaalset jõutreeningut, mul oli käsil 4jas seeria ja teisel videol 9 seeria, esimese ja teise video tegemise vahe on 4 või 5 trenni. Usun et on selgelt näha kuidas areng on toimunud, ronimise kiiruses kui ka tehnikas ja kui arvestada et teises videos on 9ksas seeria.

[htilga 95]

Eks see on selline põnev vaheldus küll seljatrennile, kuid kas seda just põhitrenniks lugeda - selliselt saab paraku ju alati üks pool rohkem koormust kui teine (nt. nende videote põhjal - pikem tõmme võimalik vaid ühele poolele ning tihti kasutas videos treenija liikumise alustamiseks korduvalt vaid üht pool), samuti on küsitav harjutussoorituse amplituud (nt. selles videos treenija kasutas amplituudi vaid minimaaselt, treeningeesmärgil võiks üritada maksimumi sellest võtta - nt. esimene ülestõmme mitte "nõksuga", vaid hoida seal paar sekundit ja siis sujuva ning pikalt väljapeetud liigutusega edasi liikuda, imo treeningseisukohast efektiivsem)

Edited March 25, 2012 by htilga

[Erik Orgu 13]

Eks see on selline põnev vaheldus küll seljatrennile, kuid kas seda just põhitrenniks lugeda - selliselt saab paraku ju alati üks pool rohkem koormust kui teine (nt. nende videote põhjal - pikem tõmme võimalik vaid ühele poolele ning tihti kasutas videos treenija liikumise alustamiseks korduvalt vaid üht pool), samuti on küsitav harjutussoorituse amplituud (nt. selles videos treenija kasutas amplituudi vaid minimaaselt, treeningeesmärgil võiks üritada maksimumi sellest võtta).

Sa hakkad teemast kõrvale kiskuma, aga seletan paar asja ära...esiteks see et mõlemas videos tõmme nii sai alustatud, on kokkusattumus, tegelikult vahetan pooli iga seeria ja teen paarisarvu seeriaid. Teine teema on see, et loe ikka mu postitus mõttega ja paarkorda läbi, siis saad aru miks su jutt kõrvale kisub ja kui ei saa, siis 57570221 ja seletan isiklikult

[htilga 95]

Sa hakkad teemast kõrvale kiskuma, aga seletan paar asja ära...esiteks see et mõlemas videos tõmme nii sai alustatud, on kokkusattumus, tegelikult vahetan pooli iga seeria ja teen paarisarvu seeriaid. Teine teema on see, et loe ikka mu postitus mõttega ja paarkorda läbi, siis saad aru miks su jutt kõrvale kisub ja kui ei saa, siis 57570221 ja seletan isiklikult

Ma saan aru, et sa vihjad sellele, et see ei peagi sinu järgi efektiivne olema, vaid harjutuste iseloom on suht reaalelu imiteeriv? (st. egas kuskil kuristiku äärel rippudes ei hakka lõuatõmbeid suutlikkuseni tegema, vaid teeb esimesel võimalusel nõksuga minekut)

[Erik Orgu 13]

Ma saan aru, et sa vihjad sellele, et see ei peagi sinu järgi efektiivne olema, vaid harjutuste iseloom on suht reaalelu imiteeriv? (st. egas kuskil kuristiku äärel rippudes ei hakka lõuatõmbeid suutlikkuseni tegema, vaid teeb esimesel võimalusel nõksuga minekut)

Helista