Jump to content
Sign in to follow this  
Janika Aavamägi

Wendler´i süsteem 5/3/1

Recommended Posts

Tagasi artikli juurde

Jim Wendler´i 5/3/1 jõutõstmise süsteemi näol on tegemist kuulsust koguva ja populaarse jõutõstmise ning jõudu kasvatava süsteemiga. Veel mõned aastad tagasi oli jõutõstmise jüngritele peamiseks ja põhiliseks lähenemiseks Westside´i süsteem, ent tänaseks on asjad muutunud. Väga suur hulk jõutõstjaid järgivad just Wendler´i 5/3/1 süsteemi ja kombinatsiooni Wendler´i Westside´i süsteemidest. Loomulikult, Westside´i kavad on endiselt kuningaks, kuid Wendler´i 5/3/1 on ennast samuti väga võimsalt tõestanud.

Wendler'i 5/3/1 kava lisamärkused:

Rekord. Kui hakkate oma raskuseid arvutama, siis võtke aluseks reaalne rekord (1 KM). On mõttekas alustada mõistlikult või pigem tagasihoidlikult, vastasel korral rikute ja raiskate terve mesotsükli. Jõutõstmine ei ole kiirustamine ja ruttamine, anna endale aega minna ja areneda. Wendler ise soovitab esimese mesotsükli raskuste arvutamisel kasutada koguni oma rekordist 90% - st raskust.

Viimane seeria. Wendler soovitab iga baastreeningu süsteemi viimases seerias minna alati suutlikkuseni välja. Ehk, kui teil on Laine B ja te peate tegema 90% - ga 3 x, kuid kui tuleks ka 4 või 5 kordust, siis tehke seda. Ärge rakendage seda mahalaadimise nädalal.

Raskuste lisamine. Pärast igat mesotsüklit arvesta oma rekordile juurde 2.5 – 5 kg. Vertikaalse ja lamades surumise rekordile arvesta juurde 2.5 kg ja küki ja jõutõmbe rekordile arvesta juurde 5 kg ning rekalkuleeri nende uute rekordite alusel oma järgmine mesotsükkel. Kui teil on kannatust ja te suudate Wendler´i programmiga minna aasta vältel, siis lisate aastaga oma surumistele kuni 25 kg ja kuni 50 kg jõutõmbele ja kükile. Ole kannatlik ja jää oma ettevõtmistele kindlaks!!

post-18819-1301494284_thumb.jpg

Share this post


Link to post
Share on other sites

VALE, Wendler EI soovita minna suutlikkuseni. Suisa KEELAB ja spetsiaalselt rõhutab, et "always leave 1 or 2 in the chamber".

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mina lähtusin tõlgitud artiklis sellest lõigust:

"The last set. Jim Wendler recommends going all out on the last core set each workout. Remember, core work is either squats, bench press, deadlift or overhead press. On this last set, do as many reps as you can with the given weight. Do NOT use this approach for de-load workouts."

Võib - olla sain valesti aru.

Share this post


Link to post
Share on other sites

No siin on selline topelteksitamine.

Wendler rõhutab küll viimast seeriat ja seal pingutust, tsiteerin "the last set is what grows hair on your balls":D Aga samas rõhutab ka, et alati peaks 1-2 kordust varusse jätma selles seerias. Enda suhtes tuleb lihtsalt aus olla - mitte lõpetada liiga vara ja samas mitte lõpetada liiga hilja.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kes tahab tõesti Wendleri kava järgi treenima, peab ikkagi ta oma raamatu ostma ja läbi lugema. See artikkel tundus olema kohati mälu järgi kirjutatud - näiteks 3 trennipäevaga tuleks deload teha siiski ühe nädala jooksul, tehes ühel päeval kolmest kaks baasharjutust ühe asemel. Ja eestikeelses variandis jäi käsitlemata lisaharjutuste kompleks "Not Doing Jack Sh*t" :-).

Edited by rihoka

Share this post


Link to post
Share on other sites
No siin on selline topelteksitamine.

Wendler rõhutab küll viimast seeriat ja seal pingutust, tsiteerin "the last set is what grows hair on your balls":D Aga samas rõhutab ka, et alati peaks 1-2 kordust varusse jätma selles seerias. Enda suhtes tuleb lihtsalt aus olla - mitte lõpetada liiga vara ja samas mitte lõpetada liiga hilja.

Kahtlane, aga ma isegi peast mäletan seda lõiku artiklil- soovitas jah viimasel seerial maksimum anda. Eelnevatel seeriatel aga 1..2 kordust jätta reservi.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hea artikkel igatpidi! Kellel tekivad kahtlused, kuidas õige on, võiks juutuubist otsida Wendleri nime alt, seal igasugu materjali olemas!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kuigi ma ei ole seda ise kirjutanud, olen antud artikli korral vaid tõlkija või vahendaja, arvan ka, et väga hea artikkel. Arvan, et siin Fitness.ee - s taaskord minu poolt üks põhjalikumalt kajastatud ülevaade huvitavast lähenemisest. Seda enam, et 99.9 % lugejaskonnast ilmselt ise kunagi selle Wendler´i raamatuni ei jõuakski ja siis lihtsalt jääkski see süsteem avalikkusele teadmata. Veider, et kohe lambist lauskriitikaga maha tambitakse.

Mis puutub suutlikkuseni minemist, siis tõepoolest, sellest lausest, mida tsiteerisin, ei saa muud järeldada, "all out" ei sa teisiti tõlgendada, kui suutlikkuseni minemist. Ise arvan seda, et loomulikult, see suutlikkus tähendab seda, et õige tehnikaga suutlikkuseni, mitte nii, et juba kehva tehnika hinnaga, aga äkki ikka tuleb veel. Selge see, et ilmselt nii on ka Wendler mõelnud ja nii jääbki ehk 1 - 3 kordust veel sisse. Endal praktiseerivad ka poisid seda süsteemi ja oleme ka nii asjasse suhtunud. Ei pumpa mitte tehnika hinnaga suure korduste arvu nimel tühjaks, vaid kriitikat kannatava tehnikaga vaid 1 - 2 kordust üle, rohkem mitte, isegi, kui kuidagi äkki ikka pigistaks. Mis minule endale tundub pigem veidrana on abistav töö, kulturistide korral tundub seda olevat liiga palju ja jõutõstjate abistav töö tundub liialt ühekülgne. Pean silmas seda, et kui jõutõstjal on näiteks kükkimisel mõnes faasis mõni nõrk koht, siis kas ainult veel lisa kükiga 50% - ga kümnesed ja sääre sirutamised on selleks lahendiks??? Kahtlen!!! Minu arvates on see huvitav süsteem just baasharjutuse süsteemiosa proovimiseks, abistava töö suhtes võiks iga harjutaja vastavalt oma konkreetsetele vajadustele märksa paindlikum olla.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Kahtlane, aga ma isegi peast mäletan seda lõiku artiklil- soovitas jah viimasel seerial maksimum anda. Eelnevatel seeriatel aga 1..2 kordust jätta reservi.

Ei olnud nii. Eelnevatel seeriatel on ju fikseeritud korduste arv. Viimane seeria on maksimumini AGA 1-2 kordust varusse.

Abistava töö kohta annab Wendler raamatus mitmeid ettekirjutatud variante ja tegelikult rõhutab, et tuleb kokku panna see, mis töötab.

See raamat on mingi 120 lk pikk ja väga lihtsasti kirjutatud (võibolla isegi liiga lihtsasti). Peaks olema kõigile jõukohane läbi lugeda.

Kui kellelgi, kes süsteemi järgi treenib on häid Exceli tabeleid jagada, mis kõike arvutaks, siis võiks siia teemasse sheerida:)

Share this post


Link to post
Share on other sites
... Kui kellelgi, kes süsteemi järgi treenib on häid Exceli tabeleid jagada, mis kõike arvutaks, siis võiks siia teemasse sheerida:)

Ise ei treeni küll selle programmi järgi, kuid leidsin hea lingi.

Wendler 531

Share this post


Link to post
Share on other sites
Ise ei treeni küll selle programmi järgi, kuid leidsin hea lingi.

Wendler 531

See on kolme päeva jaotus ainult ja sugugi mitte kõige parem minu meelest - kolmel päeval nädalas treenides mina isiklikult teeksin ühel päeval lihtsalt 2 põhihharjutust (tõenäoliselt tõmme + püsti surumine koos) ja läheksin ikka nädala kaupa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kahtlemata saab siinkohal üldpildi ette, et siis oma vaistuga endale 5/3/1 põhimõtteid järgiv kava luua. Kes aga soovib detailideni teada kuidas Wendler ise asja näeb, sellel soovitan t-nation.com-is lugeda artiklit "How to build pure strength" või veel parem, otsida internetiavarustest seesama raamat pdf-kujul üles. Kes otsib, see leiab! Igatahes on mul hea meel, et on olemas Janar kelle artikleid ikka ja jälle oodata :D

Share this post


Link to post
Share on other sites
Kahtlemata saab siinkohal üldpildi ette, et siis oma vaistuga endale 5/3/1 põhimõtteid järgiv kava luua. Kes aga soovib detailideni teada kuidas Wendler ise asja näeb, sellel soovitan t-nation.com-is lugeda artiklit "How to build pure strength" või veel parem, otsida internetiavarustest seesama raamat pdf-kujul üles. Kes otsib, see leiab! Igatahes on mul hea meel, et on olemas Janar kelle artikleid ikka ja jälle oodata :D

http://www.t-nation.com/free_online_articl...d_pure_strength

Ei tohiks piratebayd siin vast propageerida, aga sealt leiab ntx Basic barbell strength-i ja Practical programming for starting stregth, autor Mark Rippetoe.

Ehk leidub ka Jim Wndleri käsiraamatuid.

Edited by smack

Share this post


Link to post
Share on other sites
Ei olnud nii. Eelnevatel seeriatel on ju fikseeritud korduste arv. Viimane seeria on maksimumini AGA 1-2 kordust varusse.

Abistava töö kohta annab Wendler raamatus mitmeid ettekirjutatud variante ja tegelikult rõhutab, et tuleb kokku panna see, mis töötab.

See raamat on mingi 120 lk pikk ja väga lihtsasti kirjutatud (võibolla isegi liiga lihtsasti). Peaks olema kõigile jõukohane läbi lugeda.

Kui kellelgi, kes süsteemi järgi treenib on häid Exceli tabeleid jagada, mis kõike arvutaks, siis võiks siia teemasse sheerida:)

Lisan ühe exceli. 3 ja 4 päeva variantidega. Kasutajal vaja sisestada oma ühe korduse maksimumid, protsent mille alusel arvutatakse tööraskused ning väikseim kasutada olev ketas. Muudetav on ka Wendleri protsendiskeem.

531.xls

Share this post


Link to post
Share on other sites

Silmal on hea puhata, kui saab eesti keeles lugeda. Vaikselt muidu selline tunne, et eesti keel upub inglise keele sisse ära.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now
Sign in to follow this  

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×