Enda kombineeritud treeningkava

[htilga 95]

Olles seni treeninud vaid vaimusilmas oleva treeningkava järgi pidasin mõistlikuks, et tuleks ehk vähemalt korra see kirja panna, et saaks vajadusel korrektuure teha

Minu andmed:

183cm

80,5kg

Eesmärk:

Lihasmass, -jõud, -reljeef (ma tean, et kõike korraga ei saa või on vähemalt ülikeeruline saavutada, et iga päev täpselt 17kcal plussis olla)

Toitumine:

Hommik- 1tl. kalamaksaõli, C-vitamiin(200mg), puder (250ml vett, 50ml toorpiima, 75ml kaerahelbeib, 25ml kaerakliisid), ~100ml maasikamoosi, 3 keedumuna, kukkel Nukits koos Jussi singi ja Saare light juustuga(kõige peal tomat). Lõpetuseks roheline tee. Tavaliselt liigun ~15min peale hommikusööki trenni.

Enne trenni 4 Fasti BCAA tabletti ja 5g kreatiini koos 15g dekstroosiga.

Peale trenni Olimp'i BCAA Xplode, 10min pärast HT-R.

~45min pärast 4% kohupiima 300g ja 2 banaani

Lõuna- Heinzi baked beans 415g, tuunikala 125g, 2 virsikut, salat (oliiviõli, tomat, kurk, porgand, lehtsalat).

Vahepalaks pähklid, vahel mustikaid, mõni juur- või puuvili, vahepeal kohupiim 1,5%

Õhtu- jahutatud kanafilee 400g, durumnisujahust makaronid ~125g, banaan.

~1,5 tunni pärast tavaliselt, kas 1,5% kodujuust 300g või 0,1% alma kohupiimakreem 400g (+mingi kaseiiniga).

Enne magamaminemist Walmarki Kaltsimag Forte.

Muidugi pole toitumine alati selline, vaid ainult ideaalis / tavaliselt.

Treeningkava:

Enne seljatrenni teen bodypumpi (2x nädalas).

Teistel päevadel soojenduseks sõudeergomeeter, jala päeval sõidan ratast.

Treeningkavas olen tahtnud keskenduda võimalikult palju baasharjutustele ehk kehale "stressirohketele" harjutustele, millega aktiveeriksin siis võimalikult palju hormonaalset süsteemi. Olen üritanud sättida harjutusi õigesse järjekorda, kuid ideaalist ma kardan on asi kaugel.

Taastumisega muidu probleeme pole.

Sooviks kogenumatelt tegijatelt näpunäiteid, et mida võiks treeningkavas (või üldse) teisiti teha, mida lisada

Edited August 20, 2011 by htilga

[Will 0]

Ainuke asi, mida ma näen praegu on see, et jalapäeval saab nelikpea tohutult koormust, kuid kakspea vaid veerand sellest.

Kas siis lisada juurde või käärküki asemel üks neist harjutustest :

Romanian dealift -

Good morning -

Mõlemad väga head harjutused. Muidu väga soliidne kava, anna siis ka teada millalgi, kuidas seda otseselt sooritada on, saavad äkki teisedki siit eeskuju võtta

[Ak_47 57]

Lihtsalt sportlikust huvist,kaua sul kava läbimine aega võtab (päeva lõikes,ajaliselt) ning kui pikad on puhkepausid seeriate vahel ?

[htilga 95]

Ainuke asi, mida ma näen praegu on see, et jalapäeval saab nelikpea tohutult koormust, kuid kakspea vaid veerand sellest.

Kas siis lisada juurde või käärküki asemel üks neist harjutustest :

Romanian dealift -

Good morning -

Mõlemad väga head harjutused. Muidu väga soliidne kava, anna siis ka teada millalgi, kuidas seda otseselt sooritada on, saavad äkki teisedki siit eeskuju võtta

Suured tänud! Võtan kindlasti need kaks harjutust jalapäevale juurde.

Lihtsalt sportlikust huvist,kaua sul kava läbimine aega võtab (päeva lõikes,ajaliselt) ning kui pikad on puhkepausid seeriate vahel ?

Üritan ajastada ikka 1h 30min aga eks tihti läheb üle. Muidugi bodypumpi päeval tuleb kohe 1h juurde.

Puhkepauside puhul seeriate vahel üritan üle 1min ära kannatada ikka, muidu ideaalis peaks vist 2-3min olema.

Edited August 20, 2011 by htilga

[daemonium 18]

Võmas.

Ntx toda jalapäeva-trenni tahaks näha kohe ...

kaasa teha täie pingega ilmselt ei suudaks ...

a ju ma lihtsalt liiga nõrk ...,

[htilga 95]

Võmas.

Ntx toda jalapäeva-trenni tahaks näha kohe ...

kaasa teha täie pingega ilmselt ei suudaks ...

a ju ma lihtsalt liiga nõrk ...,

No kõik oleneb ju raskustest, ega ma ka mingi ulmet sinna peale ei lao

Aga seda olen küll õppinud, et pärast jalapäeva ma küll kohe bodypumpi enam ei lähe.

Edited August 20, 2011 by htilga

[ROtter 198]

No kõik oleneb ju raskustest, ega ma ka mingi ulmet sinna peale ei lao

Aga seda olen küll õppinud, et pärast jalapäeva ma küll kohe bodypumpi enam ei lähe.

Lihast kasvatavad ikka raskused, mitte kordused.

[htilga 95]

Lihast kasvatavad ikka raskused, mitte kordused.

Pigem mõtlesin ma seda, et ei tee kõiki seeriaid alati 100% suutlikkuseni.

Esimesed seeriad kuskil ~80%-ni(jätan umbes 2 kordust varuks) ja siis viimase ehk 100% ühe harjutuse lõikes

Mõistlik?

Edited August 21, 2011 by htilga

[viki667 13]

Pigem mõtlesin ma seda, et ei tee kõiki seeriaid alati 100% suutlikkuseni.

Esimesed seeriad kuskil ~80%-ni(jätan umbes 2 kordust varuks) ja siis viimase ehk 100% ühe harjutuse lõikes

Mõistlik?

Jah

[samuil 12]

Kava on korralik ! Mina kasutaksin baasharjutuste juures püramiidseerijaid(minu isiklik arvamus).

Näiteks jalapäeval : Kükk kangiga 12, 10, 8, 6 , jalapress 15, 12, 10, 8, käärkükk 3 X 8-12, jalasirutus ette 3 X 8-12, jalgade kõverdamine kõhuli jällegi 12, 10, 8, 6 jne. Nii saad tõsta raskust korduste vähenedes(progressiivne treening )

Edited August 21, 2011 by samuil

[htilga 95]

Kava on korralik ! Mina kasutaksin baasharjutuste juures püramiidseerijaid(minu isiklik arvamus).

Näiteks jalapäeval : Kükk kangiga 12, 10, 8, 6 , jalapress 15, 12, 10, 8, käärkükk 3 X 8-12, jalasirutus ette 3 X 8-12, jalgade kõverdamine kõhuli jällegi 12, 10, 8, 6 jne. Nii saad tõsta raskust korduste vähenedes(progressiivne treening )

Tänud! Tegelikult olengi päris palju teinud nõnda püramiidi-stiilis nagu soovitasid

[ROtter 198]

Mina teeksin reiele kolm harjutust, ja lisaksin tagaosale paar seeriat juurde või vähendaksin seeriate arvu ja lisaksin good morningu juurde, samuti teeksin säärele seistes 6 - 8 kordust seerias.

[htilga 95]

Mina teeksin reiele kolm harjutust, ja lisaksin tagaosale paar seeriat juurde või vähendaksin seeriate arvu ja lisaksin good morningu juurde, samuti teeksin säärele seistes 6 - 8 kordust seerias.

Mis harjutust reiele soovitad lisaks?

Lisan "Good morning"-u vahetult enne säärt ning vähendan pöia sirutuste kordused smithil 6 - 8 peale.

[R.Thompson 0]

Mis harjutust reiele soovitad lisaks?

Lisan "Good morning"-u vahetult enne säärt ning vähendan pöia sirutuste kordused smithil 6 - 8 peale.

Käärkükid jäta ära või vaheta üle nädala tavalise kükiga. Good Morning või sirgete jalgadega jõutõmme pärast jalgade kõverdamist ehk enne säärt.

[vend vähk 659]

Ilus kava! Kindlasti annab kogu aeg midagi muuta ja tuunida, aga nii palju kui on erinevaid spetsialiste, nii palju on ilmselt ka erinevaid arvamusi.

[Okk 39]

Mina teeksin reiele kolm harjutust, ja lisaksin tagaosale paar seeriat juurde või vähendaksin seeriate arvu ja lisaksin good morningu juurde, samuti teeksin säärele seistes 6 - 8 kordust seerias.

6-8 voi 8-12 saarele . On siin olulist vahet?

[samuil 12]

Ilus kava! Kindlasti annab kogu aeg midagi muuta ja tuunida, aga nii palju kui on erinevaid spetsialiste, nii palju on ilmselt ka erinevaid arvamusi.

Väga õige märkus kuigi ma ei usu, et enamus vastanuist ennast "spetsialistiks" peab. Avaldatakse oma arvamust ja oodatakse kommentaare...

Otter arvab , et jalapäeval jääb jala tagaosale koormust väheseks. Mina aga väidan , et käärkükiga saavad suure koormuse absoluutselt kõik "jala" lihased(nelipea, tuhar, kakspea, säär, jalalaba väikesed lihased) seega eraldi harjutust veel kakspeale lisaks jalgade kõverdamisele ei ole vajalik....

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadri...SplitSquat.html

Jalgade sirutus ette oleks viimseks "rosinaks" kus pumpad nelipea täis.

Pakuks veel ühe variandi jalapäeva treeninguks.

1.Superseeria: jalgade sirutus ette + jalgade kõverdamine kõhuli 2 X15

2.Kükk kangiga 12, 10, 8

3.Jalapress 15, 12, 10, 8

4.Eeskükk 3 X 10

5.Sigete jalgadega jõutõmme 3 X 10

6.Säär istudes 4 X 15

Teise sääretreeningu paneksin seljapäevale viimaseks harjutuseks:

Säär seistes Smithil 60-70-80-90-100(need on raskused). Iga raskusega tehakse max kordused ja seeriate vahel puhkus 1 minut .

Kogu treening peab olema intensiivne ja tunnetama lihast mida treenid. Olenevalt baasharjutustest puhkepaus 1,5 - 2 min. Abistavatel harjutustel 1 -1,5 min.

Edited August 21, 2011 by samuil

[ROtter 198]

Väga õige märkus kuigi ma ei usu, et enamus vastanuist ennast "spetsialistiks" peab. Avaldatakse oma arvamust ja oodatakse kommentaare...

Otter arvab , et jalapäeval jääb jala tagaosale koormust väheseks. Mina aga väidan , et käärkükiga saavad suure koormuse absoluutselt kõik "jala" lihased(nelipea, tuhar, kakspea, säär, jalalaba väikesed lihased) seega eraldi harjutust veel kakspeale lisaks jalgade kõverdamisele ei ole vajalik....

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadri...SplitSquat.html

Jalgade sirutus ette oleks viimseks "rosinaks" kus pumpad nelipea täis.

Pakuks veel ühe variandi jalapäeva treeninguks.

1.Superseeria: jalgade sirutus ette + jalgade kõverdamine kõhuli 2 X15

2.Kükk kangiga 12, 10, 8

3.Jalapress 15, 12, 10, 8

4.Eeskükk 3 X 10

5.Sigete jalgadega jõutõmme 3 X 10

6.Säär istudes 4 X 15

Teise sääretreeningu paneksin seljapäevale viimaseks harjutuseks:

Säär seistes Smithil 60-70-80-90-100(need on raskused). Iga raskusega tehakse max kordused ja seeriate vahel puhkus 1 minut .

Kogu treening peab olema intensiivne ja tunnetama lihast mida treenid. Olenevalt baasharjutustest puhkepaus 1,5 - 2 min. Abistavatel harjutustel 1 -1,5 min.

Vaata, mida kirjutab I.Otsus väljaastega kükkide kohta:

http://www.scribd.com/doc/52246148/20/JALALIHASTE-TREENING

[ROtter 198]

6-8 voi 8-12 saarele . On siin olulist vahet?

6 - 8 kordust kiiretele lihaskiududele (kakspealihas) seistes suured raskused, 12 - 15 kordust aeglastele lihaskiududele (lestlihas) istudes.

[samuil 12]

Vaata, mida kirjutab I.Otsus väljaastega kükkide kohta:

http://www.scribd.com/doc/52246148/20/JALALIHASTE-TREENING

Täpselt seda sama mida mina kirjutasin...

VÄLJAASTED

Neid võib sooritada erineval viisil (sammu pikkus,vaheldumisi või ühe jalaga, kangi, Smithi kangi või hantlitega). Igal juhul koormavad need nelipealihase kõrval oluliselt tuharalihast ja reie tagaosa lihaseid.Põlvede koormus on seda suurem, mida teravamaks läheb nurk põlveliigeses. Ei kuulu põhiharjutuste hulka ega koorma lihaseid paremini kui kükid või jalgadega surumised.

[ROtter 198]

Täpselt seda sama mida mina kirjutasin...

VÄLJAASTED

Põlvede koormus on seda suurem, mida teravamaks läheb nurk põlveliigeses. Ei kuulu põhiharjutuste hulka ega koorma lihaseid paremini kui kükid või jalgadega surumised.

Ma pidasin silmas kahte viimast lauset. Kui efektiivsem ei ole, siis milleks aega kulutada - tee ühele jalale, siis teisele.

[smack 2]

Ma ei mõista, miks nii palju harjutusi on vaja, kui saab ka palju vähemaga ja palju effektiivsemalt...

[htilga 95]

Ma ei mõista, miks nii palju harjutusi on vaja, kui saab ka palju vähemaga ja palju effektiivsemalt...

No aga palun tee ettepanek

Olen siin praegu kõigi nõu kuulda võtnud.

[Archangel 482]

No aga palun tee ettepanek

Olen siin praegu kõigi nõu kuulda võtnud.

Dorian Yates'i HIT stiil on ka huvitav. Oled 30 minutiga saalist läinud ja suhteliselt sama koormus ka käes.

Paar harjutust ühele lihasgrupile. 1-2 soendusseeriat ja siis üks seeria suutlikkuseni + peale veel abiga / negatiive. Seeriate vahel 1min pausi. Rinnale kokku ainult 3 tööseeriat. Koos soendustega 7 seeriat.

Edited August 21, 2011 by Archangel

[P-A-U-L 6]

Ei ole olemas "KULDSET" kava, mis sobib ühele see teisele jälle mitte. Pead ise aja jooksul tunnetama, mis enim arendab. Tegelikult piisab täiesti ka baasharjutustest, soovitaksin teha püramiidi ning ikka ja alati raskemad harjutused esimestena(näit. jalapäeval täiskükk, rinnapäeval hor. surumine jne.)