Jooksmine & Söömine

[dima429 0]

Tervist !

Olen 17a ja alati olnud üsna peen aga mitte lihastes , tänavu suvel suutsin 3 kuuga end tõsiselt paksuks süüa, kaalun 80+ kg õlle kõht ette tulnud, jalad paksuks läinud, küljepealt voltis .

Nüüd võtan end kätte kuna täna oli esimene kooli päev ja kõik sõbrad/sõbrannad naersid mu üle kuna olen

paksem kui kunagi varem ja mina ei sallib sellist asja ....

Mitu min. ja kui tihti peaksin ma jooksma et võtta ilusti alla ?

Mida tuleks süüa, ehk lühike nimekiri või keegi jagaks enda toitumiskava ?

Kas see sobib ? võiksite parem teha

Hommikusöök ca 8.00 (süüa kohe pärast ärkamist või hiljemalt 1 tunni jooksu). Hommikusöök on päeva tähtsaim söögikord, kuna ta käivitab su ainevahetuse ning tema abil see ka püsib kiirena terve päeva jooksul. Kui sa pole harjunud sööma (paljude puhul see nii on), siis harjuta ennast esialgu kasvõi paari puuvilja või topsi jogurtiga, kuid harjumuspärane hommikusöök võiks sisaldada putru, puuvilja, jogurtit või kohupiima või mune ja kohvi või teed.

Vahepala ca 11.00-12.00 müslibatoon või puuvili + vesi (tee, kohv). Vajalik selleks, et kahe söögikorra vahe ei veniks väga pikaks.

Lõunasöök ca 13.00 – 14.00 kana (kala, kalkun, loomaliha) + salat + paar viilu teraleiba ja tee või vesi. Magustoiduks puuvili.

Vahepala ca 17.00 viil või kaks musta leiba fileesingiga

Õhtusöök ca 20.00 jällegi kas liha koos rohelisega või ka kodujuustu-tomatisegu ning paar puuvilja. Kui enne magamaminekut tunned veidi nälga, siis kasvõi üks puuvili (greip). Minu enda puhul näiteks töötab ka klaas petti.

Palun aidake,

aitäh

- Dima

Muudetud August 29, 2011 kasutaja dima429 poolt

[Archangel 482]

Hommikusöök pole vajalik ning ainevahetust ta otseselt ei kiirenda. See on lihtsalt tobe. Söö seda toitu mis meeldib (kuid loe rohkem allpool olevat teksti) ja mis sisaldab vajalikke toitaineid sinu eesmärkide täitmiseks. Midagi ei pea ära põlgama seni kuni suudetakse mõõdukalt erinevaid toite tarbida ei juhtu ka midagi halba. (välistades meditsiinilised probleemid ja talumatused)

Soovitav on eelistada liigselt töötlemata toite - sealhulgas liha, kala, muna ja piimatooted. Samuti puuviljad+juur-köögiviljad. Nendes vajalikud vitamiinid ja mineraalid on vajalikud.

Kaalulanguse põhimõte on lihtne. Kuluta rohkem energiat, kui su keha päevas juurde saab(sööb ). Puuduolev energia on vaja saada kuskilt, ning keha saab selle, kas kehas olevatest rasvadest või lihastest...

Seega jõuame järgmise punkti juurde. Valgukogused. Valk on see, mis aitab lihast kasvatada ning kaalulangetuse puhul seda ka säilitada. Kui valku ei ole piisavalt, siis lihasmassi säilitamine muutub raskeks kuna keha lagundab pidevalt ise-enda lihaseid ning vajab seega pidevalt uut valku juurde. Kui seda ei tule, siis lihaslagundamine ületab kasvu ja lihased tasapisi kaovad.

Kaalulangetuse ajal võtab keha lõviosa puuduolevast energiast, rasvadest - kuid see protsess on piiratud. Rasvade põletamine ei ole kerge töö ning seetõttu kasutab keha edukalt ka lihaste lagundamist ning nendest saadud valke omakorda energia saamiseks ning toiduga saadud valke samuti energia jaoks. Valgud muundatakse suhkruteks ning kasutatakse energiana ära. (Ehk mistõttu dieedi ajal on valgutarbimine targem kõrge hoida - kuna osa läheb igal juhul kaotsi keha energiavajaduste rahuldamiseks)

Seega. Kaalulangetamiseks söö vähem energiat sisse, kui päevas kulutad. Hoia valgutarbimine kõrge, et lihased säiliksid (Kuskil 1,5-2,2g kehakilo kohta - dieedi ajal pigem ülemine ots) ning samuti on valgurikas toit väga hästi nälga peletav, seega eriti hea. Hoia rasvatarbimine piisaval tasemel (ca. 1g kehakilo kohta), nii tagad kindlalt hormoonide korraliku töö. Kui jääb veel üle energiat mida võib söögi peale kulutada (kalorid), siis mata see ükskõik kuhu. Enamik tarbib lihtsalt süsivesikuid - kuid see on puhtalt personaalne eelistus.

Kuna meie keha süsivesikuid otseselt ei vaja - siis ei ole vaja ka kindlat süsivesikute taset päevas tarbida.

Nii, siin lehel tööriistade all on BAV arvuti - selle abiga saad määrata oma baas ainevahetuse taseme. Ehk kogus energiat, mida su keha vajab lihtsalt elus püsimiseks. Alla selle ei tohiks kaalulangetades langeda, kuna see pole mitte ainult ebavajalik, vaid ka ebatervislik.

Lisades BAV-ile umbkaudselt päeva jooksul tegevusega kulutatud energiakoguse - leiamegi lõppsumma mida on vaja kaalu stabiilsena hoidmiseks. See on umbkaudne energiakogus mida päevas vajame, et kaal ei liiguks ei üles ega alla.

Et edukalt rasva põletada peaksime energiatarbimist ca. 10% allapoole seda piiri langetama. See on suhteliselt tagasihoidlik kaalulangetus tempo, mis soosib enamuse lihasmassi säilimist. Kuid ka kuni 20% defitsiiti pole ebanormaalne. Mida kõrgem on isiku rasvaprotsent, seda julgemalt võib kaloraaži piirata.

Seda kõike arvesse võttes võiks kaalulangetus tempo olla ca. 1-2kg kuus. Nii võime kindlad olla, et põleb enamuses rasvmass ja mitte lihased. (Suure ülekaaluga inimesed võivad julgemalt kaalu kaotada)

Trenn omakorda mõjutab palju kuna põletab kaloreid ning pakub vastavat koormust, et lihaskasvu esile kutsuda. Seega lihtsustab rasvapõletus protsessi - ning algajate puhul võib sama-aegselt kaalukaotusega esile kutsuda isegi lihasmassi kasvu.

---

Jooksma otseselt ei pea, kuid see on hea viis põletada veidi rohkem energiat ning tänu sellele kergemini kaalu alandada. Samuti on sellel juba mõju ainevahetusele ning võib positiivselt sinu keha mitut moodi mõjutada. Alustada tasuks tasa ja targu. Vbl üldse kergelt kõndides. Siis võib vaheldumisi erinevatel päevadel kasutada aeglast kuid pikka jooksu ning HIIT-d ehk kõrge intensiivsusega intervallidega treeningut. (Jooksed näiteks 30sekki väga kiiresti ja siis 1 minut sörgid jne kordad)

Kindlasti alguses puhka rohkem trennide vahel kuni keha harjub.

---

Sai vist piisavalt põhjalik.

Muudetud August 29, 2011 kasutaja Archangel poolt

[dima429 0]

2018.2 on mu vajalik päevane energia

10% alla siis 1816,38<- hakkan sööma

Niiet kui ma ostan poest süüa siis pean arvestama et päeva lõpuks

valke - 160

ja energia sisaldus 1816.

Jooksma hakkan ma ikkagi käima 3x30min nädalas .

Paar küsimust lisan ka siia

Tahtsin küsida veel et kas nüüd dieedi ajal võib lihas treeningut ?

ja mul sõber igor rääkis ( igati suur ja lihastes ) et tema sööb gruusia leiba ja seal ~30grammi valku

aga kas seal siis energiat liiga palju ?

veel tahtsin teada et kas see tõsi ( tema rääkis )

ma ei jaksa praegu ühtegi lõuatõmmet teha, ta ütles et ma teeksin 3x10 korda nii et hüppan üles, ja lasen hästi vaikselt alla ?

Palun vastake

[tykonu 1]

ja mul sõber igor rääkis ( igati suur ja lihastes ) et tema sööb gruusia leiba ja seal ~30grammi valku

aga kas seal siis energiat liiga palju ?

Tõenäoliselt on see valk taimne, nii et ei ole vahet.

[Archangel 482]

2018.2 on mu vajalik päevane energia

10% alla siis 1816,38<- hakkan sööma

Niiet kui ma ostan poest süüa siis pean arvestama et päeva lõpuks

valke - 160

ja energia sisaldus 1816.

Jooksma hakkan ma ikkagi käima 3x30min nädalas .

Paar küsimust lisan ka siia

Tahtsin küsida veel et kas nüüd dieedi ajal võib lihas treeningut ?

ja mul sõber igor rääkis ( igati suur ja lihastes ) et tema sööb gruusia leiba ja seal ~30grammi valku

aga kas seal siis energiat liiga palju ?

veel tahtsin teada et kas see tõsi ( tema rääkis )

ma ei jaksa praegu ühtegi lõuatõmmet teha, ta ütles et ma teeksin 3x10 korda nii et hüppan üles, ja lasen hästi vaikselt alla ?

Palun vastake

Pigem on see 2000kcal sinu BAV, millele peaksid lisama päavased energiakulutused. Ca 30%. Niiet pigem on sinu nullkaloraaž 2600kcal või nii. Seega alusta 2400 kcal pealt ja vaata kuidas olukord läheb.

Söö või gruusia leiba, kui tahad. Suhteliselt ükskõik. Kuigi jah, taimne valk ei ole ideaalne. Aga üldiselt ei pea niiväga ka pabistama.

Lõuatõmmete koha pealt õigus. Kui ise üles tõmmata ei jõua siis hüppega üles ja aeglaselt kogu jõudu kasutades alla.

[AlanBStard 126]

Nisuvalk on ka taimsetest üks kahtlasemaid tänu gluteenile (mille sisaldust on aretustööga ka kõvasti üles aetud).

[dima429 0]

1) Kas see aitab kui ma jooksen lasnamäelt ( Katleri kui keegi taeb )

Lükati silla juurde, seal KÕNNIN selle 7.2 KM ja jooksen tagasi koju

või peaksin rohkem jooksma ?

2) Ma tegin neid lõuatõmbeid et hüppad üles ja lased alla, tegin 7 ära ja pärast ei jaksand enam kordagi teha,

kas pean rohkem ootama ja siis tegema ? Või oleks mõtekam kätekõverdusi peale teha ? kui jah siis kui palju ?

Muudetud September 27, 2011 kasutaja dima429 poolt

[JungaTroll 79]

2) Ma tegin neid lõuatõmbeid et hüppad üles ja lased alla, tegin 7 ära ja pärast ei jaksand enam kordagi teha,

kas pean rohkem ootama ja siis tegema ? Või oleks mõtekam kätekõverdusi peale teha ? kui jah siis kui palju ?

Su sõber soovitas sulle sisuliselt assisteeritud harjutust, mida kasutatakse ekstreemsel jõutreeningul marginaalselt. Kindlasti ei arene sa aga lõuatõmmetes, kui su reaalne võimekus lõuga tõmmata on null ja sa püüad seda nii teha. Koormus on liiga ekstreemne, samas liiga lühiajaline.

Kui sa soovid lõuatõmbeid treenida kuid ei jõua 5-6 puhtalt ära teha, pead alustama selja ja käte lihaste arendamisega sellise massini, et sa jõuaks teha vähemalt 5-6 tõmmet. Edasi saad sealt minna korduste suurendamise teed.

Teiseks limiteerivaks teguriks lõuatõmmetel on sõrmede haardejõud. Seega pead arendama ka seda. Nii et pigem klassikalised jõuharjutused seljale ja kätele - jõutõmme ja ülalt ploki tõmbed. Ehk ehitada endale alla mingi baas lihastest.

[dima429 0]

Kuidas saaksin neid harjutusi teha kodus/õues ?

Eestikeeles sis et mis harjutusi peaksin tegema mis arendaksid samuseid lihaseid ?

[JungaTroll 79]

Kuidas saaksin neid harjutusi teha kodus/õues ?

Eestikeeles sis et mis harjutusi peaksin tegema mis arendaksid samuseid lihaseid ?

Selja lailihasele saab tõmbeid teha oma keharaskusega näiteks nii, ehk siis valides sellise nurga, lisades-vähendades lisaraskust, millega saab seljale piisava koormuse:

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGe...WSupineRow.html

pärast venituseks:

http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt.html

[dima429 0]

Ja käte lihaste jaoks lihstalt teen kätekõverdusi ? ntx 3x20tk ?

ja sellele võiks ka keegi vastata

1) Kas see aitab kui ma jooksen lasnamäelt ( Katleri kui keegi taeb )

Lükati silla juurde, seal KÕNNIN selle 7.2 KM ja jooksen tagasi koju

või peaksin rohkem jooksma ?

Muudetud September 27, 2011 kasutaja dima429 poolt