Mu toitumiskava

[kristo1979 0]

Tere

Paneks ka oma toitumiskava siis siia, et targemad saaks pilgu peale visata ja kommenteerida ja näpunäiteid anda igasugune kriitika(põhjendatud muidugi on teretulnud.

Treenin 4-5x nädalas korralikult. Olen treeninud aastaid. Vanus on 31, pikkus 177 ja hommikune kaal 78 hetkel. Eesmärk oleks siis kasvatada lihast. Vanasti sai igast jama söödud ja oluline oli, et kaal ikka tõuseks Nüüd olen õnneks targemaks saanud. Tahaks siis olla progresseeruvas seisus koguaeg. Trenniga probleeme ei ole, teen alati korralikult ja annan endast 110%, ja jõunäitajad suurenevad pea iga trenn. Rinnaltsurumine hor pingil rekord 145 kg, hetkel viimase trenni tegin 110x8, 115x8, 130x3, 140x1 ja siis 110x8 uuesti. Ma kopin siia oma hetke toitumiskava, mille üritasin otsingute ja lugemisega ise genereerida, kindlasti on seal vigu või mõni asi valel kohal. Olekski siis palunud, et mõni targem vaataks üle ja annaks soovitusi, tahaks olla siis väheke plussis koguaeg, et kaal kasvaks, aga võimalikult vähe rasva ja muu massi arvelt. Rasvaprotsenti mõõtnud ei ole veel, aga ma arvan, et on umbes 15-17 %. Olen nüüd alates aasta algusest rämpstoitu vältinud ja üritanud korralikult toituda, kõhuümbermõõt on vähenenud 4-5 cm ja üldmulje on paranenud. Tööl käin üldjuhul tavatunnid 8h, ja keskmine füüsiline aktiivsus. Magan 7-8 h. vabadel päevadel pikemalt. Üldine tunne on hea. Energiat on piisavalt.

Kava on siis järgmine :

Hommikusöök :

täisterakaerahelbed (80 g): - Kaloreid 308 Kcal, Rasva 4 g, Valku 8.8 g, Süsivesikuid 52 g, Kiudaineid 11.2 g

mesi (50 g): - Kaloreid 165 Kcal, Rasva 0 g, Valku 0 g, Süsivesikuid 40.5 g, Kiudaineid 0 g

rosin (25 g): - Kaloreid 75.25 Kcal, Rasva 0.25 g, Valku 0.75 g, Süsivesikuid 17.5 g, Kiudaineid 2.5 g

piim rasvata (230 g): - Kaloreid 71.3 Kcal, Rasva 0 g, Valku 6.9 g, Süsivesikuid 11.5 g, Kiudaineid 0 g

joogiks gaseeritud vesi

Vahepala : apelsin (200gr) - 92 kcal, rasva 0g, valku 2g, süsivesikuid 37g, kiudaineid 3,8g

Lõunasöök:

kanafilee (150 g): - Kaloreid 172.5 Kcal, Rasva 1.5 g, Valku 36 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g -

sepik (90 g): - Kaloreid 216 Kcal, Rasva 2.7 g, Valku 7.2 g, Süsivesikuid 40.5 g, Kiudaineid 4.5 g -

arahhis (70 g): - Kaloreid 374.5 Kcal, Rasva 30.1 g, Valku 18.2 g, Süsivesikuid 6.3 g, Kiudaineid 5.6 g - (see on tegelikult pähklivõi, aga seda ei leidnud)

mesi (50 g): - Kaloreid 165 Kcal, Rasva 0 g, Valku 0 g, Süsivesikuid 40.5 g, Kiudaineid 0 g -

Roheline tee puhas või gas vesi

Enne trenni : banaan (100 g): - Kaloreid 93 Kcal, Rasva 0 g, Valku 1 g, Süsivesikuid 20 g, Kiudaineid 2 g

Kohupiim rasvata (Mumuu) (100 g): - Kaloreid 83 Kcal, Rasva 0 g, Valku 18 g, Süsivesikuid 1 g, Kiudaineid 0 g

Kreatiin mono koos dextroga

Peale trenni :

piim rasvata (600 g): - Kaloreid 186 Kcal, Rasva 0 g, Valku 18 g, Süsivesikuid 30 g, Kiudaineid 0 g

whey 2 (evolution) (30 g): - Kaloreid 102.6 Kcal, Rasva 0.3 g, Valku 26.1 g, Süsivesikuid 0.3 g, Kiudaineid 0 g -(tegelikult ei ole sama sheik, aga see oli kõige ligilähedasem)

banaan (100 g): - Kaloreid 93 Kcal, Rasva 0 g, Valku 1 g, Süsivesikuid 20 g, Kiudaineid 2 g

Kreatiin mono koos dextroga

Õhtusöök (ca 90 min peale treeningut)

tatar (80 g): - Kaloreid 281.6 Kcal, Rasva 1.6 g, Valku 8.8 g, Süsivesikuid 57.6 g, Kiudaineid 0 g -

hapukoor 20 % (150 g): - Kaloreid 306 Kcal, Rasva 30 g, Valku 4.5 g, Süsivesikuid 4.5 g, Kiudaineid 0 g

kanafilee (150 g): - Kaloreid 172.5 Kcal, Rasva 1.5 g, Valku 36 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g

kõrvits (100 g): - Kaloreid 23 Kcal, Rasva 0 g, Valku 1 g, Süsivesikuid 5 g, Kiudaineid 2 g (kõrvitsasalati asendav vahel tomati või kurgi või muu värskega)

Hilisõhtune vahepala

Kohupiim rasvata (Mumuu) (100 g): - Kaloreid 83 Kcal, Rasva 0 g, Valku 18 g, Süsivesikuid 1 g, Kiudaineid 0 g

apelsin (200 g, ehk 1 apelsin): - Kaloreid 188.6 Kcal, Rasva 0 g, Valku 4.1 g, Süsivesikuid 41 g, Kiudaineid 8.2 g

mandel (20 g): - Kaloreid 125.6 Kcal, Rasva 10.8 g, Valku 4.2 g, Süsivesikuid 2.8 g, Kiudaineid 1.4 g

Kaloreid: 3285.45 Kcal

Rasva: 82.75 g.

Valku: 218.55 g.

Süsivesikuid: 392 g.

Kiudaineid: 39.4 g.

Ma arvan, et rasva võiks vähe tõsta, aga oleks hea kui keegi pakuks mis toitainete arvelt, valku on ehk liiga palju juba, süsivesikute osas on mul väike selgusetus, palju neid norm on süüa mul ? Ühesõnaga, kui kellelgi mahti, siis võiks üle vaadata. Ette tänades ! Samuti võib soovitada mingeid toidulisandeid juurde, millest reaalselt ka kasu oleks, mõtlen osta beta-alaniini kreatiinile lisaks.

Muudetud Märts 30, 2011 kasutaja kristo1979 poolt

[kristo1979 0]

No kas keegi ei viitsi kommenteerida v ma usun, et analoogseid teemasid tuleb meeletult, aga oleks hea kui keegi paar tarka sõna poetaks

[Kristjan-Johannes Konsap 566]

Ma võtaks igasugust magusat vähemaks. Esimeselt kahelt toidukorralt on ju suuremad valguallikad täiesti puudu.

[Okk 39]

Rasva jaoks võta näiteks kalamaksaõli õhtuti , krilliõli vist eestis eriti saada ei ole , see oleks parem . Pähkleid näiteks hommikusse . Rasvata piim on muidugi üks mõttetumaid asju mida tarbida.

Muudetud Märts 30, 2011 kasutaja Okk poolt

[gmaster 303]

Ise sööd rasvatuid tooteid ja kurdad, et ei tea kust rasva võtta.

Täispiim ja normaalne kohupiim, hommikul pudrule võisilm. Hommikul võiks muna-paar ka veel süüa.

Aga kellaaegadega pead ise maadlema, sul võib hommiku ja lõuna vahel liiga pikk paus olla. Vbl pead sinna midagi välja mõtlema.

Muidu nagu täitsa loob, nagu öeldakse.

[Bulletproof 2]

Valku on juba piisavalt küll. Süsikaid on minu meelest normilt, u 50% kaloritest. Rasva võiks olla isegi rohkem, 100g kandis, see teeks u 30%.

[kristo1979 0]

OK tänud vastajatele, ma vähe korrigeerin ümber ja ostan siis edaspidi 1.5 prossast piima, soomes 2.5 protsendist ei ole, täispiim on 3.5 protsenti, see vist on juba liiga rasvane ???

lisan hommikusöögile paar muna ja muudan vähe ümber. kas peale trenni peaks sööma yhe banaani siiski ? või teeb sama välja kui lisada dextrot valgusheigile ? ja kas siis dedxtrot või maltot, või mõlemat ? seda võiks ka keegi täpsustada. aga tänan veelkord

[Okk 39]

ostan siis edaspidi 1.5 prossast piima, soomes 2.5 protsendist ei ole, täispiim on 3.5 protsenti, see vist on juba liiga rasvane ???

tõsiselt räägid ? 1-2 % rasva ??? Mida rohkem rasva piimas seda parem .

[Bulletproof 2]

OK tänud vastajatele, ma vähe korrigeerin ümber ja ostan siis edaspidi 1.5 prossast piima, soomes 2.5 protsendist ei ole, täispiim on 3.5 protsenti, see vist on juba liiga rasvane ???

lisan hommikusöögile paar muna ja muudan vähe ümber. kas peale trenni peaks sööma yhe banaani siiski ? või teeb sama välja kui lisada dextrot valgusheigile ? ja kas siis dedxtrot või maltot, või mõlemat ? seda võiks ka keegi täpsustada. aga tänan veelkord

Dexto on kiire ja Malto aeglase imendumisega süsivesik. Massi kasvatamise kohalt on Dexto parem valik.

[vrsm 4]

OK tänud vastajatele, ma vähe korrigeerin ümber ja ostan siis edaspidi 1.5 prossast piima, soomes 2.5 protsendist ei ole, täispiim on 3.5 protsenti, see vist on juba liiga rasvane ???

lisan hommikusöögile paar muna ja muudan vähe ümber. kas peale trenni peaks sööma yhe banaani siiski ? või teeb sama välja kui lisada dextrot valgusheigile ? ja kas siis dedxtrot või maltot, või mõlemat ? seda võiks ka keegi täpsustada. aga tänan veelkord

vana hea dextro pärast trenni õiges vahekorras valguga ajab asja väga hästi ära, muretsemiseks pole põhjust.

ise ma arvan, et kuna sul jääb pisut rasvu vajaka, siis 3,5 piim peaks täitsa sobima. sa tarbid seda ju mõistlikus koguses (mitte liitrite viisi päevas) ning tegu on igati normi tootega, seega minu hinngang - lase käia!

[sass01 6]

Tegelt täitsa ok toitumiskava, ei ole midagi häda,

rasvatu piim vaheta rasvaga piima vastu, hommikuks paar muna juurde,

hommikuoote apelsini kõrvale söö veel paarkend grammi normaalseid pähkleid (pistaatsia, kreeka, india vms) ja ongi väga viis...

[kristo1979 0]

paningi nüüd 2 muna hommikusööki juurde ja vähendasin vähe mee kogust ka ja lisasin 3,5 prossase piima rasvatu asemel. trennijärgse banaani asendan ka dextroga.

tänud kõigile, eks peab katsetama, kuidas toimib, siis saab jälle muudatusi teha

[xintoc 0]

Hommikusöök võiks olla natukene tähtsam, aga eks see on individuaalne. Mõnel ei lähe ehk alla toit. Kui mul hommikul korralikult kõhu täis söön, tuleb ka trenn parem.

Ma ise olen 190cm pikk, üsna kiire ainevahetusega ja oskan öelda, et 3100kaloraaži juures väga lihast ei tahtnud juurde võtta. 4-5 trenni nädalas on päris palju ka, arvan, et läheb rohkem materjali vaja. Muidugi suurema kaloraažiga tuleb algul natuke rasva kah juurde, pärast saab selle ilusti maha.