Jõusaali ja aeroobse trenni kombineerimine

[Char27 2]

küsimuseks oleks see, et kuidas üldiselt hindate minu plaani ja kava?

kuuldavasti peaks tegema jõusaali trenni ja aeroobset võrdselt, ning nüüd mul ongi 4+4 nädalas, 4 jõutrenni ja 4 aeroobset trenni

praegu suvel palju aega ka, ning suudan seda teha.

aeroobne trenn on jooksmine, ratas, rulluisutamine 40m-1h korraga. rahuliku tempoga (kasutan pulsomeetrit ning jälgin rangelt pulssi)

eesmärk on üldvormi parandamine ja sõjaväeks valmistumine.

väike taust on eelnevalt ka, olen tegelenud aeroobsega ja jõusaalis käinud, aga pigem lühemad perioodid pausidega

söömine:

hommikuti puder ja midagi kõrvale, võileib ja piima

kuskile vaheapeale on valgusheigiaeg peale trenni

lõunaks soendan üldiselt eelmise päeva õhtusöögi üles või vahel mingi praemunad + võileivad, piim kindlasti iga söögikord kõrval

õhtusöök kartul või makaron või riis vms. liha kõrvale .. kana, sea, hakkliha .. salat .. mingi sibula, tomati kurgi

enne magamaminekut valgusheik

jõusaali kava. vabandan ette ära, et kava on pandud kokku eestikeelsete ja ingliskeelsete nimedega, loodan, et arusaadav, kui pole, siis küsida

1. päev

Rind, biitseps, käsi

kangi surumine

incline dumbbell press

straight-arm dumbbell pullover

zottman curl

biitseps kangiga

istudes biitseps mustad kettad

pommiga küljele kõhule

kätekõverdused

2. päev

Selg, triitseps, kõht

deadlift

tõmme alla lai haare

dumbbell/barbell row

prantsuse surumine kangiga

triceps pushdown

dips

jalgade tõste sellili

crunches

3. päev

Jalg, rind

kangi surumine

smith squat

jalapress

lunges

jala sirutus ette

good morning

püsti calves

istudes calves

4. päev

Selg, õlg, kõht, trapets

tõmme alla lai haare

kangi lükkamine õlaga

õlamasin külgedele

lendamine külgedele

lendamine ette kallutatult

õlatõsted trapetsile

õlatõsted trapetsile (2)

topelt rind ja selg, sest tahan natuke sinna jõudu juurde saada ja niiöelda rõhku rohkem panna, aga see on kõigest 1 lisaharjutus nädalas

Muudetud Juuni 17, 2011 kasutaja Char27 poolt

[jrx 142]

Aeroobset hommikul, jõudu õhtul!

Edu!

[Char27 2]

Aeroobset hommikul, jõudu õhtul!

Edu!

kuna nädalas on 7 päeva, siis mõtlesin, et ei hakka samal päeval eriti tegema, kui just vajadust pole. ühel päeval pean, aga siia ma teeks jõutrenni ära ja läheks lõõgastavale sörgile peale trenni.

Muudetud Juuni 17, 2011 kasutaja Char27 poolt

[jrx 142]

kuna nädalas on 7 päeva, siis mõtlesin, et ei hakka samal päeval eriti tegema, kui just vajadust pole. ühel päeval pean, aga siia ma teeks jõutrenni ära ja läheks lõõgastavale sörgile peale trenni.

No siis sa tead ju ise kõige paremini kuidas sobib ja milleks küsida;)

Mina sinu asemel puhkaks täielikult 2-3 päeva nädalas (võibolla teeks mingid pooltempo intervallid 15 minutit äärmisel juhul neil päevadel) ja ülejäänud päevad treeniks 2x päevas.

[Vilps 1]

kuuldavasti peaks tegema jõusaali trenni ja aeroobset võrdselt, ning nüüd mul ongi 4+4 nädalas, 4 jõutrenni ja 4 aeroobset trenni

praegu suvel palju aega ka, ning suudan seda teha.

Kust sa seda kuulsid?

Ma ei tea sinu varasemat treeningstaaži ja seda pausi, mis sul oli, kuid vaata, et sa ennast päris ribadeks ei tõmba. 8 treeningut nädalas inimesel, kel ei pruugi korralikku varasemat põhja all olla, on päris palju. Kasulik oleks treeningud selliselt üles ehitada, et maht või treeningute arv nädalast nädalasse kasvab, vähemalt esialgu. Kindlasti tuleks teha ka kergemaid nädalaid taastumise seisukohast. Kogu aeg ei ole mõistlik nädalast nädalasse samade mahtude/koormustega treenida. Peale igat kolme nädalat võiks olla kergem nädalas, kus langetad koormust ja intensiivsust. Esialgu võiksid ka kindlasti kergemalt võtta. Aeroobset ei pea olema nii palju. Mina sinu asemel teeks selliseid trenne kaks korda nädalas. Näiteks üks selline pikem jooksmine 35-45 minutit. Teine näiteks intervallidega, midagi anaeroobset. Alguses piisab sellest kindlasti ja hiljem, kui tunned, et oled võimaline enamks, siis võid kolmanda (an)aeroobse juurde tuua.

Toitumine ja taastumine on kindlasti väga oluline sinu esialgu planeeritud 8 treeeningu korral. Kindlasti süsivesikuid peaks toitainetest enim tarbima - 50% päevasest kaloraažist vähemalt, kui mitte tsipake rohkem. Piisavalt valku ja häid rasvu ka.

[Char27 2]

aga see aeroobne on väga jõukohane, just selline rahulik liikuv tegevus. ja annab lihastele toonust ka

[jrx 142]

ja annab lihastele toonust ka

Mida see sinu meelest tähendab?