kava

[Schtroumpf 0]

Panin siin endale kava kokku ning tahtsin igaks juhuks üle küsida siin targematelt, et kuidas tundub. Ning mida vajadusel muuta/lisada.

1.päev Rind, biitseps

Rind

Surumine kangiga lamades 4x6

Lendamine hantlitega kaldpinnal 3x8

Surumine kangiga kaldpinnal 4x10-12

Ristivedu plokil 3x10-12

biitseps

küünarvarte kõverdus kangiga 3x8

scott-pink 3x12

2.päev jalad

kükk 4x6

hack kükk 3x8

jalapress 4x12

jalgade sirutus aparaadil 3x10-12

jalgade kõvedrus aparaadil 3x10-12

sääreaparaadil 3x12-15

kang turjal säärte venitused 3x

siis tuleb 1-2päeva pausi

3.päev selg

selg lõuatõmme 4x6

ettekummardades kangi tõmbed vastu kõhtu 3x8

jõutõmme 3x8

ploki tõmbed kuklale 4x12

sirgete kätega alttõmbed 3x10-12

4.päev õlg,triitseps

istudes hantlite surumine üles3x6

hantlite tõsted kõrvale 3x8

lendamine hantlitega ette 3x12

hantlite tõsted kõrvale ette kummardades 3x10-12

triitseps

prantsuse surumine 3x8

ploki allasurumine 3x10-12

Kohati tundub palju harjutusi ise arvan et tuleks kärpida ühtteist aga ootan ettepanekuid ka teilt.

[Spanktastic 0]

1) Ma võtaks ühe harjutuse rinnalt vähemaks (hantlitega lendamise) või kui mitte vähemaks võtta siis asetaks kaldega pingilt surumise ettepoole ühe koha võrra.

2) Lisa üks harjutus reie tagaosale ning minupoolest võid eemaldada ühe harjutuse eesosalt (nt. jalapress või sirutus).

3) Seljal jäta lõuatõmme esimeseks kui tahad, kuid see-eest jõutõmme tõmba siis teiseks harjutuseks (ma tõmbaks üldse kõige esimeseks kuna ta kõige raskem).

4) Õla-triitsa päev tundub normaalne, ainult et tõsta ette lendamised teiseks harjutuseks (õla eesosa harjutus).

Lisamärkused:

Võib-olla asi minus kuna ma olen viimasel ajal ainult 3x nädalas teinud kuid sellegipoolest - ma tõstaks midagi seljale lisaks, muidu jääb kuidagi tühjaks ainult selga teha. Või võib teha jaotuse nii: rind-triits, selg-biits, jalg, õlg-trapets-säär. Ning ma jätaks teise õla eesosa harjutuse välja, teeks selle asemel teise õla keskosa harjutuse (külgedele lendamine, kangi tõstmine lõua alla jne) kuna eesoosa on niigi väike lihas.

Muudetud Jaanuar 8, 2011 kasutaja Spanktastic poolt

[Schtroumpf 0]

Kle aitäh, vaatasin üle su ideed ning lisasin nende põhjal ka mõned muudatused sisse.

[smack 2]

Algajale ma soovitan rohkem, kui 1 kord nädalas kehaosa treenida. Parim on minu arust 3x nädalas ülekeha treening. Esiteks juba sellepärast, et sul on vähem harjutusi mida õppida.