Jump to content
Tarantula

minu treeningkava

Recommended Posts

Leitsin kava siitsamast pärinevast artiklist - Peaks siis olema massi ehitav kava http://www.fitness.ee/artikkel/830/8222mas...20-treeningkava

Väheken ainult muutsin seda aga mida te sellisest kavast arvate :rolleyes:

Äkki oskate mingit nõu anda ja äkki oleks vaja siin pisut nokitsemist;)

Jaotus:

Esmaspäev - TRIITSEPS

Teisipäev - BIITSEPS

Kolmapäev - JALAD

Neljapäev - PUHKUS

Reede - RIND

Laupäev - SELG

Pühapäev - ÕLAD

Esmaspäev : TRIITSEPS

* Surumine lamades kitsa haardega

Korduste arv tavaliselt 10, 8, 6, 4 ja iga seeriaga suurendan raskust 2.5 kg võrra.

üritan igal nädalal suurendada treeningraskusi 2.5 kg võrra. Kordused on kontrollitud ja aeglased,

tunnetan venitust ja tippkontraktsiooni.

* Triitsepsi sirutamine lamades

Kordused 10, 8, 6, 4. Seda harjutust asendan üle nädala rööbaspuudel surumisega (lisaraskusega).

Seda tehes ei tohi kallutada ennast ettepoole .

* Ploki allasurumine peopesad üleval

Kordused 10, 8, 6.

Teisipäev : BIITSEPS

* Biitsepstõste seistes kangiga kordused 4, 6, 8

alusta raske raskusega ja iga seeriga võta raskust vähemaks.

* Biitsepstõste kangiga noodipukil kordused 10, 8, 6. Kasuta lihase liikumise täisamplituudi.

* Biitsepstõste noodipukil hantliga ühe käega kordused 10, 6.

* Biitsepstõste noodipukil EZ kangiga peopesad allapoole kordused 8, 4.

Kolmapäev : JALAD

* Kükk kordused 10, 8, 6, 4 jalad olgu paralleelselt, õlgade laiuselt või kitsamalt.

* Jalapress : 10 - 8 - 6 - 4

* Masinal istudes jalad ette tuua 8-6-4

* Masinal kõhuli jalgu kõverdada taha 10-8-6-4

* Sääre painutused kordused 10, 8, 6, 4.

Neljapäev : PUHKUS

Reede : RIND

* Surumine kangiga kaldpinnal kordused 10, 8, 6, 4

* Tavaline lamades surumine 8, 6, 4

* Hantlite lennutamine negatiivse kaldega pingil kordused 8, 6.

* * soovi korral võib lõppu lisada veel liblika või käte ristamise trenazööril

(kui rinna siseosa vajab ka järeleaitamist).

Laupäev : SELG

* Lõuatõmbed laia haardega ette 4 seeriat suutlikkuseni.

* Allatõmbed plokil kaela taha (mitte väga lai haare) - kordused 10, 8, 6.

* Tõmme kangiga ettekallutades 1 seeria suutlikuseni tavaliselt 10 kordust ja allapoole.

* Tõmme kangiga ettekallutades althaardega 1 seeria suutlikkuseni.

* Tõmme kangi otsaga ettekallutatult või T kangiga 1 seeria suutlikkuseni.

* Sõudmine istudes 1 seeria suutlikkuseni.

* Jõutõmme kordused 8, 6, 4.

Pühapäev : ÕLAD

* Military surumine kangiga (eelistan teha seda istudes) so kangi surumine istudes kordused 8, 6, 4

* Arnold surumine (hantlitega) hantlite surumine pöördega surumist alustatakse peopesad enda poole, lõpetatakse peopesad suunatud väljapoole. Kordused 10, 8, 6

* Kangi tõstmine lõua alla seistes kordused 8, 6.

* Hantlite tõstmine kõrvale seistes kordused 10, 8.

* Õlgade tõstmine kangiga kordused 12, 10, 8, 6.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ega enne head ülevaadet ikka ei saa kui ise ära proovinud oled :D

Kahtlustan, et taastumisaeg võib üleliia suur olla (minu puhul näiteks võiks selle 7 päeva puhkust lihasele muuta 4 peale ja arvan, et areng oleks parem).

Teiseks korduste arvud tunduvad rohkem jõule kui massile suunatud.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kas ma olen pime või Sul kõhule polegi harjutust? Ma paneks biitsepsi ja triitsepsi ühele päevale ja vabaks jäänud päevale lisaks kõhu asju.

Ma teen ise ka 6 päeva, sest mul ainult 45 minutit aega saalis olla. Kui teha veel soojendust ja venitada, siis mina ei jõua lihtsalt selle ajaga kahte lihasgruppi korralikult läbi võtta.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mu meelest võiksid jah mõned lihasgruppid ühte päeva panna, kui sul aega on. Nt mul on

Esmasp rind/triits. vahetan vahel triitsa õlaga aga vahetan ka powerliftingu päeva, et vahetan esmaspäeva reedeks :D

teisip selg

kolmap Jalg

Nejap õlg/biits. siin siis triits ja biits koos vahepeal :P

reede on mul full body/powerlift

Laup puhkan

Pühap puhkan ;)

Ja kordused on ka 4x6-12 ja powerlifti päeval 5x5-10.:P

Sa rando muidu w? :D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ma ka aru ei saa, kas treenid kodus või saalis? Kui saalis siis.... Et lähed emaspäeval kohale, teed 3 harjutust ja siis pesema? :D

Selg - rind - õlg - kõht

Triitseps - biitseps - käsivars

jalg - kõht

puhkus

....

Edited by Looduses6ber

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ei näe küll vajadust midagi kokku tõmmata (kui siis käed samale päevale), mõnusad alla tunni trennid . Ainuke mis mind häiriks on seljapäeval jõutõmme viimase harjutusena . Kuna korduste arv kahaneb , eeldan et raskus tõuseb . Kangi ja T-kangi rowingud kurnavad alaselga juba päris palju ja hakata peale seda veel rasket jõutõmmet tegema tundub minule vähemalt tiba overkill.

Ja õlapäeval see kangi tõstmine lõua alla , kui me peame silmas sama harjutust siis seda ma ka ei teeks . Lihtsalt niivõrd porno harjutus minu arust ;)

Ja kerge negatiivse oreooliga ka , mõnele kuuldavasti väga vigastusohtlik.

Jalapäeval jätaksin ära reiesirutuse (kolmas harjutus) ja teeks good morningut või midagi selle asemel.

Share this post


Link to post
Share on other sites

T

Kangi tõstmine lõua alla on väga mõnus harjutus ju (: Trapetsile

Trapets rohkem ikka assistendi rollis selle harjutuse puhul .

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kangi tõmme lõua alla on õigel sooritamisel väga tõhus harjutus delta keskosale. Trapetsi ülaosa spetstreening seisneb ikkagi õlakehitustel.

Edited by samuil

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×