Toidukordade sagedus, valgu kogus, imendumine ja mõju

[Archangel 482]

Fred hüüpaksin korra ka teemasse ja küsiksin midagi veidi üldisemat.

Kas sinu arvates on toidukordade sagedus päeva jooksul oluline? Või loeb eelkõige toitainete kogusumma eesmärkide täitmiseks. Kui räägime maksimaalsest lihaskasvust, kas valkude tarbimise sagedus on oluline?

Nimelt uuringud näitavad, et absoluutselt kõige kiirem valk imendub kiirusega 10g/h. Ja muna üldse kiirusega 1.3g/h. Ehk süües enamiku päeva valguvajadusest ja üldkaloraažst mõne einega on tagatud stabiilne aminohapete eraldumine verre, ka kuni 12-24h jooksul peale einet.

Sellega seoses peaks kaduma mistahes vajadus lisa valgukordade järgi päeva lõikes.

Küll aga näitavad mõned uuringud valgusünteesi tõusu ja lagunemise langust, kui tarbida suuremate einete vahel väikseid koguseid EAA-d. Mis kiiresti tõstavad vere AA sisalduse max. tasemele (seega ka Lihaste valgusünteesi taseme) ning vallandavad ka optimaalse koguse insuliini.

Seega kas võiks järeldada, et üldiseks lihaskasvuks on mistahes einete arv piisav, seni kuni üldine Toitainete kogus on päeva jooksul kätte saadud? Kuid täiesti optimaalseks lihaskasvuks on siiski võimalik lihaste valgusünteesi veelgi tõsta, mis peaks teoreetiliselt lihaskasvu veelgi suurendama?

[Koksu. 2]

Lihtne küsimus, tahaks teada kas see väide vastab tõele, et peaks sööma päevas valke oma kehakaal korda 1,5?

Nt ma kaalun 67kg x 1,5 = 100,5 g valku peaks vähemalt päevas tarbima ?

Loodan, et saite aru

Jään ootama vastust.

Edited July 30, 2011 by Koksu.

[MoloM 14]

Lihtne küsimus, tahaks teada kas see väide vastab tõele, et peaks sööma päevas valke oma kehakaal korda 1,5?

Nt ma kaalun 67kg x 1,5 = 100,5 g valku peaks vähemalt päevas tarbima ?

Loodan, et saite aru

Jään ootama vastust.

Oleneb paljuski eesmärkidest, on kõrva taha jäänud, et meestel võiks alata küll valgutarbimine sellest numbrist, aga kui treenid lihaskasvatuse eesmärgil siis juba teine lugu. Kusagilt lugesin kunagi, et üle 30 g valku toidukorra kohta organism ei taha heasti omaks võtta?? Keegi võiks vaielda, kui eksin

[Archangel 482]

Oleneb paljuski eesmärkidest, on kõrva taha jäänud, et meestel võiks alata küll valgutarbimine sellest numbrist, aga kui treenid lihaskasvatuse eesmärgil siis juba teine lugu. Kusagilt lugesin kunagi, et üle 30 g valku toidukorra kohta organism ei taha heasti omaks võtta?? Keegi võiks vaielda, kui eksin

Loll müüt.

Keha omandab kõik, mis talle sisse söödad põhimõtteliselt. Kasvõi 300g valku korraga.

Aga üldiselt soovitatakse tõsise lihaskasvatusega tegijatele ca. 2g kehakilo kohta alustuseks võtta. Kas rohkem vaja on, võib olla subjektiivne, kuid igaks juhuks pole mõtet ka vähem võtta.

[Siim Kelner 91]

Loll müüt.

Keha omandab kõik, mis talle sisse söödad põhimõtteliselt. Kasvõi 300g valku korraga.

Aga üldiselt soovitatakse tõsise lihaskasvatusega tegijatele ca. 2g kehakilo kohta alustuseks võtta. Kas rohkem vaja on, võib olla subjektiivne, kuid igaks juhuks pole mõtet ka vähem võtta.

Tegelikult ka või? Ja sinu andmed põhinevad millel?

[Archangel 482]

Tegelikult ka või? Ja sinu andmed põhinevad millel?

http://www.wannabebig.com/diet-and-nutriti...-a-single-meal/

If we really believed that only 30 g protein can be handled by the body in a single meal, then Person B would eventually run into protein deficiency symptoms because he supposedly is only absorbing a total of 30 g out of the 150 g we’re giving him. At 30 g/day, he’s only getting 0.33 g/kg of bodyweight, which isn’t even half of the already-low RDA of 0.8 g/kg. If the body worked this way, the human species would have quickly become extinct. The human body is more efficient and effective than we give it credit for.

The body will take all the sweet time it needs to effectively digest and absorb just about whatever dose you give it. Person A will have shorter digestion periods per meal in order to effectively absorb and utilize the small meals. Person B will have a longer digestion period in order to effectively absorb and utilize the large meal. While the truth in this logic seems self-evident, the important question is whether or not it’s supported by scientific research. Let’s look at the evidence, starting with immediate-effect (acute) studies, then move on to the longer-term trials.

------------------

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905998

Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.Links

Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319656

Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.Links

Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053311

Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21. Epub 2007 Dec 6. Links

Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494

Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70. Links

Meal frequency and energy balance.

"You can eat once a day, twice a day, thrice a day or more often. It's a matter of preference. Your nutrient intake will be absorbed and your outcome will be functionally the same (in terms of body composition and bodyweight), assuming constant intake."

Nitrogen balance techniques suggest that the protein requirements to attain zero nitrogen balance in those that engage in resistance training range from 1.2–2.2 grams of protein per kg of bodyweight [1-6]. FYI: 1.2 grams per kg = 0.54 grams per pound and 2.2 grams per kg = 1 gram per pound of bodyweight.

--------------------

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971434

2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15798080

3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1763249

4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023001

5. http://sportsci.org/jour/9901/rbk.html

6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212752

--------------------

5. Myth: Maintain a steady supply of amino acids by eating protein every 2-3 hours. The body can only absorb 30 grams of protein in one sitting.

Truth

Whenever you hear something really crazy you need to ask yourself if it makes sense from an evolutionary perspective. It's a great way to quickly determine if something may be valid or if it's more likely a steaming pile of horseshit. This myth is a great example of the latter. Do you think we would be here today if our bodies could only make use of 30 grams of protein per meal?

The simple truth is that more protein just takes a longer time to digest and be utilized. For some concrete numbers, digestion of a standard meal is still incomplete after five hours. Amino acids are still being released into your bloodstream and absorbed into muscles. You are still "anabolic." This is a fairly standard "Average Joe"-meal: 600 kcal, 75 g carbs, 37 g protein and 17 g fat. Best of all? This was after eating pizza, a refined food that should be quickly absorbed relatively speaking.

Think about this for a second. How long do you think a big steak, with double the protein intake of the above example, and a big pile of veggies would last you? More than 10 hours, that's for sure. Meal composition plays an important role in absorption speed, especially when it comes to amino acids. Type of protein, fiber, carbohydrates and prior meals eaten all affect how long you'll have amino acids released and being taken up by tissues after meals.

Edited July 30, 2011 by Archangel

[Siim Kelner 91]

Ma ei mõelnud seda, et 30g on optimaalne, vaid sinu väidet, et 300g omastada on no problemo.

[Archangel 482]

Ma ei mõelnud seda, et 30g on optimaalne, vaid sinu väidet, et 300g omastada on no problemo.

Uuringud näitavad üldiselt, et keha omastab väga suured kogused valku ära. Selle 300g panin suht lampi. Aga kuna see sõltub inimeste endi kehadest, siis maksimaalne tase kõigub arvatavasti omajagu.

Kuid arvata võib, et mingi 150kg lihastes mehe kohta pole see ebareaalne. Küll võib aga olla 50kg kaaluva vormist väljas naiste jaoks.

Üldjoontes vist selliseid uuringuid väga tehtud ei ole, kus kellegile vägisi mitusada grammi valku sisse toidetakse. Kuid päris palju uuringuid siiski toetavad seda teooriat. Ehk ülevalolevates uuringutes on kirjas, et keha energia ja toitainete omastamine ei muutunud näiteks 3x või 6x päeva süües. Eks ma hiljem proovin veel midagi leida. Hetkel aega veidi vähe.

Kuid üldiselt rohkem selline pointless vaidlus kuna reaalselt ei ole praktiline selliseid koguseid niikuinii tarbida ühe korraga ning on enamike jaoks lihtsalt võimatu. Ma olen söönud mingi 200g valku ära 1,5h jooksul, kuid siis olin ikka lõhki ka minemas.

Edit:

Kuna valgu seedimine toimub nt. kiirusel 10g/h, siis kujuta ise ette kaua 300g seediks. Päris nii ikka ei ole, et sööd selle 300g ära ning siis keha viskab selle kõik paari tunni jooksul verre ja lihased lihtsalt ei taha seda massi.

Pigem seedib ta sul mingi 24h ning selle aja jooksul omastub enamik arvatavasti ka lihastess - olenevalt inimestest ning üldisest kaloraažist ja päeva energiakuludest.

Edited July 30, 2011 by Archangel

[Siim Kelner 91]

Uuringud näitavad üldiselt, et keha omastab väga suured kogused valku ära. Selle 300g panin suht lampi. Aga kuna see sõltub inimeste endi kehadest, siis maksimaalne tase kõigub arvatavasti omajagu.

Kuid arvata võib, et mingi 150kg lihastes mehe kohta pole see ebareaalne. Küll võib aga olla 50kg kaaluva vormist väljas naiste jaoks.

Üldjoontes vist selliseid uuringuid väga tehtud ei ole, kus kellegile vägisi mitusada grammi valku sisse toidetakse. Kuid päris palju uuringuid siiski toetavad seda teooriat. Ehk ülevalolevates uuringutes on kirjas, et keha energia ja toitainete omastamine ei muutunud näiteks 3x või 6x päeva süües. Eks ma hiljem proovin veel midagi leida. Hetkel aega veidi vähe.

Kuid üldiselt rohkem selline pointless vaidlus kuna reaalselt ei ole praktiline selliseid koguseid niikuinii tarbida ühe korraga ning on enamike jaoks lihtsalt võimatu. Ma olen söönud mingi 200g valku ära 1,5h jooksul, kuid siis olin ikka lõhki ka minemas.

Fitcampis oli ühes Oti loengus täpselt välja toodud erinevate tarbitavate valgukoguste ja omastamata jäävate protsentide suhe. Oli üllatav, et omastamata jäävate valkude protsent oli suhtelislt suur, eriti seal 2+ g/kg.

[Archangel 482]

Fitcampis oli ühes Oti loengus täpselt välja toodud erinevate tarbitavate valgukoguste ja omastamata jäävate protsentide suhe. Oli üllatav, et omastamata jäävate valkude protsent oli suhtelislt suur, eriti seal 2+ g/kg.

Kõik sõltub. Ma ei tea Oti loengust midagi seega on raske kommenteerida.

Ei imesta muidugi, et 2+g/kg võib tõesti tekitada ülejääke. Kuid pigem sõltub see keha üldisest valguvajadusest ning mitte sellest, kas sa sööd selle ühe korraga või 10 korraga.

[Sarge 385]

Eile kirjutasin juba, et valgusüntees oli sama kui tarvitati 1.8g/kg ja 2.1g/kg kohta. Et ma ei näegi erilist pointi üle 2 tarbida. Tavainimene peaks tarbima 0.8 - 1g/kg kohta.

[MoloM 14]

Loll müüt.

Keha omandab kõik, mis talle sisse söödad põhimõtteliselt. Kasvõi 300g valku korraga.

Siis poleks peldikuid vajagi

[AlanBStard 126]

Kuna valgu seedimine toimub nt. kiirusel 10g/h, siis kujuta ise ette kaua 300g seediks. Päris nii ikka ei ole, et sööd selle 300g ära ning siis keha viskab selle kõik paari tunni jooksul verre ja lihased lihtsalt ei taha seda massi. Pigem seedib ta sul mingi 24h ning selle aja jooksul omastub enamik arvatavasti ka lihastess - olenevalt inimestest ning üldisest kaloraažist ja päeva energiakuludest.

Ükskõik, seedigu kasvõi 72 tundi seda kana ühtlaselt, aga kui ta saab verre sutsaka lisaaminohappeid kiirest valgust, siis käivitab see ikka valgusünteesi lihastes:

Coingestion of carbohydrate and protein hydrolysate stimulates muscle protein synthesis during exercise in young men, with no further increase during subsequent overnight recovery

http://jn.nutrition.org/cgi/content/abstract/138/11/2198

(Käivitaks mujal ka: http://jas.fass.org/content/80/4/1097.full.pdf

aga igale poole see ei jõua)

Tundub ikka nii et ühtlasel aminohappesisaldusel veres on need aminohapped lihtsalt ehitusmaterjal, aminohappesisalduse tõus aga on lisaks ka lihassünteesi signaal. Üle 2 tunni see signaal ei toimi. Ja kui inimene sööb 1x päevas, siis ta saab ainult ühe kasvusignaali päevas. Kui see signaal oleks sellevõrra suurem, oleks kõik korras. Ma väga ei usu et on.

Kui leutsiini efektiivseim koguannus veres oli 20 g ringis (0,261 g/kg/h veeni),

http://jn.nutrition.org/content/136/1/264S.long

siis ilmselt kõigutamisruumi on.

[Archangel 482]

Ükskõik, seedigu kasvõi 72 tundi seda kana ühtlaselt, aga kui ta saab verre sutsaka lisaaminohappeid kiirest valgust, siis käivitab see ikka valgusünteesi lihastes.

http://jn.nutrition.org/cgi/content/abstract/138/11/2198

(Käivitaks mujal ka: http://jas.fass.org/content/80/4/1097.full.pdf

aga igale poole see ei jõua)

Tundub ikka nii et ühtlasel aminohappesisaldusel veres on need aminohapped lihtsalt ehitusmaterjal, aminohappesisalduse tõus aga on lisaks ka lihassünteesi signaal. Üle 2 tunni see signaal ei toimi. Ja kui inimene sööb 1x päevas, siis ta saab ainult ühe kasvusignaali päevas. Kui see signaal oleks sellevõrra suurem, oleks kõik korras. Ma väga ei usu et on.

Kui leutsiini efektiivseim koguannus veres oli 20 g ringis (0,261 g/kg/h veeni), siis ilmselt kõigutamisruumi on.

Jah, olen neid kõiki lugenud.

Olen ise ka samal arvamusel, et optimaalse arengu saab valgusünteesi iga natukese aja tagant ergutades. Lihtsaim vist suts EAA-d ja korras.

Samas ei ole vist eriti uuringuid tehtud (vettpidavaid ja teaduslikult aksepteerituid, ilma vigadeta uuringuid inimeste peal), mis pikemas perspektiivis sellist lähenemist uuriksid.

Kui lihtsalt mitu korda päeva süüa siis tekib kattuvus toitainete imendumisel. Ehk püsib suhteliselt stabiilne tase veres ning see võib omakorda vähendada lihaste tundlikkust lisa Amino-hapete juurdevoolule.

Huvitav aga jah, et senini on enamik uuringuid ikka tehtud selle peal, et lihtsalt jagatakse toidukorrad mitmeks ja 3 vs 6 toidukorda ei ole mingit vahet täheldatud. Jah Alan, ma tean, et see Poksijate uuring toetas seda ning mõni uuring veel. Vastupidiseid on aga ka terve hunnik. Niiet ma ei oska raudkindlat seisukohta võtta.

Poksijate uuring oli suht mõttetu ka. 1200kcal päevas vedelikest. Ilmselget 2x päevas mingi 30g valku tarbides ei saagi mingit erilist valgusünteesi taset säilida ja toimub suurem lihaskadu võrreldes nendega, kes saavad mitu doosi päeva jooksul.

[AlanBStard 126]

Jah, olen neid kõiki lugenud.

Kitsede oma ka ?

Kui lihtsalt mitu korda päeva süüa siis tekib kattuvus toitainete imendumisel. Ehk püsib suhteliselt stabiilne tase veres ning see võib omakorda vähendada lihaste tundlikkust lisa Amino-hapete juurdevoolule.

Leutsiini graafikul oli mänguruumi kõvasti.

Edit: ja selles allolevas uuringus on ka, valgujooks kiirendab valgusünteesi, ehkki kõht on täis.

Vastupidiseid on aga ka terve hunnik.

Vastassuunalisi ?

Kui on nullefektiga uuringud ja mingis ühes suunas tulemusega uuringud, siis võib tavaliselt järeldada et nullefektiga uuring oli kas väikese mahu või muude tulemuse tuvastamist raskendavate puudustega.

Ilmselgelt on valku ja süsivesikuid kasulik rakendada trenni ümbrusesse, nii et vaieldamatult võib ümber lükata teooria, et süüa võib ükskõik mis ajal:

Coingestion of carbohydrate and protein hydrolysate stimulates muscle protein synthesis during exercise in young men, with no further increase during subsequent overnight recovery

http://jn.nutrition.org/cgi/content/abstract/138/11/2198

Ja Alan Aragorn, kes vist seda söögikorrad-ei-loe teooriat reklaamib, reklaamib minu teada ise samas ühepäevaseid paastumisi, mis tunduvad vägagi spetsiifilise ajastamisskeemina. Teistsugusena, aga kes ütles et toitumismudelite vahele jäävas osas on muutused lineaarsed. Vabalt võib regulaarsel toitumisel olla ühesuunaline seaduspära ja paastumisega mudelil teisesuunaline, mitte nii et 6h, 12h ja 24h nälgimine annavad kõik samasuunalise efekti, mille suurus lineaarselt sõltub nälgimise kestusest.

Üldisema analüüsi tegemiseks pole praegu aega.

[Archangel 482]

Üldiselt ma olen talle paar rida teksti kirjutanud sellel samal teemal. Ta ei ole vastanud, aga vaevalt, et ta viitsiski lõpmatuseni diskusseerida antud teemal.

Neis uuringutes on jah välja toodud, et MPS paraneb. Küll aga ei tooda välja, kas pikemas perspektiivis on märgata ka reaalselt lihaskasvu numbrites, mis oleksid määravad.

Ma ei usu, et ta kõige vähematki vastu vaidleb, et MPS-i tõusu ja lagundamise langust, saab esile kutsuda perioodiliste valgude/süskarite doseerimistega. Küll aga on küsitav, kas sellised muutused toovad kaasa ka reaalselt mõõdetava LBM-i tõusu võrreldes isikutega, kes nii ei käitu. Selle koha pealt on uuringuid vähe. Poksijate oma on nii kahtlase väärtusega ning mõõtis ainult LBM-i säilimist ülimalt madala kaloraazi puhul - ning selle vastu ta ka ei vaidle. Öeldes, et mida madalam on kaloraaž seda tähtsam valkude kogus. Ning kui valgud langevad alla reaalse soovitava normi, siis ilmselgelt toimub tuntavat lihaskadu - seega mitme toidukorra kasutegur on täiesti reaalne, kuid praktiliselt eba-oluline.

Kitsete katset eriti ei lugenud - sest nagu ma mõistan - loomkatsed on kasulikud erinevate teooriate püstitamisel - kuid pea-aegu täiesti kasutud, kui neid lihtsalt inimeste peal rakendada. Inimene on hoopis teine elajas ning ei ole mõtet eeldada, et inimese keha käitub samamoodi.

Lugesin paastumise kohta ka ning selle kohta on vastakaid arvamusi. Aragon küll toetab seda, kuna praktika näitab selle kasulikkust. Küll on aga teaduslikke pabereid jõle vähe. Kuigi paar tükki on.

Ca. 16-36h paastumised (antud uuringus küll hoiti kaloraaži 800kcal peal - mis siiski pole kaugel nälgimisest) omasid kasulikku mõju rasvaprotsendi langetamisele ja lihasmassi säilitamisele. (Tundub absurd eksole - nälgi 24h aga lihasmass säilib hästi ja rasv põleb)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865?dopt=Abstract

Raudkindlaid väiteid sellest uuringust teha ei saa - küll aga oli see üks esimesi, mis võttis veidi suurema luubi alla selle teooria. Loodetavasti lähiajal siiski tuleb paremaid uuringuid. Igal juhul negatiivset selles ei leitud midagi. Pm ainult positiivset.

Ütleme nii, et lähima paar aastakümne juures õpime inimese keha tunduvalt paremini tundma ning peame arvatavasti suure osa toitumisnorme ümber tegema.

[AlanBStard 126]

Neis uuringutes on jah välja toodud, et MPS paraneb. Küll aga ei tooda välja, kas pikemas perspektiivis on märgata ka reaalselt lihaskasvu numbrites, mis oleksid määravad.

Kui ta ikka lühikeses plaanis kasvanud on siis võib eeldada, et ka pikas plaanis see lihas enam kuhugi ära ei kao. Ja vaevalt edasine kasvupotentsiaalgi järgmiseks päevaks väiksem on. Pikaajalisi toitumisuuringuid lihtsalt pole minu teada.

Poksijate oma on nii kahtlase väärtusega ning mõõtis ainult LBM-i säilimist ülimalt madala kaloraazi puhul - ning selle vastu ta ka ei vaidle. Öeldes, et mida madalam on kaloraaž seda tähtsam valkude kogus. Ning kui valgud langevad alla reaalse soovitava normi, siis ilmselgelt toimub tuntavat lihaskadu - seega mitme toidukorra kasutegur on täiesti reaalne, kuid praktiliselt eba-oluline.

Võib oletada et mõjutegurit ehk nälga väikestes piirides võimendades saab lühema katsega tulemuse kätte.

Ehk see poksijate mudel http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111...0469.x/abstract peaks laienema kogu traditsioonilisele kaalulangusdieedi kavale.

Tugevalt võimendades võib sattuda mittelineaarsele alale, kus mõju muutub vastassuunaliseks vms, aga siin seda muret ilmselt pole.

Kitsete katset eriti ei lugenud

See oli karvakasvu kohta

Lugesin paastumise kohta ka ning selle kohta on vastakaid arvamusi. Aragon küll toetab seda, kuna praktika näitab selle kasulikkust.

Tulemused on tegelikult vastandlikud, ehk nälg võib olla nii kasulik kui kahjulik. Ema nälgimise mõju lootele näiteks on vastassuunaline eri lootearengu staadiumites.

Pole süvenenud aga tundub et lühikesed 24h ringis nälgimised on endale pigem kasulikud.

Kui viitsid siis süvene.

[Fred Antson 0]

Fred hüüpaksin korra ka teemasse ja küsiksin midagi veidi üldisemat.

Kas sinu arvates on toidukordade sagedus päeva jooksul oluline? Või loeb eelkõige toitainete kogusumma eesmärkide täitmiseks. Kui räägime maksimaalsest lihaskasvust, kas valkude tarbimise sagedus on oluline?

Nimelt uuringud näitavad, et absoluutselt kõige kiirem valk imendub kiirusega 10g/h. Ja muna üldse kiirusega 1.3g/h. Ehk süües enamiku päeva valguvajadusest ja üldkaloraažst mõne einega on tagatud stabiilne aminohapete eraldumine verre, ka kuni 12-24h jooksul peale einet.

Sellega seoses peaks kaduma mistahes vajadus lisa valgukordade järgi päeva lõikes.

Küll aga näitavad mõned uuringud valgusünteesi tõusu ja lagunemise langust, kui tarbida suuremate einete vahel väikseid koguseid EAA-d. Mis kiiresti tõstavad vere AA sisalduse max. tasemele (seega ka Lihaste valgusünteesi taseme) ning vallandavad ka optimaalse koguse insuliini.

Seega kas võiks järeldada, et üldiseks lihaskasvuks on mistahes einete arv piisav, seni kuni üldine Toitainete kogus on päeva jooksul kätte saadud? Kuid täiesti optimaalseks lihaskasvuks on siiski võimalik lihaste valgusünteesi veelgi tõsta, mis peaks teoreetiliselt lihaskasvu veelgi suurendama?

Mida väiksem loomulik toidukordade sagedus, seda tervem on ainevahetus. Kuid traditsioonilisel massitegemisel tuleb tervist paratamatult rikkuda...

Uuringuid on igale maitsele. Oma järelduse esimese osaga oled mäel, kuid teisega oled unustanud, lihaskasvu ei saa üle geneetiliselt määratud piiri stimuleerida.

[Archangel 482]

Mida väiksem loomulik toidukordade sagedus, seda tervem on ainevahetus. Kuid traditsioonilisel massitegemisel tuleb tervist paratamatult rikkuda...

Uuringuid on igale maitsele. Oma järelduse esimese osaga oled mäel, kuid teisega oled unustanud, lihaskasvu ei saa üle geneetiliselt määratud piiri stimuleerida.

Selge. Kuid kas geneetiliselt määratud piir on niivõrd lihtsalt tuvastatav? Ilmselgelt on igal indiviidil piiratud geneetiline lihasmass, mida nende keha on võimeline üleval hoidma. Ehk miks paljud steroidide poole pöörduvad - sest keha maksimaalne lihaste tase ei ole lihtsalt niivõrd kõrge, et tippkulturismis läbi lüüa. Teatud punktist alates ei ole võimalik enam üles kutsuda lihasvalgu sünteesi, mis ületaks lihaste lagundamist. Ehk tekib seisak.

Kuid, kust jookseb piir lihasvalgu sünteesi kiirusel (max. sünteesi tase alles areneval lihasekasvatajal)?

Kui palju kõigub see erinevalt inimesest, kuidas seda tuvastada?

Kas sünteesi optimaalne tase on mõõdetav päevade lõikes? Nädalate lõikes või hoopis lühemate perioodide peale? Ehk kas ühe päeva lõikes on kindel maksimaalne lihasvalgu süntees, mida me kuidagi enam ületada ei suuda? Ning kas see maksimaalne tase saavutatakse tavapäraste toidukordadega, või on võimalik seda saavutada ainult kindlate võtetega (nagu ma eelmises postis välja tõin - AA-dega doseerimine mitu korda päeva lõikes, MPS-i stimuleerimiseks ja insuliinis põhjustatud lihas-lagundamise aeglustamine)

Mida pead silmas traditsioonilise massikasvatamise all? Paljud uuringud näitavad, et teatud võtetega on võimalik hoida ka rasvaprotsenti ca. 6% juures ilma mingite negatiivsete effektideta inimese vaimsele tervisele ega ka hormonaalsüsteemile.

Lihaste kasvatamine üldiselt ei ole tervisele sugugi niivõrd halb, kui just rasvaprotsendi vähendamine. Kui räägime siinkohal naturaalsest steroididevabast spordist. Naturaalne lihasmass siiski ei põhjuste tervise langust vaid üldjuhul ainult tõusu - kui see on saavutatud naturaalselt ning keha on varustatud vajalike makro ja mikro toitainetega kogu protsessi vältel ja ka edaspidi.

Kui ta ikka lühikeses plaanis kasvanud on siis võib eeldada, et ka pikas plaanis see lihas enam kuhugi ära ei kao. Ja vaevalt edasine kasvupotentsiaalgi järgmiseks päevaks väiksem on. Pikaajalisi toitumisuuringuid lihtsalt pole minu teada.

Võib oletada et mõjutegurit ehk nälga väikestes piirides võimendades saab lühema katsega tulemuse kätte.

Ehk see poksijate mudel http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111...0469.x/abstract peaks laienema kogu traditsioonilisele kaalulangusdieedi kavale.

Tugevalt võimendades võib sattuda mittelineaarsele alale, kus mõju muutub vastassuunaliseks vms, aga siin seda muret ilmselt pole.

See oli karvakasvu kohta

Tulemused on tegelikult vastandlikud, ehk nälg võib olla nii kasulik kui kahjulik. Ema nälgimise mõju lootele näiteks on vastassuunaline eri lootearengu staadiumites.

Pole süvenenud aga tundub et lühikesed 24h ringis nälgimised on endale pigem kasulikud.

Kui viitsid siis süvene.

Olen veidi süvenenud asjadesse.

Lühiajalise paastumise (alates ca. 12-14h kuni 24h, kuid ka kauem teinekord) positiivne mõju tervisele ja vormi arendamisele on päris huvitav. Ning üldjoontes on väga palju positiivseid faktoreid nii keha enese toimingutes kui ka psühholoogiliselt.

Paastumine tõstab insuliini tundlikkust kuna pikem periood möödub madalalt stabiilse insuliini taseme peal. Seetõttu on insuliini positiivne mõju suurendatud just siis kui see üles läheb.

Teatud keemilised protsessid mida ma täiesti ei mõista näitavad, et peale paastumist on inimene vaimselt teravam ning ka füüsiliselt võimekam!!! Asja evolutsiooniline mõte on olnud - et peale nälgimist on igati loogiline, et inimene on isegi "võimekam", kui peale toitumist. Kui on nälg - on vaja toitu. Ning kuidas sa toitu saad, kui oled nõrk. Evolutsiooni koha pealt oleks see absurd, kui peaksime toidu hankimiseks enne olema söönud.

Ehk trennid peale paastumist on vähemalt füüsiliselt sama kerged, kui peale toitumist. (Enda peal olen seda tõestanud nüüdseks)

Lisaks näitavad uuringud, et meie keha tegeleb super-kompenseerimisega. Ehk, kui oleme end näljutanud ja siis sööme - lülitab keha lihasvalgu sünteesi ekstreemselt kõrgele ja lagundamise protsessid eriti madalale, et võidelda vastu eelnenud kataboolsele seisundile. Ehk näljutamine võib põhjustada küll teatud LBM-i langust - kuid see on kõrvaldatud peale näljutamist suurenenud MPS tõusu ja lagundamise langusega. (peale nälgimist on suurenenud ka insuliini tundulikkus, ning insuliin teeb oma tööd paremini - sealhulgas ka lihaslagundamise vastast tööd)

Paljud uuringud näitavad ka, et süües suuri koguseid Süsivesikuid enne magamaminekut (mis üldiselt on ka peale treeningut - loogilelt eksole - kui just uneskõndides trenni ei tee) - on paastumise ajal järgmisel hommikul näljatase tunduvalt vähenenud. Kuna süsivesikute mõju Liptiidi tasemele on positiivne. Liptiid reguleerib aga näljatunnet.

Ehk me võime näljutada ennast isegi 24h, kuid eelnevalt õigesti toitudes võime elimineerida suuresti keha näljatunde. Liiatigi toimub adaptsioon keha poolt ning harjutakse uue toitumise rütmiga, mis põhjustab teiste nälga reguleerivate hormoonide eritumist just eeldatud toitumisaegadel.

Kõige sellega tahan öelda seda, et see mida 99% treeneritest räägivad on suhtkoht puhas jama ja kõlajuttudel põhineb möla. Ning kuigi need "jamad" asjad kutsuvad esile arengut - ei ole nad teaduslikult tõestatult - vajalikud. Ehk tehakse palju tühja tööd ning nähakse liiga palju vaeva tulemuste nimel, mida saaks mitu korda kergemini.

Kuid ollakse vastu muudatustele - lollakal väitel: kui töötab, siis milleks muuta. Jah töötab küll - kuid töötaks ka siis kui sa näeksid 2x vähem vaeva.

Edited August 1, 2011 by Archangel

[AlanBStard 126]

Steroididega saadav tulemus sõltub ka geneetikast, mõni ei kasva peaaegu üldse.

Geneetiliselt määratud piiri ei saa paika panna samamoodi nagu ei saa paika panna rannajoone pikkust. Mida täpsemalt mõõdad seda pikemaks läheb.

Alati saab füüsilises arengus peenema tehnoloogiaga veel murdosa juurde pigistada.

Traditsiooniline massikasvatamise all mõtleb Fred vahest kiireltimenduvate toitainete ja nende mõjul vallanduva insuliini rakendamist, või siis midaiganes kus mass on põhieesmärk ja tervis ei loe.

Mina mõnede kiirestiimenduvate, nt vadaku ja eriti hüdrolüsaadi pärast väga ei muretse, olgu nad pealegi ebaloomulikud. Hüdrolüsaat on eriti ebaloomulik, aga põdurale tsivilisatsioonisaadusele samas ohutum sest pole immuunreaktsioonide riski.

Samas on hüdrolüsaadis puudu ka kasuliku mõjuga ensüümid-hormoonid. Kõike head korraga ei saa.

Ja ära nüüd nende uute teooriatega ka liialt kaasa torma

Lõplik pilt selgub ikka alles hiljem.

[0ttt 12]

Archangeli jutule võib lisada sellise lingi www.leangains.com

Selline nn trend on viimasel ajal pead tõstmas seoses "näljutamisega"

[Archangel 482]

Archangeli jutule võib lisada sellise lingi www.leangains.com

Selline nn trend on viimasel ajal pead tõstmas seoses "näljutamisega"

Jah. Palju infot sain sealt lugedes. Erinevalt tavalistest trendidest on sealne jutt suuresti Teaduslikel Uuringutel põhjendatud ning samasuguseid järeldusi võib teha igaüks, kes viitsib piisavalt uuringuid ise lugeda.

Minu arust on uuringute üks huvitavamaid fakte see, et Optimaalne lihasvalgu sünteesi tõstva ja lagundamist pärssiva Insuliinikoguse saame kätte juba ca. 20g valgust. Ehk kuigi lihasvalgu sünteesi maximaalseid tulemusi annavad suuremad valgukogused. Ca 50g vist isegi - siis insuliini külje pealt on Mistahes süsivesikute lisamine Sheikidesse suhtkoht mõttetu tegevus.

Kasulik on see ainult teatud määral enne Trenni insuliini üleslöömises (kuigi kõrgem tase ei anna enam midagi juurde - on langus seda pikem, mida suurem on insuliini tõus / kuigi suurenenud valgukogus täidaks sama eesmärki) ja peale trenni glükogeenivarude täiendamises - kui on soov hiljem midagi füüsilist teha. Puhtalt lihaskasvu kohapealt on valgust saadav insuliin enamasti täiesti piisav ülesande täitmiseks. Ning peale trenni söödav toidukord täidaks enamiku eesmärkidest niikuinii.

Kuigi puhtalt "igaks juhuks" mõttes see halba ei tee, kui just kaloritega kogemata üle ei pauguta.

@AlanBStard - huvitav värk. Olen ise samal arvamusel, et geneetilisi piiranguid mõõta on suht lootusetu tegevus. Sellega seoses olen skeptiline, et maksimaalse lihas-arengu saame esile kutsuda traditsioonilise massikasvatamise toitumistega.

Kuna nende puhul on üldjoontes tegemist väga staabilse Aminohapete juurdevooluga lihastesse - mis paljude teooriate ja mõnede uuringute kohapealt lihtsalt ei ole optimaalne.

Ehk ma usun, et enamike puhul on olemas piisav geneetiline varu, et lisada juurde omajagu lihaskasvu potensiaali - kasutades uudseid võtteid.

PS. - lisaks näitavad mõned uuringud, et tarbides suurtes kogustes Omega 3 EPA ja DHA koguseid - paraneb MPS isegi kuni 50% tavatoitumisega ning peale trenni veelgi enam. Muutes ümber rakusiseseid ehitusi ja luues suurema potensiaali Lihasvalgusünteesi jaoks. MPS-i võimsus nö. suurenes. Küll aga ei suudetud teha lõplikke järeldusi, kas üleüldine lihaskasv tõuseks. Kuna MPS-i tase langeb alati peale 2-3h olenemata palju talle toitu anda. Antud juhul MPS-i võimsus küll suurenes aga tase saavutati lihtsalt kiiremini, peale mida MPS taas langes. Ehk kokkuvõttes ei pruugi lihaskasvu esile kutsuda...

Aga see on siiski veel suhteliselt spekuleeritav.

Edited August 1, 2011 by Archangel

[0ttt 12]

Veel huvitavat lugemist kellel huvi ja viitsimist on

http://www.alanaragon.com/articles.html

http://www.bodyrecomposition.com/

[Archangel 482]

Veel huvitavat lugemist kellel huvi ja viitsimist on

http://www.alanaragon.com/articles.html

http://www.bodyrecomposition.com/

Jah. Üldiselt need kolm meest on praegu suhtkoht esirinnas uudse, teaduslikult põhjendatud toitumisteooriate ja praktiliste lahenduste osas.

Lyle Mcdonald, Alan Aragon, Martin Berkhan

Paljud nende artiklid kattuvad ja palju laenatakse üksteise teooriatest ja lahendustest. Lõpptulemused on päris võimsad inimeste puhul, kes on suutnud nende juttudest kasu lõiganud. Head lugemist kindlasti paljudele - kuigi, et tõeliselt asja olemust mõista peaks lugema suhteliselt palju uuringuid/raamatuid, et mõista nende juttu sügavamalt.

Teatud maani saab asju lihtsustada, kuid mingid eelteadmised peavad olema ning osad teemad on liiga keerulised, et mõista ilma lisamaterjali lugemiseta.

Edited August 1, 2011 by Archangel

[AlanBStard 126]

Jah. Üldiselt need kolm meest on praegu suhtkoht esirinnas uudse, teaduslikult põhjendatud toitumisteooriate ja praktiliste lahenduste osas.

Kuule sust saaaks hea printsipiaalse kommunisti

Ära nüüd liiga vaimustusse ka mine. Vastupidiseid arvamusi on vähemalt sama hästi põhjendatud ja Aragorni koolkonnal on ka piisavalt kiivas ja kahtlasi argumente.

Paastumise teema on huvitav ja midagi sealt paistab aga ma ei usu et seda saab lineaarselt kogu toitumisteooriale ekstrapoleerida.