Jump to content
kiqu

5x5 workout

Recommended Posts

Tere, mulle üks tuttav soovitas 5x5 kava, kuid enne proovimist mõtlesin, et küsiks teie käest, et kas see jutt, mis seal linkil antud, võib üldse tõele vastata? Tundub kuidagi liiga hea, et olla tõsi.

http://stronglifts.c...aining-program/

Kava siis on natuke all pool, kui kerida.

Edited by kiqu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eesmärk oleks tegelt teada saada, et kas selle kavaga võib tõesti saavutada selliseid tulemusi nagu seal lubatud?

Seda kava siis teha mingi 3-4x nädalas. Lubab metsikult jõudu, lihast kasvatada ja samal ajal rasv peaks põlema.

StrongLifts 5x5 Workout A

Squat 5x5

Bench Press 5x5

Barbell Rows 5x5

StrongLifts 5x5 Workout B

Squat 5x5

Overhead Press 5x5

Deadlift 1x5

Edited by kiqu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eesmärk oleks tegelt teada saada, et kas selle kavaga võib tõesti saavutada selliseid tulemusi nagu seal lubatud?

Mull. Lollus. :)

Kava on hea, aga nad haibivad seda üle. 25lb lihast aastaga? Lol. See on absoluutselt kõige optimaalsem tulemus mida täiesti 0-st alustav algaja vbl suudaks saavutada, kui ideaalselt toituks ja treeniks.

25lb kaalu, millest pool on pekk on reaalne, koos enamvähem toitumisega.

Aga jah. Kava on hea. Soovitan. Lihtsalt ei tasu ulmet loota. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Okei. kas selle kavaga, kui ma teen 4x nädalas on lootust isegi paremaid tulemusi saavutada, kui selle kavaga? http://www.fitness.ee/treeningkavad/22

Mõtlen siis lihasekasvu ja jõu poolest? Ja kas see rasvapõletuse jutt tõele ka vastab?

Tee paar kuud üht ja siis paar kuud teist kava. Ega ühe kava juurde ei jääda alatiseks, üks oluline moment on teatud aja tagant treeningkava vahetada :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

No praegu ma olengi teinud seda Oti kava mingi 3 kuud ja kiidan. Hakkan esmaspäeval seda uut kava rakendama ja vaatan, kuidas see toidab. Loodaks veel paremaid tulemusi :D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uut kava ei ole mõtet võtta enne, kui vana end ammendama hakkab.

Kogu see jutt lihaste "segadusse" ajamisest erinevate kavadega on puhas lollus. Vahest harva võib neid shokeerida täiesti teistsuguse lähenemistega, kuid päris nii, et iga kuu või kahe tagant kava vahetada on tobedus.

Lihas areneb, kui sa talle progresseeruvalt uusi suuremaid raskusi ette annad. Ning ei ole vaja mingeid ime-kavasid taga ajada, sest neid lihtsalt ei eksisteeri.

Võta baasharjutused tee neid iga trenn ning pidevalt aja koormust suuremaks. Toitu hästi ja puhka piisavalt. That's it. Ärge mõelge asja üle. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Üks minu tuttav sai 5-3-1ga alguses paremaid tulemusi ja 5x5 juures jäi areng väikseks. Kahtlustan ise, et tema arengufaasis jäi maht liiga tillukeseks.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jah - täiesti võimalik. Algajal on raske oma keha niivõrd palju koormata väikeste raskustega, et oma täit taastuspotensiaali ära kasutada. Mõni edasijõudnu sikutab korra nädalas 200kg-ga jõutõmbe seeriaid üles ning peale seda on 10 päeva alaselg tundlik.

Algaja vbl vehib oma 50kg-ga ning sealt saadav koormus ei ole niivõrd rets ning vbl juba 5 päevaga on täielikult taastutud igas mõttes ning edasine "Puhkus" on lihtsalt mahavisatud aeg.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Algaja vbl vehib oma 50kg-ga ning sealt saadav koormus ei ole niivõrd rets ning vbl juba 5 päevaga on täielikult taastutud igas mõttes ning edasine "Puhkus" on lihtsalt mahavisatud aeg.

50 kiloga vehkimist pole 5x5 kava juures kauaks - kui jaksad jõutõmbes 1x5 seeria ära teha siis järgmine kord pead +5 kilo juurde panema. See teeb 4 nädalaga (=6 "B" trenni) +30 kilo. Sama aja jooksul peaks kasvama kükk samuti 30 kilo ja muud tõsted poole vähem 15 kilo. Pikas perspektiivis on see kava kindlasti liiga optimistlik. Kui olla paar kuud treeninud, nii et raskused on juba küllalt suureks läinud, siis tulevad ka paigalseisud ja mida halvem on puhkus ja toitumine, seda karmimad need olema hakkavad. Ehk ei ole mõtet seda kava suure hurraaga terveks aastaks ette välja printida vaid pigem koostada trenni lõpus ülejärgmise trenni plaan.

Teen ise ka 5x5 kava, sest mulle meeldib selle kava lihtsus. See paar kuud suht kergete raskustega pidada olema vajalik algajale õige tehnika kinnistamiseks.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mark Rippetoe 3x5 kava on parem. Kuidas sa jõuad teha kükki 3 korda nädalas ja 5x5 iga kord ning üritad veel 2,5 kilo alati juurde panna???

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mark Rippetoe 3x5 kava on parem. Kuidas sa jõuad teha kükki 3 korda nädalas ja 5x5 iga kord ning üritad veel 2,5 kilo alati juurde panna???

Algusraskus arvutatakse 90% sinu 5 korduse maksimumist ning oma 100% jõuad tavaliselt 4. nädalal.Selleks ajaks peaks su keha olema omastanud treeningmetoodika,mis võimaldab järgmistel nädalatel hakata oma rekordeid purustama. Ise olen teinud Madcow 5x5,mis tegelikult tähendab ainult esmaspäeval 5x5 (ettenähtud max.) kükkimist.Kolmap. on 4x5 (a'la 75-80% maksimumist) ning reedel on hoopis 6 seeriat (5. seerias tehakse 3 kordust, 6. aga 8)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mark Rippetoe 3x5 kava on parem. Kuidas sa jõuad teha kükki 3 korda nädalas ja 5x5 iga kord ning üritad veel 2,5 kilo alati juurde panna???

Juurde ei pane alati, vaid ainult siis, kui oled mingi raskusega 5x5 ära teinud ja sealjuures soliidse tehnikaga. Ehk kui seeriaks kujuneb 5+5+5+4+3 siis järgmine kord raskust ei tõsta. 5x5 on algajate programm, kui kükid juba nii umbes 1,5x enda keha raskust, siis 5x5 ei tasu enam teha.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Heh, kui 5x5 on algajate programm, siis ma ei tea.. Minu arvates on 5x5 väga raske programm ja pigem suunatud just edasijõudnud sportlastele. 5x5 on raske nii moraalselt kui ka füüsiliselt ning lisaks vigastusterohke. Seda ei tasu teha pikka aega järjest - pigem 4-6 nädalat järjest ja kõik.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ma ütleks, et 5x5 kava peamine effektiivsus paljudele on justnimelt see, et eeldab täielikult progressiooni.

Ehk kohustab sind tehtud raskusi kirja panema ning siis neid järgmine nädal ületama. Mis ise-enesest ongi see mida peaks iga trenn ja peaaegu alati tegema. Aga proovige nüüd järgi mõelda, kui palju on neid, kes saalis oma raskusi ja kordusi üles kirjutavad? Suhteliselt vähe. Kindlasti jätavad paljud meelde ja kirjutavad kodus vms. Aga vähemalt pooled kindlasti ei kirjuta midagi kunagi üles ning iga trenn hakatakse uuesi harjutusi ja raskusi "valima". Umbes mäletatakse mida viimane kord tehti ja umbes lastaksegi pikka aega.

Seega paljude jaoks on see 5x5 effektiivne juba selle pärast, et vbl esimest korda elus järgitakse progressiivse vastupanu mõistet ning areng ongi loomulik.

Ise tegin kunagi vist ca. 3a niimoodi trenni, et kunagi midagi kirja ei pannud ning iga trenn lasin suht umbes raskuste ja korduste valikutega. Mis tähendas, et jätsin liialt palju juhuse ja "tunde" hooleks. Areng kesine.

Muidu on 5x5 selline hea jõu arendamise kava kuna korduste vahemik on just selline paras jõu stimuleerimiseks. Renku soovitusel jätkasin peaele 2 kuud veel 3x3 kavaga ning kokkuvõttes viisin 3 kuuga surumise 140kg pealt 155kg peale. Arvatavasti oleksin võinud ka kaugemale pressida, aga teised huvid tulid mängu.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×