Lihasmassi kasvatamine

[Estoned 0]

Tee rinnatreening omale vaheldusrikkamaks.

Näiteks 1 nädal :

lamades kangiga v. hantlitega surumine

pos. kaldpingil surumine hantlitega v. kangiga

rööbaspuudel surumine

2 nädal :

pos. kaldpingil surumine kangiga("smith") v. hantlitega

neg. kaldpingil surumine kangiga v. hantlitega

lendamine hantlitega lamades

pec deck

pos. kaldpingil surumine kangiga("smith"), keegi trennis mainis, et selle masinaga tehes, ei lähe arvesse nn. tühi kang vaid ainult reaalselt kettad mis sinna külge laon? Uurisin vähe selle rööbaspuudelt surumisekohta ning näib, et see harjutus annab rinna ala ning külgedele kõvasti vatti Tänud!

Ok, see arvestus oli sinu soovitatud valkude ja rasvade põhjal tehtud 105 kilose mehe kohta.:-). Ehk siis küsija puhul kõike natuke vähem.

Hetkel olen oma toitumiskavaga rahul, ning kaalu näikse juurde tulnud 2 kuuga 3kg, nii edasi minnes peaks suveks 100-105 kätte saama, sinna võiks ka mingiks ajaks jääda

[Sarge 385]

Surumine horisontaalil

Surumine pos. kaldega pingil

Trosside ristamine või lendamine

Piisab rinnale!

[Estoned 0]

Nii... postitan siia üle vaatamiseks oma kava teise poole. Esimese poole sain paikka, tänud!

TREENINGPÄEV 2

1. Jooksmine jooksulindil 10 min
   
2. Sõudeergomeeteril sõudmine 5 min
   
3. Ülevalt kitsahaardega tõmbed vastu rinda trenazööril 3 x 8-12 (Selg)
   
4. Seljatõmbed istudes masinal 3 x 8-12 (Selg)
   
5. Tõmbed hantliga küljele 3 x 8-12 (Selg) sellele harjutusele sooviks alternatiivi.
   
6. Käsivarte kõverdused vaheldumisi seistes hantlitega 3 x 8-12 (Biitseps)
   
7. Biitseps kangiga Scottpingil 3 x 8-12 (Biitseps)
   
8. Säärte sirutused trenzööril istudes 3 x 8-12 (Reie esiosa)
   
9. Kükid „Smith-trenazööril“ 3 x 8-12 (Reie esiosa)
   
10. Jalgade kõverdused lamades trenazööril 3 x 8-12 (Reie tagaosa)
    
11. Pöiasirutus istudes 3 x 8-12 (Säär)
    
12. Kerekõverdused trenazööril 3 x 8-12 (Kõhu sirglihas)
    
13. Kerepöörded trenazööril 3 x 8-12 (Kõhu põiklihas)
    
14. Seljasirutused pingil (lisaraskusega) 3 x 8-12 (Alaselg)
    

[viki667 13]

1. 
   
2. Tõmbed hantliga küljele 3 x 8-12 (Selg) sellele harjutusele sooviks alternatiivi.
   
3. 
   

Vaheta välja sellega -

toimib ülimalt hästi. Ainult egoga ära kangi üles sikuta, muidu läheb pool sooritusest mujale.

Mõningaid variante veel:

http://www.bodybuild...-bent-over-rows

http://www.bodybuild...rm-long-bar-row

http://www.bodybuild...line-bench-pull

Muudetud Märts 10, 2012 kasutaja viki667 poolt

[Archangel 482]

Ok, see arvestus oli sinu soovitatud valkude ja rasvade põhjal tehtud 105 kilose mehe kohta.:-). Ehk siis küsija puhul kõike natuke vähem.

Unustad ära, et Valgu ja rasvade tarbimisel piiri ei ole. Numbrid on soovituslikud MIINIMUMID. Ehk võid täiesti vabalt ka 0g süskareid tarbida ja sellevõrra rohkem valke/rasvu, kui see sinu jaoks kuidagi paremate tulemustega väljendub... kaheldav muidugi.

Keegi pole öelnud, et PEAD tarbima max. 2g valke ja 1g rasvu kehakilo kohta. Need numbrid näitavad lihtsalt seda, et üle nende tarbides enamasti arengut enam ei kiirenda puhtalt lihaskasvu või hormonaaltöö suhtes. Alla selle aga võivad mõlemad kannatada olenevalt situatsioonist.

[renku 54]

Unustad ära, et Valgu ja rasvade tarbimisel piiri ei ole. Numbrid on soovituslikud MIINIMUMID. Ehk võid täiesti vabalt ka 0g süskareid tarbida ja sellevõrra rohkem valke/rasvu, kui see sinu jaoks kuidagi paremate tulemustega väljendub... kaheldav muidugi.

Keegi pole öelnud, et PEAD tarbima max. 2g valke ja 1g rasvu kehakilo kohta. Need numbrid näitavad lihtsalt seda, et üle nende tarbides enamasti arengut enam ei kiirenda puhtalt lihaskasvu või hormonaaltöö suhtes. Alla selle aga võivad mõlemad kannatada olenevalt situatsioonist.

Mina ei unusta midagi ära. Ei pea lihtsalt mõistlikuks nii palju süsikaid tarbida.

Muudetud Märts 10, 2012 kasutaja renku poolt

[samuil 12]

1. Tõmbed hantliga küljele 3 x 8-12 (Selg) sellele harjutusele sooviks alternatiivi.
   

http://www.fitness.ee/exercise_show.php?groupID=11&key=33〈=1

http://www.fitness.ee/exercise_show.php?groupID=11&key=8〈=1

[Estoned 0]

Sai proovitud rööbaspuudel surumist, peale horisontaal- ja positiivse kaldega pingil surumist ja kurat, yle 6-7 korra ei jõua end yles-alla tõsta

[samuil 12]

Sai proovitud rööbaspuudel surumist, peale horisontaal- ja positiivse kaldega pingil surumist ja kurat, yle 6-7 korra ei jõua end yles-alla tõsta

Väga korralik tulemus ju. Järgmine treening proovid ühe korduse juurde punnida jne. Kui tuleb puhtalt 12 kordust ära hakka kasutama lisaraskust.

[Estoned 0]

Väga korralik tulemus ju. Järgmine treening proovid ühe korduse juurde punnida jne. Kui tuleb puhtalt 12 kordust ära hakka kasutama lisaraskust.

Alright, see süstis motivatsiooni juurde, ise arvasin et vähe nõrk tulemus huvitav oli see asjaolu, et see rööbaspuudel surumine hakkas jubedalt õlgadele, lihased pidi olema igati soojad ja valmis selleks, aga ometi... Või asi selles, et mida raskem oled, seda rohkem koormust õlgadele? muud nagu ise välja ei nuputa

Muudetud Märts 12, 2012 kasutaja Estoned poolt

[RAdamson 0]

Mul oli sama probleem, õlad tegid valu, jätsin kavast välja, aga süda ei andnud rahu ja proovisin uuesti mingi ajapärast ja suutsin teha korralikult ilma valuta. Vb asi selles, et õlad ei ole piisavalt soojad. Tee väikse raskusega hantlitega nt ettetõsteid õlale enne, või õla ringe korralikult. Ja kontrolli oma hajutust, ära lase tuimalt ennast alla ja siis kohe kärmelt ülesse. Aeglaselt alla ja siis ülesse. Tunnetad harjutust ja venitust.

[Estoned 0]

Aeg midagi uut jälle kirja siia panna. Küsimus millele seekord vastust otsin on järgmine, kui kava jagatud 2 päeva peale, siis mis lihasgrupid oleks optimaalne samale päevale jätta.

Näitena kirjutan siia hetkel käigus oleva jada:

Päev I : rind, õlg, triitseps

Päev II: jalad, selg, biitseps

Samas olen kuulnud soovitust panna tõmbed ühele päevale ning surumised teisele. Ootan siis head diskusiooni sel teemal, mis mind uuele lainele viia aitab.

[Estoned 0]

Lisaks omakorda see asi et mass ei tule peale, toitumine on korras nii nagu peaks. Aga kaal ei lähe üle 93 kg. Kas peaks siirduma vitamiinide ja lisandite piirimaale, sest neid hetkel ei kasuta?

[daemonium 18]

Lisaks omakorda see asi et mass ei tule peale, toitumine on korras nii nagu peaks. Aga kaal ei lähe üle 93 kg. Kas peaks siirduma vitamiinide ja lisandite piirimaale, sest neid hetkel ei kasuta?

Selleks lisandid ju ong - kui muidu ei saa, siis lisad,

[Archangel 482]

Aeg midagi uut jälle kirja siia panna. Küsimus millele seekord vastust otsin on järgmine, kui kava jagatud 2 päeva peale, siis mis lihasgrupid oleks optimaalne samale päevale jätta.

Näitena kirjutan siia hetkel käigus oleva jada:

Päev I : rind, õlg, triitseps

Päev II: jalad, selg, biitseps

Samas olen kuulnud soovitust panna tõmbed ühele päevale ning surumised teisele. Ootan siis head diskusiooni sel teemal, mis mind uuele lainele viia aitab.

Võid vabalt ka kõik lihased samal päeval teha ja nii mitu korda nädalas.

[Estoned 0]

Võid vabalt ka kõik lihased samal päeval teha ja nii mitu korda nädalas.

See tähendaks et max 2 seeriat iga lihasgrupi kohta, ning see rohkem hoiaks vormi kui annaks massi juurde ma usun. Vaatasin siin erinevaid kavasid ning silma jäi üks massikasvatus kava http://www.fitness.ee/treeningkavad/24 AGA arvan et pärast 7 kuulist treeningut,võib see liiga palju veel olla, ning näiteks 4 päevane kava võiks olla paras

[Archangel 482]

See tähendaks et max 2 seeriat iga lihasgrupi kohta, ning see rohkem hoiaks vormi kui annaks massi juurde ma usun. Vaatasin siin erinevaid kavasid ning silma jäi üks massikasvatus kava http://www.fitness.ee/treeningkavad/24 AGA arvan et pärast 7 kuulist treeningut,võib see liiga palju veel olla, ning näiteks 4 päevane kava võiks olla paras

Vanasti enamasti nii ainult treenitigi. Nii pani ka Arnold oma vormile alguse. Aga tänapäeva keemikutest Pro'd on kõikjale jätnud oma jälje ning nüüd üritatakse rohkem nende treeningvõtteid järgida, mis aga noorele naturaalile ei pruugi sobiv olla.

Aga eks tee, mis kava soovid. Keskendu baas-harjutustele ning hoia silm peal, et näiteks rinna-trenni ei läheks surmväsinud triitsepsiga eelmisest trennist või väsinud biitsaga selja trenni jne.

[Estoned 0]

Kuidas oleks kui see kava näeks peale modifitseerimist välja selline:

1. päev - Esmaspäev - Rind, kõht

2. päev - Teisipäev - Selg + jalad

3. päev - Reede - Õlg, triitseps + jalad

4. päev - Laupäev - Biitseps, käsivars , kõht

Jalgadele ei hakkaks eraldi päeva tegema, vaid need päevad kus on ette näha ka aeroobne treening ca 30min, selle aja sees teeks nii aeroobset kui harjutusi jalgadele. Samuti esialgu teeks 4 seeria asemel 3. Nii saaks 4 päevase treeningnädala ning jääks piisavalt aega puhkuseks.

Muudetud September 9, 2012 kasutaja Estoned poolt

[matti 8]

Jalgu viimasena teha on parem, kui mitte midagi, aga arvestades, et tegemist on ikkagi sisuliselt suurimate lihastega inimesel, samuti funktsionaalselt tähtsaimate lihastega, siis kardan ,et sellisel puhul jääb sellise treeningu effektiivsus üsnagi küsitavaks. Mina arvan ,et kui teha jalgu, siis tuleks neid treenida esimesena, kuna nende treenimine, ma pean silmas just effektiivset treenimist, vajab lisaks lihasjõule ka üpris suurt vaimujõudu, kui võrrelda nende treenimist väiksemate lihasgruppidega, nagu triitseps, biitseps või kasvõi õlg.

[Archangel 482]

IMO selline kava sobib vaid keemikule. Algaja võib selle peal esimese aasta või kaks areneda enamvähem, aga vaevalt, et ideaalselt.

Ma pigem teeks siis juba nii:

1. päev - Esmaspäev - Rind, Õlg, triitseps, kõht

2. päev - Teisipäev - Selg, Biitseps, Jalad (võib tõesti teha esimese harjutusena, aga ei PEA, subjektiivne)

3. päev - Reede - Rind, Õlg, triitseps, kõht

4. päev - Laupäev - Selg, Biitseps, Jalad

Ehk siis kõik lihased siiski 2x nädalas läbi. Kõhule ja käsivartele pole rõhku eriti vaja. Kõhu jaoks võid mõned kerged keharaskusega seeriad teha kui soovi on. Jalad tee aga mehemoodi.

Muudetud September 9, 2012 kasutaja Archangel poolt

[Estoned 0]

Jalgu viimasena teha on parem, kui mitte midagi, aga arvestades, et tegemist on ikkagi sisuliselt suurimate lihastega inimesel, samuti funktsionaalselt tähtsaimate lihastega, siis kardan ,et sellisel puhul jääb sellise treeningu effektiivsus üsnagi küsitavaks. Mina arvan ,et kui teha jalgu, siis tuleks neid treenida esimesena, kuna nende treenimine, ma pean silmas just effektiivset treenimist, vajab lisaks lihasjõule ka üpris suurt vaimujõudu, kui võrrelda nende treenimist väiksemate lihasgruppidega, nagu triitseps, biitseps või kasvõi õlg.

Eelistan ka ise jalgu esimesena treenida, kuna enne treeninguid teen ca 15min soendust lindi või ergoeetriga, juba siis saavad jalalihased soojaks ning hea raskemaid harjutusi teha. Teisalt kui 1.5h mööda jõusaali siia-sinna käia, on jalalihased mingil määral juba väsinud ning potensiaalsed sooritused võivad jääda veidi nõrgemad kui teha jalgu alguses täie poweriga.

IMO selline kava sobib vaid keemikule. Algaja võib selle peal esimese aasta või kaks areneda enamvähem, aga vaevalt, et ideaalselt.

Ma pigem teeks siis juba nii:

1. päev - Esmaspäev - Rind, Õlg, triitseps, kõht

2. päev - Teisipäev - Selg, Biitseps, Jalad (võib tõesti teha esimese harjutusena, aga ei PEA, subjektiivne)

3. päev - Reede - Rind, Õlg, triitseps, kõht

4. päev - Laupäev - Selg, Biitseps, Jalad

Ehk siis kõik lihased siiski 2x nädalas läbi. Kõhule ja käsivartele pole rõhku eriti vaja. Kõhu jaoks võid mõned kerged keharaskusega seeriad teha kui soovi on. Jalad tee aga mehemoodi.

Vaatan selle kava läbi ning üritan asja tööse viia. Tänud selgitava info eest!

[Estoned 0]

Uurisin selga hiljuti peeglist ja pidin tõdema, et laiust veidi on, aga paksust jääb veidi puudu. Mis võiks olla paar sellist harjutust selleks puhuks, et asjaga algust teha?