Toidukava, mida muuta?

[xajez 1]

Trenni 3x nädalas +3 x aeroobset, vanust 18

Kehakaal novembris hommikuti 64, Praegune kehakaal 68.2-69

Pikkus 182-184, mis on küll vähe minu kehakaalule. Tahaks aeglaselt tõsta kehakaalu , kuus nt 1-1.5kg.. On võimalik sellise toitumisega? Hetkel kuus 2-3kilo..rasva tuleb üsna palju kõhupiirkonda.

*1 Hommikus

öök kell 7.30 (kodus)

Mustikatükkidega ..... ? helbed (90 g)

:

- Kaloreid 330 Kcal, Rasva 4,4 g, Valku 8.91 g, Süsivesikuid 60.12 g, Kiudaineid 0 g -

apelsin (100 g)

:

- Kaloreid 46 Kcal, Rasva 0 g, Valku 1 g, Süsivesikuid 10 g, Kiudaineid 2 g –

Kakao (230g)

202.29kcal Süsivesikud 28.2 Rasvad 6.05 Valgud 8.05

*Teine viletsam variant

oleks teha ka täisteravõileibasid, näiteks muna vahele , sinki ja juustu …

*

Kolmas variant

–

5 Erineva puuviljaga müsli (100g)

Kaloreid 351kcal, rasva 3.8, valku 9.6, süsivesikuid 64.4

+ 250g jogurtit

Kaloreid 220 Kcal, Rasva 3 g, Valku 8,75 g, Süsivesikuid 35 g

*2 L

õuna kell 12.00

100-150 gr. Kanasitslit või loomaliha või mingi kala.

200gr kartulit

lisaks toorsalatit, vabal valikul (tomat, porgand, kurk)

400ml piima

keedetud kartul (200 g)

:

- Kaloreid 154 Kcal, Rasva 0 g, Valku 4 g, Süsivesikuid 34 g, Kiudaineid 2 g –

piim 2,5 % (400 g)

:

- Kaloreid 208 Kcal, Rasva 8 g, Valku 12 g, Süsivesikuid 20 g, Kiudaineid 0 g -

peenleib (40 g)

:

- Kaloreid 92 Kcal, Rasva 0.4 g, Valku 2.4 g, Süsivesikuid 19.6 g, Kiudaineid 2.4 g -

+ liha (kalorsust ei tea)

*3

Vahepala 14.00

150 gr. kodujuustu 4-6 % rasvaga

kodujuust 4 % (150 g)

:

- Kaloreid 165 Kcal, Rasva 6 g, Valku 24 g, Süsivesikuid 3 g, Kiudaineid 0 g

1-2 puuvilja või juurvilja

*** Trenn 15.30

*3

Pärast trenni

200gr. kodujuustu 4-6 % rasvaga

100g apelsini või midagi muuuud… aga mida ?

*4 Söök

18.00-19.00

Variant1

:

valge riis (80 g)

:

- Kaloreid 276 Kcal, Rasva 0.8 g, Valku 5.6 g, Süsivesikuid 60.8 g, Kiudaineid 3.2 g

muna (150 g)

: + tomatit , kurki juurde.

- Kaloreid 202.5 Kcal, Rasva 13.5 g, Valku 18 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g

piim 2,5 % (300 g)

:

- Kaloreid 156 Kcal, Rasva 6 g, Valku 9 g, Süsivesikuid 15 g, Kiudaineid 0 g

peenleib (40 g)

:

- Kaloreid 92 Kcal, Rasva 0.4 g, Valku 2.4 g, Süsivesikuid 19.6 g, Kiudaineid 2.4 g -

Variant2

: Pasta(korralik kuhi, pasta koos singiga) ja kõrvale porgandit, tomatit ja kurki.

Variant3

: Kartul, kalkuniliha, tomat / porgand/ tomat

*5 Õhtu ?

???????????

* Mahlad ( kui siis ainult peale trenni), vett joon päeva lõikes minimaalselt 2 - 3 liitrit

* Nädalas 1-2 korda luban endale (hamburger, pizza, kanarull, friikartuli praad, pelmeenid jne,)

Muudetud Märts 6, 2012 kasutaja xajez poolt

[htilga 95]

Kaerahelbe kiirpuder vaheta täistera vastu välja.

Küpsised, pirukad ja pelmeenid võta menüüst välja.

Minimaalselt optimaalne oleks sul 64g rasvu päevas tarbida- nii, et ära päris paaniliselt ka rasvu karda

Ja väga huvitavate näitajatega kohupiima oled leidnud, äkki avaldad millega täpsemalt tegu on?

[xajez 1]

Kohupiimale oli suhkrut lisatud, et maitse oleks maitsvam.

Muudetud Märts 5, 2012 kasutaja xajez poolt

[xajez 1]

Ma tegin väheke korrektuure... Kriitikat palun ? Ma ei tea mida õhtul süüa , soovitatakse mitte lihtsuhkruid ja väga palju süsivesikuid süüa...

Mis liha näiteks süüa praegusel ajal (hind ei tohiks soolane olla) ... kuu eelarve on 50€...

Muudetud Märts 5, 2012 kasutaja xajez poolt

[htilga 95]

Ma tegin väheke korrektuure... Kriitikat palun ? Ma ei tea mida õhtul süüa , soovitatakse mitte lihtsuhkruid ja väga palju süsivesikuid süüa...

Mis liha näiteks süüa praegusel ajal (hind ei tohiks soolane olla) ... kuu eelarve on 50€...

Too muudatused näiteks kaldkirjas välja? Siis parem nõu anda, et kas need on asja ette

[xajez 1]

Too muudatused näiteks kaldkirjas välja? Siis parem nõu anda, et kas need on asja ette

Tegelt ma muutsin põhimõtteliselt terve kava välja .. Äkki keegi oskab soovitada , mis õhtul süüa näiteks?

Muidu peaks minu pea järgi olema korralik toitumiskava kuid mõningaid miinuseid võib ikka olla.. Võiks rohkem liha sisse tuua, kuid mis liha on kõige parem ja hea hinnaga?

Ma mõtlesin ,et enam ei võta sheiki vaid tavatoitu või mis arvate kas osta BCAA'd või glutamiini... ? Kindlasti võtan Joint+ sisse..

varasem ::

*1 Hommikusöök kell 7.30 (kodus)

Kaerahelbe Kiirpuder Jõhvika (Veski Mati) (80 g):

- Kaloreid 300.8 Kcal, Rasva 4.8 g, Valku 8.8 g, Süsivesikuid 54.4 g,

piim 2,5 % (300 g):

- Kaloreid 156 Kcal, Rasva 6 g, Valku 9 g, Süsivesikuid 15 g,

Mass WHEY sokolaadi (MASS WHEY) (33 g):

- Kaloreid 124.5 Kcal, Rasva 2.4 g, Valku 26.1 g, Süsivesikuid 2 g,

hommikusöögi kogus kokku:

Kaloreid: 580 kcal

Rasva: 13,2 g

Valku: 43,9 g

Süsivesikuid: 71,4 g

Kiudaineid: ??

*2 Lõuna kell 11.55(ehk praad)

keedetud kartul (200 g):

- Kaloreid 154 Kcal, Rasva 0 g, Valku 4 g, Süsivesikuid 34 g,

piim 2,5 % (400 g):

- Kaloreid 208 Kcal, Rasva 8 g, Valku 12 g, Süsivesikuid 20 g,

mingit liha vähemalt 100 g):

lisaks toorsalatit, (porgandi või millegi teise)

*3 Vahepala kell 14.00

// variant 1: lihapirukad

variant 2: präänikud - et saada süsivesikuid

*4 Kell 16.30 (enne trenni)

Variant 1: Uvic pelmeenid (250 g) :

- Kaloreid 577,5 Kcal, Rasva 22,5 g, Valku 22,5 g, Süsivesikuid 67,5 g,

Variant2 : 150 g kartuleid, kaste, 110 g kanafileed /kanakintsu + 2muna (2x60g) + piima 300-400ml

2 muna : muna (100 g):

- Kaloreid 135 Kcal, Rasva 9 g, Valku 12 g, Süsivesikuid 0 g

*5. Pärast trenni (19.00)

Mass WHEY sokolaadi (MASS WHEY) (33 g):

- Kaloreid 124.5 Kcal, Rasva 2.4 g, Valku 26.1 g, Süsivesikuid 2 g,

Süsivesikud 40g

*6 Õhtusöök kell 19.30-40

Pealmiselt:

//Variant 1: 100 g kartuleid, kaste, 110 g kanafileed(või kanakintsu) + 2muna (2x60g)piima 300-400ml

// variant 2: makaronid(pasta) ja liha kõrvale + piima 300-400ml

*7 õhtusöök2

Variant 1: Kohupiim // 2-3 muna singitükkidega)

- Kaloreid 545 Kcal, Rasva 24 g, Valku 33 g, Süsivesikuid 11.5 g,

Variant2 : Soe söök

Muudetud Märts 5, 2012 kasutaja xajez poolt