Kõndimine vs jooksmine

[pontsik 0]

Olen 25-aastane naine, pole kunagi suurem asi spordihuviline olnud (v.a. jalgpall vanuses 13-15, jõusaal 20-22 aasta vanusena). Nüüd olen novembri algusest väikest viisi jõusaalis käinud, kus olen, tõsi küll, põhiliselt lindil jooksnud. Eesmärk on üleüldine tervise parandamine, mitte otseselt kaalu alandamine (mis ei teeks ka üldse paha 159 cm ja 59 kg juures). Ehk peaks ka mainima, et suitsetan (jah, endalgi piinlik) ja joon pea igapäevaselt kohvi.

Lasin koormustesti teha. Ootuspäraselt selgus, et olen nõrk ja pekine. Treener soovitas joosta jmt, kusjuures nii, et pulss jääks vahemikku 112-138. Kui hiljem trenni tehes pulssi mõõtsin, selgus, et sellise pulsiga saan ma ainult kiirkõndi teha, joostes läheb pulss vahemikku 140-160. Probleem on selles, et ma jaksan suurema pingutuseta vabalt tunnikese joosta. Kas ma peakski nüüd kõndimise peale üle minema? Vaatamata treenimatusele pole jooksmine mulle kunagi erilist piina valmistanud, näiteks õnnestus tänavu peale aastast täielikku kehalist passiivsust 10 kilomeetritki ära joosta ja ellu jääda.

[MõmmiLiis 1]

Olen 25-aastane naine, pole kunagi suurem asi spordihuviline olnud (v.a. jalgpall vanuses 13-15, jõusaal 20-22 aasta vanusena). Nüüd olen novembri algusest väikest viisi jõusaalis käinud, kus olen, tõsi küll, põhiliselt lindil jooksnud. Eesmärk on üleüldine tervise parandamine, mitte otseselt kaalu alandamine (mis ei teeks ka üldse paha 159 cm ja 59 kg juures). Ehk peaks ka mainima, et suitsetan (jah, endalgi piinlik) ja joon pea igapäevaselt kohvi.

Lasin koormustesti teha. Ootuspäraselt selgus, et olen nõrk ja pekine. Treener soovitas joosta jmt, kusjuures nii, et pulss jääks vahemikku 112-138. Kui hiljem trenni tehes pulssi mõõtsin, selgus, et sellise pulsiga saan ma ainult kiirkõndi teha, joostes läheb pulss vahemikku 140-160. Probleem on selles, et ma jaksan suurema pingutuseta vabalt tunnikese joosta. Kas ma peakski nüüd kõndimise peale üle minema? Vaatamata treenimatusele pole jooksmine mulle kunagi erilist piina valmistanud, näiteks õnnestus tänavu peale aastast täielikku kehalist passiivsust 10 kilomeetritki ära joosta ja ellu jääda.

Et pulss aeglase jooksuga kõrgeks tõuseb, viitabki treenimatusele. Tervise seisukohast oleks seetõttu kiirkõnd kuni 140l/min tempos mõttekam - tugevdad südant ja laod seeläbi põhja vastupidavuse tekkeks. See, et suudad 10km erilise pingutuseta joosta, ei ole kindlasti probleem, vaid tubli tulemus, ent seda ilma baastreeningut tegemata sageli korrates koormad liigselt oma organismi ja võid omale kasu asemel kahju tuua.

Seestap treeneri soovitus alustada oma treeninguid kiirkõnniga, on kahtlemata mõistlik. Aja jooksul lähed sujuvalt üle aeglasele sörkjooksule (esialgu tuleb jälgida, et pulss ei kõrgeneks ja vajadusel teed kõndi ja jooksu vaheldumisi) ja peagi pole probleem joosta ühtlases tempos kuni 140l/min pulsiga. Kui see tase on käes ja jooksmine meeldib, võid sekka ka kiiremaid ja intensiivsemaid jooksutreeninguid harrastama hakata.

Minul oli samuti probleemiks kõrge pulss, ent mõningase järjekindla treeninguga sai seda tugevalt alandatud ja ca aasta peale seda polnud probleem juba edukalt ja igati tervislikult läbida täispikk maraton. Mõnusaid treeninguid Sulle

[AlanBStard 126]

Ei kujuta küll ette et ilma pingutuseta tehtav tegevus organismi eriliselt koormaks ja seda lausa kahjustaks. Oleks siis mingi veri kurgus ja pilt taskus treening.

[daman 0]

Neid pulsivahemikke ei pea nii sõnasõnalt võtma, ~150 pulsiga jooksine on täiesti okei, pole mõtet kunstlikult all hoida. Enesetunne loeb ka midagi, pulsivahemikud on väga individuaalsed.

[pontsik 0]

Tänan õpetliku nõu eest!

[smack 2]

Parim aeroobne harjutus, et lihasmassi ei kaotaks, ongi kõndimine ise:)

Ma soovitaks üldse kõigile sportlastele kõndimist ja sprintimist(kui just ülekaalus pole). Aga kui 3x nädalas treenid jalgu, siis võib ainult 1 korra sprinti teha, muidu koormad üle. Korralik eelnev soojnedus. Ma soovitaks vahemaid 30...50m ja max 5 seeriat. Puhkepaus 3...5min.

Muudetud Detsember 27, 2010 kasutaja smack poolt

[eesti mees 15]

Nii palju kui mina olen lugenud siis mida madalama pulsiga sa jooksed seda ökonoomsem sa ka oled, st. seda aeglasemalt sa oma glükoosi varusid organismis kulutad.

Olen lugenud et kõige ökonoomsemaks peetakse 138 l/min , samas see sõltub sinu vanusest, soost, treenitusest, max pulsist jpm.

Kui jooksed 3x nädalas võiksid teha jah ühe korra sprinte sellega sa suurendad max pulsi taluvust ja kiirust, samas sprinte või intervalle algajatele jooksjatele eriti ei soovitata, vigastuse oht on kiirenduse või aeglustamise hetkel suur. Soovitaks sprinte või intervalle tehes kiirendada ja aeglustada sujuvalt, seega vähendad vigastuse ohtu.

Joostes kuula oma keha ja kui tunned et tempo ei sobi siis aeglusta või käi, muideks käimist ei tasu peljata .Lugesin eile Hal Higdonsi maratoni treeningute kohta, tema soovitas käia 1minuti peale 1 miili( treeningul) ja 1minut peale igat 10 miili või siis joogipunktides( võistlusel). Muidugi joogi pudel peaks olema käepärast vahet pole kas siis jooksed lindil või väljas.

Edu treeningutes.

Ah ja 1 miil on 1,6 km

[ROtter 198]

Nii palju kui mina olen lugenud siis mida madalama pulsiga sa jooksed seda ökonoomsem sa ka oled, st. seda aeglasemalt sa oma glükoosi varusid organismis kulutad.

Olen lugenud et kõige ökonoomsemaks peetakse 138 l/min , samas see sõltub sinu vanusest, soost, treenitusest, max pulsist jpm.

Kui jooksed 3x nädalas võiksid teha jah ühe korra sprinte sellega sa suurendad max pulsi taluvust ja kiirust, samas sprinte või intervalle algajatele jooksjatele eriti ei soovitata, vigastuse oht on kiirenduse või aeglustamise hetkel suur. Soovitaks sprinte või intervalle tehes kiirendada ja aeglustada sujuvalt, seega vähendad vigastuse ohtu.

Joostes kuula oma keha ja kui tunned et tempo ei sobi siis aeglusta või käi, muideks käimist ei tasu peljata .Lugesin eile Hal Higdonsi maratoni treeningute kohta, tema soovitas käia 1minuti peale 1 miili( treeningul) ja 1minut peale igat 10 miili või siis joogipunktides( võistlusel). Muidugi joogi pudel peaks olema käepärast vahet pole kas siis jooksed lindil või väljas.

Edu treeningutes.

Ah ja 1 miil on 1,6 km

http://www.fitness.ee/?act=article&articleID=723

Prindi see artikkel välja ja kleebi külmkapi ukse peale.

Ja veel üks artikkel.

http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMul...art_I_-_Alterna

Muudetud Detsember 27, 2010 kasutaja ROtter poolt

[smack 2]

Mul pulss tõuseb oluliselt kõndimisel, kui jalutan tüdrukuga koos. Ei tea küll, kus see lisakoormus tuleb:D

[MõmmiLiis 1]

Ei kujuta küll ette et ilma pingutuseta tehtav tegevus organismi eriliselt koormaks ja seda lausa kahjustaks. Oleks siis mingi veri kurgus ja pilt taskus treening.

Sama arvasin enne vastupidavusaladega lähemalt tutvumist isegi.

Esimest korda elus Rahvajooksul 10km läbides oli mul keskmiseks pulsiks 192l/min. Klassifitseerusin toona pigem sprinteriks, pikka maad ei nautinud põrmugi, ent enesetunne oli sellest hoolimata selle jooksu ajal vägagi normaalne. Never poleks sellises kõrguses pulssi tajunud, kui just pulsikell poleks seda fakti salvestanud.

Peale seda kogemust sai katsetatud, et pikema sörkimise alustamisel kerkis pulss juba 2.-3. minutil ca 160-170 peale. Suusatamisega, mille tehnika mul toona täiesti puudulik oli, oli asi isegi veel hullem. Samas aga jalgrattaga sõites tuli ikka kurja vaeva näha, et anaeroobsesse tsooni jõuda...

Mõni aasta hiljem, kui targematega ja kogenenumatega asja arutasin, koormustesti läbisin ja jooksmise tõsisema plaaniga päevakorda võtsin, sai paari kuuga pulss sealt kõrgelt alla toodud. Võistlussituatsioonis suutsin sel aastal Maijooksu 7km-l pulsi 189l/min peale tõsta, ent tavatreeningul pole täna enam probleem sörkida ka 120-130 vahemikus. Varasematele kogemustele tuginedes, olnuks see ilma vastava treeninguta utoopiline soov.

Südame heaolule mõeldes on vast siiski väike vahe sees?

[somps 0]

Kunagi üks tark ja vahva onu rääkis, et madalama pulsiga treenimine on hea löögimahule. See, et organism saab ka suurema koormusega hakkama, on teine teema. Aga üks noormees kunagi soovitas aga kiire pulsi puhul mitte sörkida, vaid hästi aeglase tempo juures liikuda edasi jooksuliigutustega. Kunagi üks teine noormees saatis rattale baasi treenima üldse.

Aga mulle meeldib hoopis ujumine! pärast saun ka ja elu ongi lill Pulss ei lähe väga kõrgele ja kopsu treenib ka. Muide, minu suitsetajatest tuttavad kõik räägivad, et kops oleks justkui pärast "puhas".

[AlanBStard 126]

Häid ja tarku onusid on palju ja miskipärast nad räägivad üsna erinevat juttu. Mina mingit veenvat kirjandust pole kohanud mis madala pulsi treeningul mingeid eeliseid või kõrgel pulsil miinuseid leiaks. Samas pole ma kindlasti ka üle ppm-i vastavast kirjandusest läbi lugenud nii et mingit lõplikku sõna öelda pole alust.

Ja mina madala pulsiga ei arenenud absoluutselt, polnud jõudu, tervist, vastupidavust ega midagi muud, ainult tuim nühkimine. Nii kui intensiivse spordiga tegelema hakkasin, hakkas kõik mühinal arenema.

[ROtter 198]

Häid ja tarku onusid on palju ja miskipärast nad räägivad üsna erinevat juttu. Mina mingit veenvat kirjandust pole kohanud mis madala pulsi treeningul mingeid eeliseid või kõrgel pulsil miinuseid leiaks. Samas pole ma kindlasti ka üle ppm-i vastavast kirjandusest läbi lugenud nii et mingit lõplikku sõna öelda pole alust.

Ja mina madala pulsiga ei arenenud absoluutselt, polnud jõudu, tervist, vastupidavust ega midagi muud, ainult tuim nühkimine. Nii kui intensiivse spordiga tegelema hakkasin, hakkas kõik mühinal arenema.

Spordis ei ole kombeks treeningutest tõtt rääkida, sest nii võivad ka konkurendid tugevaks saada.

[pontsik 0]

Õudne, mida rohkem uurida, seda keerulisemaks ja segasemaks läheb (nagu arvata oligi). Võib-olla võiks siis kompromissi mõttes nii teha, et katsun igapäevaselt rohkem kiirkõndida ja ringiga tööle minna, kuid samas jätkaks mõnel korral nädalas jooksmist nagu siiani!?

Võtan täna raamatukogust Paunoneni "Jooksuga tippvormi", näis, mis tal asja kohta kosta on.

[AlanBStard 126]

Tee esialgu seda mis meeldib, kui ei meeldi siis on oht et jätad pooleli

[daman 0]

Kaks märksõna

1) Põhja ladumine (aeroobse baasi arendamine ehk pikad madala pulsiga jooksud). Madal pulss ei tähenda siin kõnni pulssi vaid umbestäpselt 65-75% maksimumist, seega võid võtta piiriks omale näiteks 150bpm ja hoida pulssi sellest pisut allpool. Ühtlase pulsiga treeningu puhul on huvitav nähtus see, et enesetunne läheb sama pulsiga kergemaks, kiirused lähevad suuremaks ja liigesed, lihased harjuvad tööd tegema. Piisava põhja olemasolul on võimalik juba hakata kiirusi sisse tooma.

2) Intervallid. Erineva intensiivsuse, pikkuse ja kestvusega kiiremad lõigud. Nagu AlanBStard ütles, siit tuleb areng. Ei maksa esialgu rohkem kui 1-2x nädalas, kui baas on parem, võid 2x nädalas väga intensiivset trenni teha. Väike hoiatus ka, intensiivsusi pole vaja kokkuvõtvalt rohkem kui 10-15min trenni kohta, ülejäänu on jällegi madala pulsiga töö.

Soojendus-kiirendused-taastumised-lõdvestus.

Võid lisaks madala pulsiga jooksmisele teha ka jooksuharjutusi (põlvetõsted, sääretõsted, pöiajooksud, sammhüpped jne.) lihastoonuse tõstmiseks.

[AlanBStard 126]

Minul ladus ka põhja just anaeroobne... kuna nii palju on vastandarvamusi siis ma kahtlustan et see põhjaasi on igal inimesel erinev

[Nony 6]

Ja mina madala pulsiga ei arenenud absoluutselt, polnud jõudu, tervist, vastupidavust ega midagi muud, ainult tuim nühkimine. Nii kui intensiivse spordiga tegelema hakkasin, hakkas kõik mühinal arenema.

Mulle tundus ka nii

[somps 0]

Häid ja tarku onusid on palju ja miskipärast nad räägivad üsna erinevat juttu. Mina mingit veenvat kirjandust pole kohanud mis madala pulsi treeningul mingeid eeliseid või kõrgel pulsil miinuseid leiaks. Samas pole ma kindlasti ka üle ppm-i vastavast kirjandusest läbi lugenud nii et mingit lõplikku sõna öelda pole alust.

Ja mina madala pulsiga ei arenenud absoluutselt, polnud jõudu, tervist, vastupidavust ega midagi muud, ainult tuim nühkimine. Nii kui intensiivse spordiga tegelema hakkasin, hakkas kõik mühinal arenema.

See tark onu oli ROtter Usun, et ta teab, mida räägib, samas just järgmise postiga...

Muide, mul on sõbranna, kellel polnud probleem jooksmist alustades ära joosta 60minutiga 10km - seda koledal alkoholijärgsel päeval. Kevadel käis minuga esimest korda jooksmas - sügiseks olid tugevad põlvevalud. Kui mina sörgin praegu probleemivabalt tunnikese-kaks, siis tema oma põlvevaluga siiani seda teha ei saa. Peale 10min kooleb põlvevaluga. Ja tegelane on umbes 165cm pikk, kaaluga 50kg. Eks seal madalal pulsil ole alguse juures ka see oluline, et tempo pole väga tugev, järelikult ei mängi rolli nii suur põrutus?

Mina ise treenin aeroobset kaks korda nädalas umbes - kaks kõrge, kaks madala pulsisagedusega. Mõlemad proovin kestvusega sinna tunni kanti laduda - sest mul pole probleemi joosta pulsiga 170 ja samal ajal juttu puhuda. Kiirus hakkas tõesti arenema alles teise kõrgepulsilise trenni lisades. Aga antud juhul ei ole ju muud eesmärki kui tervisliku seisundi parandamine ja ehk ka kerge kaalukaotus?

Aga vot nüüd lähen ja teengi ühe tuimalt nühkiva madalapulsilise trenni basseinis. plätudega.

[ROtter 198]

See tark onu oli ROtter Usun, et ta teab, mida räägib, samas just järgmise postiga...

Muide, mul on sõbranna, kellel polnud probleem jooksmist alustades ära joosta 60minutiga 10km - seda koledal alkoholijärgsel päeval. Kevadel käis minuga esimest korda jooksmas - sügiseks olid tugevad põlvevalud. Kui mina sörgin praegu probleemivabalt tunnikese-kaks, siis tema oma põlvevaluga siiani seda teha ei saa. Peale 10min kooleb põlvevaluga. Ja tegelane on umbes 165cm pikk, kaaluga 50kg. Eks seal madalal pulsil ole alguse juures ka see oluline, et tempo pole väga tugev, järelikult ei mängi rolli nii suur põrutus?

Mina ise treenin aeroobset kaks korda nädalas umbes - kaks kõrge, kaks madala pulsisagedusega. Mõlemad proovin kestvusega sinna tunni kanti laduda - sest mul pole probleemi joosta pulsiga 170 ja samal ajal juttu puhuda. Kiirus hakkas tõesti arenema alles teise kõrgepulsilise trenni lisades. Aga antud juhul ei ole ju muud eesmärki kui tervisliku seisundi parandamine ja ehk ka kerge kaalukaotus?

Aga vot nüüd lähen ja teengi ühe tuimalt nühkiva madalapulsilise trenni basseinis. plätudega.

Põlvevalude põhjuseid on mitmeid -nõrgad reie nelipealihased, vale jooksutehnika, mittesobilikud jalanõud, inimese anatoomilised iseärasused, liigesekõhre kulumus.

[somps 0]

no olgu põhjus mis tahes, ei peaks minu arvamusel viskama kohe sellist koormust peale. mina ei alustanud ka jooksmist sugugi korraliku jalanõuga, kuid koormus oli väiksem ja mida rohkem huvi, seda korralikumaks muutus varustus. ja ka organismil oli aega tekkinud koormusega kohaneda...

Muidugi.. ta jooksis palju asfaltil ja ka see võib olla põhjus.. .

[eesti mees 15]

ma ei tahaks küll tarka mängida aga Hal Higdons kes on ajakirja Runners Worldsi asutaja ja isegi maratoni ajaga 2.08 jooksnud on kirjutanud et paras jooksutempo on selline et sa saad vabalt rääkida ja tema on ka öelndud et treeningul peaks vähemalt 10 minta miilile aeglasemalt jooksma kui võistlus tempos, nt. võistlusel jooksed 9 minta miilile siis treeningul jooksed 19 minutiga, et vältida vigastusi ja ületreenitust.

Üldjuhul tema ei soovitanud algajale intervalle kui ka faltrekki, jutt käib muidugi poolmaratoni kui ka maratoni treeningkavast.

Muidugi sprindid on head arendavad kiirust, lihaseid kui ka kopsu mahtu ja südame võimsust.

Eks Mr. Rotter vaidleb nüüd vastu aga no jah mis mina ka tean, mina treenin selle järgi mida ma loen ja kui saan valesti aru siis treenin ka valesti . Nagu kunagi gymis öeldi ma olen Unikaalne

[AlanBStard 126]

Mille jaoks keegi treenib, kui jutt on tervisesportlastest siis võiks arvestada et maratonijooks ei ole tervisesport.

[ROtter 198]

ma ei tahaks küll tarka mängida aga Hal Higdons kes on ajakirja Runners Worldsi asutaja ja isegi maratoni ajaga 2.08 jooksnud on kirjutanud et paras jooksutempo on selline et sa saad vabalt rääkida ja tema on ka öelndud et treeningul peaks vähemalt 10 minta miilile aeglasemalt jooksma kui võistlus tempos, nt. võistlusel jooksed 9 minta miilile siis treeningul jooksed 19 minutiga, et vältida vigastusi ja ületreenitust.

Üldjuhul tema ei soovitanud algajale intervalle kui ka faltrekki, jutt käib muidugi poolmaratoni kui ka maratoni treeningkavast.

Muidugi sprindid on head arendavad kiirust, lihaseid kui ka kopsu mahtu ja südame võimsust.

Eks Mr. Rotter vaidleb nüüd vastu aga no jah mis mina ka tean, mina treenin selle järgi mida ma loen ja kui saan valesti aru siis treenin ka valesti . Nagu kunagi gymis öeldi ma olen Unikaalne

Mina ei mäleta küll, et koolis võimlemistunnis oleksime esialgu ainult pool aastat kõndinud ja siis sörgiga alustanud. Samuti ei õpetatud niimoodi tunni läbiviimist mulle instituudis.

Järelikult olid ebakompetentsed õpetajad ja õppejõud.

OK! Lähen küsin kooliraha tagasi.

[daman 0]

Ärge nüüd jonnige, selge see, et jooksmise treenimiseks on vaja joosta. Ja kui alguses on raske, no siis jooksed vähem. Jooksmine on vastunäidustatud tõesti siis, kui kehakaalu on juba kordades rohkem kui vaja. Triatleet Ain-Alar Juhanson näiteks jookseb pikki otsi ja suht paljuigi tema trennikaal on 100kg tuuri, ikkagi maailma raskem raudmees, seega kaalupiiri tõmmata on mõttetu või vähemalt piisvalt keeruline, et öelda, et alates kaalust X on jooks keelatud (rikud põlved, kulutad südant vms. BS)

AlanBStard, aeroobset põhja ei lao anaeroobne treening, kuna põhja ladumine iseenesest eeldab seda, et sa kestaks ka 3-4-5-6 tundi peale starti, seda juba anaeroobsega ei treeni, vähemalt mitte nullist alustades.

Kurioosne näide on muidugi üks ameerikamaa triatleet Q (tavaline age-grouper), kes peale ironmani läbimist (3,8 ujumist, 180 ratast, 42 jooksu) tegi järgmine aasta eranditult crossfit-i ning läbis järgmine aasta Ironman terve tunni kiiremini kui eelmine aasta. Siin on ainult 1 konkst, tal oli lihtsalt kõva aeroobne põhi all. Seega kõik on võimalik.

Muudetud Detsember 30, 2010 kasutaja daman poolt