Treeningkava muutus

[kanks 0]

Kuna jällegi treenitud ühe kava järgi 3 kuu ringis siis otsustasin viia sisse mõned muutused ja kombineerida kava vastavalt olemasolevatele vahenditele. Kuna piirivalve jõusaalis erilisi trenazööre pole, siis peab hakkama saama kangi ja hantlitega. Küsimus ongi nüüd kas mutuused kavas on mõtekad/piisavad või annaks midagit veel paremaks teha, kas asendada mingi harjutus teisega, midagi juurde panna või hoopis midagi ära jätta.

Trennis käin nii kuidas saab. Tavaliselt nädalas 2-3 päeva puhkust. Vahepeal rohkem. Oleneb kui palju laevaga merel ja kuidas võimalus saali minna.

Minust: 180cm; 84kg

Eesmärk: Lihasmassi suurendamine ja rasva vähendamine

Toitumine on ka paigas. Hoian umb 100-200kcal defitsiidis, et reljeefsust suurendada.

Esialgu lisan siis vana treeningkava mida olen teinud nüüdseks 3 kuud:

1. Päev - Rind, Biitseps

Surumine kangiga lamades 1x12, 1x10, 1x8, 1x6 - suurenevate raskustega

Surumine hantlitega kaldpingil 1x12, 1x10, 1x8, 1x6 - suurenevate raskustega

Lendamine selili kaldpingil 4x10

Rotator cuffs 2x10

Hantlitega istudes 1x10, 1x6, 1x max

Küünarvarre kõverdamine hantliga istudes kontsentreeritult 2x10, 1x8

Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 1x8 1x6 1x max(raskus suureneb)

Jalgadetõsted rippes 3x max

2. Päev - Selg, trapets

Lõuatõmme 4x max

Jõutõmme 4x10

Tõmme vastu kõhtu kangiga kummargil 3x10

Hantli tõmme vastu kõhtu ettekallutatult 3x10

Õlakehitused püsti 3x15

3. Päev HIIT velotrenazööril

4. Päev - Õlg, triitseps

Surumine kangiga eest istudes (military press) 4x10

Lendamine küljele hantlitega seistes 3x10

Hantlitega seistes ette lendamine 3x10

Õlatagaosale ettekallutatult hantlitega lendamine 3x10

Rööbaspuudel sirgelt 3x10

Prantsuse surumine kangiga lamades 3x8

Kickback 3x10

5. Päev- Jalad

Kükk kangiga, kang turjal 4x8-10

Käärkükk kangiga, kang turjal 3x8-10

Pöiasirutus raskusega seistes 1x12, 1x10, 1x8 (raskus suureneb)

Self-assisted Hamstring 3x max

Istessetõsted 3x max

Uus kava mis nüüd plaanis:

1. Päev. Rind, Õla kesk- ja esiosa, kõht

Surumine kangiga lamades 1x12, 1x10, 1x8, 1x6 - suurenevate raskustega

Lendamine hantlitega kaldpingil 3x 8-12

Surumine hantlitega lamades 1x12, 1x10, 1x8, 1x6 - suurenevate raskustega

Pullover 3x 8-10

Õlale surumine hantlitega istudes (military press) 4x 8-12

Kangi tõmme rinnale püstiseistes (upright row) 4x 8-12

Lendamine ette hantlitega seistes 4x 8-10

Jalgade tõstmine rippes 3x max

Keretõste kõhupingil 3x max

2. Päev. Selg, õla tagaosa, trapets, alaselg

Lõuatõmme 4x max

Tõmme vast kõhtu kangiga kumarigil 3x 8-12

Prone row 4x8-12

Selili rinna tõmme vastu kangi laia haardega (Self Row) 3x max

Hantli tõmme vastu kõhtu ühe käega 3x8-12

Kangi surumine kukla taga 3x8-12

Lendamine hantlitega ettekallutatult 3x8-12

Hantliga küljele kallutamine 3x8-12

Õlakehitused 3x15

Keresirutus alaseljapingil 3x10-12

3. Päev HIIT velotrenazööril 20min

4. Päev.Triitseps, biitseps, käsivars, kõht.

Surumine kangiga lamades kitsa haardega 3x 8-12

Rööbaspuudel surumine 4x max

Prantsusesurumine kangiga lamades 3x 6-10

Prantsuse surumine ühe käega hantliga 2x 8-12

Lõuatõmme kitsa haardega, althaare 3x max

Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 3x 8-12

Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes 3x 8-12 või siis scottpingil küünarvare kõverdamine kontsentreeritult.

Randmepainutus althaare 3x 8-10

Keretõste kõhupingil 3x max

Kerepöörded kangiga 3x max

5. Päev. Jalad.

Kükk kangiga, kang turjal 1x12, 1x10, 1x8, 1x6 - suurenevate raskustega

Käärkükk, kang turjal 3x 8-12

Good morning 3x 8-12

Pöiasirutus seistes säärele 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Self-assisted Hamstring 3x max

Paneks heameelega jalale veel midagi, kuid ei oska midagi välja mõelda olemasolevate vahenditega.

Jään huviga ootama tagasisidet ja nõuandeid kas on sellistel muutustel mingit pointi ja kas annab miskit veel mõtekamaks muuta. Tänud juba ette!

Muudetud Detsember 20, 2011 kasutaja kanks poolt

[htilga 95]

Eesmärk: Lihasmassi suurendamine ja rasva vähendamine

Toitumine on ka paigas. Hoian umb 100-200kcal defitsiidis, et reljeefsust suurendada.

Kas defitsiidis olles saab lihasmassi suurendada?

[gmaster 303]

Kas defitsiidis olles saab lihasmassi suurendada?

Teatud piirini saab küll.

[kanks 0]

Kas defitsiidis olles saab lihasmassi suurendada?

No kui täpseks minna, siis vist ei suurene jah. Aga kui võtta lihase ja rasva suhet, siis suureneb küll ju vast

See polnudki praegu oluline. Mind huvitaks just nõuanded kava suhtes.

[Bulletproof 2]

_{Tore, et keegi HIITi ka teeb, kuid arvan, et ühest korrast nädalast on vähe. Ise teen 3 jõusaalipäeva kõrvale 2-3 korda HIITi.}

[kanks 0]

_{Tore, et keegi HIITi ka teeb, kuid arvan, et ühest korrast nädalast on vähe. Ise teen 3 jõusaalipäeva kõrvale 2-3 korda HIITi.}

Täiesti võimalik, et teengi 1 HIITi veel. Peale jalapäeva ehk 6ndat trennipäeva tuleb puhkepäev ja siis jälle HIIT.

Ei tahaks HIITi eriti jalapäeva lähedale jätta.

[daemonium 18]

Täiesti võimalik, et teengi 1 HIITi veel. Peale jalapäeva ehk 6ndat trennipäeva tuleb puhkepäev ja siis jälle HIIT.

Ei tahaks HIITi eriti jalapäeva lähedale jätta.

Minul nii on ja 2X nädalas; veel enam, jalakava järgneb kohe HIIT'ile ilma mingi puhkepausita.4 kuud juba sedaviisi.

Küki areng on ...

muljetavaldav.

[Bulletproof 2]

Minul nii on ja 2X nädalas; veel enam, jalakava järgneb kohe HIIT'ile ilma mingi puhkepausita.4 kuud juba sedaviisi.

Küki areng on ...

muljetavaldav.

Kas teed HIITi enne jõusaalitreeningut?

[daemonium 18]

Kas teed HIITi enne jõusaalitreeningut?

Täpselt nii.Nii kui rattalt tõusen, nii võtan kangi õlgadele.

[Bulletproof 2]

Täpselt nii.Nii kui rattalt tõusen, nii võtan kangi õlgadele.

Peaks ka proovima. Olen alati teinud peale jõusaali või üldse eraldi päeval.

[daemonium 18]

Peaks ka proovima. Olen alati teinud peale jõusaali või üldse eraldi päeval.

Ma mingil juhul ei propageeri taolist asja.Nii et ettevaatust!

Aga mulle tundub sobivat.

[kanks 0]

Ma ei tea, ma ei suuda peale HIIT-i enam tavaliselt midagi teha. Konkreetselt läbike****d tunne on peal. Seega ainult eraldi päeval teen seda.

[Bulletproof 2]

Ma mingil juhul ei propageeri taolist asja.Nii et ettevaatust!

Aga mulle tundub sobivat.

Miks siis nii? Olen poole kõrvaga kuulnud, et südamele jõle koormus, kui peale jõukat HIITi teha. Kas vastab tõele?

[daemonium 18]

Miks siis nii? Olen poole kõrvaga kuulnud, et südamele jõle koormus, kui peale jõukat HIITi teha. Kas vastab tõele?

e-ee ...

mina teen vastupidi - HIIT->jõusaal.

Miks ta mulle sobib - ei oskagi selgitada.Võib-olla mingi aja pärast ilmneb ka midagi negatiivset ...