Treeningkava

[kpiibe 0]

Tere,

Leidsin algajate jaoks endale 4 faasilise 12.nädalase kava FITNESS.ee'st, ning muutsin seda veidi.

Kuidas Teile tundub?

Kas võin seda kava järgides ka edaspidi oma treeninguid jätkata, tõstes raskuseid ja korduste arvu?

03.10.2011 – 30.12.2011 Treeningkava

1. päev - Rind, triitseps, kõht

Seeria

Raskus

1. Surumine kangiga lamades (lai haare)

3x6-12

45-60

2. Surumine kangiga (kitsas haare), või kaldpingil laia haardega

3x8-12

35-45

3. Prantsuse surumine hantliga istudes (ülepea hantliga)

3x6-12

17-22

4. Surumine hantlitega kaldpingil

3x6-12

9,5-15

5. Käte kõverdamine hantliga üle pea

3x8-12

7-12

6. Käte kõverdamine tagatoengus (pink pingil)

3x15-20

( 7. Surumine (rinna) trenazööril )

3x8-12

?

+ KÕHT (2 km jooksu/rattaga 4-5 km)

2. päev – Selg, biitseps, käsivars (kõht)

Seeria

Raskus

1. Tõmme kangiga vastu kõhtu kummargil

3x6-12

42-47

2. Tõmme plokil ülalt ette KITSAS haare

3x8-12

40

3. Tõmme plokil ülalt ette LAI haare

3x8-12

40

4. Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes

3x8-12

22-27

5. Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes

3x8-12

12-15

6. Tõmme plokil ülalt taha

3x8-12

40

7. Tõmbed käsikuga, ettekallutatult

3x8-12

22

( 8. Tõmbed plokil ülalt sirgete kätega seistes )

3x6-12

10-15

+ KÕHT (2 km jooksu/rattaga 4-5 km)

3. päev – Puhkus

4. Jalad (kõht)

Seeria

Raskus

1. Kükk kangiga, kang turjal

3x6-12

42-50

2. Jala sirutus ette trenazööril

3x8-12

25-30

3. Jala sirutus taha trenazööril

3x8-12

20

( 4. Pöiasirutus istudes )

3x25-30

75+

( 5. Kükid hantlitega )

3x6-12

?

+ KÕHT (3-4 km jooksu/rattaga 5-7 km)

5. päev – Õlad, trapets, kõht

Seeria

Raskus

1. Surumine hantliga istudes eest

3x6-12

12-17

2. Surumine kangiga istudes eest

3x6-12

22-27

3. Tõmme üles kangiga lõua alla

3x8-12

32-40

4. Tõstmine hantlitega seistes ette

3x15-20

7

5. Tõstmine hantlitega seistes küljele

3x15-20

7

6. Lendamine hantlitega ettekallutatult ( 90+ kraadi)

3x15-20

9,5-12

7. Kangi tõstmine ette (käed sirgelt põlvedest õlgadeni)

3x15-20

15

8. Õlatõste kangiga (käed rippes)

3x15-20

55-72

+KÕHT (2km jooksu/rattaga 4-5 km)

Kõht :

Jalgade tõste kaldpingil

3x max

Keretõste kõhupingil

3x max

Kerekallutus hantliga seistes küljele

3x15-20

[gmaster 303]

Miks sa selle kava just selliseks muutsid?

Mõned asjad hakkasid silma küll, aga äkki sul mingi hea põhjendus selleks..

[Alexander Andrusenko 52]

Liiga palju samasuguseid harjutusi. Ei ole mõtet teha surumist hantlitega, kui sa just tegid surumist kangiga. Need on sisuliselt samad harjutused. See puudutab ka teiste päevade harjutusi. Lisaks tundub mulle, et harjutusi on liiga palju. "Tõmbed plokil ülalt sirgete kätega seistes" - sellest ma ei saanud aru. Rinnapäeval on liiga palju surumisliigutust. Osad harjutused viska täiesti välja, osad asenda näiteks lendamistega. Rinnapäeval on võiks lõpetada rinnaharjutustega enne, kui hakkad triitsepsiharjutusi tegema - mitte nii, et teed natuke rinda, siis vahepeal triitsepsit ja lõpus jälle rinda. Sama asi ka seljapäeva kohta.

Kokkuvõttes: ei saa hästi aru, miks sa seda kava muutsid ja mida sellega saavutada tahtsid. Tundub, et paremaks ei läinud kui see, mis alguses oli.

[kpiibe 0]

Lisasin kaldpingil käsikute surumise (pooleldi lennutamise) juurde, kuna see mõjutab just rinna ülaosa ning kuna käsi on võimalik madalamale tuua, siis see venitab hästi suurt rinnalihast. Lisaks pööran randmed väljasirutades peopesad sissepoole (vastamisi), et enamjaolt mõjutada just rinnalihase ülaosa.

"Tõmbed plokil, ülalt sirgete kätega" - see on alles katsetamisjärgus, mõtlesin isegi alguses, et üsna mõttetu harjutus, kuid mulle hakkab tunduma, et siiski pole! See mõjutab seljalailihaseid, tugevdab suurt ümarlihast (lisaks triitsepsit), ning aitab kaasa stabiilse käte-kere ühenduse säilitamise.. Variatsoon näeb välja selline, et seisan näoga trenažööri poole, võtan sirgete kätega õlgade laiuselt pealthaarde, seega hoian kõhulihased pinges ja tõmban kangi alla kuni reiteni (raskused kerged).

Harjutused kusjuures ongi veidi segamini, teengi alati suuremaid lihaseid ennem.

Saavutada tahan ikkagi paremat tulemust

Btw, originaalkavas oli harjutusi kohati rohkemgi, ma lihtsalt asendasin mõned endale sobivamaga, ning jõusaalis kus käin - olemasolevate treeningpinkidega ka REAALSELT tehtavate harjutustega!

[Archangel 482]

Kõik aetakse nii keeruliseks.

Üks kava mida mulle meeldib algajatele soovitada ning miks mitte ka edasijõudnutele. Lihtne, loogiline. (mitte just kerge füüsiliselt, aga ülesehituselt) Pole päris kulturisti kava, aga minu arust ei peakski muretsema nende väikeste lihaste pärast enne, kui pole korralik baas all. Ning niivõinaa saavad kõik lihased selle kavaga korralikult vatti. Raskeid baasharjutusi ei tee ilma väiksemate lihaste abita.

Day 1 (Monday)

5-min walk for warm-up.

Deadlift 2-3 sets of 4-5 reps

Rest 5-10 mins.

Leg extensions - Same setup as deadlifts, but reps a bit higher (6-8).

Rest 5-10 mins.

Chins - Same as deads.

Day 3 (Wednesday)

5-min walk for warm-up.

Bench press 2-3 sets of 5-7 reps

Rest 5-10 mins

Pull-ups 2-3 sets with body weight.

Rest 5-10 mins

Day 5 (Friday)

Squats 2-3 sets of 5-7 reps

Rest 5-10 mins.

Walking lunges 2-3 sets same as squats.

Rest 5-10 mins.

Overhead Press 2-3 sets of 5-7 reps

Rest 5-10 mins

Muudetud November 24, 2011 kasutaja Archangel poolt

[kpiibe 0]

Keerulist pole siin midagi, kõik on just lihtne ja loogiline.

Sinu poolt antud kava, mulle tundub, et on rohkem nagu rammumeestele ja nendele kelle peaeesmärgiks on ainult füüsilist jõudu arendada. Eks lihas ka kasvab alati igasuguse treeningu juures, aga minu kava puhul on see antud juhul efektiivsem, ma arvan. Ja baas on iseenesest all, olen vahelduva eduga kogu aeg trenni teinud. Nüüd proovin aga asja veidi tõsisemalt võtta.